Какие есть способы самоконтроля

Способы психической саморегуляции

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

• Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
• Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
• Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

• Музыка
• Танцы
• Движение
• Массаж
• Взаимодействие с природой и животными
• Еда
• Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

• Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
• Вдыхание свежего воздуха
• Реальное или представляемое купание в лучах солнца
• Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
• Созерцание пейзажей и панорам
• Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
• Размышления о приятном и хорошем
• Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

• Нужно сесть и принять удобное положение тела
• Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
• После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
• Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
• Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
• И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Источник

Какие есть способы самоконтроля

Нервозность – основная психологическая причина, по которой многие люди не в состоянии вести нормальный образ жизни. Многие психологи отмечают, что человек, который не научился контролировать собственные эмоции, откровенно слабый. Такие люди, как правило, не достигают поставленных целей, им проще остановиться и не тратить свои силы, не переживать. Давайте рассмотрим, в чем состоит значение самоконтроля, какие виды самоконтроля бывают, что означает – потеря самоконтроля, и какие методы формирования самоконтроля существуют.

Полное определение термина

Внутренний самоконтроль – умение в любой ситуации оставаться спокойным и управлять собственными эмоциями. Это важнейшее свойство личности, необходимое для достижения целей, успеха в жизни.

Пример самоконтроля в учебной деятельности – когда предстоит экзамен или итоговая контрольная, необходимо учить материал и в данной ситуации – умение отказать друзьям и не пойти гулять – это и есть самовоспитание.

Важно! Самоконтроль, как человеческое качество, имеет несколько синонимов – сдержанность, самообладание. Это важнейшая черта человека, которая ценится в современном обществе, но доступная далеко не каждому.

В психологии моральный самоконтроль личности – это определенный набор внутренних процессов, посредством которых человек контролирует себя, свои эмоции. Навыки самоконтроля позволяют легче переживать любые трудности и справляться с эмоциональными и физическими нагрузками.

Для чего нужен самоконтроль

Безусловно, каждый человек ставит определенные цели и всеми силами старается достичь их. Однако составить подробный план действий – недостаточно. Необходимо провести большую работу над собой и одна из задач – уделить внимание формированию навыков самоконтроля. Дело в том, что механизмы сознания человека нацелены на потакание слабостям, лени. Именно поэтому человеку так просто отвлечься от поставленной цели и свернуть с дороги. Главная причина – недостаточно развиты навыки самоконтроля, способствующие привлечению успеха в жизни.

В чем состоит значение самоконтроля:

• формирует целеустремленность и способность держать эмоции в руках;
• формирует силу воли – необходимое условие в достижении поставленных целей;
• человек, освоивший методы самоконтроля, умеет наблюдать и оценивать обстановку, при необходимости направить ситуацию в свою пользу;
• навыки самоконтроля позволяют в нужный момент приглушать эмоции, чувства и сохранять холодный разум;
• полезный жизненный навык не дает эмоциям заглушить здравый смысл и разум.

Важно! В чем состоит значение самоконтроля для современного человека? Прежде всего, главная задача самоконтроля в жизни человека – контролировать поведение, всегда чувствовать спокойствие, выглядеть солидно и сдержанно. Окружающие люди рядом с таким человеком становятся спокойнее, ощущают доверие и верят в успех. Психологи отмечают, что люди, освоившие методы самоконтроля, реже вступают в конфликтные ситуации, им легче освоить серьезные, успешные профессии.

Чем грозит чрезмерный самоконтроль

Постоянный контроль поведения, эмоций и поступков грозит развитием психических заболеваний, а также нарушениями в работе внутренних органов. Чаще всего пациенты жалуются на боли в области сердца и желудочно-кишечного тракта.

Важно! Если эмоциональное состояние отражается на функционировании внутренних органов, необходима помощь специалиста, поскольку психологическое напряжение приводит к истощению организма.

