Способы изменения интенсивности в занятиях аэробикой
Способы изменения интенсивности в занятиях аэробикой
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| sprosoby_intensivnosti.docx | 13.31 КБ |
Предварительный просмотр:
Способы изменения интенсивности в занятиях аэробикой
- Увеличение амплитуды движений (ширина и длина базовых шагов).
- Увеличение длины рычага (разница в прилагаемых мышечных усилиях).
- Использование работы рук. Влияет как на интенсивность, так и на координацию. Одновременная работа рук и ног должна быть согласованной. Следует учитывать, что длительная работа руками выше уровня груди может создать прессорный эффект, когда пульс и давление крови поднимаются непропорционально расходу кислорода.
- Модификация хореографии. Включение в комбинации движений перемещения вперед-назад, из стороны – в сторону, по диагоналям и т.д. Однако следует помнить, что чем сложнее по координации связки, тем менее интенсивными они являются.
- Повышение ударности (impackt) Введение в базовые движения отрыва стопы от пола, «пружины» в стопе. Подскок, прыжок. Марш / бег. Jump, hop, run.
- Ускорение темпа музыки. Главное условие при этом – сохранение техники и амплитуды движений.
Существует три основных вида тренировок, различающихся по степени интенсивности:
1. Низкоударная аэробика (Low Impact) – в процессе урока нога обязательно остаётся в контакте с полом. Однако для подготовленных людей сложно поднять уровень интенсивности. В таких уроках повышение интенсивности будет наблюдаться при увеличении амплитуды движений, усложнении хореографии, добавления работы рук.
2. Высокоударная аэробика (High Impact) – в процессе движения обе ноги отрываются от пола, т.е. совершаются прыжковые движения. Интенсивность такого вида аэробики очень высокая и ударное воздействие значительное.
Высока травматичность таких занятий для позвоночника и суставов.
3. Комбинированная аэробика – это урок аэробики, в котором в низкоударную комбинацию добавляется небольшое количество прыжковых элементов для повышения интенсивности.
Источник
Cпособы повышения интенсивности
Step Аэробика
История создания степ аэробики.
Известный американский инструктор по аэробике Джин Миллер изобрела интересный вид занятий – степ-аэробику. А придумала она его совершенно случайно. У нее было повреждено колено в результате травмы, и для того, чтобы быстрее укрепить мышцы и побыстрее выздороветь, она начала тренироваться, используя ступеньки крыльца у себя во дворе. Она просто ритмично поднималась по ним и также спускалась. Результат таких занятий превзошел все ожидания. А после своего выздоровления Джин приступила к разработке своего комплекса упражнений, предназначенного именно для реабилитации больных, с такой травмой, как была у нее. Этот вид аэробики получил название «степ-аэробика».
Основные положения тела, относительно степ-платформы
| Фронтальное | Боковое |
| Спереди | |
| С торца | |
