Йога как способ снятия стресса

Йога против депрессии и стресса

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов. Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Комплекс упражнений

Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

Позы йога от депрессии

1. Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
2. Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
3. Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
4. Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
5. Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
6. Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
7. Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния. Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира. Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

1. Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
2. Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

1. Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает. Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
2. Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
3. Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
4. Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

Источник

Йога от стресса: комплекс йоги на 20 минут, фото и видео

Как справиться со стрессом с помощью упражнений йоги

Если вы постоянно бежите и не успеваете, если жизненные ситуации выводят вас из себя, если хочется «рвать и метать». Если вы не высыпаетесь и постоянно находитесь в уставшем состоянии, начните антистресс-тренировку сегодня вечером. Это займёт 20-30 минут. Постепенно осваивая практику традиционной йоги, вы обретёте то самое знаменитое йоговское спокойствие, а затем — и железное здоровье йогов.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление. Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно.

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

В чём отличие йоги от спорта?

Если мы приведём на практику йоги профессионального гимнаста, он быстро научится выполнять внешнюю форму и выполнит её лучше всех. Но будет ли это йогой? Не будет.

В йоге мы работаем не только с внешней формой. Мы работаем с дыханием и направлением внимания, что более важно, хоть и незаметно внешне. И даже это не является главным условием, чтобы йога состоялась.

Йога происходит, когда вы работаете с инструктором, который глубоко освоил состояние йоги. Он говорит вам, какую принять позу, куда направить внимание и дыхание. Вы выполняете его инструкции, и происходит процесс передачи состояния.

Это мистический процесс, вы заражаетесь состоянием глубокого покоя. Того самого глубокого покоя, который, если вы его осваиваете, приводит к невероятной стрессоустойчивости.

Это первый эффект, который вы замечаете, начав практику традиционной йоги. Те ситуации, которые ранее вас напрягали, уже не выбивают из колеи. Вы замечаете, как йога начинает выходить за пределы коврика и проникать в жизнь.

Антистресс-комплекс традиционной йоги

Комплекс, который мы сегодня рассмотрим, направлен на то, чтобы:

• снять нервное возбуждение
• снять мышечное напряжение
• напитать тело кислородом

Если наши ткани обеднены кислородом, уснуть будет сложно. И наоборот, мы все знаем, что если перед сном подышать свежим воздухом, уснуть будет проще.

Можно напитать ткани кислородом и с помощью методов йоги, то есть выполнить дыхательные упражнения. В результате выполнения этого комплекса кислород лучше доставляется к различным участкам тела.

Помните важное правило: дыхание следует за движением. Не выполняйте форму механистически, это не будет йогой.

Асаны демонстрирует Александр Кочкарёв, инструктор традиционной йоги.

1. Сукхасана — начало практики

Расположитесь на своём коврике в удобной позе, например, в сукхасане со скрещенными ногами. Закройте глаза. Сделайте несколько дыханий, чтобы войти в состояние, подходящее для занятия. Глубокое осознанное дыхание уже начинает притормаживать психическое возбуждение. У нас появляется возможность направить внимание вглубь себя.

2. Упражнения для шеи

Наклоны головы

• На выдохе опускаем подбородок к груди, стараемся хорошенько прижать.
• На вдохе голову запрокидываем назад.
• Повторяем вперёд назад, соединяя движения с дыханием 5 циклов

Поставим голову ровно. Свободный глубокий вдох. Продолжаем удерживать внимание на шее. Свободный выдох.

Далее — боковые наклоны головой

• Делаем вдох.
• На выдохе наклоняем голову вправо.
• Вдох — поднимаем.
• На выдохе — влево.
• Повторяем 5 циклов.
• Свободный глубокий вдох.
• На выдохе расслабляем боковые поверхности шеи.

Делаем круговые вращения головой.

• На выдохе опускаем подбородок к груди.
• Ведём голову влево, назад, вправо-вперёд.
• Продолжаем, хорошенько проминая шею со всех сторон.
• Лицо держим расслабленным. Не поднимаем плечи вверх.
• Делаем 4-5 оборотов. Останавливаемся ненадолго. Делаем в другую сторону 4-5 оборотов.

Хорошенько проминая шею со всех сторон, мы снимаем мышечное напряжение с шеи. Постепенно завершаем. Ставим голову ровно. Глубоко вдыхаем и свободно выдыхаем.

Перед сном всегда хорошо поработать с шеей, потому что напряжение в шее может снижать снабжение головного мозга кровью.

3. Падахастасана

• Со вдохом руки перед собой поднимаем вверх.
• Прогнёмся, колени выпрямим.

• Сохраняя колени прямыми, на выдохе наклоняемся.
• Накладываем ладони на голени и с помощью рук притягиваем себя ближе.
• Колени сохраняем прямыми.

• Ощущаем растяжение задней поверхности ног, спины, поясницы, шеи. Мы создаём мышечное напряжение, чтобы затем выйти из позы и ощутить естественное расслабление. Цель — хорошенько растянуться.
• Побыть в состоянии наклона до 1 минуты. Наклон помогает напитать головной мозг. В целом эта поза действует успокаивающе.
• Со вдохом поднимаемся, вытягиваемся вертикально вверх. С выдохом опускаем руки.
• Свободно глубоко вдохнём и выдохнем.

4. Чандрасана (поза Луны)

• Опустимся на колени.
• На вдохе шагаем правой ногой вперёд и опускаем ладони на правое колено.

• На выдохе опускаем таз к полу.
• Соединяем ладони.

