Здоровый способ выражения гнева

Бывает ли гнев здоровым и как научиться выражать его уважительно

Почему опасно скрывать, что вы сердиты

Тес­но­та в гру­ди, на­пря­же­ние в мыш­цах, мо­жет быть, даже же­ла­ние по чему-ни­будь уда­рить — это гнев! Ка­кой бы ни была его при­чи­на — вос­по­ми­на­ние о дет­ской трав­ме, недо­воль­ство ра­бо­той кол­ле­ги или оби­да из-за непри­ят­ной фра­зы парт­не­ра — это чув­ство вре­мя от вре­ме­ни охва­ты­ва­ет каж­до­го из нас. Од­на­ко из-за того, что гнев ча­сто де­мо­ни­зи­ру­ют, немно­гие зна­ют, как справ­лять­ся с этим непри­ят­ным ощу­ще­ни­ем с поль­зой для себя и без вре­да для окру­жа­ю­щих. The Talk­space Voice объ­яс­ни­ли, как это де­лать, а мы пе­ре­ска­зы­ва­ем их ста­тью.

В гне­ве са­мом по себе нет ни­че­го нездо­ро­во­го

Гнев, по сло­вам пси­хо­ло­га Чарль­за Спил­бер­ге­ра, — это эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние, ин­тен­сив­ность ко­то­ро­го мо­жет ме­нять­ся от неболь­шо­го раз­дра­же­ния до силь­ной яро­сти. Как за­ме­ча­ют в ста­тье Аме­ри­кан­ской пси­хо­ло­ги­че­ской ас­со­ци­а­ции, гнев мо­жет при­во­дит к уча­ще­нию пуль­са, по­вы­ше­нию ар­те­ри­аль­но­го дав­ле­ния и скач­ку ад­ре­на­ли­на.

Сам по себе гнев нель­зя опре­де­лить как нега­тив­ное со­сто­я­ние. «Мы мо­жем ис­пы­ты­вать гнев, по­то­му что это есте­ствен­ная эмо­ция», — го­во­рит пси­хо­те­ра­певт Ре­шо­на Чэппл. Боль­шее зна­че­ние име­ет, как мы ре­а­ги­ру­ем на это чув­ство. Гнев, по сло­вам Чэппл, ста­но­вит­ся некон­тро­ли­ру­е­мым и ток­сич­ным, ко­гда мы дер­жим его в себе.

Гнев мо­жет быть при­зна­ком скры­тых эмо­ций, ко­то­рые мы ис­пы­ты­ва­ем, на­при­мер, стра­ха, фруст­ра­ции, бес­по­мощ­но­сти. «Чаще все­го, ко­гда нам страш­но, мы чув­ству­ем бес­по­мощ­ность или ду­ма­ем, что нами поль­зу­ют­ся, это мо­жет обер­нуть­ся гне­вом».

Че­ты­ре фор­мы вы­ра­же­ния гне­ва

Обыч­но мы вы­ра­жа­ем гнев че­тырь­мя спо­со­ба­ми: агрес­сив­но, пас­сив­но-агрес­сив­но, по­дав­ляя его или за­яв­ляя о нем. Толь­ко по­след­ний из этих спо­со­бов — здо­ро­вый. При агрес­сив­ном вы­ра­же­нии гне­ва мы мо­жем, на­при­мер, ки­дать­ся ве­ща­ми и бить по чему-ни­будь. Пас­сив­ная агрес­сия про­яв­ля­ет­ся, ко­гда мы ду­ем­ся или ви­ним дру­гих. По­дав­ле­ние гне­ва мо­жет вы­ра­жать­ся че­рез от­ри­ца­ние того, что вы рас­сер­же­ны. И на­ко­нец по­след­няя фор­ма — ко­гда мы за­яв­ля­ем, что нас не устра­и­ва­ет, но не об­ви­ня­ем дру­гих и не на­ста­и­ва­ем на свой право­те.

