Все способы одновременных ходов

Техника одновременных ходов

Основным элементом одновременных ходов является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для всех ходов, и удобнее его анализировать на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие общие требования к технике одновременных ходов.

В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему «руки — туловище — ноги». Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег.

В первой части толчка происходит наклон туловища вперед, одновременно руки сгибаются в локтевых суставах. В средней части отталкивания, когда сгибание рук достигает максимума (угол в локтевых суставах около 90°), целесообразно слегка наклонить голени назад до 70° (стопы чуть выскальзывают вперед). В момент «закрепления» ног в данном положении создается жесткая система и лыжник максимально усиливает нажим на палки. Продолжается наклон туловища вперед до горизонтального положения, руки разгибаются в локтевых суставах, кисти проходят ниже колен. Максимальное усилие на палки приходится на момент окончания наклона туловища и вертикальное положение рук. Толчок заканчивается полным разгибанием рук в локтевых суставах и приведением кистей в лучезапястных — рука и палка образуют прямую линию. После окончания толчка палками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении (туловище горизонтально). Масса тела равномерно распределен на две лыжи. Руки после толчка вначале по инерции расслабленно поднимаются вверх, но не выше спины.

Затем начинается вынос рук. Движение выполняется выпрямленными руками вниз-вперед-вверх, одновременно медленно уменьшается наклон туловища. Не рекомендуется затягивать скольжение на двух лыжах. Значительное снижение скорости скольжения не позволяет поддерживать равномерную и высокую скорость передвижения одновременными ходами и ведет к излишней затрате сил.

На равнине при хороших условиях скольжения квалифицированные лыжники продвигаются вперед за цикл хода до 8 м. Средняя скорость передвижения на равнине может достигать 9 м/с.

В одновременном бесшажном и других ходах важно не только набрать, но и главное — значительно не снизить скорость скольжения во время проката на двух лыжах. Иначе все усилия спортсмена при отталкивании пропадут впустую и приведут к большой затрате сил. Снижение скорости скольжения в цикле хода бывает связано с двумя факторами: с увеличением давления на снег силами инерции частей тела, возникающими, как правило, при лишних движениях, а также с увеличением силы сопротивления встречного потока воздуха.

Необходимо избежать различных лишних вертикальных движений, в частности: отбрасывания рук с палками после толчка вверх; резкого выпрямления туловища в конце и сразу после окончания отталкивания палками; дальнейшего резкого наклона туловища после окончания толчка; резкого выпрямления туловища, особенно в начале свободного скольжения; сгибания ног в коленях (приседания); резкого выпрямления ног в конце и сразу после отталкивания; наклона голеней вперед в первой половине отталкивания. Все эти действия или ухудшают условия отталкивания или вызывают усиление давления на лыжи и в связи с этим увеличение трения. Так, отбрасывание рук назад-вверх после толчка в одновременном ходе увеличивает динамические опорные реакции до 30-40 кг. Кроме того, выпрямление туловища повышает лобовое сопротивление воздуха, что также влияет на скорость скольжения, особенно при встречном ветре.

При передвижении другими ходами (одношажным и двухшажным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным способом, но он связан с фазами скользящего шага. Требования к выполнению фаз скользящего шага такие же, как и при переменном двухшажном ходе. Разница заключается в том, что фазы связаны с одновременным выносом и толчком палками, но по длине и продолжительности они отличаются от изложенных при анализе скользящего шага.

Источник

Все способы одновременных ходов

Наиболее быстрыми и эффективными считают одновременные ходы. Они требуют хорошей физической подготовленности, сильных мышц рук и туловища.
Основных одновременных ходов три: бесшажный, одношажный и двухшажный. Самый простой одновременный ход — бесшажный. Передвигаясь этим ходом, лыжник отталкивается только палками, ноги в отталкивании не участвуют.

Лыжник, скользя на обеих лыжах, выносит палки вперед, направляя их кольцами назад-вниз. Затем быстро ставит палки на снег и сильно отталкивается, наклоняясь почти до горизонтального положения. Руки в начале отталкивания полусогнуты, кисти рук, двигаясь при отталкивании вниз-назад, проходят немного ниже колена. С окончанием толчка поднимаются до тазобедренного сустава.

