Визуализация как способ релаксации

Врач-психотерапевт, доктор медицинских наук, профессор
Голубев

Вторая ступень аутогенной тренировки (аутотренинга) — визуализация, воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Некоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Иные предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Вместо того чтобы использовать предложенные мной варианты (которые могут быть абсолютно бесполезны для вас), определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.

• Какая погода на вашей воображаемой картинке?
• Кто там присутствует?
• Какие цвета преобладают там?
• Какие звуки вы слышите?
• Что там происходит?
• Как вы себя чувствуете?

Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг — визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. После того как вы выполните эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от сорока до шестидесяти минут).

Следующая стадия аутогенной медитации — визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.

На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом — членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.

Несмотря на то что вы приложите все свои старания, чтобы придумать свою собственную расслабляющую картинку, ниже приведен пример релаксирующей визуализации. Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Для примера я выбрал солнечный пляж. Помните о том, что визуализация помогает избавиться от стресса и расслабиться, так что используйте ее себе во благо.

Упражнение на визуализацию

Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы устали от вождения и сейчас позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитную мазь и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.

Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.

Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь — область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.

Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все ваши заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам ужасно хорошо. Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.

Упражнение на визуализацию следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждении и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудиопленку. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени.

Джеррольд С. Гринберг «Управление стрессом»

Источник

Релаксация и визуализация как методы регуляции эмоциональных состояний
статья по психологии

В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния. В данной статье речь пойдет о релаксации и визуализации как методах саморегуляции и оздоровления. Статья подготовлена по материалам книги Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». Монина Г. Б., Раннала Н. В. СПб.: Речь, 2009. Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения.

Скачать:

Вложение	Размер
relaksatsiya_i_vizualizatsiya_kak_metody_regulyatsii_emotsionalnyh_sostoyaniy.docx	21.17 КБ

Предварительный просмотр:

Релаксация и визуализация как методы регуляции эмоциональных состояний

В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния. В данной статье речь пойдет о релаксации и визуализации как методах саморегуляции и оздоровления.

Статья подготовлена по материалам книги Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». Монина Г. Б., Раннала Н. В. СПб.: Речь, 2009.

Основа всех методов релаксации – дыхание. В настоящее время дыхательные упражнения широко используются в различных антистрессовых программах.

• дыхание — естественный процесс регулирования нашего психофизиологического состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох — вызывает торможение в их работе;
• дыхание — это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов, однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и систем;
• саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (на экзаменах, в момент переговоров, на важном выступлении, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает много людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины, уединения и т. п.);
• дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и напряженности организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции;
• дыхательные техники можно использовать как самостоятельные методы саморегуляции, но для повышения эффективности их воздействия на них можно наслаивать любые другие методы.

Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших методов борьбы с напряжением. У человека существует три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. При таком дыхании происходит легкое поднятие ключиц вверх и небольшое расширение грудной клетки на вдохе. Грудное дыхание является более глубоким, так как при нем большее количество альвеол наполняется воздухом и сильнее расширяются доли легких. Грудное дыхание — это наиболее распространенный тип дыхания. Диафрагмальное (нижнее) дыхание является самым глубоким из всех видов дыхания. При этом типе дыхания наша легочная система получает максимальное количество кислорода. Только этот тип дыхания наполняет воздухом нижние отделы легких. Этот факт очень важен для нашего здоровья. Когда человек стоит вертикально, то в сосудах нижней трети легких содержится значительный объем крови, поэтому нижнее дыхание за один дыхательный цикл обогащает кислородом большую часть крови по сравнению с другими типами дыхания. При нервно-психическом напряжении наше дыхание становится более поверхностным, вследствие чего организм обеспечивается лишь минимальным количеством кислорода, что может негативно сказаться на нашем соматическом и эмоциональном состоянии и привести к некоторым вегетативным нарушениям. Научившись регулировать дыхание, мы получаем возможность управлять собственным эмоциональным состоянием.

Важную роль в циркуляции энергии в нашем организме играет позвоночник. Прямая спина позволяет человеку более глубоко дышать и чувствовать себя спокойнее. Действительно, когда мы следим за осанкой и не сутулимся, мы начинаем чувствовать себя более уверенно и спокойно. При проведении дыхательных и медитативных упражнений очень важно держать спину прямой.

Релаксация как метод саморегуляции. В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

«Реакция релаксации». Термин « реакция релаксации » был предложен известным американским кардиологом доктором Гербертом Бенсоном для определения состояния, противоположного реакции « бей-беги » , характерной для стресса. Бенсон предлагал своим пациентам медленно вдыхать через нос (используя брюшное дыхание) и так же медленно выдыхать через рот. Именно такое размеренное, глубокое и замедленное дыхание вызывает в действие « реакцию релаксации » . Перечислим важнейшие характеристики глубокой релаксации:

• замедление и углубление дыхания;
• замедление сердцебиения;
• увеличение притока крови к конечностям;
• расслабление мышц;
• замедление и нормализация обменных процессов;
• нормализация деятельности гормональной системы.

