Урок: «Гимнастика. Комплексы ОРУ».
ОРУ без предметов для раздельного способа проведения:
I . И. п. — о. с. 1 -2 — шаг левой вперед, руки в стороны, правую назад на носок; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, шаг правой;
II . И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед; 2 — и. п.; 3-4 — то же на правой.
III . И. п. — упор стоя на коленях. 1 -левую руку вверх, правую ногу назад; 2 —- и. п.; 3-4 — то же с другой руки и ноги.
IV . И. п. — упор сидя сзади. 1 — согнуть ноги в коленях; 2 — разогнуть вверх; 3 — согнуть ноги; 4 — и. п.
V . И. п. — упор лежа. 1 — согнуть руки, поднять левую ногу назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же, но правую ногу.
VI . И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища налево, руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, руками коснуться пола; 4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
VII . И. п. — о. с, руки за голову. 1-2 — прыжки на левой; 3-4 — прыжки на правой; 5-8 — прыжки на двух.
I . И. п. — о. с. 1-2 — руки вверх-наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с левой ноги.
II . И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — выпад вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги.
III . И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — руки в стороны, согнуть правую вперед, 2 — руки на пояс, правую вперед; 3 — руки в стороны, согнуть правую вперед; 4 — приставить правую, и. п.; 5—8 — то же с левой ноги.
IV . И. п. — упор стоя на коленях. 1-2 — взмах правой назад, левую руку вверх; 3-4 — приставить правую, и. п.; 5-8 — то же другой ногой и рукой.
V . И. п. — упор сидя сзади. 1 — поднять правую ногу; 2 — и. п.; 3 — поднять левую ногу; 4 — и. п.; 5 — поднять обе ноги в сед углом; 6 — и. п.; 7-8 — повторить счет 5-6.
VI . И. п. — упор лежа. 1 — упор лежа правым боком; 2 — и. п.; 3 — то же левым боком; 4 — и. п.
VII . И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — поворот туловища направо, руки в стороны. 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
VIII . И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — правой книзу дугой, руки влево, правую ногу в сторону; 2 — приставить правую к левой, руки в стороны, и. п.; 3-4 — то же с другой руки и ноги.
IX . И. п. — о. с. 1 — правую на пояс; 2 — левую на пояс; 3 — правую за голову; 4 — руки за голову; 5 — руки в стороны; 6 — хлопок над головой; 7 — руки в стороны; 8 — руки вниз, и. п.
1 X . И. п. — о. с. 1-8 — то же, что и упражнение 9, но с прыжками ноги врозь и вместе.
I . И. п. — о. с, руки за голову. 1-2 — правую назад на носок, руки в стороны, прогнуться; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с левой ноги.
II . И. п. — о. с. 1 — руки на пояс; 2-3 — руки на колени, пружинящие приседания; 4 — и. п.
III . И. п. — о. с. 1 — дугами назад руки вверх; 2-3 — пружинящие наклоны до касания ладонями пола; 4 — и. п.
IV . И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — мах правой, хлопок под ногой; 2 — приставить правую, и. п.; 3-4 — то же с другой ноги.
V . И. п. — сед, руки за голову. 1-2 — лечь; 3-4 — сесть, и. п.
VI . И. п. — сед, руки в стороны. 1 — сед углом, хлопок под ногами; 2 — сед, и. п.
VII . И. п. — упор стоя на коленях. 1-2 — разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3-4 — встать на колени, и. п.
VIII . И. п. — упор лежа. 1 — упор лежа на согнутых руках, правую назад; 2 — упор лежа; 3-4 — то же другой ногой.
IX . И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — руки в стороны; 2 — правую ногу в сторону, хлопок над головой; 3 — приставить правую, руки в стороны; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.
X . И. п. — о. с, руки к плечам. 1 -прыжок ноги врозь, руки
в стороны; 2 — прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 — прыжок ноги врозь, руки в стороны; 4 — прыжок ноги вместе, руки к плечам.
ОРУ без предметов для поточного способа проведения:
I . И. п. — о. с. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны; 3 — руки вверх и хлопок над головой; 4 — дугами наружу руки вниз.
II . И. п. — то же. 1 — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п.
III . И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон назад, руки в стороны; 4 — и. п.