• На вдохе поднимаем руки вверх.
• На выдохе прогибаемся назад.
• Дышим ровно. Позволяем опускаться тазу ниже.
• Ощущаем прогиб от левого колена до сомкнутых ладоней.

• Здесь нужно держать корпус ровно. Перекосов не должно быть.
• Поднимаемся, на выдохе опускаем руки. Убираем правую ногу. Держим внимание в основании шеи
• Делаем глубокий вдох и выдох.
• Повторяем то же самое на левую ногу.

5. Ваджрасана (алмазная поза)

• После завершения цикла опустимся в ваджрасану.
• Сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Ощущаем, как наше тело приходит в норму после физической нагрузки. Мы нагрузили тело, а теперь даём ему полностью восстановиться.

6. Парватасана (поза горы)

Она также известна как поза собаки мордой вниз.

• Встанем на четвереньки. Ладони под плечами.
• Пальцы ног на пол. Поднимаем таз. Толкаем пятки к полу.
• Подбородком стремимся к грудной клетке.
• Плечи толкаем вниз, стараясь вывести руки и туловище на одну прямую.
• Выходим, опускаем колени на пол. Возвращаемся в ваджрасану.

Эту позу можно выполнять даже одну, саму по себе перед сном. Если у вас нет времени, вы можете выполнить только её и шавасану. Это уже поможет вам лучше уснуть.

7. Уттана мандукасана

В числе прочего она укрепляет сердце.

• Разводим колени и садимся на стопы.
• Стараемся держать большие пальцы ног соединёнными.
• После этого ложимся на пол.
• Руки выпрямляем, соединяем ладони.
• Сохраняем ровное дыхание.

• Выходим, опираясь на руки.
• Затем, опираясь на руки, собираем колени.
• Сидим в ваджрасане.

8. Пашчимотанасана

• Наклонимся, захватим большие пальцы ног в кольцо большим и средним пальцами рук.
• Подадим таз назад.
• На вдохе потянемся вверх.

• На выдохе наклоняемся.
• Дышите ровно.
• Руки должны быть в напряжении. Напряжение должно быть такого уровня, чтобы не сбивалось дыхание. Если дыхание сбивается, нужно ослабить. Пусть даже наклон будет не такой уж сильный, но при этом дыхание останется ровным.

• Можно оставаться в этой позе около 2 минут. Если вы это сделаете, возникнет очень глубокое успокоение.
• Выходим, поднимаясь.
• Глаза закрыты, свободно дышим.

В пашчимотанасане, которую мы только что выполняли, дыхание может замедлиться, уйти вглубь.

9. Дыхание капалабхати

Калабхати переводится как «Сияние черепа»

• Сядьте в удобную позу: со скрещенными ногами, в падмасану (позу лотоса) или ардха падмасану.
• Расправьте позвоночник.
• Ладони положите на колени.

Техника капалабхати

• Резко втягиваем живот, поднимая диафрагму. При этом происходит резкий выдох рывком.
• Вдох мы специально не делаем. Он происходит сам, автоматически, пассивно.
• Ритмически повторяем это.
• При выдохе старайтесь, чтобы акцент выдоха приходил в горло, а не в нос.
• Прикроем глаза, сосредоточимся.
• Полностью выдохнем, чуть-чуть наполним живот, чтобы было чем выдыхать в первый раз.
• Делаем около 40 вдохов и выдохов.
• Потом один глубокий вдох и выдох.
• Глаза остаются закрытыми.
• Если дыхание капалабхати вам даётся легко, вы можете делать больше дыхательных движений, например 100.
• Желательно сделать 3 цикла капалабхати.

Капалабхати хорошо наполняет ткани кислородом и праной. Вы можете обнаружить такую вещь: вы подышали, а затем дыхание как будто пропало. Как будто нет необходимости вдыхать или выдыхать. Это происходит потому, что в процессе тело так набирает кислород, что потом не требуется дышать какое-то время. После дыхания выпрямляем ноги и ложимся на спину через сторону.

10. Халасана (поза плуга)

• Ноги положим вместе.
• Руки вдоль туловища ладонями к полу.
• Делаем вдох, поднимаем ноги вверх, выдыхаем.

• Со следующим вдохом заводим ноги за голову и завешиваем их над полом.

• Постепенно опускаем пальцы ног до касания с полом.
• Ладони лежат на полу
• Усиливаем натяжение позвоночника.
• Затем сцепите руки и высвободите из-под себя лопатки.

• Расцепляем руки и переводим руки к ногам. Пальцы ног ставим на пальцы рук. При этом стараемся ноги не сгибать.
• Выходим из этого положения, постепенно опуская спину на пол.

11. В заключение — шавасана

• Раскладываем руки и ноги на удобную ширину.
• Распластаем плечи и таз.
• Полностью останавливаемся и расслабляемся.
• Шавасана выполняется минут 10-15 минут

Шавасана — одна из самых сложных поз йоги. Попробуйте расслабить абсолютно все мышцы и окажется, что сделать это совсем не просто. На практике традиционной йоги шавасана часто выполняется под звук гитары или поющих чаш. Голос инструктора помогает отследить напряжение в различных участках тела и постепенно убрать его.

Шавасана с поющими чашами

Выход из шавасаны:

После длительного нахождения в шавасане сразу вскакивать не стоит. Это будет негармонично. Лучше выходить постепенно.

• Собираем ноги, далее можно согнуть поочерёдно ноги несколько раз.
• Затем нужно поворочаться с боку на бок.

Смотрите также видео антистресс-комплекса в исполнении инструктора традиционной йоги Андрея Лобарева.

В какое время лучше заниматься йогой

Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.

Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.

С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.

Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник