Уснуть не проснуться способы

Как не спать всю ночь и пережить следующий день

Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.

1. Подумайте о безопасности

Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.

На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.

А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!

2. Вздремните хотя бы несколько минут

Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.

3. Включите яркий свет

Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!

4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете

Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.

5. Умойтесь холодной водой

Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер. В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.

6. Жуйте жвачку

Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.

7. Пейте кофе по чуть-чуть

Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.

Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.

8. Не ужинайте

На переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.

9. Двигайтесь

Физические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.

Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».

Источник

Новости Барнаула

Опросы

Спецпроекты

Прямой эфир

Ни в одном глазу. Психиатр рассказал, чем опасна бессонница и как ее победить

Треть населения России страдает бессонницей, утверждают сомонологи. И количество «не спящих» с каждым годом только растет. К многочисленным причинам бессонницы врачи относят даже коронавирус — самоизоляция «обеспечила» нас снижением физической нагрузки и сбоями в режиме дня (привет, сериалы до трех часов ночи и ненормированная работа на «удаленке»). Бессонница изматывает физически и морально, а еще лишает возможности продуктивно работать и радоваться жизни. Психиатр Александр Строганов рассказал amic.ru, как уснуть, если сна ни в одном глазу и чем чреваты долгие ночи бодрствования.

Откуда берется бессонница

Бессонница, говорят психиатры, возникает по двум основным причинам: как следствие сильной эмоциональной нагрузки и из-за проблем со здоровьем.

«Часто причиной нарушений сна становятся так называемые психогенные расстройства (влюбленность, экзамены, смерть близкого и пр). Также ее может вызывать боль, голод, мысли о незаконченных делах, нарушение режима дня, духота и другие внешние раздражители», — перечисляет психиатр, директор института клинической психологии АГМУ Александр Строганов.

Еще причиной бессонницы может быть нервное перевозбуждение, любовь к дневному сну, нерегулярное и очень позднее время засыпания и многое другое. Инсомнию, по сути, может вызвать любой раздражающий фактор.

Бессонница может проявляться как время от времени, так и перерасти в хроническую форму, если проблемы со сном длятся больше полугода, объясняет Строганов. К хронической бессоннице предрасположены женщины (им чаще она передается «по наследству», а так же зависит от гормонального цикла), пожилые люди, работники с нестабильным или сменным графиком, люди, переживающие сильный стресс или психологическое потрясение. Помимо этого, нарушения сна сигнализируют и о других серьезных заболеваниях.

«Например, если бессонницу сопровождает головная боль, боли в спине или головокружение — это может означать неврологическую природу нарушений сна», — отмечает психиатр.

Нередко хроническая бессонница как отдельное заболевание становится причиной других проблем со здоровьем.

Сначала наладить режим дня

Если бессонница возникает время от времени — например, раз в пару месяцев, говорить о серьезных нарушениях преждевременно, отмечает Александр Строганов.

«Я бы не рекомендовал заострять на этом внимание, просто примите это как особенность организма, который таким образом реагирует на некоторые внешние события или раздражители», — добавляет эксперт.

Тем не менее, даже раз в пару месяцев невозможность уснуть как минимум — очень раздражает, как максимум — выбивает из рабочего режима и делает следующий день после бессонной ночи невыносимым. А самочувствие тех, у кого проблемы с засыпанием регулярны, ухудшается с каждой ночью все сильнее.

Чтобы предотвратить бессонницу и облегчить засыпание, психиатры рекомендуют — в первую очередь — наладить режим дня и создать условия для сна. Вот, как это можно сделать:

