Способы повышения физической нагрузки ответ

Данный принцип также считается одним из существенных в физическом воспитании и особенно в спортивной тренировке. Он выражает тенденцию постепенного, но неуклонного повышения требований к занимающимся. Если не увеличивать требований, то дальнейшее совершенствование физических способностей человека не произойдет.

В основе принципа динамичности лежат биологическая и социальная закономерности.

Сущность биологической закономерности основана на явлении адаптации к постоянному раздражителю. По мере выполнения одной и той же по величине нагрузки функциональные сдвиги в организме постепенно уменьшаются. Значит, те нагрузки, которые приводили к необходимым позитивным сдвигам в организме, начинают терять свой развивающий эффект. А функциональные возможности организма позволяют выполнять ему стандартную работу более экономно, с меньшим расходом психофизической энергии. Происходит, как уже выше упоминалось, явление «экономизации функций». Привычная нагрузка перестает вызывать фазу сверхвосстановления и уже не служит фактором положительных изменений в организме. Чтобы обеспечить повышение его функциональных возможностей, важно постепенно увеличивать тренировочные нагрузки. В этом заключается одна из фундаментальных закономерностей физического воспитания – необходимость повышения требований к занимающимся.

Немаловажное значение, обосновывающее целесообразность принципа прогрессирования, отводится социально-психологическому фактору. Дело в том, что интерес человека (а это одна из серьезных мотивационных сил к активности) к любому виду деятельности очень сильно зависит от успеха в том деле, которым он занимается. Поэтому, если никаких положительных изменений не происходит, интерес к занятиям угасает. Отсюда соответствующие требования рекомендуется повышать.

В связи с этим основным назначением принципа динамичности является, во-первых, обеспечение прочности приобретаемых умений и навыков, а также адаптационных перестроек, лежащих в основе развития двигательных способностей и повышения физической работоспособности. Во-вторых, создание условий их прогрессивного совершенствования и тем самым расширение функциональных возможностей организма занимающихся.

Следовательно, в процессе физического воспитания необходимо обязательно постепенно повышать тренировочные требования (объем нагрузки, ее интенсивность, число подходов, координационную сложность осваиваемых упражнений, число схваток, соревнований и т.д.).

В практике существуют разнообразные способы и пути повышения нагрузок. Все их многообразие можно выразить тремя типичными вариантами: прямолинейно восходящая форма повышения нагрузок, ступенчатая и волнообразная (рис. 2.3.) Из этих способов можно комбинировать пригодные для конкретных случаев формы варьирования тренировочных требований.

Рис. 2.3. Формы повышения физических нагрузок:

Суть прямолинейно восходящей формы повышения нагрузок состоит в том, что на каждом занятии (или через несколько занятий) на строго определенную величину нагрузка увеличивается. Например, человек пробегает с определенной скоростью3000 м, на следующем занятии к этой дистанции добавляется еще100 м, затем снова100 ми т.д.

Смысл ступенчатой формы повышения нагрузок заключается в следующем. На протяжении определенного периода (к примеру, в течение двух недель) на каждом занятии выполняется относительно стабильная нагрузка. Через две недели нагрузка увеличивается более значительно, чем при прямолинейной динамике. Происходит как бы своеобразный скачок с одной ступеньки на другую. Эта форма позволяет организму лучше адаптироваться к нагрузке. В целом она дает человеку возможность осваивать более значительные нагрузки, чем при предыдущем варианте.

Волнообразная динамика нагрузок характеризуется сочетанием постепенного повышения нагрузок с заметным их нарастанием и последующим некоторым снижением. Следующая «волна» воспроизводится аналогичным образом, но на более высоком уровне. Это дает возможность выдержать тенденцию повышения нагрузок на протяжении более длительных периодов, чем при ступенчатой форме. Поэтому волнообразная форма является наиболее прогрессивной, т.к. она позволяет в периоды спадов «волны» обеспечивать адаптацию организма к выполняемой работе, а в периоде заметных подъемов выводить организм на новые, более высокие уровни функционирования и соответствующего развития.

В этом заключается сущность традиционно устоявшихся методических принципов физического воспитания.

