Упражнения плавания всеми способами

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник

Упражнения для обучения плаванию

Содержание

Совершенствование техники плавания [ править | править код ]

Вода — чуждая среда для человека. Чтобы двигаться в воде, он должен научиться расслабляться и позволять воде поддерживать его тело, имеющее природную плавучесть. Способность расположить тело в воде так, чтобы обеспечить его максимальную плавучесть с минимальными затратами сил, является фундаментальной способностью любого пловца.

• позволят вам прочувствовать, как располагается в воде ваше тело;

• улучшат вашу способность расслабляться и позволять воде поддерживать ваше тело;

• разовьют вашу способность двигаться в воде с меньшими усилиями;

• увеличат эффективность плавания всеми стилями.

Научившись расслабляться и контролировать положение тела, пловец может улучшить эффективность гребка почти мгновенно. Данные упражнения просты в выполнении, но при этом они обеспечивают базис для изменений в ощущении своего тела в воде и для последующего улучшения спортивных показателей. Даже опытные пловцы получают пользу от этих упражнений, потому что они закладывают основу успеха пловцов самых разных уровней — от новичков до спортсменов, участвующих в международных соревнованиях.

Положение головы и тела [ править | править код ]

Помочь вам прочувствовать разные части тела и познакомиться со значением положения головы при плавании.

1. Станьте на пол спиной к стене, которая выше вашего роста.

2. Прижмите пятки к стене.

3. Прижмите также к стене бедра.

4. Подожмите подбородок и прижмите к стене лопатки.

5. Осторожно отведите голову назад — так, чтобы коснуться затылком стены. Со стеной соприкасаются: пятки, бедра, лопатки и затылок.

6. Отступите немного от стены, стараясь сохранять то же положение тела.

7. Вернитесь вновь к стене, чтобы проверить, насколько точно вам удалось сохранить положение тела.

• Вероятнее всего, вы будете ощущать себя иначе, чем в обычном положении стоя. Это нормально. Постарайтесь прочувствовать, как располагается ваше тело, когда все четыре контактные точки касаются стены.

• Начните с пяток, затем прижмите к стене бедра, лопатки и голову.

• Старайтесь стоять или сидеть, подняв грудную клетку. Это поможет вам сохранять хорошую осанку в воде и на суше.

• Выполняйте это упражнение с приятелем, который укажет вам на ошибки.

Плавучее ядро — Техника плавания [ править | править код ]

Ощутить естественную плавучесть тела и помочь найти центр плавучести. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Согните ноги в бедрах и коленях так, чтобы обхватить руками голени.

4. Округлите спину и прижмите подбородок к груди.

5. Позвольте своему телу держаться на воде, используя собственную плавучесть.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

• Постарайтесь держаться на воде так, чтобы спина возвышалась над поверхностью воды.

• Оставайтесь на середине дорожки бассейна.

Мертвый пловец — Техника плавания [ править | править код ]

Почувствовать естественную плавучесть тела при расслабленных руках и ногах. Это второе ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Как и в предыдущем упражнении (Плавучее ядро), глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Округлите спину и подожмите подбородок к груди.

4. В отличие от предыдущего упражнения, полностью расслабьте руки и ноги. Они должны быть мягкими, как макаронины.

5. Позвольте воде поддерживать ваше тело.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Колени и локти естественно согнуты; оставайтесь расслабленным.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

• Тренер должен проверить ваши руки и ноги, чтобы убедиться, что они расслаблены.

• Если вы выполняете это упражнение самостоятельно, оповестите об этом окружающих, чтобы они не подумали, что вы на самом деле тонете.

Обтекаемое положение стоя — Техника плавания [ править | править код ]

Познакомиться с обтекаемым положением рук, столь важным для соревновательного плавания. Это упражнение начинает новую серию упражнений на плавучесть.

1. Станьте спиной к стене.

2. Прижмите к стене пятки, бедра и лопатки, как в упражнении Положение головы и тела.