В задачи самоконтроля входит, прежде всего, контроль поведения, но не тотальное подавление эмоций. Психологи рекомендуют несколько действенных способов, как снять психологическое напряжение:

• выехать в парк или лес и громко покричать – вместе с криком человек эмоционально разгружается;
• посетить специальную комнату для психологической разгрузки – подобные помещения есть в каждом крупном городе, здесь можно бить тарелки, крушить мебель.

Если после таких мероприятий самочувствие не улучшается, потребуется помощь специалиста.

Объективные показатели самоконтроля

Специалисты используют несколько групп, чтобы оценить уровень самоконтроля:

• субъективные показатели;
• объективные показатели самоконтроля.

Наиболее удобной формой самоконтроля являются объективные показатели, которые указывают степень влияния той или иной ситуации на эмоциональное и физическое состояние.

• Пульс.
• Частота дыхания.
• Масса тела.
• Тесты физиологического характера.

Чтобы наиболее точно оценить состояние человека, необходимо фиксировать данные с определенными интервалами. При оценке состояния специалист руководствуется определенными нормами для каждого критерия. Значительное отклонение от показателей требует симптоматического лечения, то есть, назначения препаратов и мероприятий, направленных на устранение симптомов и причины, которая их спровоцировала. Психологи настоятельно рекомендуют развивать самообладание. В сети Интернет есть много материалов на тему: как научиться самоконтролю, приведены примеры самоконтроля.

Значение в социуме

Роль самоконтроля в социуме сложно переоценить – именно эта человеческая черта – движущая сила в борьбе человека за выживание. Все примеры самоконтроля являются основой формирования успешного социума. Разумный индивидуум отличается умением контролировать свои эмоции и поведение. Способы самоконтроля направлены на регулирование норм поведения и пресечение конфликтных ситуаций. Во избежание хаоса и коллапса человечество должно соблюдать определенные правила, руководствоваться объективными показателями самоконтроля.

Важно! Наука обществознание выделяет главный закон, действующий в социуме, — личные желания и права теряют силу, когда появляются права и потребности другого человека. Если отказаться от соблюдения данного правила, в обществе резко увеличится количество случаев причинения вреда, в некоторых случаях при потере самоконтроля возможна административная и уголовная ответственности.

Значение в повседневной жизни

К сожалению, значению самоконтроля уделяется недостаточно внимания. Многие люди не могут разобраться – как развить самоконтроль, какую пользу это принесет. Многие люди живут, как им комфортно. Тем не менее, условия и качественные характеристики существования человека не всегда соответствуют пожеланиям. В данном случае уместно изучить тему – как научиться самоконтролю. Самообладание формирует в человеке целеустремленность, помогает бороться с ленью, вспыльчивостью и другими негативными эмоциями.

Важно! Приемы самоконтроля необходимы в борьбе с вредными привычками, ведь проявляя самообладание, человек укрепляет свою волю и путём самоконтроля становится хозяином своей жизни.

Примеры самоконтроля в повседневной жизни:

• просыпаться утром, чтобы не опоздать на работу;
• формировать и распределять бюджет;
• воспитывать детей.

Виды самообладания

Виды самоконтроля определяются в соответствии с определенными факторами:

• психологические особенности человека;
• социальная среда, в которой воспитывается человек.

Различают два вида самоконтроля:

• поведение индивидуума, применяемое для сопротивления влечению любым раздражителям (самообладание в данной ситуации помогает противостоять негативным последствиям, которые формируются на продолжительный период);
• поведение человека в ситуациях, связанных с преодолением неприятных ситуаций, получением выгоды и улучшением здоровья.

