Упражнения для обучения плаванию способом дельфин

ОБУЧЕНИЕ СПОСОБУ ПЛАВАНИЯ ДЕЛЬФИН

К освоению способа плавания дельфин приступают лишь после того, как освоены три других способа плавания.

Для изучения и совершенствования техники способа плавания дельфин применяются следующие упражнения.

На суше:

1. Движения ногами на 2 счета с опорой рукой о стенку, одна нога – на гимнастической скамейке, другая отведена назад. На счет «раз» – выполняется быстрый удар вперед стопой, нога при этом разгибается в коленном суставе так, чтобы к концу удара она выпрямлялась захлестывающим движением с вытянутым носком; на «два» – нога возвращается в исходное положение.

2. Стоя одной ногой на скамейке, руки подняты вверх имитация волнообразных движений туловищем и свободной ногой. Плечевой пояс и руки остаются неподвижными.

3. То же, но руки у бедер.

4. Движения рук в сочетании с дыханием в положении стоя, наклонив туловище и вытянув руки вперед, на два счета. На счет «раз» – руки производят гребок до бедер – выполняется вдох; на «два» – руки проносятся через стороны в исходное положение – производится выдох.

Рис. 34. Основные упражнения в воде для разучивания движений ногами способа плавания дельфин

5. Согласование движений ног, рук и дыхания изучается в положении стоя на одной ноге, другая нога отведена назад и опирается пальцами о пол, руки подняты вверх на ширину плеч, ладонями вперед. Упражнение выполняется также на два счета. На счет «раз» – производится гребок руками до бедер с последовательным сгибанием и разгибанием их в локтевых суставах, свободная нога производит первый удар и возвращается в исходное положение – выполняется вдох. На счет «два» – руки возвращаются круговым движением в исходное положение, нога делает второй удар и также возвращается в исходное положение – производится выдох.

В воде:

1. Движения ног дельфином, держась за борт бассейна в положении на груди (рис. 34).

2. Волнообразные движения туловищем и ногами, находясь в вертикальном положении на воде (см. рис. 34).

3. Плавание одними ногами с доской в руках с ластами и без них на дистанции от 25 до 300 м.

4. Плавание одними ногами на груди, на спине и на боку, с ластами и без них на дистанции от 25 до 300 м.

5. Движения руками в сочетании с дыханием в положении стоя на мелком месте, наклонив туловище вперед.

6. Плавание одними руками с поддерживающим предметом между ног (поплавок, учебная доска) с задержкой дыхания на несколько гребковых движений и в согласовании с дыханием.

7. Плавание с помощью движений ног дельфином и одной руки кролем, другая вытянута вперед; вдох в сторону работающей руки.

8. Плавание способом дельфин на согласование движений с задержкой дыхания на вдохе (лицо опущено в воду).

9. Плавание дельфином в полной координации на дистанции от 25 до 200 м в медленном, среднем и быстром темпе вначале с ластами, а затем без них.

Ниже приведены основные ошибки и упражнения для их исправления (табл. 9).

Источник

Как научиться плавать стилем баттерфляй: порядок действий и упражнения

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
   • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
   • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
   • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

• Совершить вдох.
• Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
• Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

• Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
• Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
• Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

• Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
• Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
• Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
• Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
   Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
   По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
   После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

• В положении стоя вытянуть руки вверх.
• На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
• На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

• Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
• Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
• Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
• Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
• Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

• 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
• 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

Источник