Укажите безопасные способы увеличения физиологического эффекта при занятиях степ аэробикой

Одним из важнейших показателей социально-экономического благополучия общества является состояние здоровья человека, который в процессе жизнедеятельности, подвергаясь воздействиям окружающей среды различной модальности и силы, постоянно вынужден адаптироваться к ним. Формирование при этом нового уровня адаптированности требует гомеостатической перестройки в соответствии с измененными условиями, что становится возможным в результате дополнительного напряжения в работе регуляторных механизмов, которое может привести к истощению резервных возможностей организма, срыву адаптации и потере здоровья [1; 3]. Отсюда следует, что проблема сохранения и повышения уровня здоровья в России является комплексной проблемой, включающей социальный, экономический, медицинский и физиологический аспекты [7].

В последние годы наблюдается рост числа публикаций по проблемам системной организации кровообращения, генетической детерминированности ее типов, взаимообусловленности между типом вегетативной регуляции организма человека и типом его кровообращения [9]. При этом установлено, что характер этих взаимоотношений во многом определяет кардиогемодинамическую реакцию организма человека на «возмущающие» воздействия как внешних, так и внутренних факторов [3]. В связи с этим наиболее часто в качестве диагностического критерия оценки эффективности здоровьесберегающих технологий используют показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, как ведущего звена, лимитирующего физическую работоспособность [2; 4]. Однако имеющиеся работы не затрагивают особенности адаптационных возможностей организма молодежи в условиях нарушения функций его ведущих систем и ограничения двигательной активности.

Учёт интересов и возможность свободного выбора различных видов спорта или систем физических упражнений значительно усиливает разносторонний психофизиологический эффект занятий. Уже много лет среди студенток особенно востребованы занятия оздоровительной аэробикой, которые могут быть значительно эффективнее занятий физического воспитания по общепринятой программе. Современная оздоровительная аэробика включает в себя большое количество разнообразных тренировочных программ [6]. Наиболее часто, благодаря своей доступности и популярности, на занятиях применяются базовые (классическая аэробика, степ-аэробика) и танцевальные (фанк, хип-хоп, латин-джаз и др.) направления. Несмотря на значительное количество исследований функционального состояния организма занимающихся, недостаточно изученными остаются физиологические характеристики отдельно каждого вида аэробики, особенно при различном их подборе, сочетании и длительности применения.

Среди различных направлений особое место занимает степ-аэробика. Степ-аэробика является эффективным средством привлечения девушек и молодых женщин к активному здоровому образу жизни, формированию мотивации к систематическим занятиям физической культурой. Занятия степ-аэробикой являются наиболее доступными, эффективными и биологически целесообразными для женского организма [5]. Исходя из вышесказанного, особенно актуальной становится популяризация средств и методов степ-аэробики среди девушек и молодых женщин с целью повышения их функциональной подготовленности, что в конечном итоге способствует достижению ими активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Актуальность исследования обусловлена:

– значительным усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и социального характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья;

– резким снижением двигательной активности в связи с глобальной компьютеризацией молодого поколения, что приводит в конечном итоге к снижению физической и функциональной подготовленности девушек и молодых женщин;

– большими возможностями средств и методов степ-аэробики по увеличению адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой и общественно важной деятельности женщин активного репродуктивного возраста.

Целью исследования явились разработка и экспериментальное обоснование методики, направленной на повышение функциональной подготовленности девушек 18–25 лет, включающей разнообразные средства, формы и методы степ-аэробики. В качестве рабочей гипотезы предполагалось, что применение в учебно-воспитательном процессе по физической культуре студенток методики, включающей эффективные и разнообразные средства, формы и методы степ-аэробики, будет способствовать повышению функциональной подготовленности девушек 18–25 лет.

Для решения поставленных задач и подтверждения гипотезы нами применялся метод педагогического эксперимента, который осуществлялся в НГПУ им. Козьмы Минина со студентками факультета психологии и педагогики с целью оценки эффективности методики использования средств и методов степ-аэробики и ее влияния на показатели функциональной подготовленности девушек 18–25 лет. Содержание занятий по степ-аэробике в контрольной и экспериментальной группах разрабатывалось на основе программы по аэробике для студентов [8].