Реакция релаксации вызывает не только снижение мышечного напряжения и уровня холестерина в крови, но и изменяет артериальное давление, частоту сердечных сокращений, снижение темпа обмена веществ и некоторые другие физиологические показатели. Поэтому люди, принимающие медицинские препараты, должны учитывать, как данные лекарства будут сочетаться с эффектами релаксации.

Прогрессивная мышечная релаксация. В 1922 году американский психолог и физиолог Э. Джекобсон обнаружил прямую связь между напряжением поперечнополосатых мышц и психической усталостью. Джекобсон обнаружил, что различные эмоции вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенных для каждой эмоции участках тела. Джекобсон предложил расслабить мышцы, и тогда мозг станет тоже отдыхать. Он придумал десятки упражнений для снятия мышечного напряжения. Для обучения технике прогрессивной мышечной релаксации пациенту предлагают резко и сильно напрягать мышцы тела, а затем расслаблять их, обращая особое внимание на переживание чувства расслабленности тела. Джекобсон считал, что наиболее важно, чтобы пациенты научились расслаблять лицо. Если какая-либо мышца напряжена, ее следует сразу расслабить. Поддерживая оптимальный мышечный тонус, мы тем самым оберегаем мозг от перенапряжения.

По мнению специалистов, неважно, какой именно метод вы используете для релаксации, главное, чтобы он был эффективен для вас лично. Не существует единого универсального метода релаксации, подходящего всем людям. Поэтому каждый человек должен методом проб и ошибок подобрать наиболее подходящую для себя технику. Для определения эффективности любой техники важно практиковать ее не меньше недели, только в этом случае мы сможем понять, подходит ли она нам, а также почувствовать какой-либо оздоравливающий эффект.

Дыхательные, релаксационные и медитативные упражнения вызывают больший эффект расслабления и сосредоточения на своих внутренних ощущениях, если используется специальное музыкальное сопровождение. Музыка для релаксации должна отвечать особым требованиям и помогать слушающим погружаться в мир собственных ощущений. Для этого удобнее всего использовать специальную медитативную музыку. Медитативная музыка не должна звучать громко и заглушать голос ведущего и его инструкции.

Визуализация как метод саморегуляции и оздоровления. Большую часть жизни мы используем логическое мышление для анализа наших проблем и для улучшения адаптации к жизненным ситуациям. Визуализация активизирует работу правого, образного полушария, что само по себе уравновешивает и гармонизирует работу мозга. Известно, что наше тело реагирует на мысленные образы так же, как на реальные события. Если мы будем представлять себе, как разрезаем желтый сочный лимон, мы тут же почувствуем выделение слюны во рту. Сегодня доказано, что визуализация может вызывать изменение скорости в крови, концентрацию сахара в ней, влияет на процесс пищеварения и работу сердца, способна изменить мышечный тонус. Исследования ученых (Ж. Рену, Н. Холл,X. Безедовски и др.) показали, что визуализация воздействует и на иммунную систему [Алман, Ламбру, 1995]. Таким образом, используя направленное воображение, мы можем программировать работу нашего тела и психики. Эффективность использования визуализации сегодня многократно доказана, а область применения широка — в медицине, спорте, обучении, консультировании, коучинге. Для эффективного использования данного метода важно иметь развитое воображение и уметь управлять своими зрительными образами.

Техника визуализации может использоваться как самостоятельный метод регуляции эмоциональных состояний, а может включаться в другие методы релаксации (аутогенную тренировку, прогрессивную релаксацию Джекобсона, самовнушение и т. д.).

Использование техники визуализации с целью релаксации. Образы моря с набегающими лениво волнами или неба с медленно плывущими вдали облаками считаются универсальными для релаксации. Голубой и зеленый цвета наиболее комфорты для глаз с физиологической точки зрения. Картинка или фотография с голубым или зеленым фоном, стоящая на рабочем столе, даст возможность сделать паузу для микрорелаксации во время рабочего дня. Психотерапевты рекомендуют искать или придумывать символы и образы релаксации, связанные в вашем сознании с абсолютным спокойствием. Французские психотерапевты Брайан Алман и Питер Ламбру предлагают, например, такие образы: «Я расслаблена, как свисающая с ложки вареная макаронина», «Мышцы мягкие и расслабленные, как дрожжевое тесто», «Я расслаблена, руки и ноги у меня обвисли, словно у тряпичной куклы, которая была у меня в детстве» [Алман, Ламбру, 1995]. Хорошо, если, придумав образ, вы найдете соответствующую ему фотографию, картинку, какой-либо предмет, символически напоминающий ваше состояние спокойствия. Д. Карнеги в одной из своих книг писал о том, что на его рабочем столе лежит старый мягкий носок, напоминая о постоянном состоянии спокойствия и расслабленности.

Многие специалисты по проблемам стресса считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

1. Алман Б. М., Ламбру П. Т. Самогипноз: Руководство по изменению себя. М., 1995.
2. Монина Г. Б., Раннала Н. В. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». СПб.: Речь, 2009.

Источник