IV . И. п. — то же. 1 — упор присев; 2 — упор стоя согнувшись; 3 — упор присев; 4 — и. п.
V . И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — мах правой влево, дугами влево, руки вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же с левой ноги.
VI . И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — согнуть
правую ногу движением влево, руки к плечам; 2 — и. п.; 3-4 — то же левую ногу.
VII . И. п. — о. с. 1-4 — четыре шага на месте, высоко поднимая колени; 5-8 — прыжки ноги врозь и вместе, руки на пояс.
I . И. п. — о. с, руки вниз скрестно. 1 — встать на носки, руки в стороны; 2 — и. п., поменять положение рук; 3-4 — то же.
II . И. п. — то же. 1 — руки вверх-наружу, правую назад на но-сок; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги.
III . И. п. — то же. 1 — присед на носках, руки на пояс; 2 — и. п.; 3 — глубокий присед на всей ступне, руки вперед; 4 — и. п.
IV . И. п. — то же. 1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед; 4 — и. п.
V . И. п. — о. с, руки на пояс. 1-3 — наклон назад; 4 — и. п.
VI . И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — согнуть левую вперед с захватом, колено прижать к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с правой ноги.
VII . И. п. — о. с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа; 3 — упор присев; 4 — и. п.
VIII . И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны; 1 — дугой книзу левой поворот направо, руки вперед, левую сзади на носок; 2 — мах левой вперед, руки назад; 3 — стойка на правой, левую сзади на носок, руки вперед; 4 — дугой книзу левой поворот на-лево в и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
IX . И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — прыжок ноги врозь, руки вниз и хлопок о бедра; 2 — прыжок в и. п.; 3 — прыжок ноги врозь, дугами наружу руки вверх и хлопок над головой; 4 — прыжок в и.п.
I . И. п. — о. с, руки перед грудью. 1 — дугами книзу руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — дугами книзу руки вверх; 4 — и. п.
II . И. п. — то же. 1 — мах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны; 2 — выпад правой и наклон, руки перед собой, правая сверху; 3 — то же, что и на счет 1; 4 — и. п.; 5-8 — то же левой ногой.
III . И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-3 — пружинящие наклоны, касаясь руками пола; 4 — и. п.
IV . И. п. — о. с, руки перед грудью. 1 — правую назад на но-сок, руки в стороны; 2 — мах правой вперед, руки вперед и хлопок под ногой; 3 — правую назад на носок, руки в стороны; 4 — и. п., 5-8 — то же с другой ноги.
V . И. п. — о. с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа; 3 — согнуть руки, левую назад; 4 — упор лежа; 5 — согнуть руки, правую назад; 6 — упор лежа; 7 — упор присев; 8 — и. п.
VI . И. п. — упор стоя на коленях. 1-3 — три маха правой; 4 — и. п.; 5-8 — левой ногой.
VII . И. п. — то же. 1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же с левой ноги; 5-7 — упор лежа согнувшись; 6 — и. п.; 7 — упор лежа согнувшись; 8 — и. п.
VIII . И. п. — лежа на спине, руки вверх ладонями вперед, 1 — согнуть правую с захватом; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой; 5-6 — сед в группировке; 7-8 — и. п.
IX . И. п. — упор лежа сзади на предплечьях. 1-4 — поочередное поднимание ног вперед; 5-8 — поочередное движение согнутыми ногами (велосипед).
X . И. п. — о. с. 1 — прыжок на месте, левую на пояс; 2 — то же, правую на пояс; 3 — то же, левую к плечу; 4 — то же, правую к плечу; 5 — то же, левую вверх; 6 — то же, правую вверх; 7—8 — два прыжка на месте с двумя хлопками над головой; 9—14 — прыжки на месте с движениями рук в обратной последовательности; 15-16 — два хлопка спереди.
ОРУ без предметов для проходного способа проведения:
I .И.п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5 — дугами наружу руки вверх, встать на носки; б — о. с; 7-8 — повторить 5-6.
II . И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5-8 — два приседания, руки на поясе.
III . И. п. — о. с. 1-4 — три шага и приставить ногу; 5 — упор присев; б — упор стоя ноги врозь; 7 — упор присев; 8 — и. п.
