Увеличение или уменьшение амплитуды движений является способом

Амплитуда движения при выполнении упражнений: как правильно?

Амплитуда движения — это область движения во время выполнения упражнения. Почему важно знать какая область движения правильная? При неправильной амплитуде движения можно увеличить риск травмы во время тренировки или быстро израсходовать всю мышечную энергию за короткий срок.

Далее мы рассмотрим данный вопрос в соответствии с различными целями, которые люди ставят перед собой в зале:

Амплитуда движения для роста мышечной массы

Рост мышц происходит в следствии стресса, который мышцы получают при помощи упражнений (естественно при условии правильного восстановления). Рост мышц — это ответная реакция организма на чрезмерные нагрузки. Чем больше нагрузка или стресс, тем больше будет ответная реакция в виде роста.

В начале тренировки вам необходимо использовать полную амплитуду движения. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой и с большим (максимальным) весом, то в итоге активируется нервно-мышечная активность.

Малые мышечные группы, работая в базовых упражнения (как трицепс в жиме лёжа), устают в процессе работы над большими группами. И поэтому необходимо адаптировать амплитуду движения для продолжения работы с мышцами (в данном случае работа мышц груди в жиме лёжа). Попробуйте выполнить жим лёжа в три четверти амплитуды при опускании веса и позже поработайте на трицепс с изолирующим упражнением (к примеру отжимания). В течение последнего сета используйте более маленький объём движения, чтобы «выжать» из мышц все остатки силы.

В последнем сете изолирующего упражнения попробуйте держать вес в финальной позиции так долго насколько это возможно. Это поможет вам активировать все мышечные волокна работающих мышц.

Амплитуда движения для роста силовых показателей

Если в своей тренировке вы преследуете цель увеличить силу, то вам необходимо всегда использовать полный амплитуду. Это относится к людям, которые тренируются для улучшения результатов в следующих дисциплинах: гимнастика, спринт, гребля и пр. Это позволяет соединительным тканям, сухожилиям, связкам и мышечным волокнам функционировать таким образом, что в процессе они полностью повторяют движения и работу в других спортивных дисциплинах. Это позволяет не только улучшать свои физические показатели, но и так же улучшить технику выполнения тех движений, которые вы используете в своей спортивной дисциплине.

Амплитуда движения для увеличения выносливости

Так же как и с работой на увеличение силы, вам необходимо использовать всю амплитуду. Увеличение выносливости поможет вам избежать возможной травмы, улучшить ваши физические показатели и поможет укрепить связки и сухожилия. Лучший выбор для тех, кто хочет улучшить свою выносливость — это упражнения с собственным весом и интенсивная круговая тренировка.

Источник

Способы дозировки физической нагрузки на занятиях ЛФК

Под дозировкой физической нагрузки в лечебной физкультуре следует понимать установление суммарной дозы (величины) физической нагрузки при применении как одного физического упражнения, так и целого комплекса (утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика и др.).

Физическая нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям больного, не снижая или, наоборот, не превышая их: в первом случае она не даст желаемого лечебного эффекта, во втором — ухудшит состояние больного.

В лечебной физкультуре дозировка физической нагрузки осуществляется путем выбора исходных положений тела, подбора физических упражнений, продолжительности их выполнения, количества упражнений в комплексе и повторений каждого упражнения, темпа и амплитуды движений, степени усилия и сложности движений, соотношения общеразвивающих и дыхательных упражнений, использования эмоционального фактора.

Исходное положение тела. При занятиях физическими упражнениями является важным элементом регулирования нагрузки.

В лечебной физической культуре выбор исходных положений зависит от двигательного режима, назначенного врачом. Различают три основных исходных положения — лежа, сидя и стоя. И.п. лежа имеет следующие варианты: лежа на спине, на животе, на боку. И.п. сидя имеет такие варианты: сидя на стуле, сидя в постели, на ковре — ноги прямые; сидя в постели — ноги спущены. И.п. стоя имеет следующие варианты: стоя на четвереньках; основная стойка — без опоры и с опорой на костыли, палки, «ходилки», брусья, перекладину, гимнастическую стенку, спинку стула и т.д. При заболевании сердечно-сосудистой и дыхательной систем могут использоваться и.п. лежа, полулежа с высоким положением головы, сидя и стоя; при повреждении позвоночника — и.п. лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках, полулежа, стоя.