Как вы­ра­жать гнев кон­струк­тив­но

К гне­ву от­но­сят­ся нега­тив­но, по­то­му что ча­сто ас­со­ци­и­ру­ют его с на­си­ли­ем. Од­на­ко, если ве­рить Аме­ри­кан­ской пси­хо­ло­ги­че­ской ас­со­ци­а­ции, это предубеж­де­ние.

«В дей­стви­тель­но­сти гнев, судя по все­му, со­про­вож­да­ет­ся агрес­си­ей толь­ко в 10% слу­ча­ев», — го­во­рит пси­хо­лог Хо­вард Кас­си­но­ве. Люди ча­сто бо­ят­ся гне­ва про­сто по­то­му, что это неком­форт­ное чув­ство. «В на­шем об­ще­стве счи­та­ет­ся, что все долж­ны быть хо­ро­ши­ми, а сер­дят­ся толь­ко пло­хие, — до­бав­ля­ет Чэппл. — Это не так: вый­ти из себя мо­жет каж­дый».

Хотя мы и от­но­сим­ся к гне­ву с по­до­зре­ни­ем, ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что он мо­жет при­во­дить к вполне по­ло­жи­тель­ным ре­зуль­та­там. К при­ме­ру, пси­хо­лог Джеймс Эве­рилл из Мас­са­чу­сет­ско­го уни­вер­си­те­та в Ам­хер­сте в ходе ис­сле­до­ва­ний, ко­то­рые он про­во­дил в 1980-е, об­на­ру­жил, что «эпи­зо­ды гне­ва по­мог­ли укре­пить от­но­ше­ния в по­ло­вине слу­ча­ев».

Ре­зуль­та­ты дру­го­го ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что у 40% участ­ни­ков эпи­зо­ды гне­ва со­про­вож­да­лись по­ло­жи­тель­ны­ми дол­го­сроч­ны­ми эф­фек­та­ми. О ней­траль­ном вли­я­нии гне­ва со­об­ща­ли 36%, о нега­тив­ном — толь­ко 25%.

На­ко­нец, в ис­сле­до­ва­нии 1997 года 55% участ­ни­ков рас­ска­за­ли, что слу­чаи гне­ва в кон­це кон­цов при­во­ди­ли к по­ло­жи­тель­но­му ре­зуль­та­ту. По­чти треть так­же за­ме­ти­ли, что та­кие слу­чаи по­мог­ли им раз­гля­деть соб­ствен­ные ошиб­ки. Хо­вард Кас­си­но­ве, один из ав­то­ров ис­сле­до­ва­ния вспо­ми­нал: «Люди, ко­то­рые были объ­ек­том гне­ва в этих ис­сле­до­ва­ни­ях, го­во­ри­ли вещи вро­де: „Те­перь я по­ни­маю дру­го­го че­ло­ве­ка го­раз­до луч­ше — ка­жет­ся, рань­ше я про­сто не слу­шал его“».

Как спра­вить­ся с гне­вом

Сна­ча­ла опре­де­ли­те, что вам нуж­но и как это­го до­бить­ся, не при­чи­няя вред дру­гим. Что­бы от­ста­и­вать свои ин­те­ре­сы, не обя­за­тель­но да­вить на дру­гих или тре­бо­вать от них что-то. Нуж­но ува­жать и себя, и дру­гих.

Ста­рай­тесь не по­дав­лять свой гнев, по­то­му что, как от­ме­ча­ют в Аме­ри­кан­ской пси­хо­ло­ги­че­ской ас­со­ци­а­ции, это мо­жет при­ве­сти к ги­пер­то­нии и де­прес­сии. А одно дол­го­сроч­ное ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло даже, что у лю­дей, скры­ва­ю­щих свой гнев, выше риск за­бо­леть брон­хи­том или пе­ре­жить сер­деч­ный при­ступ.

Ко­гда на вас в сле­ду­ю­щий раз на­ка­тит гнев, сде­лай­те па­у­зу, что­бы от­ды­шать­ся. Глу­бо­кие вдо­хи и вы­до­хи по­мо­гут сни­зить сер­деч­ный ритм. Дру­гие спо­со­бы успо­ко­ить­ся — это, по сло­вам Чэппл, фи­зи­че­ские упраж­не­ния, за­пись в днев­ни­ке, раз­го­вор с дру­гим че­ло­ве­ком, тан­цы.

Ко­гда вы успо­ко­и­тесь, вы смо­же­те вы­ра­зить свое недо­воль­ство в уве­рен­ной и ува­жи­тель­ной фор­ме, не по­дав­ляя свои чув­ства и не впа­дая в пас­сив­ную агрес­сию.

Пси­хо­лог и спе­ци­а­лист по управ­ле­нию гне­вом Бер­нард Гол­ден со­ве­ту­ет та­кие так­ти­ки:

• На­блю­дай­те за гне­вом и ощу­щай­те его, не поз­во­ляя ему овла­деть вами.
• Вос­при­ни­май­те гнев как по­вод пе­ре­клю­чить вни­ма­ние с внеш­не­го мира на то, что про­ис­хо­дит внут­ри вас.
• Раз­ви­вай­те са­мо­со­стра­да­ние.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Источник

Здоровый способ выражения гнева

Тема гнева актуальна для многих людей. Одни никак не могут справиться со своей раздражительностью и вспыльчивостью. Они на какое-то время полностью теряют контроль за своим поведением, словами и эмоциями. В них просыпается настоящий вулкан, смерч, ураган, дикий зверь. Потом они, конечно, успокаиваются, но за время шторма успевают настолько подмочить свою репутацию и испортить отношения с важными людьми, что очень жалеют об этом.

Другие страдают от противоположного. Они не могут постоять за себя, не умеют конфликтовать, спорить, отстаивать своё обоснованное мнение и защищать свои законные интересы. Для них характерны апатия, пассивность, бессилие и даже бесчувственность. «Что воля, что неволя — всё равно! А я ни с кем никогда не конфликтую!» Такие пытаются любой ценой сохранить мир и не допустить ссоры. И конечно же тоже теряют очень много возможностей. И выглядят менее здоровыми.

Как найти золотую середину?

Как научиться управлять гневом?

Начнем с определения.

Гнев — это эмоциональная реакция, направленная, прежде всего, на защиту своих интересов, на победу в противостоянии, на уничтожение препятствия к достижению цели. Гнев заложен в нас самой природой. С помощью гнева и наши предки и мы с вами способны мобилизовать все свои силы для борьбы, выживания, победы.

Да что предки. Даже чтобы яблоко съесть, нужно агрессивно, зубами впиться в его сочный бок, откусить кусок, прожевать тщательно, проглотить правильно, переварить и присвоить себе это яблоко.

Человеческое общество далеко продвинулось в своём стремлении обуздать гнев и агрессию и направить её в более безопасное русло. Вместо войны — чемпионаты и олимпиады. Вместо гладиаторов — футболисты. Вместо кулачного боя стенка на стенку — трибуны для болельщиков. Везде призывы к честной игре! А куда нам без спортивной злости!?

Но психологам работы в сфере агрессии и гнева всегда хватает. Дело в том, что с самого детства гнев и открытое проявление агрессии запрещается. Почему? Потому что послушный и тихий ребенок — это удобный ребенок. С ним взрослым легче и проще. Вот и вдалбливается ему с пеленок:

• «Злиться — нельзя!»
• «Проявлять агрессию — стыдно».
• «Если не будешь себя хорошо себя вести, не будут тебя любить».
• «Если будешь драться, тебе ответят тем же, это опасно, сам будешь виноват».
• «Хорошие девочки (воспитанные мальчики) так не кричат».

Под таким массированным воздействием сообщества взрослых (родителей, воспитателей, учителей) ребенок уступает и начинает свой заложенный самой матушкой-природой естественный гнев подавлять, прятать, замалчивать, маскировать! Особенно если родитель авторитарный и не склонен к диалогу. Само природное естество ребенка приносится в жертву, взрослым, в угоду старшим.