Первое. Ложитесь спать и просыпайтесь строго в одно и то же время. Если вдруг легли позже, не давайте себе поблажек и все равно вставайте по режиму — так ритм сна не собьется. Важно: при соблюдении режима избегайте соблазна лечь спать днем.
Второе. Обеспечьте себе условия для тихого и спокойного сна. В комнате должно быть прохладно, на окнах — плотные занавески, а матрац и подушка — удобные и желательно ортопедические.
Третье. Перед сном гуляйте и добавьте в свое расписание занятия приятным для вас спортом. Хорошо успокаивает пилатес, гимнастика, йога, плавание. Но заканчивайте с активностью не позднее двух-трех часов до сна.
Четвертое. Снимите стресс. Если у вас был трудный день, перед тем, как лечь спать, примите ванну или душ, сходите на массаж или сделайте себе самомассаж шейной и плечевой области.
Пятое. Следите за питанием. Ужин должен быть легким и заканчиваться не позднее, чем за два часа до сна (и не слишком рано — чувство голода тоже может помешать уснуть). Если проблема с засыпанием возникает у вас не впервые — исключите из рациона все, что содержит кофеин: кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Также ограничьте потребление жирного, жареного, острого, белого хлеба и сдобы, сладостей и продуктов с мочегонным эффектом (арбуз, клюква, грейпфрут, алкоголь). Вам также не рекомендуется «баловаться» энергетическими напитками в течение дня.

Мыльные пузыри как метод самопомощи

С бессонницей можно попробовать справиться самостоятельно. Существует множество методов самопомощи при приступах инсомнии. Но психиатры подчеркивают, что они помогут только в том случае, если проблема не носит затяжной или хронический характер.

Вот несколько методов экспресс-засыпания, которые можно попробовать самостоятельно:

— послушать белый шум (вместо него может помочь и медитация, и просмотр и прослушивание ASMR-аудио и видео);
— метод цветовой последовательности — мысленно перебирать разные цвета, настраивая мозг на сон;
— метод «обратного моргания» — закрывать и открывать глаза с интервалом от пяти до 15 секунд;
— метод «ГРУ» — закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Начать по очереди расслаблять отдельные части тела — шею, плечи, от рук к животу, от таза к ступням. Когда тело полностью расслаблено, перед глазами представляем черный фон, закатываем глаза под веки (они закрыты), через несколько минут должна появиться сонливость;
— метод «4-7-8» — глубокий вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на семь секунд и выдох ртом в течение восьми;
— метод «мыльные пузыри» — просто повыдувайте пузыри. Способ может показаться странным, но неврологи признали его эффективным. Это отличное дыхательное упражнение, которое успокаивает нервную систему и обладает медитативным и усыпляющим эффектом.

Народные рецепты от бессонницы

Один из самых распространенных методов лечения бессонницы — фитотерапия (есть даже специалисты, которые подбирают наборы лекарственных трав под конкретную проблему).

«Лечение травами – метод, на мой взгляд, несколько недооцененный в практике. Пустырник, валериана и прочие настойки бывают очень хороши при бессоннице, депрессивных, тревожных расстройствах. При этом они не вызывают привыкание, а побочные эффекты минимальны. Очень хорошо, если удается справиться с недугом без снотворных и транквилизаторов, при помощи растительных препаратов», — говорит Александр Строганов.

Помимо покупных настоек, есть и домашние рецепты средств на основе трав от бессонницы. Предлагаем попробовать некоторые из них:

Первый. Взять головку чеснока, почистить, растолочь до состояния кашицы. В емкость с чесноком добавить сок из 10 лаймов и шести лимонов. Настаивать 20 дней, периодически взбалтывая смесь. Пить по чайной ложке перед сном;
Второй. Пить отвар цветов ромашки или мяты — вместо чая, можно добавить мед;
Третий. Травы можно не только пить, но и принимать с ними ванную: добавлять в воду морскую соль, эфирные масла мяты, бергамота, можжевельника, мелиссы или лаванды;
Четвертый. Можно собрать саше из успокаивающих трав и разложить их в спальне. Мешочки наполняют мятой, хмелем, папоротником;
Пятый. Эфирные масла можно жечь и в аромалампе — туда можно капать розовое, анисовое, мятное масло, а также — полынь, фенхель, бергамот, шалфей.

«Есть и лечение медом – я бы рекомендовал познакомиться с трудами Дефореста Джарвиса «Мед и другие естественные продукты». Чрезвычайно интересные и полезные книги», — рекомендует Строганов.

