Способы расслабления для нервной системы

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Дорогие учителя и родители, попробуйте все техники и найдите самую действенную и комфортную. Обязательно попрактикуйтесь в спокойной обстановке, чтобы потом, в случае стресса, знать, что делать.
Берегите себя!

Источник

9 советов от психолога о том, как помочь себе при нервном срыве

Согласно общей интерпретации, нервный срыв — это защитная реакция организма от неблагоприятной атаки на нервную систему. Это может быть конфликт с супругом, постоянное напряжение, непослушание детей. В итоге, мы получаем психическое перенапряжение из-за длительных и интенсивных психических нагрузок.

Симптомы и причины нервного срыва.

Очень часто среди симптомов, которые предвещают нервный срыв, вы можете наблюдать, что:

· Вы испытываете хроническую усталость, слабость.

· Просьбы со стороны других вызывают у вас раздражение и нежелание что-либо делать.

· Вы начинаете заниматься самобичеванием, часто думаете о себе плохо. Чаще всего вы вините себя за то, что вам приходится мириться с обстоятельствами.

· Слова и поступки, которые раньше не вызывали у вас никаких эмоций, задевают вас. Вам кажется, что вас хотят задеть, оскорбить, портятся отношения с близкими.

· У вас нарушается сон, аппетит, вы теряете в весе и плохо справляетесь с работой, учебой.

· Вы много плачете, чувствуя при этом беспомощность.

Эти симптомы не проявляются просто так, все выше перечисленное лишь сигналы и временная реакция на внутреннее противоречие ваших желаний и того, что вы имеете и сталкиваетесь каждый день. Очень важно научиться их замечать своевременно!

Другими словами, внутреннее напряжение растет, не получая никакого выхода, например, когда мы долго терпим условия, которые нас не устраивают.

Нервный срыв может возникнуть тогда, когда мы неделями, месяцами и даже годами тратим энергии больше, чем получаем. Такое положение вещей очень часто можно встретить в отношениях, где жена пытается добиться любви и внимания мужа через достижения (Например: жена может держать дом в чистоте, ухаживать за мужем, уделять ему много внимания, но обратной связи не получает).

В вышеприведенном примере женщина будет находиться на грани нервного срыва, и именно его прорыв может стать для ее способом выброса накопившейся негативной энергии. Очень часто такие срывы заканчиваются разрывом отношений, разводами или госпитализацией в психоневрологический диспансер. По сути, это не избавляет от нервных срывов в будущем. Ведь разрыв отношений или медикаментозное лечение — это методы, которые на время предотвращают накопление напряжения. И попав в подобные условия (отношения) или в любой другой стресс, вероятность следующего срыва будет расти. Лучше всего обраться за консультацией к психологу и разобраться в своем поведении и собственных мотивах. Близкие люди подчас не виноваты в том, что вы не умеете по-другому «просить» внимание и заботу.

Очень важно, чтобы срыв не затянулся и не привел к негативным последствиям для общего состояния организма. Конечно, если вы выплеснули свою агрессию, поплакали и успокоились, то в таком случае, ваша психика просто получает разрядку.

Менять нужно стратегию поведения. Очень часто нормально справиться с угнетающими нас обстоятельствами мешают наши установки и убеждения (часто бессознательные). Как правило это установки, направленные на отношения.

Мы все хотим, чтобы нас принимали, любили, терпели, общались с нами и были дружелюбны, но во многих семьях «пропагандировались» заменители этой самой любви. Например: чтобы нас похвалили нам нужно было убраться в комнате, принести хорошую оценку или быть вежливым с родителем. И тогда в нас рождаются установки, что если мы будем что-то делать или говорить то, что от нас хотят слышать, то нас будут любить. Все это хорошо, но работало это все в детстве, а сейчас другая реальность, которая требует от нас своих интересов и потребностей. Как правило, эти потребности мы не удовлетворяем. Мы либо слишком вежливы и терпеливы, либо стараемся заработать в дом больше. Любви от этого не прибавляется, а тратимся мы как физически, так и эмоционально очень много. И так годами. Таким образом, мы получаем либо нервный срыв, либо психосматику. И вместе с этим с большим трудом готовы принимать, любить, терпеть другого.

Не стоит думать, что если у человека просто часто происходят смены настроения, то он находится на грани срыва. Но в этом случае, если эти симптомы нервного срыва в комплексе начинают проявляться с завидной регулярностью и человека постоянно охватывают резкие смены настроения, то в этом случае стоит задуматься над обращением за помощью к психологу.

Частые предвестники нервного срыва это: слабость, хроническая усталость, повышенная раздражительность, появление бессонницы. Поэтому появление всех перечисленных нарушений в общем состоянии здоровья и поведении может становиться сигналом к тому, что имеются серьезные проблемы.

Пускать на самотек такое состояние нельзя, так как нервный срыв может вызывать нарушения не только психического состояния, но и может становиться причиной серьезных проблем с другими органами и системами организма. Поэтому именно профилактика нервного срыва является залогом нормализации состояния.

Нужно отдохнуть, но если отпуск еще не скоро, выделяйте себе по 4 часа ежедневного отдыха не зависимо от своих дел. В данном случае отдыхом может быть и перемена вида деятельности. Надо изменить свой режим дня. В это время следует больше делать то, что нравится, получая от этого наслаждение и удовлетворение. Уделяйте время своему телу, это могут быть ванны с маслами, массаж или прогулки по городу (даже не смотря, на то, что зима).