| Сверху | / XBYs3ThMGdI39GZWzTLVC18YQySGA0d89SJMy4jTo6Ru6OIcBHUS453hubcjSDXs8bIyJ3WSIIOw G8uPKI63w2jgKOOms/4nJT2ORUPDjx14QYn6YFDgm3KKEpCYjelsXqHhx57N2AOGIVRDIyXDdh2H 2du5LFRqmFQxY1PPtTK+dM/A6kQWWx93F7M1tnPU75/J6hcAAAD//wMAUEsDBBQABgAIAAAAIQAC rUt+3QAAAAkBAAAPAAAAZHJzL2Rvd25yZXYueG1sTI/NTsMwEITvSLyDtUjc6AZCoxLiVAiExI3+ cODoxEsSEa9D7DaBp2d7gtuM9tPsTLGeXa+ONIbOs4brRQKKuPa240bD2/75agUqRMPW9J5JwzcF WJfnZ4XJrZ94S8ddbJSEcMiNhjbGIUcMdUvOhIUfiOX24UdnotixQTuaScJdjzdJkqEzHcuH1gz0 2FL9uTs4DVX/lL1vhq8XtDht6CfB/bx91fryYn64BxVpjn8wnOpLdSilU+UPbIPqxafpnaAilreg TsAyE1FpSNMVYFng/wXlLwAAAP//AwBQSwECLQAUAAYACAAAACEAtoM4kv4AAADhAQAAEwAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAAW0NvbnRlbnRfVHlwZXNdLnhtbFBLAQItABQABgAIAAAAIQA4/SH/1gAAAJQB AAALAAAAAAAAAAAAAAAAAC8BAABfcmVscy8ucmVsc1BLAQItABQABgAIAAAAIQDYLEW9RAIAAJQE AAAOAAAAAAAAAAAAAAAAAC4CAABkcnMvZTJvRG9jLnhtbFBLAQItABQABgAIAAAAIQACrUt+3QAA AAkBAAAPAAAAAAAAAAAAAAAAAJ4EAABkcnMvZG93bnJldi54bWxQSwUGAAAAAAQABADzAAAAqAUA AAAA «/> |
| По сторонам(Stradle) | — |
| От угла |
Основные перемещения на степе
Вдоль
Поперёк
По диагонали
Основные перемещения, относительно степа
Вдоль
Поперёк
Вокруг
Вокруг угла
Правила работы на степ-платформе
Исходное положение.
Колени «мягкие»
Плечи подать вперед
Мышцы спины и живота в тонусе
Находимся на расстоянии 1,5 стопы от степа
Правила перемещения по степу
Пятки не свисают со степа
Вес тела переносим на степ
Спускаюсь со степа, обязательно наступать на пятку
Не переразгибать ноги в коленных суставах
Колено над пяткой
Контроль платформы глазами
Классификация базовых движений
Движения без смены лидирующей ноги
| March | 1-2 |
| Basic | 1-4 |
| V-Step | 1-4 |
| Cross(Box) | 1-4 |
| Basic over(over the top) | 1-4 |
| A-Cross | 1-4 |
| Mambo | 1-4 |
| Up-up lunge(ап-ап ланч) | 1-8 |
Движения со сменой лидирующей ноги
| Tap step | 1-2 |
| Tap up | 1-4 |
| Knee up | 1-4 |
| Curl | 1-4 |
| Kick | 1-4 |
| Lift side | 1-4 |
| Lift back | 1-4 |
| Lunge | 1-2 |
| Shasse | 1-2 |
| Mambo shasse | 1-4 |
| Litlle mambo | 1-3 |
| 2, stomp(scvot,вальс) | 1-5 |
| 3,4,5… stomp | 1-7,9,11… |
| Repeat 2 | 1-6 |
| Repeat 3(L-step) | 1-8 |
| Repeat 4,5,6…. | 1-10,12,14…. |
Методы разучивания комбинаций:
1) Сложение. (Линейный метод) Одно движение сменяет другое.( А+В+С+…)
2) Добавление. Элементы соединяясь образуют цепочку. После разучивания и добавления каждого элемента комбинация повторяется сначала.
3) Деление. Комбинация или движения разучиваются в двукратном размере.
4) Пирамида. Количество повторений каждого элемента в комбинации сокращается или увеличивается. (8*А,4*А,2*А,1*А.. или наоборот)
5) Модификация. Видоизменение базового движения.
6) Наслоение. («Луковица») Поэтапное усложнение заданного шаблона. Выполняется только одно изменение на каждом этапе.
7) Замена. Один простой шаг заменяется другим более сложным и наоборот.
8) Добавление и удаление промежуточных шагов. Промежуточные шаги выполняются вместе с основной хореографией, а позже удаляются.
9) Crossphrasing. (Перекрещивание фраз)
10) Внедрение. (При наличии 2-ух симметричных комбинаций или шагов.)