IV . И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой, хлопок под ногой; б — и. п.; 7 — мах правой, хлопок под ногой; 8 — и. п.
V . И. п. — о. с. 1-4 — три шага и приставить ногу; 5 — упор присев; б — упор лежа; 7 — упор присев; 8 — о. с.
VI . И. п. — о. с. 1 -4 — три шага и приставить ногу; 5-6 — два рывка согнутыми руками перед грудью; 7-8 — повторить 5-6.
VII . И. п. — о. с. 1-4 — три шага и приставить ногу; 5 — поворот туловища налево, правую на носок, руки влево; 6 — и. п.; 7 — поворот направо; 8 — и. п.
VIII . И. п. — третья позиция, руки на пояс. Шаги польки.
IX . И. п. — то же. Движение с подскоками, сгибая одну ногу вперед.
X . И. п. — о. с, руки на пояс. Прыжки на двух с продвижением вперед.
I .И.п. — о. с. 1-4 — начиная с левой три шага вперед и при-ставить ногу; 5-6 — поворот кругом; 7-8 — поворот кругом.
II . И. п. — то же. 1 — шаг левой, правую руку к плечу; 2 — шаг правой, левую руку к плечу; 3 — шаг левой, руки вверх; 4 — приставить левую; 5 — присед, руки в стороны; 6 — встать, руки вверх; 7 — присед; 8 — и. п.
III . И. п. — левым боком к направлению движения, руки на пояс. 1 — выпад влево, левая рука вверх, наклон вправо; 2 — приставляя правую, и. п.; 3-6 — повторить то же два раза; 7—8 — поворот кругом; 9-16 — то же правым боком к направлению движения.
IV . И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед, упор присев; 5 — правую в сторону; б — прыжком сменить положение ног; 7 — упор присев; 8 — и. п.
V . И. п. — о. с. 1-4 — наклоном вперед, опираясь на пол, «шагать» руками до упора лежа; 5 — согнуть руки; б — разогнуть руки; 7 — упор присев; 8 — и. п.
VI . И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — шаг левой, руки вперед; 2-3 — два шага вперед, круг руками книзу на каждый счет; 4 — приставляя правую, руки на пояс; 5 — поворот туловища налево, руки в стороны; б — и. п.; 7-8 — то же с поворотом направо.
VII . И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — мах левой вперед, руки вперед ладонями книзу; 2 — шаг левой, руки в стороны; 3-4 — то же правой; 5 — приставляя левую, упор присев; б — встать, дугами наружу руки вверх, хлопок в ладони; 7 — упор присев; 8 — и. п.
VIII . И. п. — о. с, руки на пояс. 1-2 — продвигаясь вперед, два прыжка на левой; 3-4 — то же на правой; 5 — прыжком стойка ноги врозь; б — прыжком стойка ноги скрестно, правая впереди; 7 — прыжком стойка ноги врозь; 8 — прыжком и. п.; 9-16 — то же с правой ноги.
ОРУ со скакалками:
I . И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, за головой. 1-2 — скакалку вверх, встать на носки; 3-4 — и. п.
II . И. п. — широкая стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки в согнутых вперед руках. 1-3 — три глубокие пружинящие приседания, натягивая скакалку, руки вперед; 4 — и. п.
III . И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-3 — три пружинящие наклона, растягивая скакалку и нажимая ею на шею; 4 — выпрямиться, прогнуться подняться на носки.
IV . И. п. — о. с, скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута. 1 — поднимая левую ногу со скакалкой назад, наклон вперед; 2-3 — равновесие на правой; 4 — и. п.; 5-8 — то же, поднимая правую.
V . И. п. — лежа на спине, скакалка за головой, сложенная вдвое. 1-2 — наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 3-4 — и. п.
VI . И. п. — лежа на животе, скакалку, сложенную вдвое, вверх. 1 — отводя руки и ноги назад, прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.
VII . И. п. — сед ноги врозь, скакалку, сложенную вдвое, за голову. 1-3 — три пружинящие поворота туловища налево, натягивая скакалку; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом направо.
VIII . И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-8 — прыжки на двух с вращением скакалки вперед; 9-16 — прыжки ноги врозь, правая впереди; 17-32 — то же, левая впереди.