Разучивать бесшажный ход старайтесь при хорошем скольжении, на плотной с уклоном лыжне, с хорошей опорой для палок. Подготовительное упражнение к нему— вынос и постановка палок на снег на месте, без движения вперед и отталкивания. Научиться этому ходу довольно легко.

Для проверки степени овладения этим ходом выполните упражнение. С разгона в 3 шага сделайте от какой-либо отметки не более 4 отталкиваний руками при бесшажном ходе. После четвертого отталкивания скользите до полной остановки лыж и на месте остановки проведите черту. В следующей попытке постарайтесь продвинуться дальше.
На тренировках, передвигаясь по лыжне, чередуйте попеременный двухшажный ход с одновременным бесшажным на пологих спусках и уклонах.

Одновременный одношажный ход. Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит вперед палки, направляя их кольцами вперед-вниз, Вместе с постановкой палок на снег сильно отталкивается правой ногой, делает шаг-выпад левой и переносит на нее вес тела. Наклоняя рукоятки палок вперед-вниз, отталкивается согнутыми руками и приставляет закончившую толчок правую ногу.

Заканчивая отталкивание, наклоняет туловище до горизонтального положения; руки выпрямляются.

Научиться этому ходу будет легко, если вы хорошо освоите упражнение «самокат», коньковый ход и одновременный бесшажный ход.

На хорошо накатанной с уклоном лыжне наберите скорость и, скользя под уклон на обеих лыжах, вынесите палки, направляя их кольцами вперед-вниз. Теперь быстро и сильно, как в упражнении «самокат», оттолкнитесь одной ногой, делая шаг другой и ставя палки на снег. Остается только, наклоняясь и наклоняя палки вперед, сильно оттолкнуться руками и приставить ногу.

При разучивании хода следите, чтобы во время отталкивания ногой лыжа плотно прижималась к снегу, каблук ботинка держался опущенным как можно дольше. Загружать лыжи после выпада старайтесь плавно, а ставить лыжу на снег — мягко.
Отрабатывайте ход сначала на уклоне 80—100 метров, спускаясь и поднимаясь вверх, затем в передвижении по различной местности.

Кроме основного способа выполнения одновременного одношажного хода есть вариант, который называют стартовым. Он получил большое распространение и считается очень эффективным. Если в основном способе палки выносятся вперед до скользящего шага-выпада, то в стартовом варианте это делается вместе с шагом. Кольца направляют не вперед, а вниз-назад, как при бесшажном ходе.

Этот вариант проще и легче осваивается. Он быстрее основного, но требует большей силы рук и туловища.

Проложите круг длиной 500—600 метров на местности, где имелись бы и ровные участки, и уклоны, и тягуны. Передвигаясь, меняйте способы ходов: на ровных участках идите попеременным или одновременным одношажным ходом, на тягунах — попеременным двухшажным, на уклонах — бесшажным или стартовым, повороты выполняйте переступанием, не теряя скорости. Пройдя круг или два, отдохните 2—3 минуты и проанализируйте, все ли участки вы проходили наиболее выгодным ходом. Затем снова пройдите по кругу.

Одновременный двухшажный ход немного сложнее одношажного. Передвигаясь одновременным двухшажным ходом, лыжник из скольжения на обеих лыжах делает скользящий шаг правой ногой, одновременно вынося палки. С шагом левой ногой ставит палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь правой ногой, начинает отталкивание палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивает толчок вместе с приставлением правой ноги и сильным наклоном туловища. Первый шаг можно начать и левой ногой. Разучивая ход, попробуйте выполнять его под счет. «Раз» — скользящий шаг левой и вынос палок; «два» — шаг правой и постановка палок на снег; «три» — отталкивание палками с наклоном туловища и приставление левой ноги к правой. Как все одновременные ходы, двухшажный сначала разучивают на уклоне и жесткой лыжне и лишь затем переходят на ровное место.

Старайтесь избегать ошибок, которые часто делают при передвижении одновременными ходами, прежде всего это «проваливание» туловища между палками, отбрасывание рук вверх после отталкивания палками, резкое выпрямление туловища во время отталкивания палками до его окончания, сгибание ног в коленях (приседание) в начале отталкивания палками и резкое их выпрямление после него.

Избавляясь от «проваливания», следует держать палки ближе друг к другу (не шире плеч) и несколько раз выполнить движение руками на месте. При отбрасывании рук вверх контролировать положение кистей, поднимая их не выше тазобедренного сустава.

