Все способы попеременных ходов
Лыжные ходы бывают попеременные и одновременные. Это название они получили по движению рук лыжника. Если лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими назад, он применяет ход одновременный; если поочередно (попеременно), то ход будет попеременный.
Чаще всего, передвигаясь по равнине или в пологий подъем, лыжники применяют попеременный двухшажный ход. Двухшажным этот ход называют потому, что лыжник делает два скользящих шага (левой и правой ногой) за один цикл хода. С него обычно и начинают изучение техники лыжных ходов.
Движения попеременного двухшажного хода напоминают обыкновенную ходьбу широкими шагами. Но лишь напоминают, а не повторяют, так как основа хода — скольжение на одной лыже после отталкивания другой.
Чтобы быстро научиться этому ходу, нужно хорошо его себе представить. Посмотрите на рисунок 6. Кинограмма показывает попеременный двухшажный ход олимпийской чемпионки Раисы Сметаниной, техника которой считается одной из лучших в мире. Лыжница скользит на выдвинутой вперед, согнутой в колене левой ноге. Правая нога после отталкивания выпрямлена и немного, по инерции, поднялась назад-вверх. Туловище лыжницы наклонено вперед, правая рука с палкой согнута в локте и вынесена вперед, кисть на уровне плеча. Левой рукой лыжница закончила отталкивание, рука вытянута вниз-назад. Из этого положения (положения одноопорного скольжения) лыжница готовится сделать следующий шаг.
Правой рукой палка с нажимом ставится на снег, а правая нога из крайнего положения начинает движение (мах) вперед. Мах начинается стопой с возможно меньшим сгибанием ноги в колене. Стопа маховой ноги (правой) плавно опускается на снег у каблука ботинка левой, опорной, ноги. Как только правая нога поровняется с левой, лыжница делает небольшое, но быстрое сгибание обеих ног (подседание) и сразу же быстро разгибает левую ногу, перенося на нее вес тела. Правую ногу лыжница быстро продвигает вперед, стараясь не загружать ее весом тела. Вес тела — на толчковой, левой, ноге. Каблук ботинка левой ноги должен отрываться от лыжи как можно позже. Правая рука с нажимом на палку движется назад. Кисть руки проходит чуть выше колена. Левая рука расслабленно, маховым движением выносится вперед-вверх. Заканчивая отталкивание левой ногой, лыжница быстро, но плавно переносит вес тела на правую.
Теперь она скользит на правой ноге, левая, завершив отталкивание, свободно поднялась назад-вверх. Цикл хода завершен, затем движения повторяются.
Техника хода проста, но требует выработки правильного и прочного навыка, так как каждое движение лыжника должно быть неизменным даже после нескольких тысяч повторений при нарастающей усталости. Любая, даже маленькая ошибка в технике хода уменьшает скорость передвижения и быстро приводит к утомлению.
Если вы не новичок и владеете основами лыжной техники, то повторите попеременный двухшажный ход, корректируя свои движения по кинограмме. Если же вы не знакомы с азами, последуйте нашему совету.
Выйдя на снег, попробуйте пройти так, как изображено на рисунке. Получится, естественно, не все. Начните разучивать ход постепенно, по частям.
Палки пока отставьте в сторону. Стоя на лыжах, примите посадку лыжника: ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед, кисти опущенных рук находятся на уровне колен. Не напрягайте мышцы спины, расслабьте плечи. Начните попеременные движения руками вперед-назад так, как показано на рисунке 7. Руки двигаются свободно, параллельно друг другу. Затем приступайте к следующему упражнению.
Сильно оттолкнитесь одной лыжей и перенесите вес тела на другую. Скользите в этом положении. Продолжайте упражнение, передвигаясь как на самокате, толкаясь одной ногой и скользя на другой. Упражнение так и называется — «самокат». Смените положение ног и вновь выполните упражнение, каждый раз передвигаясь на 30—50 метров. Затем снова смените толчковую ногу.
Теперь попробуйте чередовать отталкивания ногами. Во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в колене и после отталкивания слегка подниматься над снегом вверх-назад. Руки в этом упражнении можно опустить вниз или попеременно размахивать ими: при скольжении на правой лыже — вперед выносится левая рука, на левой — правая. Вес тела подавайте вперед так, чтобы перед выдвижением ноги вперед возникало ощущение падения вперед. Если упражнение получается плохо, попытайтесь облегчить его, выполняя на лыжне, идущей под небольшой уклон. Пройдите 4—5 раз по 50—80 метров, отдыхая между упражнениями около минуты.
В конце занятия покатайтесь с палками, стараясь скользить то на одной, то на другой лыже, спокойно погуляйте.
