Японский способ заснуть за минуту

Лунное дыхание: японская техника, которая поможет заснуть

Как правильно дышать, чтобы побыстрей заснуть ✨

С тем количеством информации и перемен, что случаются в 2020 году каждый день, неудивительно, что многих настигла бессонница. Тревожные мысли не дают заснуть ночью, а днем не дают расслабиться и сконцентрироваться на одном деле: в голове постоянно бегают беспокойные мысли. Если литры ромашкового чая и спреи с лавандой не помогают уснуть, познакомься с техникой «лунного дыхания» — с ней ты заснешь за минуту.

🌙 Что это такое

Необычную технику популяризировала писательница Сара Харви в книге «Кайдзен: Японский метод изменения привычек, шаг за шагом». Труд рассказывает о том, как японская философия помогает сфокусироваться на непрерывном совершенствовании процессов — от личной жизни до бизнеса. Один из принципов, который помогает достигнуть кайдзен (то есть постоянного улучшения) — правильное дыхание.

🌙 Как правильно делать

«Лунное» дыхание отчасти похоже на практику из йоги, когда для вдоха и для выдоха используются разные ноздри. В этом дыхании необходимо вдыхать только через левую ноздрю, так как левая часть мозга более связана с нервной системой.

Сядь или ляг, как тебе удобней;

Закрой глаза и расслабь веки: представь, что твои глаза мягко обволакивает вода или мягкая думка;

Большим пальцем правой руки закрой правую ноздрю; указательный и средний пальцы прижаты к ладони, безымянный и мизинец подняты вверх;

Глубоко вдохни через левую ноздрю;

Безымянным и мизинцем правой руки закрой левую ноздрю, убери указательный и средний с правой ноздри;

Выдохни правой ноздрей;

Повторяй в течение нескольких минут, пока не почувствуешь расслабление.

🌙 Ты также можешь менять попеременно ноздри во время дыхания: левой вдох, правой выдох, правой вдох, левой выдох. Такое упражнение помогает сфокусироваться на настоящем и снизить уровень тревожности.

Материалы по теме

Общайся и следи за новостями 😉

Читай любимый журнал в электронном формате

Журнал Elle Girl

Подпишись на печатную версию журнала

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2021 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

Источник

Для быстрого засыпания примените трюк, который практикуют японские йоги

Многие испытывают сложности с засыпанием. Как только ложатся спать, мозг тут же подбрасывает разные мысли о делах, планах на завтрашний день, о том, что человек не успел сделать сегодня. Надо учиться засыпать.

О том, как это сделать без труда и относительно быстро, рассказывает Сара Харви, автор книги «Кайдзен: японский метод преобразования привычек, один маленький шаг за раз». Писательница советует технику «лунное дыхание».

Как ее применять

Лечь и аккуратно закрыть большим пальцем правой руки правую ноздрю. Вдыхать и выдыхать только через левую ноздрю. Если это не сработает, Харви рекомендует попробовать технику, чередуя ноздри.

Это называется альтернативное дыхание через ноздрю. Действительно простой способ быстро успокоить ум и эмоции. Это полезное упражнение и для того, чтобы успокоиться в моменты беспокойства или стресса, — объясняет Сара Харви. — Действительно помогает сосредоточить внимание и нажать кнопку сброса на вашей нервной системе.

По словам исследователей, практики, ориентированные на дыхание, которые долгое время использовались йогами и буддистами, имеют известные когнитивные преимущества, в том числе повышенную способность сосредоточить внимание на чем-либо.

Недавно исследователи из колледжа в Дублине также обнаружили нейрофизиологическую связь между методами дыхания и вниманием, впервые продемонстрировав, что «дыхание прямо влияет на уровень естественного химического вещества в мозге, называемого норадреналином, который высвобождается, когда нам бросают какой-либо вызов».

А вы готовы попробовать «лунное дыхание» при засыпании?

Источник

Как быстро уснуть без таблеток: японский метод

Без сна человеческий организм может прожить не более 7 суток. Правда, проблемы со здоровьем придут еще раньше — дня через 4. Именно поэтому сон считается одним из условий нормального самочувствия. Но бывает так, что уснуть не получается, а в голову, как на зло, лезут разные мысли и отгоняют сон куда подальше. Вот тогда и становится актуальным вопрос: как быстро уснуть?

Конечно, для того чтобы скорее засыпать, многие принимают снотворные препараты. Но если есть возможность избежать приема медикаментов, то ею стоит воспользоваться. Об этом способе рассказал мой дядя, который частенько работает в ночные смены. Если выдается немного времени, чтобы подремать, он использует технику быстрого засыпания. Испробовав ее на себе, могу подтвердить — действует!

