Тренинг «Способы саморегуляции эмоционального состояния»
Тренинг снятия эмоциональной напряженности эффективен для педагогов, родителей, учеников.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| trening_attestatsiya.docx | 26.75 КБ |
Предварительный просмотр:
«Способы саморегуляции эмоционального состояния»
Цель : развитие способностей саморегуляции, освоение способов саморегуляции.
- Обучить различным способам саморегуляции
- Развивать навыки формирования произвольного контроля.
Контингент – от 18 до 50 лет.
Сроки реализации : одно занятие в течение недели.
Длительность – 45 минут.
Количество участников – до 12 человек.
Условия проведения – просторное помещение.
Оборудование: стулья, карандаши, ручки, фломастер, ватман и маркер.
- Упражнение на знакомство «Назови свое имя»
Задача: познакомиться друг с другом.
- Предлагается представиться
- Добавьте, слово которое начинается на то же букву, что и ваше имя. Например: Вероника – верная
— Понравилась ли Вам упражнение? Каковы Ваши ощущения?
2. Упражнение на разогрев: «Здравствуйте!»
Цель: снятие эмоциональной напряженности
- Необходимо встать в круг
- Рассчитатся на «березу» и «лилию»
- «Лилии» образуют внутренний круг, и стоят на месте.
- «Березы» внешний круг, и ходят по кругу.
Слово «здравствуйте» на разных языках звучит по разному, но смысл слова на всех языках означает «желаю здоровья», «здорово живете».
- необходимо поздороваться как японцы
- поздороваться как английские джентльмены (снимают шляпу)
- поздороваться как бразильцы
1. Вот мы с вами поздоровались.
2. Каковы ваши ощущения?
3. Что вы чувствуете?
Большинство из нас настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых.
- Рассмотрим сначала естественные способы регуляции , организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?
А) длительный сон
В) общение с природой и животными
Размышление о приятном, расслабление мышц.
— попробуйте задать себе вопрос:
— что помогает вам поднять настроение, переключиться
— что я могу использовать из выше перечисленного
К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции , которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.
Проблемная ситуация: « Вспомни что-нибудь неприятное»
Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно ( в течение 1 минуты) со всеми подробностями и не открывая глаза, застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания с помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то в каком состоянии находятся мышцы тела.(начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние.
— какие ощущения возникли в процессе воспоминания?
— какие ощущения были в мышцах?
— где больше всего чувствовалось напряжение?
— приятным было такое состояние?
— Какой вред наносит постоянное напряжение?
— Меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры темы речи, суетливость, изменяется дыхание, пульс, цвет лица, могут появится слезы.
Первым шагом к успеху является психологическая установка на успех. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству» — пишет Х. Линдеман, изестный специалист по аутогенной тренировке.
Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление.
В гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица, возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит запустить вопросы «самоконтроля», «не сжаты ли зубы», «как выглядит мое лицо» и мимические мышцы начинают расслабляться; Хорошо помогают упражнения на дыхание: « самомассаж», « пропевание звуков».
Упражнение: « Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»
Задачи: контроль мышечного напряжения.
- Необходимо погрузиться в воспоминания той же ситуации, но при этом постараться контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения — расслабиться.
- Что чувствуете?
- Какие ощущения возникли после расслабления?
Телесно ориентированное упражнение «Погода»
Задачи: выработать положительное качество для расслабления.
- Участники разбиваются по парам.
Одни отворачиваются к партнеру спиной, первый – «бумага», второй «художник». Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер;
— затем усиливающий ветер
— сильный ливень, переходящий в град
— снова ветер, переходящий в теплое солнышко, согревающее всю землю
— в конце ласковое теплое солнышко, согревающее всю землю.
По окончании упражнения, участники меняются местами.
— что вы чувствуете?
Итог. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которое появились в процессе игры.
Упражнение: пропевание звуков
Задачи: научить себя расслабиться с помощью правильного дыхания.
1.сядем по удобнее, спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х.
Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.
-Каковы ощущения? Что Вы чувствуете?
Звучит спокойная музыка. Представили солнечный летний день.
Сядем поудобнее. Спина расслаблена, можно закрыть глаза.