Отличительной особенностью методики проведения занятий в экспериментальной группе по степ-аэробике явилось изменение координационной сложности движений за счет модификации базовых шагов и увеличения нагрузки с использованием манжет-отягощений в комплексах упражнений в аэробной части занятия, а также варьирования интенсивности выполнения упражнений. Занятия проводились 3 раза в неделю, продолжительность которых в контрольной и экспериментальной группах составляла 60 минут, из них: разминка 7 минут, предварительный стретчинг – 3 минуты, аэробная часть – 25 минут, заминка – 3 минуты, силовая часть – 15 минут, заключительный стретчинг – 7 минут.

Интенсивность упражнений в аэробной части распределялась следующим образом:

– в контрольной группе девушек аэробная часть подразделялась на три составляющих периода: период низкой интенсивности, при ЧСС = 65 % от максимальной ЧСС = 130 уд./мин, продолжавшийся 7 минут; период средней интенсивности при ЧСС = 75 % от максимальной ЧСС = 150 уд./мин, продолжавшийся 15 минут; период низкой интенсивности при ЧСС = 65 % от максимальной ЧСС = 130 уд./мин, продолжавшийся 3 минуты;

– в экспериментальной группе девушек аэробная часть подразделялась на четыре составляющих периода: период низкой интенсивности, при ЧСС = 65 % от максимальной ЧСС = 130 уд./мин, продолжавшийся 3 минуты; период средней интенсивности при ЧСС = 75 % от максимальной ЧСС = 150 уд./мин, продолжавшийся 10 минут; период высокой интенсивности, при ЧСС = 85 % от максимальной ЧСС = 170 уд./мин, продолжавшийся 8 минут; период низкой интенсивности, при ЧСС = 65 % от максимальной ЧСС = 130 уд./мин, продолжавшийся 4 минуты.

Оценка эффективности методики производилась с помощью использования медико-биологических методов исследования. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы студенток проводилась с помощью определения коэффициента выносливости (КВ), который представляет собой интегральную величину, объединяющую показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС), систолического (АД) и диастолического (АД) давления. Оценка адаптации кардиореспираторной системы к дозированной физической нагрузке определялась с помощью индекса Руфье и индекса Скибинского, которые свидетельствуют об уровне состояния и тренированности сердечно-сосудистой системы студенток.

Анализ результатов исследований позволяет отметить, что в начале эксперимента достоверных различий у занимающихся девушек контрольной и экспериментальной групп не выявлено (p > 0,05). Данные результаты показывают, что для проведения педагогического эксперимента был подобран правильный контингент испытуемых. В начале педагогического эксперимента показатели функциональной подготовленности у девушек имели следующие результаты: коэффициент выносливости в экспериментальной группе составил 17,25 ± 0,14 ед., в контрольной группе – 17,40 ± 0,17 ед. (t = 0,68, р > 0,05). Показатель индекса Руфье в экспериментальной группе составил 10,60 ± 0,22 ед., в контрольной группе – 10,40 ± 0,24 ед. (t = 0,60, р > 0,05). Показатель индекса Скибинского в экспериментальной группе составил 2050,00 ± 7,38 ед., в контрольной группе – 2040,00 ± 8,62 (t = 0,88, р > 0,05).

В результате внедрения методики, направленной на повышение функциональной подготовленности девушек 18–25 лет, в конце педагогического эксперимента выявлены достоверные различия в исследуемых показателях функциональной подготовленности между девушками контрольной и экспериментальной групп. Коэффициент выносливости в экспериментальной группе составил 16,00 ± 0,10 ед., в контрольной группе 17,00 ± 0,13 ед. (t = 6,25, p

Источник

Степ аэробика для похудения и здорового тела, плюсы и минусы, видео упражнений

Степ-аэробика — это вид кардиотренировки на основе танцевальных движений, выполняемых с помощью степ-платформы. Регулярные занятия оздоравливают организм, позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать красивую подтянутую фигуру. Но привлекают они к себе внимание не только за счет выраженной пользы для здоровья. Аэробика на степах — это особая атмосфера, которой удается достичь только на групповых тренировках.