Источник

Повышение выносливости организма

Выносливость организма – это свойство любого человека. Она может быть общей и специальной, то есть характерной для конкретной работы. Каждый вид тесно связан с другим и влияет на увеличение или уменьшение показателя в целом. Сохраняя активность, человек способен полноценно жить и развиваться.

Спортсменам необходимо уделять особое внимание выносливости. Ее уровень играет ключевую роль в процессе подготовки к соревнованиям и их результатам. Как повысить выносливость организма, улучшить качество жизни?

Действия для улучшения выносливости

Соблюдение правил, относящихся к ЗОЖ, поможет улучшить выносливость. Полезные привычки способствуют укреплению организма. Перечислим основные из них.

Здоровый сон. Люди часто замечают, что полноценный ночной отдых помогает чувствовать себя комфортно в течение следующего дня. Постоянный недосып тормозит рост выносливости. Обеспечить нормальный ночной сон можно, соблюдая следующие правила:

ложиться спать в соответствии с индивидуальным биологическим ритмом (всем известные жаворонки, совы и голуби);
определив собственный вид, можно правильно распределить физическую, умственную и психологическую нагрузки (жаворонки более продуктивно трудятся утром, совы – вечером, голуби – в любое время суток, но после отдыха);
перед отходом ко сну необходимо исключить все виды нагрузок, дать возможность организму расслабиться (для этого стоит создать комфорт в доме, принять ванну, послушать приятную музыку).

Употреблять достаточное количество чистой воды. Недостаток живительной влаги вызывает чувство усталости. Развитие выносливости (психологической и физической) затормаживается. Жидкость необходима организму наравне с глюкозой, углеводами и другими элементами.
Сбалансированный рацион питания. Полноценная правильная еда способствует развитию выносливости. Важно употреблять много полезных продуктов и полностью отказаться от вредных. Есть нужно небольшими порциями с равными интервалами (до 6 раз день). После тренировки или других силовых нагрузок стоит употреблять белки и протеины, которые влияют на восстановление запаса сил, помогают контролировать вес.
Исключение вредных привычек. Здоровый образ жизни предполагает полный отказ от курения и употребления спиртных напитков.
Физические нагрузки. Интенсивные, но не утомляющие тренировки способствуют развитию выносливости. Уделить внимание стоит бегу, ходьбе, фитнесу, езде на велосипеде, плаванию, а также регулярному посещению тренажерного зала.
Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги. Безопасно повысить выносливость и укрепить организм можно при помощи занятий йогой или цигуном. Техники для выносливых людей способны развить силу воли, получить психологически правильный настрой.

Основные способы повышения физической выносливости

Аэробные упражнения, занятия футболом и плаванием, бег или езда на велосипеде и прочие виды активности требуют выносливости. Стать лучше и приблизиться к желаемым результатам помогут регулярные тренировки.

Увеличить уровень выносливости можно несколькими способами. На этот параметр влияет совокупность разных факторов, но главными являются анаэробный эффект и показатель максимального усвоения кислорода.

Улучшить выносливость хотят многие люди. Развить это качество можно при помощи бега или велосипедных тренировок. Полноценно повышать показатели выносливости необходимо с определенным увеличением силы. Прокачка ног сделает суставы более крепкими, что позволит выполнить программу марафона или другого соревнования.

Сочетание силовых и кардиотренировок

Развитию выносливости способствует комплекс силовых и кардиотренировок. Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости или повышение силы. Большего результата можно достигнуть, если объединить их в единый комплекс.

Занятие должно включать:

подтягивания;
жим лежа;
пробежку на дистанцию в 1 километр на максимальной скорости.

Вариант тренировки №2: приседания, прыжки на скакалке в течение 1 минуты, жим над головой, скручивание на пресс. Сделать несколько подходов.

Сокращение время отдыха

Выработать выносливость можно, если свести к минимуму время на отдых между подходами. Делать паузу после комплекса нужно в том случае, когда нет физической возможности продолжать. Опытные тренеры советуют выбирать такую серию упражнений: жим лежа – 10 раз, приседания – 10 раз, скручивания лежа – 10 раз. Все действия необходимо выполнять активно, с минимальным интервалом между ними.