Резкого выпрямления туловища до окончания отталкивания руками можно избежать, если делать движения под счет: на «раз» — отталкивание руками и приставление ноги, на «два» — выпрямление туловища.

От приседаний при отталкивании можно избавиться, если выполнить упражнение несколько раз на месте и закрепить правильный навык в движении.
Чередуйте попеременный двухшажный ход с одновременными ходами.

В последнее время среди спортсменов получил распространение и все чаще применяется в соревнованиях одно-

сторонний коньковый ход с одновременным отталкиванием палками, или, как его стали называть, полуконьковый ход. Ход эффективный, дает высокую скорость при хорошем скольжении и плотно укатанной лыжне, но требует очень хорошей физической подготовки лыжника.

Разучивается полуконьковый лыжный ход довольно легко: вместе с отталкиванием ребром толчковой лыжи производится одновременное отталкивание палками.
Освоив основные способы лыжных ходов — попеременный двухшажный, одновременные бесшажный, одношажный и двухшажный, повороты на месте, вы будете достаточно подтовлены для того, чтобы совершить небольшой поход по слабопересеченной местности. Но этой подготовки будет мало для прогулок по более сложной пересеченной местности с поворотами, подъемами и спусками. Поэтому теперь перед вами встает новая задача — научиться преодолевать подъемы, спуски, овладеть торможениями и поворотами в движении на разных участках дистанции.

Источник

Одновременные лыжные ходы

Для скольжения на лыжах с одновременным толчком палками, применяемым для скоростного преодоления равнинных местностей, обгона соперников, преодоления небольших возвышенностей (без снижения скорости), старта при выполнении сложной акробатической программы или перед головокружительным спуском в горнолыжном спорте используются одновременные лыжные ходы. Несмотря на азы, которые даются в программе 5-го класса по физической культуре, в исполнении каждого из них есть свои особенности.

Техника выполнения

В основных движениях техника одновременных ходов на лыжах сходная, различаются только элементы, позволяющие значительно ускориться на краткое время, задать скорость спуска или поддерживать скоростной режим на протяжении всей дистанции. Выполнение двухшажных и бесшажных шагов основаны на технике выполнения одношажного, в них также используются толчки палками и лыжами, отличается только очередность.

Одновременный одношажный ход

Стандартные виды одношажного лыжного хода — основной и скоростной. На скоростных заездах спортсмены органично сочетают эти два типа катания, что позволяет им преодолевать длинные дистанции, периодически меняя нагрузку на группы мышц ног и не сбивая дыхания при обгоне соперников.

Основной вариант

Методика выполнения этого шага заключается в том, что задник ботинка опорной ноги практически не отрывается от лыжи, в то время как во время подъема каблука второй ноги, осуществляющей скользящее движение, задается движение всему корпусу спортсмена вперед с наклоном к земле. Одновременно с подачей тела производится синхронный выброс обеих рук с палками вперед на максимально возможное расстояние для проведения качественного отталкивания.

Монотонное повторение движения продолжается на большей протяженности трассы, что позволяет поддерживать набранную на старте скорость до 8 м/сек. При более низкой скорости можно заметить нерациональность движений, которые и тормозят спортсмена. Главная задача лыжника — выбрать правильный ритм, что во многом зависит от физиологических особенностей спортсмена.

Важно! Чем выше человек, тем стремительнее, резче должны быть выбросы рук вперед и круче наклон корпуса.

Прокат до следующего толчка может быть несколько длиннее, чем у спортсмена среднего и маленького роста. Учитывая, что на выбор лыж и палок оказывает влияние рост лыжника, то по завершению каждого цикла элементов есть риск перекрещивания наконечников палок — эта ошибка высокого спортсмена задержит больше, чем низкорослого.

При правильном завершении палки должны оказаться почти в параллельном положении, чтобы следующий шаг не сопровождался лишними движениями, во время которых доли секунд будут потеряны.

Скоростной вариант

Скоростной способ одношажного хода на лыжах дает преимущество спортсмену на старте, позволяет оторваться от других спортсменов, обойти соперника на вираже, догнав его за счет превосходства на 6-8 % в скорости. Это достигается за счет усиленного удара палок, на которые переносится большая часть веса, силового толчка и удлиненного проката, обеспечиваемого максимальным движением маховой ноги.