Да, такое подавление чувств делает ребенка шёлковыми, удобными, послушными. Это залог выживания в мире взрослых, уставших от забот серьезного взрослого мира! «Мама спит, она устала, вот и я играть не стала». А также не стала кричать, просить, ругаться, требовать, драться…

Подросшие дети придумывают себе ярко разукрашенные легенды для оправдания своего послушания.

• «Я — не как все. Я — звездный мальчик. Мне нельзя агрессировать».
• «Я настолько силен, что могу ненароком кого-нибудь убить. А это недопустимо!»
• «Я — ангел во плоти. Моё святое смирение, моё ангельское терпение — это моё моральное превосходство над любым злыднем и хулиганом».

Всё это прекрасные примеры того, как из любви к ближним ребенок делает внешние назидательные голоса взрослых внутренним голосом собственных убеждений.

Но именно здесь скрывается опасность. Спрятанный гнев никуда не уходит. Энергия гнева переплавляется в психосоматические симптомы, во вред собственному здоровью. Или постепенно накапливается, аккумулируется… И тогда бойтесь гнева терпеливого человека! Действительно может убить! Одним единственным словом!

Другая крайность — привычка к гневливости — формируется противоположным сценарием — попустительством слабых взрослых. Родители такого ребенка в своё время по разным причинам оказались неспособны настоять на своём, выстроить для ребенка определённые рамки, и он привык командовать и вспышками гнева получать желаемое. Если ребенок не чувствует никаких ограничений и каждый раз в ответ на своё гневное требование получает желаемое, привычка гневаться становится привычкой эффективной жизни.

Так что же делать, чтобы не было бесконечно жаль бесцельно прожитых лет, проведенных в тотальной маскировке, в отстранении от своих собственных ярких чувств или потраченных на постоянную гневливость?

Осознавание причин и выражение гнева

Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.

Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.

• В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
• Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…»

Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.

При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.

Выражать гнев в безопасном пространстве

Не является безопасным выражение своего гнева в ситуации сильного неравенства сил сторон. Например, вы один и не вооружены, а ваши оппоненты вооружены и их много. Поэтому отойдите в сторонку, вооружитесь папочкой, оснаститесь ресурсами, соберите прессу, свидетелей и группу поддержки, пригласите адвоката, и вот тогда спокойно предъявляйте претензии. Без гнева.

Каждый, если надо, умеет сказать тихо, но веско! Иногда простой диктофон может стать мощным оружием.

Иногда самым экологичным решением может стать такое: не ругаться с начальником-самодуром сейчас, а отложить разговор на завтра. «Утро вечера мудренее».

Само собой, осознавать свой гнев можно только в том случае, если осознаешь границы своих интересов и их нарушение. Поэтому в работе с эмоциями и чувствами полезно знать себя. Хотя бы немного.

Заочное выражение гнева

Часто случается, что и собственные интересы, и свой гнев по поводу вредоносного их нарушения осознаются позже, когда оппоненты уже далеко от места встречи. И кажется, что изменить уже ничего нельзя.

И тут важно не проглотить обиду, не держать гнев в себе, а выразить его заочно. Чем экспрессивнее у вас это получится, тем лучше. Топанье ногами, махание руками, крики, вопли и даже арии из оперы «Риголетто» очень даже подойдут.

Я знаю случай из практики, когда гнев был выражен через 20 лет после травмирующей ситуации всего за 10 минут, и это привело к значительному улучшению самочувствия человека. Но мой вам совет: не ждите 20 лет, выгружайте весь свой гнев самосвалом как можно быстрее.

Как это сделать?

Уединитесь, чтобы вам никто не мешал. Представьте своих «обидчиков». Проговорите им вслух (вслух это в данном случае важно!) свои претензии и свои чувства много раз. Проговорите твердо и решительно. Каждый раз, когда говорите очередную фразу, представляйте, что выталкиваете из себя очередную порцию гнева. Как будто черную тучку или сгусток тяжелой паутины из себя выталкиваете и заземляете.