Увеличение темпа при нагрузках

Улучшению выносливости способствуют силовые упражнения в быстром темпе. Они эффективно развивают силу и прокачивают весь организм. Комплексный подход помогает ускорить процесс метаболизма. Тренировки, направленные исключительно на выносливость, способствуют быстрой потере мышечной массы.

Акцентирование внимания на базовых упражнениях

Они выполняются с задействованием нескольких суставов. К ним относятся жимы, подтягивания, выпады и приседания. Такие упражнения помогут улучшить выносливость эффективнее, чем выполнение отдельных комплексов (подъем штанги на бицепс, подъемы ног лежа на пресс). Выбрав 2 разных действия, выполняйте их поочередно, одно за другим. Удачным сочетанием считаются приседания с жимом или «мертвая» тяга с выпадами.

Правильное питание

Если вы заинтересованы в повышении выносливости, вам нужна не только здоровая и полезная пища. Улучшить уровень подготовки помогают различные витаминные комплексы. Лидером среди пищевых добавок для спортсменов является Orthomol Sport. Таурин, цинк, селен, медь, витамины группы А, С, Е усиливают нейтрализацию действия свободных радикалов. Компоненты способствуют укреплению иммунитета и организма в целом.

Количество углеводов имеют ключевое значение. Они должны составлять половину суточной калорийности. Осилить бег на длинную дистанцию можно при достаточном количестве энергии. Ощущение слабости – это сигнал к употреблению большего объема сложных углеводов. Это может быть овсяная или цельнозерновая крупа, нешлифованный рис. Сладости и другие быстрые углеводы приводят к повышенным показателям сахара в крови.

Правильный отдых

Длинные дистанции требуют больше ресурсов организма, следовательно, необходимо время для их восстановления. Правильная диета, комплексная растяжка и здоровый сон сделают тренировки полезными и не принесут вреда здоровью. Организм должен получить углеводы не позже, чем через полчаса после физической нагрузки. Это оптимальный промежуток времени, когда человек усваивает затраченную энергию. Ложиться нужно как можно раньше, спать – не менее 8-9 часов в сутки. Важно засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Следуя этим советам, вы сможете увеличить выносливость и всегда чувствовать себя здоровым человеком.

Источник

Физическая культура. 6 класс

Конспект урока

Физическая культура, 6 класс

Урок № 4. Физическая подготовка. Её связь с развитием
физических качеств

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Физическая нагрузка и её основные параметры (объём и интенсивность).
Основные правила развития физических качеств в системе тренировочных занятий.
Признаки утомления организма на занятиях по развитию физических качеств.

Глоссарий по теме:

Физические качества — это врождённые биологические и функциональные свойства организма, используя которые человек получает возможность осуществлять целенаправленную двигательную деятельность.

Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм.

Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе.

Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (за одно занятие, день, четверть, год).

Ступенчатое повышение нагрузки — это способ повышения нагрузки, когда она увеличивается не на каждом занятии, а через 5–6 занятий.

Правила регулирования физических нагрузок — это условия, при выполнении которых физические качества развиваются самым эффективным образом.

Дозировка — это уменьшение или увеличение физической нагрузки с целью её более эффективного применения.

Внешние показатели утомления — это признаки, проявляющиеся во внешнем виде человека во время выполнения физических упражнений и сразу после его окончания в результате воздействия физических нагрузок.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Физическая культура. 6–7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9 (страницы 24-33).

Н.А. Федорова. Справочник. Физическая культура: подвижные игры, ФГОС. Н.А. Федорова – М: Издательство «ЭКЗАМЕН», 2016. – 78 с.
Общая физическая подготовка. Знать и уметь: Учебное пособие / Гришина Ю.И. — Рн/Д: Феникс, 2010. — 249 с

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Физические качества развиваются во время выполнения физических упражнений. Физические упражнения выполняются с различной физической нагрузкой. Физическая нагрузка может быть различной по величине.

Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки характеризуется её интенсивностью и объёмом.

Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. К интенсивности можно отнести, например, скорость бега, силу отталкивания при прыжках, силу броска мяча, координационная сложность упражнений.

Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (одно занятие, день, четверть, год).