3. Опустите подбородок так, чтобы наклонить голову немного вперед.

4. Держа руки перед собой, заложите одну руку поверх другой, пальцы вместе. Не важно, какая рука окажется верхней.

5. Большим пальцем верхней руки захватите нижнюю ладонь, замкните ладони так, чтобы они не сдвигались.

6. Выпрямите руки над головой, выпрямив локти и прижав руки к стене.

7. Отведите голову назад, затылком на руки. Это и есть обтекаемое положение рук.

• Убедитесь, что правильно держите руки: одна рука поверх другой.

• Заведите руки за голову, чтобы распрямить локти.

• Голова лежит затылком на руках.

• Должны ощущаться четыре точки контакта со стеной: руки, плечи, бедра и пятки.

• Поработайте с тренером, который должен проверить, как вы выполняете это упражнение, отступив от стены, а затем на мелководье.

• Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью обтекаемого положения рук.

Плавание в обтекаемом положении — Техника плавания [ править | править код ]

Научиться придавать всему телу обтекаемое положение и достигать максимальной плавучести, позволяя воде поддерживать тело. Упражнение может оказаться трудным для многих пловцов и потребовать значительных усилий для отработки. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Перейдите в положение Мертвого пловца.

4. Постепенно выпрямите руки, приведя их в обтекаемое положение.

5. Постепенно выпрямите ноги и отведите пальцы ног.

6. Дайте время телу всплыть на поверхность.

7. Над поверхностью воды должны возвышаться следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра и пятки.

• Прижимайте подбородок к груди.

• Не старайтесь всплыть намеренно; позвольте воде поддерживать ваше тело.

• Если нога начинают тонуть, напрягите спину и бедра.

• Тренер может положить доску для плавания поверх ваших бедер и пяток, чтобы вы почувствовали, когда они поднимутся над поверхностью воды.

• Выполняйте упражнение вместе с партнером, чтобы проверять друг друга.

Скольжение — Техника плавания [ править | править код ]

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, спиной к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки покрывают голову сверху.

• Держите на поверхности воды следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра, пятки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться середины дорожки бассейна.

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше. Рекорд моей команды — 25 метров!

Скольжение на спине — Техника плавания [ править | править код ]

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции на спине. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, лицом к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение на спине.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки под головой, лицо обращено кверху, уши ниже поверхности воды.

• Держите на поверхности воды нижнюю часть грудной клетки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться посередине дорожки бассейна.

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше.

Плавучий карандаш — Техника плавания [ править | править код ]

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в вертикальной позиции. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть.

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Позвольте телу естественным образом погрузиться, а затем всплыть.

5. Когда всплывете, отклоните голову назад, чтобы сделать быстрый вдох.

6. Продолжайте дышать и удерживать плавучее положение на протяжении минимум 30 секунд.

• Не забывайте делать короткие вдохи и выдохи.

• Отведите носки ног.

• Старайтесь оставаться на одном месте и держать идеально вертикальное положение.

Заметьте место, возле которого вы держитесь, чтобы отслеживать свою неподвижность.

Тонущий карандаш — Техника плавания [ править | править код ]

Научиться определять точку негативной плавучести в вертикальной позиции тела. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть. Выполняется после упражнения Плавучий карандаш.

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Медленно выдохните, начав понемногу погружаться.

5. Позвольте телу опуститься на дно бассейна.

6. Оттолкнитесь ногами от дна бассейна, чтобы вернуться на поверхность, и повторите упражнение.

• Старайтесь дышать ровно.

• Некоторым пловцам достаточно выпустить совсем немного воздуха, чтобы начать погружаться; другим потребуется более интенсивный выдох.

• Старайтесь оставаться на одном месте и удерживать идеально вертикальное положение.

• Заметьте место, возле которого вы выполняете упражнение, и старайтесь держаться его.

• Занимайтесь в паре с приятелем. Пронаблюдайте, насколько быстро каждый из вас погружается и всплывает.

Источник