I . И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1—2 — натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, прогнуться; 3-4 — и. п.
II. И. п. — о. с, на скакалке, концы ее в согнутых вперед руках. 1 — выпад левой, руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 — пружинящие сгибания левой ноги; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой.
III. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1-3 — наклоняясь, опустить скакалку до середины голени и три пружинящие наклона, сгибая руки, притягивая туловище к ногам.
IV. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, сзади. 1-2 — выкрутом назад наклон вперед, опуская скакалку за стопу; 3-4 — выкрутом вперед в и. п.
V. И. п. — лежа на спине ноги вперед, скакалка, сложенная вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1-2 — перекат назад, касаясь носками пола за головой, скакалка натянута, ноги не сгибать; 3-4 — и. п.
VI. И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое, за
спиной. 1 — отвести руки назад и прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.
VII. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх, левую ногу в сто-рону на носок; 2-3 — пружинящие наклоны влево; 4 — и. п.; 5-8 — то же вправо.
VIII. И. п. — о. с, скакалка спереди. 1-8 — четыре прыжка на двух с вращением скакалки назад. Прыжки закончить в положении скакалки сзади; 9-16 — шаги на месте; 17-32 — то же, прыжки с вращением скакалки вперед.
I. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2- растягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, про-гнуться вправо; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.
II. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с правой ноги; 5 — присед, скакалку вперед; 6 — и. п.; 7-8 — повторить 5-6.
III. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. 1 — натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 — разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой ноги.
IV. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. 1 — наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3-4 — то же правым кулаком.
V. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 — и. п.; 3-4 — повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коленями; 7-8 — перемах назад в и. п.
VI. И. п. — лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, вверху, 1-2 — сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — наклон туловища влево; 2 — наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху; 3 — наклон туловища вправо; 4 — и. п.; 5-8 — то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху.
VIII. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-2 — два прыжка на левой
с вращением скакалки вперед; 3-4 — то же на правой; 5-8 —
ОРУ с гимнастическими палками:
I. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — подняться на носки, палку вверх; 2 — опуститься, палку на лопатки; 3 — подняться на носки, палку вверх; 4 — и. п.
II. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1 — присед, палку зажать под коленями; 2 — руки вперед; 3 — взять палку; 4 — и. п.
III. И. п. — лежа на животе, палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1 — пере-хват левой над правой; 2 — перехват правой над левой; 3-4 — то же, что и на счет 1-2, прогнуться; 5-8 — перехватывая пал-ку поочередно, и. п.
IV. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять ноги, палку вперед, коснуться носками ног палки; 3-4 — и. п.
V. И. п. — стойка ноги врозь, палку за спину на локтевые суставы. 1-3 — наклон назад; 4 — и. п.
VI. И. п. — упор лежа, палку на пол под бедра. 1 — толчком двух через палку упор присев; 2 — толчком двух упор лежа; 3 — согнуть руки; 4 — разогнуть.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 — поворот туловища налево; 2 — наклон вперед; 3 — выпрямиться; 4 — поворот туловища в и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.
V III . И. п. — о. с, руки на пояс, палка спереди на полу продольно. 1 — прыжок вперед через палку; 2 — прыжок на месте; 3 — прыжок назад через палку; 4 — прыжок на месте.
I. И. п. — о. с, палку за голову. 1 — левую назад на носок, палку вверх, прогнуться; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться; 4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
II. И. п. — о. с, палку на поясницу. 1 — присед, палку под ко-лени; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку назад; 4 — и. п.
III. И. п. — о. с, палку вниз, хватом снизу. 1 — подбросить палку вверх; 2 — присесть и поймать палку; 3 — встать, палку вперед; 4 — и. п.
IV. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед, положить палку на пол сзади; 3-4 — выпрямиться без палки; 5-6 — наклон вперед, взять палку; 7-8 — и. п.
V. И. п. — лежа на животе, палку за спину. 1-2 — медленно поднимая туловище, прогнуться, палку назад, ноги от пола не отрывать; 3 — держать; 4 — и. п.
VI. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять ноги, палку вперед, коснуться палки носками ног; 3-4 — и. п.
VII. И. п. — о. с, палку вертикально на пол, придерживая двумя руками сверху. 1 — отпуская палку, перемах левой над палкой; 2 — и. п.; 3-4 — то же правой ногой.