Приёмы смены лидирующей ноги
-применение шагов с удвоением, утроением
-изменение количества повторений
-разбивка симметричных шагов
Предотвращение травматизма
-Соблюдение правил инерции
-Правильный подбор высоты платформы.(угол при подъёме не более 90 градусов)
-Необходимо соблюдать правила инерции:
Переход от одного шага к другому д.б. удобным и комфортным
Не допускаются резкие смены направления
-не использовать высокий темп музыки(не соответствующий формату урока)
-не использовать травмоопасных элементов
Структура урока.
| Название части урока | Содержание | Результат |
| Вступительная часть 1-2 минуты | Приветствие. Представление самого себя. Название урока. Чем мы будем заниматься. Выявление новичков., людей из группы риска. Дать рекомендации. | Налаживание контактов с группой и поднятие эмоционального фона. |
| Разминка 10-12 минут | Базовые, симметричные, простые шаги. Добавляем руки. Начинаем с менее интенсивных шагов. Цель – подготовка организма к основной части. | Постепенное повышение чсс, увеличение потребления кислорода, повышение температуры тела. |
| Предварительная растяжка 2 минуты | Только динамическая! Цель: Хорошо растянуть основные мышечные группы. | Возможность выполнять движения с мах амплитудой. |
| Основная часть 25-30 минут | Несложные комбинации средней интенсивности с использованием разнообразных базовых шагов. Конечная комбинация должно составлять 3 блока по 32 счета | Все цели аэробики + овладение навыками выполнения базовых шагов и техники движений. |
| Заминка 2 минуты | Снизить пульс, упражнения низкой интенсивности и с небольшой амплитудой | Постепенное снижение чсс и подготовка организма к силовой работе. |
| Силовая работа 7-10 минут | Обычно это силовые упражнения на укрепление мышц живота. | Укрепление мышц, развитие силовой выносливости. |
| Заключительная растяжка 3-5 минут | Только статические упражнения с плавным, комфортным переходом от одного к другому. | Предотвращение мышечных болей после занятия, улучшение гибкости и обменных процессов. |
Cпособы повышения интенсивности
Источник
Характеристика способов изменения интенсивности физической нагрузки в занятиях оздоровительной аэробикой. (ОПК-1, ОПК-3)
Способы изменения интенсивности в занятиях аэробикой
- Увеличение амплитуды движений (ширина и длина базовых шагов).
- Увеличение длины рычага (разница в прилагаемых мышечных усилиях).
- Использование работы рук. Влияет как на интенсивность, так и на координацию. Одновременная работа рук и ног должна быть согласованной. Следует учитывать, что длительная работа руками выше уровня груди может создать прессорный эффект, когда пульс и давление крови поднимаются непропорционально расходу кислорода.
- Модификация хореографии. Включение в комбинации движений перемещения вперед-назад, из стороны – в сторону, по диагоналям и т.д. Однако следует помнить, что чем сложнее по координации связки, тем менее интенсивными они являются.
- Повышение ударности (impackt) Введение в базовые движения отрыва стопы от пола, «пружины» в стопе. Подскок, прыжок. Марш / бег. Jump, hop, run.
- Ускорение темпа музыки. Главное условие при этом – сохранение техники и амплитуды движений.
Существует три основных вида тренировок, различающихся по степени интенсивности:
1. Низкоударная аэробика (Low Impact) – в процессе урока нога обязательно остаётся в контакте с полом. Однако для подготовленных людей сложно поднять уровень интенсивности. В таких уроках повышение интенсивности будет наблюдаться при увеличении амплитуды движений, усложнении хореографии, добавления работы рук.
2. Высокоударная аэробика (High Impact) – в процессе движения обе ноги отрываются от пола, т.е. совершаются прыжковые движения. Интенсивность такого вида аэробики очень высокая и ударное воздействие значительное.
Высока травматичность таких занятий для позвоночника и суставов.
3. Комбинированная аэробика – это урок аэробики, в котором в низкоударную комбинацию добавляется небольшое количество прыжковых элементов для повышения интенсивности.
Источник
Базовая аэробика: теория и методика (стр. 4 )
 | Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 6 7 |
— при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
— необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
— изменение амплитуды и мощности движения должны быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;
2. Новые движения и способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;
3. Для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом;
4. Технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
5. На начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;
6. Подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность.