Как быстро уснуть: японский способ

Если проблема, как быстро уснуть, волнует и тебя, то подсчеты — это точно не то, что тебе нужно. Не стоит считать овец, баранов или другую живность. В некоторых случаях такие подсчеты оказывают совершенно противоположный эффект. Дело в том, что мозг концентрируется на задаче, просыпается, и сон еще дальше уходит от тебя.

Особенность этого способа в том, что он позволяет уснуть всего за несколько минут. К тому же такой метод намного более безопасный и даже полезный для организма. Это особенно полезно для тех, кто страдает от головных болей.

Расстели кровать, но пока не ложись. Удобно сядь на краю кровати. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни. Пусть твой пульс нормализуется.

Затем закрой глаза. Если ты спишь в маске, то самое время ее надеть.

© Depositphotos

© Depositphotos
Как только голова слегка закружится — можно ложиться спать. Сон придет очень скоро. Это происходит по аналогии с укачиванием ребенка. Только в этом случае ты укачиваешь себя.

Помни, что сон — это одно из самых важных условий здорового образа жизни. Чтобы чувствовать себя отлично, спи не меньше 7 часов в сутки. Не забывай, что кроме сна для нашего здоровья тоже очень важен водный баланс. Узнай, какие симптомы говорят об обезвоживании организма, и устрани их.

Источник

Как правильно ложиться спать

Вялость, разбитость и подавленность – постоянные утренние спутники, которые не покидают до самого вечера? А пожелание «доброго утра» зачастую звучит как насмешка? Если все оказалось до боли знакомым, это говорит о низком качестве сна.

Снижают данный показатель многие факторы, и даже раннее засыпание с рекомендованным 8-часовым сном не является залогом хорошего самочувствия и полноценного отдыха. Какие же еще существуют правила здорового сна?

Важность качественного сна

Сон – состояние, при котором тело и все системы организма получают максимальное расслабление, именно во сне человек должен полноценно отдыхать. Кроме этого, в организме индивида как биологического существа протекает множество процессов, которые не знают пауз даже во сне. Поэтому сон – это еще и незаменимая составляющая крепкого здоровья.

Так, когда мы спим, происходит выработка гормона соматотропина или гормона «роста». Только ленивый не слышал фразу, что во сне дети растут. Благодаря данному гормону, это не просто слова. Но и для взрослых его пользу сложно переоценить, ведь с его помощью происходят следующие процессы:

• регулирование мышечной массы;
• замедление процессов старения;
• нормализация обменных процессов;
• восстановление тканей.

Когда человек спит, в крови уменьшается количество гормона кортизола, за счет чего понижается стресс. Во время сна мозг усваивает информацию, накопленную за день; укрепляется иммунная система. Недостаток же чреват следующими последствиями:

• рассеянное внимание;
• замедленная реакция;
• плохая память;
• головная боль;
• снижение мозговой активности;
• понижение трудоспособности;
• раздражительность;
• ухудшение внешнего вида (синяки под глазами, отечность, нездоровый цвет лица, обвислая кожа) и др.

Правила здорового сна

Чтобы сон оказал должный эффект, нужно знать, как правильно спать. Несмотря на простоту этих обязательных правил, большинство людей забывает либо же систематически нарушает их, за что впоследствии приходится расплачиваться не только недосыпом, но и проблемами со здоровьем.

Спальное место и аксессуары

Важно учитывать то, на чем спать. Стоит понимать, что размеры кровати, а также матраса должны соответствовать габаритам человека, и ни в коем случае не стеснять его телодвижений во сне. Оптимальным решением признаны ортопедические матрасы, которые предотвратят искривление позвоночника и другие проблемы со спиной.

При этом выбор всегда индивидуален, а на критерий жесткости влияют как особенности здоровья, так и возраст:

• до 30 лет – жесткий матрас;
• 30–50 – средней жесткости;
• от 50 – наиболее комфортный вариант.

Специалисты советуют обращать внимание и на вес спящего: людям, вес которых до 60 кг, рекомендованы более мягкие матрасы, от 90 кг – модели повышенной жесткости.

Окружающие условия

Наш организм устроен так, что сон должен проходить в полной темноте. Это способствует большему расслаблению и исключает различные световые раздражители. Для тех, кто по каким-либо причинам не может окунуться в кромешную тьму, есть специальные маски на глаза. А чтобы наутро лицо выглядело юным и свежим, существуют специальные предложения с гелиевыми подушечками.