Подбор физических упражнений. Осуществляется с учетом принципа постепенности — от простого к сложному, а также особенностей течения болезни и уровня физической подготовленности больного.

Продолжительность выполнения физических упражнений. Определяется фактическим временем, которое затрачивает больной на их выполнение; в первую очередь зависит от степени сложности упражнений.

Количество упражнений в комплексе и количество повторений каждого упражнения. Зависит от особенностей течения болезни, характера и вида упражнений, входящих в данный комплекс, продолжительности их выполнения. Например, количество повторений упражнений для мелких мышечных групп может быть больше, чем для крупных мышц.

Темп выполнения движений. Может быть медленным, средним и быстрым. В условиях стационара используют медленный и средний темп, на поликлиническом и санаторном этапах реабилитации — медленный, средний и быстрый.

Уменьшение или увеличение амплитуды движений. Позволяет регулировать физическую нагрузку.

Степень усилия при выполнении движений. Влияет на величину нагрузки. На занятиях ЛФК необходимо постепенно увеличивать нагрузки в упражнениях по мере овладения ими и роста функциональных возможностей организма.

Степень сложности движений. Также влияет на величину нагрузки. На занятиях ЛФК необходимо постепенно усложнять упражнения по мере овладения ими и роста функциональных возможностей организма.

Соотношение общеразвивающих и дыхательных упражнений. Зависит от периода заболевания. По мере выздоровления уменьшается количество дыхательных и увеличивается количество общеразвивающих упражнений.

Использование эмоционального фактора. Состоит в том, чтобы на занятиях физическими упражнениями вызвать у больного положительные эмоции, что повышает лечебно-оздоровительный эффект и отдаляет наступление утомления.

При дозировке физической нагрузки большое значение имеет также плотность занятия ЛФК. Она определяется отношением фактического времени выполнения упражнений к продолжительности всего занятия. На занятиях ЛФК плотность должна быть 50-60%; в санаторно-курортных условиях, при тренирующем двигательном режиме, она может достигать 75% и более.

Включая в занятия дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц, чередуя упражнения для различных мышечных групп, можно поддерживать высокую плотность занятия и в то же время не вызывать утомления у занимающихся.

Источник

Амплитуда упражнений

Содержание

Амплитуда движений [ править | править код ]

Амплитуда упражнения — это угол или размах движения снаряда (отягощения) по отношению к телу спортсмена. Одна из характеристик двигательного действия. При выполнении всех атлетических упражнений, как правило, полная (максимальная). Таким образом мускулатура прорабатывается (и, соответственно, растёт) наиболее сильно.

Обзор исследований [ править | править код ]

Нередко ведутся споры как амплитуда влияет на рост мышц и силовые показатели атлетов. Приведем результаты ряда исследований по вопросу оптимальной амплитуды движения в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Первое исследование проводилось 12 недель и сравнивался эффект полной и частичной или неполной амплитуды в приседаниях. Результаты показали, что полная амплитуда приседаний вызывала больший рост мышц квадрицепсов. [1]

В 2012 году проведено 10-недельное исследование [2] по оценке силы и гипертрофии мышц при выполнении полной и частичной аплитуды сгибания на бицепс. Тренировки выполнялись на мужчинах 2 раза в неделю. Одна группа выполняла движения 0-130 градусов, другая 50-100 градусов (средняя порция амплитуды). Ученые пришли к выводам:

• Полная амплитуда увеличила силу на 25.7% и объем бицепса на 9.52%
• Частичная амплитуда упражнения увеличила силу на 16.0% и объем на 7.37%

Преимущества полной амплитуды для роста мышечной силы и объемов также были показаны и в других исследованиях в 2013 г [3] (для становой тяги) и 2014 годах для таких упражнений как становая тяга, жим ногами и разгибания ног. [4]

Влияние на форму мышц [ править | править код ]

В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи – на нижнюю, четвертые – на внутреннюю и т. д. Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц или она задана генетически, а мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально? Тема эта не такая простая, и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать данную тему по отдельным составляющим.