Текст для релаксации
Все тело отдыхает
Не чувствую никакой усталости
Дышу свободно и легко
Дышу ровно и спокойно
Оно бьется ровно и ритмично
Расслаблены ручки руки
Плечи расслаблены и опущены
Чувствую тяжесть рук
Приятное тепло чувствую в руках
Расслаблены чувства ноги
Они неподвижные и тяжелые
Приятное тепло чувствую в ногах
Все тело расслаблено
Расслаблены мышцы спины
Расслаблены мышцы живота
Расслаблены мышцы лица
Веки опущены и мягко сомкнуты
Все лицо спокойное и расслабленное
Чувствую себя свежим
Дышу глубже и чаще
Чувствую бодрость и свежесть во всем теле
Тело напряжено как пружина
Хочется встать и действовать
Я полон сил и бодрости.
— что вы чувствуете?
— что изменилось в эмоциональном состоянии?
-какие ощущения в теле?
Задача: передать переживаемые позитивные эмоции и способствовать создание хорошей атмосферы.
Участники по кругу говорят соседу комплименты. Собеседник должен показать свою радость и принять их. Важное условие: комплименты должны быть искренними. По цепочке пока на замкнется круг.
— понравились ли Вам комплименты?
-Как Вы чувствовали при получении комплиментов?
Домашнее задание: Совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании.
- Добрович А.Б. Воспитателю о психологии, и психологические общения, М., 1987
- Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости- М., 2002
- Картушина Е.П., Романенко Т.В.-Волгоград, 2009
- 4. Нуриманова Ф.К., Сурганова Д.К. Психологическая компитентность педагога в условиях внедрения ФГОС нового поколения. ИРО РБ, Уфа, 2012г.
Источник
Семинар-практикум «Способы саморегулирования эмоционального состояния. Учимся снимать усталость»
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ
«НОВОСИБИРСКИЙ КОЛЛЕДЖ АВТОСЕРВИСА
И ДОРОЖНОГО ХОЗЯЙСТВА»
ГАПОУ НСО «НКАиДХ»
Заместитель директора по ВР _____________О.А. Рыкова
Семинар-практикум «Способы саморегулирования эмоционального состояния. Учимся снимать усталость»
Семинар-практикум «Способы саморегулирования эмоционального состояния. Учимся снимать усталость»
Цель – познакомить обучающихся с основными психологическими способами снятия нервно-психического напряжения, то есть способами саморегуляции организма.
1. Обучить способам снятия напряжения и усталости;
2. Отработать навыки владения способами саморегуляции;
3. Развить навык быстро повышения настроения, снятия негативных эмоций.
Форма проведения –семинар-практикум.
Адресат – обучающиеся НКАиДХ.
Время занятия – 45 мин.
Эффективным средством профилактики и снятия напряжения, усталости является использование способов саморегуляции и восстановления своего организма.
Что же такое саморегуляция?
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это — естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, помимо сознания человека. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, танцы, музыка и др.
Поэтому на сегодняшнем занятии Вы познакомитесь со способами саморегуляции организма, которые помогут Вам снизить напряжение, избавиться от усталости не только в домашних условиях, но и учебе.
После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, после трудного разговора с начальником или с родственниками.
Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.
Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.
Применение методик психической саморегуляции позволяет:
· редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
· нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
· увеличить эффективность профессиональной деятельности;
· обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.
Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.
Способы снятия нервно-психического напряжения и усталости:
1. Способ управления дыханием
2. Способы, связанные с управлением тонуса мышц, движением.
3. Способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование)
4. Способы, связанные с использованием образов (Визуализация)
Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.
1. Способ управления дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
На следующие четыре счета задержите дыхание.
Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
На 1-2-3-4 –вдох, на 1,2,3 – выдох»
Участники выполняют упражнение следующим образом: делают глубокий вдох, затем поют (мычат) мелодию на выдохе.
Участники группы осуществляют полное дыхание с закрытыми глазами, представляя перед собой букет роз. Задержав вдох на вершине, необходимо поймать ощущение легкости и душевной приподнятости.
2. Способы, связанные с управлением тонуса мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.
Упражнение «Точка релаксации»
В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.
После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.
Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.
Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.
Упражнение «Солнечный зайчик»
Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.
Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.
Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.
3. Способы, связанные с воздействием слова
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов коротких, отрывистых распоряжений, сделанных самому себе. Применяйте сапроиказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Формула повышения самооценки и позитивного восприятия окружающих
Я, я, я хороший. Я,я,я спокойный. Я, я, я здоровый. Я,я,я здоровый. Я,я,я веселый. Я,я,я очень умный. Я,я,я очень добрый. Я,я,я очень сильный. Я люблю тебя.
4. Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
— Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
— Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
— При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4)проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.
В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.
Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей.
Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет — и суда нет, как говорят в народе.
Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум — отличать одно от другого».
На сегодняшнем занятии Вы получили знания о способах снятия напряжения и усталости. Используйте их!
Желаю Вам удачи!
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Источник