Безусловно, заниматься вместе с единомышленниками гораздо веселее и интереснее. Однако ничто не мешает тренироваться и в домашних условиях. Тем, кто не может систематически посещать фитнес-зал, достаточно приобрести платформу и подобрать подходящую тренировочную программу в видеоформате.

Танцевальный степ: немного истории

Эта разновидность аэробных тренировок стала известна еще в 80-х годах прошлого столетия. Ее создательницей принято считать известного фитнес тренера американку Джин Миллер, которой пришлось долго восстанавливаться после полученной травмы колена. В соответствии с рекомендациями своего лечащего врача, она разрабатывала поврежденный сустав, поднимаясь (делая шаг) на невысокий ящик. Реабилитация прошла успешно, и Джин решила использовать импровизированную возвышенность в своих будущих тренировочных программах. Так появилось новое направление в аэробике, ставшее впоследствии очень популярным среди атлетов разного возраста и уровня физической подготовки. К тому же, сейчас этим видом кардио активно занимаются не только женщины, но и мужчины.

Что такое степ-аэробика

Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.

Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.

Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.

Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.

Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.

Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.

Разновидности степ данса

Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.

В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:

Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.

Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.

Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.

Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.

Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.

Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.

Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.

Польза и вред степ-аэробики

Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.

Преимущества

Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.

Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.

Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.

Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.

Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.

Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.

Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.

Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.

Недостатки

О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:

Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.

Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.

Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.

Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.

Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.

Степ аэробика: противопоказания

Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:

болезнях сердца и сосудов;

заболеваниях опорно-двигательного аппарата;

повышенном артериальном и внутричерепном давлении;

избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);

после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.

Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.

Упражнения для начинающих

Ниже представим несколько основных упражнений, которые смогут выполнить даже новички.

Basic step

Представляет собой поочередный подъем на платформу сначала одной ноги, потом другой. Возврат на пол осуществляется с той же конечности, с которой начиналось движение.

V-step

Стоя на полу, выполните шаг левой ногой на левый край стэпа, правой на правый. Вернитесь в исходную позицию, ступни вместе.

Левой ступней шагните на противоположный край платформы, правой сделайте мах назад. То же самое проделайте на другую сторону.

Knee up

Сделайте шаг правой ногой на противоположный угол стэпа, левую ногу согните в колене и подтяните к животу. Выполняйте поочередно.

Kick up

Поднимитесь на степ-платформу с левой ноги, правой сделайте мах вперед. Повторите с упором на другую ногу.

Касание пола

Встаньте на середину платформы. По очереди касайтесь поверхности пола ступнями.

Over the top

Встаньте боком на ступеньку. Левую ногу поставьте на пол с той же стороны, то же самое проделайте правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для продвинутых

Разобравшись с основами степ аэробики, шагами и принципом работы на платформе, следует перейти к выполнению более сложных движений.

Прыжки на ступеньке

Находясь в верхней позиции, поочередно подпрыгните с одной и с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.

Прыжки через возвышенность

Встаньте боком к платформе. Шагните ближней к нему ногой (например, правой) на возвышенность, в прыжке сместите ступню на противоположную сторону от ступеньки. Левая нога должна сначала оказаться на месте правой, а затем рядом с ней по другую сторону от платформы.

Прыжки с отведением ног

Выполняется практически также, как предыдущее упражнение. Только перемещаться полностью на другую сторону от снаряда не нужно. Необходимо подпрыгивая, поочередно вытягивать ноги в одном и другом направлении.

Прыжки на месте

Встаньте перед ступенькой. Выполните шаг на возвышенность, подпрыгивая, поменяйте ноги. Синхронно с уходом каждой стопы в исходное положение поднимайте руки вверх.

Платформа и экипировка для занятий

Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.

К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).

Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.

В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.

Стэп аэробика – видео упражнений

Полноценное изучение степ аэробики по фото не представляется возможным. Чтобы иметь полное представление об этой разновидности кардио, следует обратить внимание на видеоматериалы соответствующей тематики. Ознакомиться с несколькими уроками можно прямо сейчас по предложенным ниже видео.

Тренировки для начинающих