VIII. И. п. — о. с, палку вверх. 1 — мах правой вперед, палку вперед; 2 — приставить правую, палку вверх; 3 — мах левой вперед, палку вперед; 4 — махом левой назад поворот налево в стойку ноги врозь, палку вверх; 5 — наклон вправо, правую ногу на носок; 6 — выпрямиться; 7 — наклон влево, левую ногу на носок; 8 — выпрямиться; 9-16 — то же, начиная с левой ноги.
IX. И. п. — о. с, руки на пояс, палку справа на пол. 1-4 — четыре прыжка вправо-влево через палку; 5-7 — три прыжка на месте; 8 — прыжок на месте с поворотом кругом.
I. И. п. — о. с. мяч вниз. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — и. п.
II. И. п. — о. с, мяч на голове. 1-2 — присед; 3-4 — и. п.
III. И. п. — то же. 1 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 2 — мяч на лопатки; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.
IV. И. п. — о. с, мяч на лопатках. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — выпрямиться, и. п.
V. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — положить мяч на правую руку и развести руки в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой рукой.
VI. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой. 1-4 — круговые вращения туловищем вправо; 5-8 — то же влево7. И. п. — о. с, мяч впереди у стоп. 1 — прыжок через мяч, руки на пояс; 2 — прыжок на месте с поворотом кругом; 3-4 — повторить.
I. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — шагом левой вперед, мяч вверх, прогнуться; 2 — приставляя левую, и. п.; 3 — бросить мяч вверх; 4 -поймать мяч, и. п.
II. И. п. — о. с, мяч сзади. 1 — выпад правой, мяч назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой.
III. И. п. — наклон вперед, мяч в прямых руках. 1-2 — выпрямляясь, подбросить мяч вверх; 3-4 — поймать мяч и в и. п.
IV. И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — мяч вперед, мах левой вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон, коснуться мячом пола; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.
V. И. п. — упор сидя сзади, мяч зажат между ступнями. 1 — согнуть ноги; 2 — разогнуть ноги в сед углом; 3 — согнуть ноги; 4 — и. п.
VI. И. п. — упор присев, руки на мяч. 1 — упор лежа; 2 — мах левой назад; 3 — упор лежа; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой, локти вертикально вверх. 1 — не отпуская локти вперед, мяч вверх; 2 — и. п.
VIII. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — с поворотом туловища налево присед и положить мяч сзади на пол; 3-4 — встать, руки на пояс; 5-6 — с поворотом туловища налево при-сед и взять мяч; 7-8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.
IX. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 2 — прыжок правая скрестно, мяч на грудь; 3 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 4 — прыжок, и. п.; 5-8 — то же, но прыжком левая скрестно.
I. И. п. — о. с, обруч вертикально вперед. 1-2 — правую в сторону на носок, обруч горизонтально вверх; 3 — мах правой ногой в сторону; 4 — и. п.; 5-8 — то же с левой ноги.
II. И. п. — о. с, обруч справа на полу вертикально, держать за верхний край. 1-2 — махом правой ногой и толчком левой, наклоняя обруч вправо, прыжок в обруч в полуприсед, левую руку в сторону — вверх; 3-4 — вставая, махом левой ногой в сторону и толчком правой прыжок из обруча в и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
III. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вниз. 1-2 — прогибаясь в грудном отделе, небольшой наклон туловища назад, обруч вверх горизонтально; 3-4 — сохраняя прогнутое положение, наклон вперед, до касания обручем пола; 5-6 — выпрямиться, обруч вверх горизонтально; 7-8 — и. п.
IV. И. п. — сед, обруч вверх, хватом изнутри за середину. 1-2 — опуская обруч, согнуть ноги и передним краем обруча коснуться пола; 3-4 — и. п.
V. И. п. — лежа на спине, обруч вперед. 1 -опуская дальний край обруча, перемах согнув правую ногу внутрь обруча; 2 — то же левой; 3-4 — обратными перемахами в и. п.
VI. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед на вертикально стоящем обруче. 1 — передавая тяжесть тела на полусогнутую левую ногу, правую на пятку, наклон вправо, смотреть вправо, левую руку вверх, кисть над головой; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.