Начинайте наводить порядок в своем питании. Не хочется есть? Начните есть понемногу грецкий орех с медом (поднимает гемоглобин), пейте кефир, ваш кишечник должен работать. Ешьте по чуть-чуть, не надо насильно впихивать в себя. В тоже время злоупотреблять пищей не стоит, так как много есть так же вредно, как и почти ничего не есть.

Обязательно нужно найти время для развлечений. Пусть в жизни будет не одна работа. Пусть это будет какое-нибудь хобби, которое бы снимало монотонность и приносило бы удовлетворение.

Физические упражнения снимают напряжение, вызванное стрессом, поэтому возьмите за правило выделять время для интенсивных нагрузок, особенно, если вы не трудитесь физически на работе. Тело нуждается в нашем внимании и особой заботой о нём будут именно физические упражнения.

Вам важно выговариваться и делиться своими переживаниями с кем-то, если друзья уже не являются ресурсом для вас, вам стоит обратиться за консультацией к психологу.

Источник

10 советов для снятия стресса

Елена Александровна Беленко

Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.

«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.

1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.

2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:

• Процедуры на область «воротниковой» зоны. Это любой вид комфортного температурного воздействия – горчичники, обычная или электрическая грелка. Подобные процедуры будут хорошо расслаблять организм, так как «воротниковая» зона, помимо всего прочего, отвечает за наше психоэмоциональное состояние.
• Теплые ножные ванны. Разогрев ног напрямую действует на гипоталамус – это важный центр в головном мозге, который отвечает за сбалансированную работу всей нервной системы, за формирование эмоции, за поддержание гармоничного перехода организма из бодрствования в сон. Поэтому ножные ванны будут оказывать расслабляющее действие.
• Расслабляющая сауна или баня. Общий разогрев тела очень хорош для расслабления мышц, избавления от мышечных зажимов и полной релаксации организма.

3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.

4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.

5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.

6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.

7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.

8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.

9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.

10. Растительные успокоительные для нашей нервной системы – экстракт женьшеня или экстракт элеуторококка помогут, когда нервная система истощается, больше не может полноценно держать удар и противостоять действию стрессового фактора. При этом важна дозировка, она необходима в минимальным количествах, к примеру не больше 10 капель экстракта на стакан чая или воды.

Источник

Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс

» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/kak-snjat-nervnoe-naprjazhenie-3-prostyh-dejstvija-predotvrashhajushhih-hronicheskij-stress-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/kak-snjat-nervnoe-naprjazhenie-3-prostyh-dejstvija-predotvrashhajushhih-hronicheskij-stress.jpg» title=»Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс»>

Алена Герасимова (Dalles) Разработчик сайта, редактор

• Запись опубликована: 06.10.2020
• Время чтения: 1 mins read

Врачи во всем мире утверждают, что с каждым годом к ним обращается все больше пациентов с различными тревожными расстройствами, неспособные самостоятельно разобраться со своими чувствами и эмоциями. Это также подтверждается статистикой: все чаще назначаются лекарства от тревожных расстройств, панических атак и депрессии. Но человек, если он здоров психически, вполне может справиться с такими состояниями сам.

Почему современные люди подвержены хроническому стрессу

Современный ритм жизни часто выбивает человека из жизни. Он должен постоянно заботиться о детях, качественно работать, иногда даже на нескольких работах, и достигать больших результатов, может быть, даже учиться и не забывать о культурной жизни. На любимые увлечения и отдых часто не остается времени, мы забываем о себе и не любим себя.

Такой невероятный темп заставляет человека ежедневно испытывать хронический стресс, а иногда даже вызывает нервные приступы, ослепляющие трезвый ум и заставляющие говорить близким неприятные вещи, срываться на детей и подчиненных.

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/hronicheskij-stress-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/hronicheskij-stress.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/hronicheskij-stress-900×600.jpg» alt=»Хронический стресс» width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/hronicheskij-stress.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/hronicheskij-stress-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс»> Хронический стресс

Чем опасно нервное перенапряжение

Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние.

Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам.

Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства.

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося».

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание . Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны.

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/dyhatelnaja-relaksacija-891×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/dyhatelnaja-relaksacija-891×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/dyhatelnaja-relaksacija-891×600.jpg» alt=»Дыхательная релаксация» width=»891″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/dyhatelnaja-relaksacija-891×600.jpg 891w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/dyhatelnaja-relaksacija-768×517.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/dyhatelnaja-relaksacija.jpg 900w» sizes=»(max-width: 891px) 100vw, 891px» title=»Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс»> Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности.

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/pozitivnye-jemocii.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/pozitivnye-jemocii.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/pozitivnye-jemocii.jpg» alt=»Позитивные эмоции» width=»900″ height=»563″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/pozitivnye-jemocii.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/10/pozitivnye-jemocii-768×480.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс»> Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде, почувствовав полную свободу. Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения.

Представьте себе, какие волны идут от вас в данный момент. Заботьтесь о себе, как можно быстрее избавляясь от плохих чувств и раздражающего окружения, и тогда негативные эмоции будут навещать вас гораздо реже.

Источник