Для того чтобы увеличить или уменьшить физическую нагрузку, нужно изменить её величину.

Для успешного развития физических качеств необходимо соблюдать определённые правила:

регулярность и систематичность занятий;
доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок;
непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок.

Регулярность и систематичность.

В процессе тренировок организм постепенно приспосабливается к физическим нагрузкам. Повышает уровень активности органов и систем.

Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие при этом ответные реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции останутся в памяти, а если нерегулярными, то реакции быстро забудутся.

Закрепление реакций организма приводит к постепенному развитию тренируемых физических качеств. Чтобы обеспечить закрепление реакций организма в ответ на физические нагрузки, занятия физической подготовкой должны проводиться регулярно и по определённой системе (систематически).

Доступность физической нагрузки.

Люди с разным уровнем физической подготовленности могут выполнять и различные по величине физические нагрузки. У каждого человека есть свои предельные нагрузки, которые он может выполнить.

Выявление предельной нагрузки — важное условие правильного дозирования (т.е. определения доз нагрузки) физических упражнений. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной.

Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям:

по времени выполнения упражнения до первых признаков утомления;
по предельной скорости выполнения упражнения;
по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;
по предельному весу, который может поднять человек.

При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать индивидуальные возможности человека.

Непрерывность и постепенность повышения физических нагрузок.

Существует несколько способов повышения физической нагрузки.

Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки. Он заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию (5–6) занятий. Спланировав увеличение нагрузки на одном занятии, эту же нагрузку планируют и для последующих занятий этой серии. Во время выполнения постоянной нагрузки в серии занятий будет происходить приспособление к ней организма. После того как организм приспособится и будет относительно легко переносить нагрузку, её вновь увеличивают. Таким образом, начинается новая серия занятий. Повышение нагрузок от серии к серии напоминает восходящую лестницу, где на каждой ступени происходит приспособление организма к более высокой физической нагрузке.

Возрастание нагрузки обеспечивается за счёт:

увеличения количества повторений упражнения;
уменьшения времени отдыха между повторениями упражнений;
увеличения скорости выполнения упражнения;
увеличения отягощений;
увеличения времени выполнения упражнения;
изменения положения тела при выполнении упражнений.

Важным условием применения физических нагрузок является наблюдение и контроль за самочувствием и состоянием здоровья. Это необходимо для регулирования (дозирования) физической нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать. Однако если после увеличения нагрузки организм переутомляется — нагрузка выбрана неправильно и её нужно изменить (снизить интенсивность, уменьшить время выполнения, сократить количество повторений).

Особенно важно контролировать самочувствие на первом занятии каждой очередной серии, когда происходит увеличение нагрузки.

Во время занятий необходимо ориентироваться на внешние показатели утомления. В конце занятий — на величину пульса, полученную после выполнения стандартной физической нагрузки.

Ориентируясь на показатели утомления, следует уточнять дозировку нагрузки для последующего занятия.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Выберите тип интерактивного теста:

Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте

Информация о тестовом вопросе:

Физическая нагрузка и утомляемость.

Вставьте пропущенные слова:

«Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ _____________ повышения нагрузки.

Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её _________________.

Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить _________________, а если ниже — нагрузка будет ___________________».

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

«Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки.

Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать.

Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной».

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неправильными

Выберите тип интерактивного теста:

Подчеркивания / зачеркивания элементов

Информация о тестовом вопросе:

Подчеркните положения, за счёт которых обеспечивается возрастание нагрузки:

увеличения количества повторений упражнения;
уменьшения времени отдыха между повторениями упражнений;
применение велотренажёра;
увеличения скорости выполнения упражнения;
употребление воды во время тренировки;
увеличения отягощений;
увеличения времени выполнения упражнения;
изменения положения тела при выполнении упражнений

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

увеличения количества повторений упражнения;
уменьшения времени отдыха между повторениями упражнений;
применение велотренажёра;
увеличения скорости выполнения упражнения;
употребление воды во время тренировки;
увеличения отягощений;
увеличения времени выполнения упражнения;
изменения положения тела при выполнении упражнений.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации ответов являются неправильными

Источник