Очень хорошо в момент такого заочного выражения гнева бить или толкать перед собой что-то увесистое. Например, боксерскую грушу или упитанного психотерапевта. Можно просто пинать футбольный мяч, можно лежа на спине колотить кулаками по подушкам на полу, можно просто кидать камни в воду. В этот момент вы буквально помогаете своему телу освободиться от гнева. Чувство значительного облегчения вам гарантировано!

Важно помнить, что заземление негативной энергии — это не месть обидчику, а разделение с тем злом, которое он поместил в ваше тело. Однажды в ходе консультации мы «вытаскивали» из спины моего клиента два ржавых гвоздя. Как только вытащили — ему сразу полегчало.

Ты не виноват!

Чем еще хороши такие выгрузки эмоций — так это тем, что очень четко понимаешь, что никакой ты не «звездный мальчик», и никакой ты не «святоша», никакое ты не исключение из правил. Ты живой человек. Со своими интересами и чувствами. И чувства агрессии и гнева в тебе есть. И ты имеешь право на все свои чувства! И ты имеешь право пользоваться всеми своими чувствами как инструментами, равно как и все остальные люди на этой Земле. Это не стыдно! Это нормально! Это правильно!

Вообще говоря, способность испытывать и выражать гнев и злость, адекватные ситуации — это признак здорового человека. Метафорически выражение гнева похоже на то, что из своего тихого прудика вы наконец-то выловили и увидели внутреннего демона, которого сами от себя много лет прятали, и в этот самый момент вы стали более живым.

Вы перестали тратить силы на маскировку, на замазывание загноившейся раны тональным кремом, вы вытащили свою боль, свою рану наружу и честно признались себе и другим, что это в вас есть. И эта честность тут же придаёт вам устойчивость, независимость, целостность. Душевная рана тут же начинает исцеляться.

Работа с детской травмой

Кстати, одним из приёмов работы с детским травмами и ограничениями, запретами на агрессивность — это вернуть эти ограничения родителям и тем взрослым, которые вас в детстве окружали.

Далее представить перед мысленным взором себя ребенком любого уместного для вас возраста и подробно объяснить своей деткой части, что вы имеет право злиться и защищать свою территорию. И далее проинструктировать ребенка в себе, как это делать экологично.

Гнев как двигатель прогресса

Кстати. В некоторых случаях агрессия и гнев — это великолепный индикатор необходимости перемен. Злость означает, что в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей профессии назрели перемены. Гнев помогает человеку осознать, что именно его не устраивает в текущей ситуации, какие его потребности не удовлетворены, помогает приступить к разработке образа нового прекрасного будущего.

Злость и гнев выступают как двигатель личного прогресса. Ведь согласитесь, иногда самое экологичное — не пытаться сохранить вежливые отношения с начальством, а найти себе новое место работы. Старое просто исчерпало себя. Как говорят индейцы, бессмысленно нахлестывать мертвую лошадь. Пора пересаживаться на новую.

И в таких случаях ваш гнев — это просто красная сигнальная лампочка. Очень полезная лампочка. Помогает мобилизоваться для принятия важных жизненных решений. Просто каждый раз, когда она загорается, нужно задуматься и понять, о чем она вам сигнализирует.

И всё это вы можете делать вполне самостоятельно.

Перенятый (смещенный) гнев

Но есть ряд ситуаций, когда без профессионального терапевта в работе с гневом действительно не обойтись. Иногда чувства гнева, злости и агрессии являются не вашими, не адекватны реальной жизненной ситуации. Они могут быть перенятыми, или, как говорят психологи, смещёнными из других отношений.

К примеру, женщина злится на мужа-алкоголика, но боится эти чувства выражать непосредственно в общении с ним, и тогда существует очень большая вероятность, что эти невыраженные чувства будет испытывать и выражать её дочь или к своему отцу, или к своему мужу. Так работают законы семейной системы.

Главной особенностью перенятых чувств является их странность, неадекватность реальным отношениям двух людей. Профессиональный терапевт поможет вам уточнить настоящих носителей этих чувств, настоящего адресата, поможет вам разделиться с перенятыми чувствами и вернуться к своим собственным адекватным чувствам.