Изменение длины мышцы [ править | править код ]

Отношение длины брюшка мышцы к длине сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы – большее количество актино-миозиновых мостиков, а значит и большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут.

Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Также мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение МВ миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У пятикратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати, через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл. Но сердце, в отличие от скелетных мышц, – это висячий орган, не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае, если бы жесткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно невозможно!

Изменение формы мышцы [ править | править код ]

Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скотта была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того времени. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример – Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он и предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность? Более того, правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различной.

Тем не менее в литературе приведена масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например, «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье» позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении в верхней части бицепса происходит большая механическая работа, чем в нижней. Безусловно, данное исходное положение обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы?

Попробуйте разорвать резиновый бинт. По этой логике он должен рваться в тех местах, где вы его держите руками, так как там более сильное растяжение. Но это совсем не так, место разрыва бинта предугадать невозможно. Он рвется в месте, где его прочность несколько снижена по отношению к другим участкам, а сила растяжения его одинакова по всей длине. То же самое и с мышцей: мышечная ткань эластична, и сила растяжения ее равномерна по всей длине. Выполнение силовых упражнений из положения растянутой мышцы позволяет быстрее рваться укороченным миофибриллам в клетке, что может несколько уменьшить период тренировок с посттравматической болью у новичков, но никак не стимулирует гипертрофию мышцы. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» .

Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на этот вопрос: нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице, подходят к центру мышцы. Это прекрасно знают врачи, проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной части мышцы. Соответственно, при любом положении мышцы и при любой степени ее растяжения сокращение начинается с центральной ее части. За счет чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый.

«Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса?» – спросите вы. Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах – никак. Но есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример – дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акромиального конца ключицы, средняя – от акромиона, а задняя – от ости лопатки. Место прикрепления всех частей одно – дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно, средняя часть участвует в отведении плеча. Передняя и задняя, кстати, тоже, они при взаимном напряжении действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Передняя часть, напрягаясь изолированно, производит пронацию плеча и сгибание плеча, задняя часть – разгибание плеча, горизонтальное разгибание плеча и супинацию плеча. Форма каждой из трех частей мышцы задана генетически, изменить ее невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю часть мышцы, что, соответственно, изменит ее общую форму.

Или, например, трицепс. Это двухсуставная мышца. Длинная головка его начинается от подсуставного бугорка лопатки и поэтому, помимо разгибания предплечья, участвует еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки – от задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и латеральную головки отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в большей степени длинную и тем самым изменить общую форму мышц нам вполне по силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе. Обычно для этой цели рекомендуют выполнять упражнение «Французский жим» с гантелей или штангой сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «Сгибание предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении упражнения будет приходиться на нее. Но, как мы знаем, растянутое положение мышцы в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать рабочий вес, что, соответственно, снижает количество вовлеченных в работу двигательных единиц. И еще крайне важный момент: для достижения максимального растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте. При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а при использовании значительного отягощения – просто разрушающей для хрящей сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любят острых углов. А при угле менее 60 градусов упражнение становится уже потенциально опасным. Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы предварительного растягивания мышц-разгибателей в стартовой позиции совсем нецелесообразно.

Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении разгибания плеча (отведение выпрямленной руки назад, а также опускание ее из положения «рука вверху, назад, вниз». То есть движение, направленное назад в саггитальной плоскости). Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться значительно больше.

Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как, впрочем, и то, что упражнение «Ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени.

По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные головки по сравнению с другими и, соответственно, несколько изменить их форму, а какие – нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления мышц.

Источник