Кроме темноты, должны быть соблюдены и такие условия:

• отсутствие шума (отстраниться от звуков помогают беруши);
• температура воздуха – 16–18 о С, влажность – 50%;
• ежедневно нужно проветривать спальню за час перед сном;
• постельное белье должно быть из натуральных материалов.

Мало кто задумывается, в какой позе правильно ложиться спать. А зря, ведь положение тела может как благоприятно сказаться на состоянии, так и ухудшить его. Так, оптимальным считается положение на спине: расслабляются все мышцы и системы организма. Спать на боку не менее полезно.

Врачи считают, что поза «эмбриона» на левом боку способствует улучшению пищеварения, так как кишечник и желудок находятся в естественном положении, и ничто не препятствует их нормальному функционированию, активизации кровообращения, поскольку давление на полую вену сведено к минимуму, уменьшению нагрузки позвоночного столба и снижению поясничных болей.

А вот сон на правом боку полезен при стрессе и желчнокаменной болезни, но оказывает нагрузку на печень. Не рекомендовано спать на животе, поскольку сдавливается грудная клетка, что отягощает дыхание. Также сдавливаются артерии в шейном отделе, нарушается кровоток, усугубляется давление на органы таза, вес тела оказывает нагрузку на внутренние органы.

Период и длительность

«Чтобы выспаться, нужно ложиться спать вовремя», – слышал каждый от своих родителей. Но что это значит и когда наступает это «вовремя»? Ученые доказали, что наиболее благоприятным периодом, когда организм максимально отдыхает и отмечается пик выработки всех гормонов, является промежуток с 22:00 до 2:00 часов.

Если человек привык ложиться не ранее 3 часов ночи и думает компенсировать упущенный отдых утренним сном, который часто перетекает в дневной, попытка окажется тщетной. После 6:00–7:00 утра сон уже не несет никакой пользы. В зависимости от индивидуальных потребностей человека сомнологи советуют спать 8–9 часов, а в постель ложиться в 22:00–23:00, чтобы в 2 часа ночи пребывать в фазе глубокого сна.

Отдых для беременных

В первые 12 недель беременным позволяется спать в любой позе, но, переступив данный рубеж, придется задуматься об организации правильного отдыха. У будущих мам выбор позы скромен и ограничивается правым и левым боком. Врачи рекомендуют обратить внимание на второй вариант.

С 28 недели нельзя спать на спине:

• нарушается кровоток ко всем органам;
• болит поясница;
• немеют конечности;
• ухудшается поступление кислорода малышу.

Беременные нуждаются в регулярном сне не менее 10 часов. Если при этом ощущается недомогание, дополнительные 2–3 часа дневного сна улучшат ситуацию. Если будущую маму что-то тревожит во сне или есть проблемы с засыпанием, исправить это помогут:

• зарядка;
• здоровое питание;
• аквааэробика;
• ароматические ванны перед сном;
• травяные чаи;
• йога;
• релаксация;
• гимнастика для беременных.

Укладывание младенца

Детский сон очень чуткий, поэтому в первую очередь стоит оградить ребенка от любых посторонних шумов и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и ребенку свойственно просыпаться несколько раз за ночь. Этому могут содействовать голод, колики, наполненный памперс, прорезывание зубов и др.

По мере взросления сон малыша становится более крепким и прерывается реже. Если ребенок просыпается слишком часто (вплоть до каждого часа) и при этом пробуждение сопровождается плачем и истериками, нужно показать ребенка педиатру. Часто причинами становятся различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия, инфекции.

Укладывать младенца нужно в одно и то же время, исключив все активные игры за 2–3 часа до засыпания. Кормить не позднее, чем за полчаса перед отправлением в кроватку. Помогают успокаивающие ванночки с добавлением валерианы, мелиссы, календулы, душицы.

Ребенку обязательно нужно обеспечить активный досуг и регулярные прогулки на свежем воздухе. Это также благоприятно влияет на быстрое засыпание без истерик и слез.

Сон по «фен-шуй»

Восточные мудрецы настаивают на том, что главную роль для здорового и комфортного сна играет расположение тела относительно сторон света, а также определенное расположение предметов в спальне. У китайских философов существует интересный взгляд на положение тела во сне по отношению к двери.

Любой проход – это граница между энергетическими сферами. Всё, что находится за дверью, считается «мертвой» зоной, а перед – «живой». Поэтому ложиться головой или ногами к выходу не стоит. К смерти это не приведет, однако грозит вялостью и потерей сил из-за ослабления жизненной энергии.