Своей собственной злостью злитесь на здоровье! Она вам только в помощь. Она вам только защитница. А вот чужими чувствами голову не забивайте. Накладно получается!

Трансформация энергии гнева в позитив

Еще одно весьма эффективное мета-решение — посмотреть на гнев и агрессию не только как естественную часть себя, но и как на свою огромную личную силу. Ведь гнев, ярость, злость — не просто красивые слова. Это состояния, в которых аккумулировано очень много ресурсов, очень много энергии. А энергия, как вода, принимает любую форму. Поэтому ради своей же пользы можно сделать следующее упражнение.

Нужно представить свой гнев виде некоего визуального образа. Например, в виде вооруженного до зубов спецназовца, способного защитить вас от любой напасти. И мысленно сказать ему: «Благодарю за службу! Твоя миссия с успехом завершена. С сегодняшнего дня назначаю тебя волшебником, который будет исполнять мои желания». Мысленно ударить его по плечу и мгновенно, в ту же секунду изменить визуальный образ на любой новый, который вам нравится. «С сегодняшнего дня у меня к тебе новое поручение…» И дальше проговорите все актуальные цели, куда необходимо инвестировать дополнительные ресурсы.

В этот самый момент весь излишек, вся масса чрезмерной агрессии и гнева, который угрожает испортить репутацию в самый неподходящий момент, вы переплавляете в полезный для себя ресурс. Прагматично, скажете вы. И будете совершенно правы. Быть здоровым и богатым намного лучше, чем бедным и больным. А для этого нужны ресурсы. И мы переплавляем не весь гнев, а только чрезмерный, только излишек. Остальное несёт свою службу в штатном порядке.

Гнев как обратная сторона страхов

Очень часто бывает так, что чем больше у человека страхов, тем более он напряжен, агрессивен внешне. Загнанный в угол зверь перестаёт убегать, разворачивается лицом к лицу к преследователям и нападает.

Достаточно уменьшить степень страхов — и агрессия человеку в таком объеме больше не нужна. Она теряет свой заряд. Так что если ваш гнев выходит из-под контроля, просто спросите себя: «Чего я боюсь в настоящий момент больше всего?» И затем предпримите все меры, чтобы в этом аспекте обезопасить себя по-настоящему.

Некоторым на практике нужно найти теплое, уютное место, вкусно покушать, сладко выспаться, перезарядить внутренние батарейки. Страх уйдет, и почвы для гнева будет меньше. Этот рецепт знали еще наши предки. «Сначала накорми, напои, в баньке попарь, а потом и спрашивай…»

Гнев как привычка

Иногда агрессия и гнев — это не защита, а привычка. Привычный способ человека добиваться желаемого. Покричит начальник на подчиненных, а они и вправду работать лучше начинают. Привычка находит своё подкрепление в рутине повседневности, и от этого становится только крепче.

В этом случае человек начнет менять себя и свои привычки только тогда, когда они окажутся неэффективными, приведут к кризису. Другими словами, когда плата за такой успех станет слишком большой. Ведь если каждый день гневаться как по расписанию — так и перегореть можно! Это почти прямая угроза сердечно-сосудистых и других психосоматических заболеваний. Покричит начальник по привычке на жену дома, а та ему, бац! — и перекроет поток любви и заботы! Тернист путь первопроходца. Через кризис — к осознанности. Через тернии — к звездам!

Осознание затратности неэффективной привычки помогает быстро выработать новую траекторию движения. Человек перестает гневаться, ходить по головам, топтаться в душах окружающих как слон в посудной лавке, а выбирает манеры более приятные, решения более экологичные, маршрут энергосберегающий. Здравую и разумную траекторию выбирает наш герой! И в итоге выигрывает!

В заключение хочется пожелать читателям следующее. Злитесь на здоровье, если злость по делу, но недолго. Гневайтесь на здоровье, но в безопасном пространстве. Переплавляйте негативную энергию в энергию радости и созидания. И пусть сопутствует вам успех на этом волшебном пути трансформации! А психология вам в помощь!

Источник