Синхронность выполнения маха ногой и переноса веса тела на палки снижает давление на лыжи и на снег, соответственно, примерно на 20-30 кг. Это облегчает скольжение и ускоряет ход. В результате скорость езды на обеих лыжах после толчка ускоряется от предыдущего скоростного режима на 1-2 м/сек. Частота толчков палками при скоростном катании, по сравнению с традиционным ходом, увеличивается в 4-5 раз.

Торможение упором

Так называемым «упором» для канта одной из лыж служит снег, находящийся в непосредственной близости к лыжне. По отношению к предыдущему положению, меняется направление только одной лыжи. Во время торможения задняя часть ее выносится наружу. Несмотря на то что параллель между лыжами в этот момент нарушается, носы их находятся на одной линии скольжения.

Второе название этого метода замедления хода — торможение полукругом. Лыжу, часть которой выносится во внешнюю или внутреннюю сторону, можно назвать рулевой, ведь именно она задает направление незаконченного разворота, что часто используют горнолыжники при завершении программы на середине склона.

Одновременный двухшажный ход

Для любителей покататься в свое удовольствие по лесу, пересеченной местности, когда нет цели победить в скоростной гонке, двухшажный одновременный ход — наиболее подходящая техника катания. Профессиональные и хорошо тренированные лыжники этот вид катания на соревнованиях практически не используют.

Для людей со слаборазвитой мускулатурой рук в этом способе передвижения есть свои достоинства:

1. Толчок палками производится на второй скользящий шаг, когда некоторое ускорение уже задано телу. Палками остается только немного ускорить скольжение.
2. Перенос веса тела на палке при таком ходе не производится.
3. Нет в нем и обязательного сильного наклона корпуса, что хорошо для пожилых людей, у которых часто наблюдаются проблемы с поясничным отделом позвоночника.
4. При размеренном чередовании шагов правой и левой ногами с одновременным отталкиванием палками во второй фазе движения можно поддерживать скорость от 5 до 11 м/сек.
5. Максимальную скорость хода могут развить только люди с хорошей физической подготовкой, в то время как преодолеть километр за 3-5 минут под силу каждому, умеющему стоять на лыжах.

Одновременный бесшажный ход

Чаще всего ускорение движения без совершения шагов применяется горнолыжниками. Особенность выполнения толчка заключается в группировке тела лыжника:

1. Сильный толчок палками производится на этапе произвольного скольжения на двух лыжах.
2. После толчка палки параллельно друг другу прижимаются согнутыми в локтевом суставе руками к туловищу.
3. Во время выноса палок в это положение корпус максимально наклоняется вперед, колени сгибаются. В идеале плечевой пояс и тазобедренные суставы должны находиться на одной высоте относительно линии земли — снежной трассы.

Полезно! Несмотря на то, что ноги нужно отклонить вперед примерно на 40°, каблуки ботинок не должны отрываться от лыж.

Это позволит равномерно распределить вес на скользящую поверхность лыж.

Частые ошибки при выполнении

Ошибки у каждого начинающего спортсмена свои. Некоторые из них грозят только потерей скорости, другие могут привести к травмам как самого лыжника, так и спутника, не соблюдающего дистанцию на трассе:

• торопливость — отсутствие скольжения между толчками палок;
• затяжное скольжение;
• прямой корпус, отсутствие наклона;
• отрыв каблуков ботинок от лыж на этапе скольжения между толчками;
• высокое положение наконечников палок за спиной спортсмена;
• палки находятся в свободном полете, хотя должны казаться единым целым с руками спортсмена;
• ноги лыжника не должны быть перпендикулярны к лыжне.

Все ошибки исправляются практикой катания. Нет точного рецепта ускорения и облегчения скольжения. Каждый рекомендованный в методическом пособии угол наклона, длина шага координируются в процессе тренировок с учетом индивидуальных физиологических особенностей спортсмена методом проб и ошибок.

Рекомендации для начинающих

Большинство инструкций по овладению лыжными премудростями написаны для правшей. Левшам и амбидекстрам подобные рекомендации можно читать с заменой понятий «правая» и «левая» на противоположную.

Не овладев всеми этапами выполнения элемента, не нужно стремиться к максимальному набору скорости. Для начинающих можно использовать лыжи более короткие, чем те, что предполагаются для них исходя из роста. Палки должны соответствовать рекомендованному размеру.

Источник