На следующем занятии повторите эти упражнения и попробуйте новое, которое называется коньковым ходом.
На укатанной снежной площадке или поляне оттолкнитесь в сторону внутренним ребром одной лыжи без помощи палок и скользите на другой лыже, перенося на нее вес тела. Катайтесь так, как катаются на беговых коньках. Это упражнение помогает выработать сильный толчок, равновесие и умение переносить вес тела с лыжи на лыжу. Повторите его 3—4 раза, проходя по 30—40 метров. Затем снова пройдите скользящим шагом без палок — вначале под уклон, потом по ровной лыжне.
Разучите повороты на месте. Самый простой из них — поворот переступанием.
Делается он так: для поворота влево вес тела перенесите на правую ногу, приподнимите носок левой лыжи и отставьте лыжу в сторону-влево, задник остается на месте. Левую лыжу опустите на снег, на нее перенесите вес тела и приставьте к ней правую. Так переступая, поворачивайте вокруг задников до нужного угла поворота. Сделайте несколько таких поворотов влево и вправо, постепенно ускоряя движения.
Другой поворот немного сложнее. Называется он поворотом махом.
Тяжесть тела перенесите на одну ногу, например на правую, опираясь на расставленные в стороны палки, левую лыжу махом поднимите носком вверх, разверните ногу и туловище влево и поставьте лыжу в противоположном исходному направлении. Затем к левой лыже приставьте правую. Палки держите широко в стороны, за правой лыжей, чтобы они не преграждали путь лыже во время поворота. Сделайте этот поворот в другую сторону, начиная мах правой лыжей. Повторяйте упражнение до полного овладения этим поворотом.
Освоив повороты на месте, повторите те упражнения, которые выполняли раньше: «самокат», коньковый ход, попеременный ход без палок и по ровной лыжне. В заключение походите с палками.
Если вы выходите на лыжную прогулку с детьми, предложите им игру-соревнование — кто дальше без палок проскользит на одной лыже, не опираясь на другую. Играют так: с разгона в 4—5 шагов по хорошо накатанной лыжне, оттолкнувшись одной ногой у черты, нужно возможно дольше скользить на другой. Выпрямленная после отталкивания нога слегка поднята над снегом. В момент приставления этой ноги к опорной и остановки лыжи на уровне креплений проводится черта. Побеждает тот, чья черта окажется дальше.
Другая игра — «Накаты» — похожа на первую. От линии старта каждый по очереди должен сделать 10 накатистых шагов. Цель — оказаться как можно дальше от линии старта. После десятого шага, остановившись, лыжник делает отметку на снегу. Победит тот, у кого 10 шагов окажутся самыми длинными, накатистыми.
В эту игру можно играть и по-другому. Отметить на лыжне отрезок 25—30 метров. Начало и конец его обозначить разметкой. Задача: сделать с разгона в 4 шага от начала до конца отрезка как можно меньше скользящих шагов. У кого шагов окажется меньше, тот и будет победителем.
В этих играх дети смогут отработать умение скользить на лыже, сохраняя равновесие. При этом развивается сила отталкивания ногами и закрепляется основной элемент попеременного двухшажного хода — скольжение на одной ноге после толчка другой, или, как говорят лыжники, одноопорное скольжение.
Разучив- скользящий ход без палок, пройдите попеременным двухшажным ходом с палками. Вначале идите по хорошо накатанной ровной лыжне с небольшим пологим подъемом (тягуном). Следите за движениями ног, правильным положением туловища, почти не обращая внимания на работу рук. Походите так 3—5 минут. Отдохнув 2—3 минуты, сделайте упражнение снова, но теперь уже контролируйте движения рук.
Если отталкивание руками получается плохо, упражняйтесь в этом отдельно. На хорошей лыжне с небольшим уклоном сделайте несколько быстрых шагов для разгона и, скользя на обеих лыжах в посадке лыжника, попытайтесь поддержать скорость скольжения только за счет попеременных отталкиваний руками. Толкайтесь как можно сильнее, ставя палку кольцом назад, около носка ботинка. Повторите это упражнение 4—5 раз, проходя по 25—30 метров.
Затем вновь попробуйте пройти гюпеременным ходом с палками, обращая внимание на сильные отталкивания ими. Контролируйте положение кистей рук — при выносе вперед они должны быть на уровне плеча. Следите за сохранением наклона туловища. Скользите на согнутой в колене опорной ноге и выпрямляйте толчковую,
Ориентируйтесь на кинограмму. Так как увидеть свои движения со стороны невозможно, попросите посмотреть на вас знакомых. Пусть они подскажут, что вы делаете правильно, а что нет. Постарайтесь исправить ошибки.