Согласно даосской практике, ритуал сна должен соответствовать таким правилам:

• Не стоит спать на полу. Это место максимального скопления негативной энергетики.
• Не располагать вблизи спального места бытовую технику. В противном случае головная боль наутро неизбежна.
• Не спать на кровати, у которой уже были владельцы. Любая энергетика долго хранится на использованных вещах, однако можно прибегнуть к ритуалу очищения энергетики.
• Спальня должна быть просторной, поэтому не стоит загромождать ее мебелью. Особенно плохо, если острые углы тумб или столиков находятся в направлении кровати.
• Спящий не должен отражаться в зеркалах. Это также грозит оттоком положительной энергии и высоким риском появления болезней. Поэтому не нужно вешать зеркала напротив кровати, а также делать зеркальные потолки.

От того, к какой стороне направлено изголовье кровати, зависит благополучие и другие качественные характеристики жизни:

• север – характеризуется стабильностью и покоем, поэтому те, кто устал от переживаний и стрессов, ложась головой к северной стороне, вернут жизнь в спокойное размеренное русло;
• восток – спать головой к востоку полезно для уставших людей с катастрофически сниженным тонусом жизни. Это наделит энергией и новыми силами для свершения всех дел и задач;
• запад – в положении головой на запад нужно спать тем, кто нуждается в разнообразии, творческом заряде, креативных идеях и просто новых ощущениях. Спустя несколько недель такого сна у человека жизнь заиграет новыми красками, а привычный быт дополнится новыми интересными событиями;
• юг – способ повысить материальное благополучие с помощью сильной южной энергетики предполагает засыпание в одиночку, противопоказан людям впечатлительным и находящимся в сложных стрессовых ситуациях.

Как быстро заснуть

Избавить от проблем погружения в царство Морфея поможет техника быстрого засыпания. Желанный сон не всегда приходит так быстро, как этого хотелось бы: «подливают масло в огонь» стресс, депрессия, страхи, переживания. Поэтому есть несколько методов незамедлительного засыпания:

• «Десятка»: подсчитывание количества вдохов и выдохов за 10 секунд, требуется 4–5 подходов. При этом тело абсолютно расслаблено, дыхание ровное, глубокое. Человек сосредоточен на арифметических манипуляциях, сокращениях грудной клетки и движении воздуха.
• «4–7–8»: после того как легли в кровать, приставить кончик языка к верхнему небу, рот закрыть. На счет 4 сделать вдох через нос, на счет 7 – дыхание задержать, 8 – выдохнуть. Повторять от 8 раз.
• Метод Суворова: заняв положение лежа на спине, руки расположить по швам ладонями вверх. Выровнять дыхание, закрыть веки и без усилий закатить глаза вверх. Такое положение глазных яблок считается физиологически нормальным во время сна, поэтому наступление сна окажется быстрее.

Для того чтобы поспать не только комфортно, но еще и с пользой для здоровья, нужно знать, что стоит делать перед сном, а от чего следует отказаться. Сомнологи советуют:

• засыпать только в чистом, темном и тихом помещении;
• за 5–10 мин. до сна использовать белый шум или тихую спокойную классическую музыку для расслабления;
• за 15 мин. до сна провести медитацию или воспользоваться советами йогов;
• за 30 мин. до сна обязателен прием расслабляющих ванн с экстрактами трав, морской солью или аромамаслами;
• за час до сна отстраниться от мультимедийных устройств и работы;
• днем организм нуждается в физической и умственной нагрузке, что позволит быстрее уснуть вечером;
• организовать стабильный режим.

Запрещено употреблять вредную и тяжелую пищу перед сном, это же касается алкоголя, кофе и никотина, использовать спальное место не по назначению (для чтения, компьютерных игр, поглощения пищи и пр.), кровать должна ассоциироваться со сном, длительные «пересыпы» днем, любые психоэмоциональные раздражители перед сном (фильмы ужасов, громкая музыка, игры).

То, какую пользу оказывает качественный сон на организм, позволит ощутить каждая из систем организма. И скажет об этом еще быстрее, если какой-либо процесс нарушен из-за нехватки сна.

Несерьезное отношение к правилам сна может вылиться в раздражительность, депрессию, снижение концентрации внимания и даже заболевания. Поэтому, если до сих пор наблюдаются проблемы с самочувствием после пробуждения, стоит пересмотреть свой режим дня и внести корректировки для совершенствования качества сна.

Источник