Знание структуры урока и наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Уровень его профессиональной подготовки проявляется в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку, как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий.
В оздоровительной работе широко используются групповые и индивидуальные занятия аэробикой.
Групповые занятия отличаются большим разнообразием, которое достигается за счет изменения приемов организации и проведения. Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована по разному даже при использовании одной и той же оздоровительной программы. Применяются: фронтальный (все выполняют упражнения одновременно), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания) или круговой способы (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой и танцевальной круговой аэробики.
Выбор режима занятий зависит от личных возможностей каждого человека, его уровня тренированности и персональных целей.
Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:
а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:
— низкий – до 75 % от максимальной частоты пульса;
— высокий – до максимальной ЧСС;
б) продолжительность занятий и их частей;
в) количество занятий и их содержательный режим.
Под интенсивностью следует понимать степень напряженности тренировочного процесса, в ходе которого занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. Максимально допустимая норма составляет 220 ударов в минуту минус возраст (в годах). Превышать данный предел не рекомендуется.
Способы повышения интенсивности в уроках базовой аэробики:
1. Повышение ударности (Impact). Базовые движения можно выполнять незначительно отрывая стопы от пола, а с добавлением «пружины» в стопе, подскока или прыжка повышается ударность, следовательно, и интенсивность.
2. Увеличение длины рычага. Чтобы двигать короткий рычаг необходимо меньшее мышечное усилие (например, движение ноги, согнутой в колене и ли движение выпрямленной ноги).
3. Увеличение амплитуды движений.
4. Модификация хореографии. Рекомендуется включать в комбинации перемещения в различных направлениях, добавлять повороты, сбои ритма в движения и различные танцевальные элементы.
5. Ускорение темпа музыки.
6. Использование работы рук.
При постоянных занятиях аэробикой для адаптации организма к нагрузке следует использовать заранее разработанные стандартные программы. Можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения:
— 1-2 недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений;
— 1-2 недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (до 10 %). В стандартной программе следует увеличить количество повторных разных «блоков» упражнений;
— 2-4 недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10 % или интенсивность упражнений.
Если предпочтение отдается занятиям длительностью 20-25 минут, то их количество должно быть 5-6 раз в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45 минутные занятия, не менее 3-х раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим – 2 тренировки в неделю, длительностью 45-60 минут.
Музыкальное сопровождение в аэробике.
Музыкальное сопровождение в аэробике занимает особое место. От качества музыки, используемой на занятиях, во многом зависит эффективность и привлекательность аэробики для занимающихся.
Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствуют повышению работоспособности. Музыка может быть использована и как фактор обучения, т. к. движения легче запоминаются.
Все это определяет необходимость соответствующей музыкальной подготовленности тренера ():
1. Умение проводить упражнения в соответствии с музыкой:
— во время подавать команды и специальные жесты для начала-окончания упражнений;
— проводить упражнения в соответствии с построением музыки;
— проводить ритмический подсчет в соответствии с метром и размером музыки.
2. Умение составлять упражнения в соответствии с «музыкальным квадратом» (на 2,4,8,16 и т. д. в геометрической прогрессии счетов).
3. Умение подбирать и составлять упражнения в различных ритмических сочетаниях.
4. Умение подбирать музыку к отдельным упражнениям, учебным комбинациям, танцевальным связкам, этюдам и т. д.
5. Умение составлять упражнения на заданную музыку в соответствии с содержанием, формой, ритмом, динамическими оттенками, т. е. создавать композицию упражнения.
6. Умение составлять фонограммы для различных комплексов упражнений и соревновательных программ.
Для правильного составления фонограммы, необходимо учитывать взаимосвязь количества движений и количества музыкальных (ритмических) акцентов в одну минуту. По мнению (таблица 2) темп музыки для разных видов уроков аэробики может быть следующим:
Источник