Потеря самоконтроля

Именно эмоции контролируют поведения каждого человека в социуме и в быту. Чтобы не оказаться в неприятной ситуации, важно знать примеры самоконтроля и уметь применять их в повседневной жизни. Современная жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, человеку приходится сталкиваться с агрессией. Чтобы противостоять нервозности, психологи рекомендуют, прежде всего, успокоиться и представить – как неприглядно выглядит несдержанное поведение в глазах окружающих. Уважения достойна только выдержка и спокойствие. Затем необходимо вспомнить о цели, о том, сколько уже сделано для ее достижения. Самый простой способ – посчитать до 10 – этого времени достаточно, чтобы успокоиться и принять взвешенное, правильное решение.

Важно! Когда наступает такая стадия, что человек не в состоянии противостоять негативным мыслям и эмоциям, нужно выйти на свежий воздух. На улице человек способен трезво взглянуть на ситуацию.

Простые упражнения для прокачки самоконтроля

Тема – как развить самоконтроль – обширная и многогранная. Необходимо понимать, что без определенных компонентов самообладание теряет всякий смысл. Правильное формирование выдержки зависит от способности человека контролировать свое поведение в разных жизненных ситуациях. В данном вопросе особое значение имеет самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Иными словами, каждый человек должен настраивать себя на позитивный исход в любой ситуации. Удобной формой самоконтроля являются объективные показатели, ориентируясь на которые можно управлять своим состоянием.

Как развить самоконтроль

Конечно, повседневные проблемы могут вывести из состояния равновесия. По мнению психологов, лучшие методики, направленные на развитие самообладания – это медитация, йога, размышления. Суть большинства методик заключается в диалоге с собой. Это помогает понять – чего на самом деле хотят душа и тело. Специалисты рекомендуют отказаться от плотских желаний, больше времени проводить на природе, поскольку духовное развитие – это основа самоконтроля.

Важно! Регулярные занятия позволяют выработать самообладание на уровне привычки, а как известно, от привычки сложно отказаться.

Воспитывать в ребенке дисциплину необходимо с самого детства, прививать навыки самоконтроля за эффективностью самостоятельных занятий. Самообладание – необходимое качество в жизни, поскольку такие дети в будущем занимают успешные, серьезные должности, строят карьеру и не бояться трудностей. Научиться контролировать себя во взрослом возрасте гораздо сложнее, чем в детстве.

Как взрослым научить ребенка самообладанию:

• воспитание – дети во всем подражают родителям, поэтому лучший пример самообладания – собственный;
• режим дня – у ребенка должен быть четкий распорядок дня, это лучший способ развить и укрепить чувство ответственности;
• правильное питание – придерживаться правильного питания достаточно сложно, поэтому это одна из методик формирования самообладания;
• пунктуальность – приучите ребенка вести ежедневник и регулярно записывать свои дела и намеченные цели;
• по возможности посещайте с ребенком тренинги и семинары, посвященные личностному развитию.

Важно! Особое внимание уделите развитию самоконтроля в учебной деятельности.

Лучше всего формирует самоконтроль спорт. Ежедневные тренировки вырабатывают дисциплину, требуют ответственности и умения взаимодействовать в команде.

С чего начать формирование самоконтроля

Самый простой способ – начать заниматься спортом. В этом случае придется придерживаться определенного графика, следить за здоровьем, питанием, режимом дня. Систематические занятия воспитывают твердость духа, стержень.

Не лишним будет составить график дня и строго следовать ему, старайтесь выделять не меньше 7-8 часов на сон.

Важно! В любой конфликтной ситуации прежде чем ответить грубостью, посчитайте до 10 или 50.

Для развития самоконтроля полезно ставить перед собой цели, но важно выбирать реальные для себя планы, которые действительно можно достичь. Важно, чтобы запланированная цель не осталась мечтой, а превратилась в реализованный пункт плана.

Помните – в жизни придется сталкиваться с трудностями, сложностями, именно самообладание помогает преодолевать их и двигаться дальше. Не стоит искать легкие пути решения спорной ситуации, только трудности закаляют и формируют характер, помогают стать выносливее физически и эмоционально.

О том, как правильно себя контролировать, смотрите на видео.

Источник