Источник
Техника попеременных ходов
Способы передвижения на лыжах – лыжные ходы получили своё название от различных сочетаний движений рук и ног.
Лыжные ходы подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно), одновременные ходы (руки работают одновременно). Выделяют также переходы с одного хода на другой.
Наиболее распространённым способом передвижения на лыжах является попеременный двухшажный ход.
Движения рук и ног в этом ходе аналогичны движениям в обычной ходьбе. Цикл движений состоит из двух скользящих шагов и двух отталкиваний палками (одно отталкивание палкой на каждый шаг).
Основой хода является скользящий шаг. Началом скольжения гонщик выносит ногу вперёд и переносит на неё массу своего тела. Продолжая скольжение в выпаде, он останавливает движение ноги, производит активное продвижение тела вперёд над опорой (перекат) и сгибает ногу в колене – приседание. Из этого положения лыжник начинает разгибание ноги в коленном суставе и производит энергичное отталкивание.
Выполняя шаги, лыжник попеременно отталкивается палками, что позволяет сохранить скольжение и даже несколько увеличить скорость. Отталкивание палкой обычно начинается после отталкивания ногой. С началом скольжения на левой ноге правая рука выносит палку вперёд. Рука немного согнута в локтевом суставе, кисть на уровне глаз.
Место постановки палки на снег зависит от условий скольжения: при хорошем скольжении – у крепления лыж, при плохом – ближе к каблуку ботинка. Большое значение для отталкивания палкой имеет угол постановки её на снег. Оптимальным считается угол 80-85 градусов. С наклоном туловища лыжник нажимает рукой на палку и, не допуская её поперечных колебаний, сильно давит на снег. Выпрямлением руки и палки в одну линию завершается отталкивание палкой, которое выполняется быстро и до конца назад.
Важную роль в попеременном двухшажном ходе играет положение туловища лыжника. На протяжении цикла оно меняется несколько раз: после отталкивания ногой туловище выпрямляется, при начале отталкивания палкой оно наклоняется вперёд – лыжник производит «навал» на руку и палку. Попеременная работа рук и ног создаёт условия для поочерёдного отдыха работающих мышц, экономного расходования мышц.
Требования безопасности при занятиях лыжной подготовкой.
Общие требования безопасности при проведении занятий по лыжной подготовке:
— к занятиям допускается учащиеся, прошедшие инструктаж, медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья;
— при проведении занятий необходимо соблюдать правила поведения, расписание учебных занятий, установленные режимы занятий и отдыха;
— на месте занятий по лыжам должна быть медицинская аптечка с набором необходимых медикаментов и перевязочных средств для оказания первой медицинской помощи при несчастных случаях;
— при несчастном случае пострадавший или очевидец обязан немедленно сообщить о случившемся преподавателю, который сообщает об этом администрации учреждения. При обнаружении неисправности лыжного инвентаря необходимо прекратить занятие и сообщить об этом преподавателю;
— учащиеся должны соблюдать установленный порядок проведения учебных занятий и правила личной гигиены.
Требования безопасности перед началом занятий:
— надеть лёгкую, тёплую, не стесняющую движений одежду, шерстяные носки, перчатки или варежки;
— проверить исправность лыжного инвентаря и подогнать крепление лыж к обуви. Лыжные ботинки должны быть подобраны по размеру ноги;
— проверить подготовленность лыжни и трассы, убедиться в отсутствии того, что может привести к травмам.
Требования безопасности во время занятий:
— соблюдать интервал: при движении на лыжах по дистанции – 3-4м,при спуске с горы – не менее 30м;
— при спуске с горы не выставлять вперёд лыжные палки;
-после спуска с горы не останавливаться у подножия горы во избежание столкновений с другими учащимися;
— следить друг за другом и немедленно сообщать преподавателю о первых признаках обморожения;
— во избежание потёртостей ног не ходить на лыжах в тесной или слишком свободной обуви.
Требования безопасности по окончании занятий:
— проверить по списку наличие всех учащихся;
— убрать в отведённое для хранения место спортивный инвентарь;
— принять тёплый душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.
Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет
Источник
Способы переходов с хода на ход
Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода.
Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование — перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.
При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.
Рис. 1. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)
Переход без шага (рис. 1) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с «навалом» туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.
Рис. 2. Переход с попеременного на одновременный ход
Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 2) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.
Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Лыжники, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений.
Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.
При выполнении переходов встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.
Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.
Рис. 3. Переход с одновременного на попеременный ход
При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается (рис. 3).
1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.
Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.
В том случае, если лыжники недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.
В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.
Источник