VII. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакалку, вращая его вперед.
I. И. п. — о. с, внутри обруча, обруч вниз горизонтально, хватом изнутри. 1-2 — шагом вправо, стойка, на носках, ноги врозь, обруч вверх горизонтально; 3-4 — приставляя правую; и. п.; 5-8 — то же влево.
II. И. п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1 — мах левой назад, обруч вверх горизонтально; 2 — приставляя ногу, присед, обруч вперед вертикально на пол; 3-4 — то же с правой ноги; 5-7 — полуприсед на левой, правую в сторону на пятку носком кверху, наклон вправо, левую руку вверх; 8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.
III. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально сзади, хват за середину. 1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнувшись; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.
IV. И. п. — лежа на спине на нижнем крае обруча, находящемся под грудным отделом позвоночника, хватом за середину вертикально стоящего обруча. 1-4 — сводя нижние углы лопаток и сгибая руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника и сесть, потягиваясь к обручу.
V. И. п. — лежа на спине, обруч вперед, хват за середину. 1-2 — сед, обруч вверх горизонтально; 3 — согнуть правую ногу, опустить задний край обруча и слегка коснуться лопаток; 4 — разогнуть правую ногу, обруч вверх горизонтально; 5-6 — то же, что и на счет 3-4, но с левой ноги; 7-8 — и. п.
VI. И. п. — правая нога впереди, обруч впереди в правой руке вертикально, держать за нижний край. 1-8 — вращение обруча вокруг правой кисти (при этом большой палец держать кверху, слегка помогая движению); 9-16 — то же на левой руке.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, обруч удерживается руками горизонтально на пояснице. 1-8 — вращение обруча на бедрах.
VIII. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально вперед. 1-2 — передавая тяжесть на правую, левую в сторону на носок, поворот обруча книзу-налево с наклоном туловища влево; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
IX. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакалку, вращая его назад.
ОРУ с гантелями:
I. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1-2 — дугами наружу гантели вверх; 3-4 — и. п.
II. И. п. — то же. 1-2 — присед, гантели вверх; 3-4 —
III. И. п. — о. с, гантели прижаты к затылку. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.
IV. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед в группировке, гантели вперед; 2 — и. п.
V. И. п. — сед, руки вверх, предплечья вниз назад. 1 — разогнуть руки, не опуская локти вперед, гантели вверх; 2 — со-гнуть руки в локтях, и. п.
VI. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в стороны. 1 — поворот рук назад; 2 — и. п.; 3 — поворот рук вперед; 4 — и. п.
VII. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — наклон туловища влево;
2 — и. п.; 3-4 — то же вправо.
VIII. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь,
гантели вверх; 2 — и. п.
I. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-2 — встать на носки, гантели в стороны; 3-4 — и. п.
II. И. п. — о. с, кисти рук сзади, гантели скрещены. 1-2 — глубокий присед на носках; 3-4 — и. п.
III. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вверх. 1 — наклон вперед, гантели между ног; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнувшись, гантели за голову; 4 — и. п.
IV. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед углом, гантели со-единить под ногами; 2 — и. п.; 3 — сед углом, гантели вперед; 4 — и. п.
V. И. п. — сед, гантели внизу на полу параллельно. 1 — упор лежа сзади с опорой на гантели; 2 — и. п.; 3 — гантели в стороны; 4 — и. п.
VI. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вперед с поворотом туловища налево, гантели в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.
VII. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь, правую руку вверх; 2 — прыжок ноги вместе, гантели к плечам;
3 — прыжок ноги врозь, левую руку вверх; 4 — прыжок ноги
вместе, гантели к плечам.
I. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1-2 — встать на носки, гантели вверх; 3-4 — и. п.
II. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — выпад правой вперед, гантели вверх; 2 — и. п.; 3-4 — то же с левой ноги.
III. И. п. — о. с, гантели вверх. 1-3 — пружинистые наклоны, гантели к плечам; 4 — и. п.
IV. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — согнуть руки в локтях, гантели к плечам; 2 — и. п.
V. И. п. — сед, гантели вверх. 1-2 — лечь, гантели к плечам; 3-4 — и. п.
VI. И. п. — лежа, гантели в стороны. 1-2 — гантели вперед; 3-4 — и. п.
VII. И. п. — стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 — наклон вправо, левую руку вверх; 2 — и. п.; 3-4 — то же влево.