Психиатр напомнил об осторожности при фитотерапии: многие растительные продукты могут нарушить работу печени, поэтому лучше прием трав согласовывать с врачом (лучше всего фитотерапевтом).

Гипноз, пиявки и психотерапия

К сомнологам обращаются при любых нарушениях сна. Но таких врачей очень мало. На замену сомнологу подойдет психиатр или психотерапевт. У них есть целый арсенал средств для борьбы с бессонницей (помимо медикаментозной терапии).

К психотерапевтическим методам лечения иносомнии относятся: гипноз, специальный курс массажа для улучшения мозгового кровообращения, электросон, рефлексотерапия, энцефалофония (лечение музыкой, которая создается из энцефалограммф мозга человека). Все эти методы назначает только профессионал и подбирает индивидуальную программу восстановления ритма сна и бодрствования.

«Способов избавиться от бессонницы очень много. Одни могут на вас подействовать, другие нет — это зависит от индивидуальных особенностей организма. Поэтому нужно подбирать оптимальный вариант индивидуально. Это может быть и медикаментозное лечение, и психотерапия, и лечебная физкультура, иглоукалывание, пиявки и многое другое», — говорит Александр Строганов.

К слову о медикаментозном лечении. Это крайняя мера, в которой даже сами психиатры видят больше минусов, чем плюсов.

Снотворное как вредитель

Первые стадии бессонницы могут корректироваться приемом мелатонина. Это гормон, который отвечает за наши биоритмы — благодаря ему мы выстраиваем режим бодрствования и сна. Организм вырабатывает его сам, но под влиянием факторов вроде стрессов, жары и прочего, его выработка уменьшается, что и вызывает бессонницу. Поэтому при инсомнии рекомендуют пить мелатонин в таблетках. Он безвреден и обладает не только легким снотворным эффектом, но и выступает как антиоксидант.

«Препараты на базе мелатонина – один из вариантов лечения бессонницы. Иногда действенный. Но терапия диссомнических расстройств, как и любых иных заболеваний – кропотливый, эксклюзивный труд, требующий основательной диагностики, тщательного подбора препаратов», — отмечает Александр Строганов.

Специалист не рекомендует принимать снотворные препараты без назначения врача. Они назначаются при тяжелых расстройствах сна и имеют массу побочных эффектов, вызывают привыкание и даже зависимость.

Что делать, если совсем ничего не помогает?

Если вы попробовали все методы самопомощи, все травяные чаи и настойки и выпили уже тонну мелатонина, а сна по-прежнему ни в одном глазу и это длится уже больше полугода — все же стоит сходить к врачу. Для начала — к неврологу, а после — к сомнологу или психиатру. Только квалифицированные специалисты могут помочь при запущенных случаях нарушения сна.

«Если вы попробовали много методов и все еще не можете спать — это означает, что ваш способ лечения просто еще не найден. Нужно уже вместе с врачом продолжать поиск. Результат во многом зависит от опыта и эрудиции врача. Для успеха также требуется терпение и настойчивость самого пациента. Никогда не следует опускать руки. Бессонницу можно победить», — говорит Александр Строганов.

При бессоннице организм человека не способен подавлять воспалительные процессы, сопротивляться инфекциям, чаще возникают обострения хронических заболеваний, возникают проблемы, связанные с работой легких, сердца, сосудов. Происходит замедление обменных процессов, в связи с чем образуется лишний вес, происходят сбои в работе эндокринной и нервной системы и многое другое, добавляет психиатр, поэтому лечить инсомнию — необходимо.

Специалист подчеркивает — важно понимать, что чаще всего бессонница не приходит одна. Она может быть признаком серьезных психических или физиологических проблем. Поэтому важно не тянуть «до последнего», когда от невозможности уснуть у людей начинается психоз и даже галлюцинации, а начинать лечение вовремя. Потому что здоровый сон сохраняет наше здоровье и продлевает жизнь.

Источник