VIII. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-4 — четыре прыжка на месте; 5 — прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 — прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 — прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 — прыжок ноги вместе, гантели вниз.
ОРУ у гимнастической стенки:
I. И. п. — стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за головой. 1-2 — разгибая руки, прогнуться; 3-4 — и. п.
II. И. п. — стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди. 1-2 — разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться правой ногой пола; 3-4 — отталкиваясь правой ногой и сгибая руки, и. п.
III. И. п. — стоя на полшага от стенки, хват согнутыми рука-ми на высоте плеч. 1-2 — разогнуть руки, спина прямая; 3-4 — и. п.; 5-6 — вис присев; 7—8 — и. п.
IV. И. п. — стоя лицом к стенке. 1-2 — наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 — толчком двумя, сгибая ноги, вис прогнувшись; 5-6 — опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 — и. п.
V. И. п. — лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка со-гнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 — наклон вперед до прямого угла; 3-4 — и. п.
VI. И. п. — вис стоя спиной к стенке. 1 — вис с согнутыми ногами; 2 — вис углом; 3 — вис с согнутыми ногами; 4 — и. п.
VII. И. п. — вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 — разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 — и. п.
VIII. И. п. — о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 — падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 — отталкиваясь, и. п.
IX. И. п. — стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 — разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону.
X. И. п. — упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, высоко поднимая колени.
Комплекс упражнений для юношей старших классов
I. И. п. — присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рейке. 1 -2 — сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, правую назад.
II. И. п. — стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 — присед на левой, правую в сторону; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, присед на правой.
III. И. п. — вис стоя согнувшись сзади. 1-2 — вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 — и. п.
IV. И. п. — стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 — разогнуть руки, наклон вперед; 3 — резко выпрямиться, согнуть руки и перехватить их на одну рейку ниже; 4-5 — повторить 1-2; 6 — повторить 3; 7-8 — повторить 4-5; 9-16 — обратными движениями возвратиться в и. п.
V. И. п. — лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 — стойка на лопатках; 3-4 — и. п.
VI. И. п. — вис спиной на гимнастической стенке. 1 — вис углом; 2-3 — держать; 4 — и. п.
VII. И. п. — стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 — упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 — махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 — держать; 7-8 — оттолкнувшись ногами от стенки, и. п.
VIII. И. п. — упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 — разогнуть руки; 3-4 — и. п.
IX. И. п. — стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 — разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону.
X. И. п. — упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 — прыжок на
третью рейку в вис присев; 2 — соскок в и. п.
Комплексы ритмической гимнастики:
I. И. п. — о. с, руки в сцеплении сзади. 1 — полуприсед; 2 —
и. п.; 3-8 — повторить 1-2.
И. п. — о. с, руки к плечам. 9 — полуприсед, руки вперед; 10 — и. п.; 11-16 — повторить 9-10.
И. п. — о. с, руки в сцеплении сзади. 17 — полуприсед; 18 — и. п.; 19-24 — повторить 17-18.
И. п. — о. с, руки к плечам, локти в стороны. 25 — полуприсед, руки в стороны; 26 — и. п.; 27-32 — повторить 25-26.
II. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс; 1-8 — четыре пружинящие полуприседа, четыре круговые движения руками дугами внутрь. Переход: поворот направо.
И. п. — стойка ноги врозь, правая впереди, руки на пояс. 9-16 — четыре пружинящие полуприседа, четыре круговые движения левой назад. Переход: поворот налево.
И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 17-32 — то же в другую сторону.
III. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — хлопок перед собой; 2 — полуприсед, руки вверх. 3 — счет «1»;4 — полуприсед, руки вниз; 5 — счет «1»; 6 — полуприсед, наклон вправо, левая рука вверх; 7 — счет «1»; 8 — полуприсед.
IV. И. п. — о. с, руки вниз. 1 — шаг правой вправо, руки в стороны; 2 — шаг левой вправо-назад (скрестно); 3 — шаг правой в сторону в стойку ноги врозь; 4 — приставить левую к правой с хлопком перед собой; 5-8 — четыре шага на месте; 9-16 — то же с продвижением влево.
V. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — шаг правой вправо-вперед, правую руку за голову; 2 — шаг левой влево-вперед, левую руку за голову; 3 — шаг правой назад, правую на пояс; 4 — шаг левой назад, левую на пояс; 5-8 — повторить 1-4.
И. п. — то же. 9 — шаг правой вправо-вперед, правую руку на правое плечо; 10 — шаг левой влево-вперед, левую руку на пра¬вое плечо (предплечья скрестно); 11 — шаг правой назад, хло¬пок по бедрам; 12 — шаг левой назад, хлопок перед собой; 13-16 — повторить 1-4.
VI. И. п. — о. с. 1 — прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — подскок на левой, правую согнуть вперед, руки к плечам; 4 — и. п.; 5-8 — то же с подскоком на правой.
VII. Ходьба на месте.
I. Ходьба. И. п. — о. с. 1-8 — восемь шагов на месте с высо-ким подниманием бедра; 9-16 — то же с движениями рук: 9-10 — вперед; 11-12 — вверх; 13-14 — в стороны; 15-16 — вниз.
II. Шаги ноги врозь, ноги вместе. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — шаг правой вправо-вперед; 2 — шаг левой влево-вперед; 3 — шаг правой назад; 4 — шаг левой назад, приставляя к правой; 5-8 — повторить 1-4; 9-16 — то же с движениями рук: 9 — руки в стороны, 10 — вверх, 11 — в стороны, 12 — на пояс, 13-16 — повторить 9-12.
III. Приставные шаги. И. п. — о. с, руки на пояс. 1-4 — два приставных шага вправо с полу приседами; 5-8 — то же влево.
И. п. — о. с, руки к плечам. 9 — шаг правой вправо, полу-присед ноги врозь, правая рука вверх; 10 — приставить левую к правой, поменять положение рук; 11-12 — повторить 1-2; 13-14 — то же влево.
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — полуприсед, руки скрестно вверх; 2 — и. п.; 3 — полуприсед, руки скрестно вниз; 4 — и. п.; 5-8 — повторить 1-4. Поворот направо.
И. п. — стойка ноги врозь, правая впереди, левая рука к пле-чу, правая вперед. 9 — полуприсед, левая вперед, правая к плечу; 10 — встать, поменять положение рук; 11 — счет «1»; 12 — счет «2»; 13-16 — повторить 9-12. Поворот налево. 17-32 — повторить все упражнение.
V. Выпады и наклоны.
И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты в стороны. 1-2 — выпад вправо, левую на носок, руки согнуть вперед; 3-4 — выпад влево, руки согнуть в стороны; 5-8 — повторить 1-4.
И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 — наклон вправо, правую согнуть, левую на носок, левую руку вверх; 3-4 — выпрямиться и два хлопка перед собой; 5-8 — то же с наклоном влево; 9-16 — повторить 1-8.
VI. Прыжки с высоким подниманием бедра.
И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — подскок на левой, правую согнуть вперед; 2 — подскок на левой, правая скрестно перед левой; 3 — подскок на левой, правую согнуть вперед; 4 — и, п.; 5-8 — то же с подскоками на правой; 9-16 — повторить 1-8.
И. п. — о. с. 1 — подскок на левой с продвижением вперед, правую согнуть вперед, правую руку в сторону, левую перед грудью; 2 — прыжок на двух, руки вниз; 3 — подскок на правой, левую согнуть вперед, правую в сторону; 4 — прыжок на двух,
руки вниз; 5 — счет «1»; б — счет «2»; 7 — счет «3»; 8 — счет «4»; 9-16 — повторить 1-8.
VII. И. п. — о. с. 1-16 — прыжки ноги врозь, ноги скрестно; 17-32 — прыжки на двух с продвижением назад.
VIII. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — прыжок «ноги врозь, руки в стороны»; 2 — и. п.; 3 — счет «i »; 4 — и. п.; 5 — поворот направо с шагом правой вперед, левую руку вперед; 6 — поворот налево, прыжок ноги вместе; 7 — поворот налево с шагом левой вперед, правую руку вперед; 8 — поворот направо, прыжок ноги вместе.
Источник
