ЗдоровьеКруче, чем кофе: 11 способов взбодриться по науке
Глубокое дыхание, секс и жвачка против сонливости
Текст: Марина Левичева
Для многих из нас чашка крепкого кофе — единственная возможность сделать утро приятнее и помочь себе проснуться. Кофе вообще хорошая штука: есть данные, что он способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защитить от сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера и депрессии. Конечно, если пить его в разумных количествах — о них мы рассказывали в одном из материалов.
Кофе стоит взять на заметку и тем, кто не прочь пропустить пару коктейлей по пятницам: ещё в 2009 году в экспериментах на мышах было обнаружено, что кофе помогает снять усталость, вызванную алкоголем, и нивелировать его расслабляющий эффект, когда это необходимо. В общем, поводов отказываться от кофе, если вы его любите, нет — вот только бодрит отнюдь не всех. Рассказываем о других эффективных и безопасных способах прийти в себя.
Оторвитесь от экрана
К счастью, у научного сообщества пока нет убедительных доказательств того, что «синий» или «голубой» свет смартфонов, планшетов и ноутбуков влияет на кожу подобно ультрафиолетовому излучению, увеличивая риск меланомы или фотостарения. Однако у исследователей почти нет сомнений в том, что такой свет негативно сказывается на нашем самочувствии. Речь прежде всего об ощущениях потери фокуса, сухости и жжении в глазах — симптомах, которые подрывают продуктивность и часто провоцируют головную боль. Это может случиться уже после двух-трёх часов непрерывной работы за компьютером, не говоря уже о целом рабочем дне.
Когда вы чувствуете, что перед глазами всё плывёт, а сами они закрываются, хотя вы выспались, попробуйте отвлечься от экрана и посмотреть в окно. Ещё лучше — сделайте зарядку для глаз «как в школе», попеременно смотря в разные стороны.
Съешьте что-то несладкое
Часто вялость и желание прилечь в середине дня обусловлены вовсе не природной ленью, а низким уровнем сахара в крови. Причём такое состояние может наступить не только в состоянии голода, но и после плотной еды с большим количеством углеводов: выброс инсулина быстро снижает их уровень в крови, одновременно способствуя «сонным» эффектам других веществ, триптофана и серотонина. Хотя самый быстрый способ поднять уровень сахара — съесть что-нибудь сладкое, после конфеты прилив энергии длится недолго, вновь сменяясь разрушительной усталостью.
Исследования показывают, что лучше всего организм реагирует на клетчатку и здоровые жиры — так что сэндвич с авокадо, приготовленный дома, окажется весьма кстати. Не стоит забывать и о продуктах с высоким содержанием железа (белая фасоль, чечевица, шпинат, горький шоколад), дефицит которого может стать причиной упадка сил. Усвоить железо организму помогает витамин С — его много в сладком перце, цветной капусте и цитрусовых.
Попейте воды
И ещё раз о вечном: если вы голодны, раздражены или устали — выпейте стакан воды. Как известно, жажда нередко маскируется под голод, да и со стрессом стакан прохладной воды справляется не хуже валерьянки. Важно, что при нехватке жидкости организму начинает недоставать энергии — возможно, той самой, которая необходима, чтобы доделать проект, написать текст, выступить с презентацией продукта или как следует проснуться.
В официальных рекомендациях указан объём не воды, а жидкости в целом — это 3,7 литра в сутки для мужчин и 2,7 литра для женщин. Жидкость может поступать с едой и разными напитками, но всё же, чтобы незаметно не перебрать с сахаром или калориями, имеет смысл время от времени выпивать стакан чистой воды.
Прогуляйтесь
Возможно, если бы световой день был длиннее, у нас бы не было такой потребности в кофе и прочих энергетиках. Во всяком случае данные исследований указывают, что дневной свет — это один из факторов, позволяющих сохранять оптимизм и бодрость в течение дня. Есть интересные данные, что бодрить может и синий свет, излучаемый экранами гаджетов, но таких экспериментов пока мало, а дозы синего света в них были намного выше тех, которые мы получаем при работе за компьютером.
В условиях суровой русской зимы и не менее суровых осени и весны бо́льшую часть года мы проводим среди оттенков серого, что не может не сказываться на общем состоянии организма. Отсутствие солнечных лучей приводит к недостаточности витамина D, который снижает риск депрессии и улучшает настроение в краткосрочной перспективе. Этот витамин в виде добавки к пище показан многим людям. В летнее время его выработка тоже затруднена, ведь мы защищаем кожу от солнечных лучей — а вот сейчас, пока солнце не слишком агрессивное, прогулка в течение дня поможет взбодриться.
Танцуйте так, словно никто не видит
Танцуйте, прыгайте, кружитесь и просто двигайтесь, чтобы немедленно взбодриться. Эксперты постоянно говорят, что даже небольшая ежедневная нагрузка способна улучшить показатели здоровья и помочь работе всех систем организма — в том числе улучшить концентрацию и внимание. Причём работает это не только в случае систематических упражнений — так что можно ничего не планировать заранее. Например, в одном исследовании выяснилось, что сонливость просто исчезает, если начать двигаться.
Так что начинаете засыпать за рабочим столом — включите любимый видеоклип, где пляшут, встаньте и повторяйте движения; это поможет отвлечься и перезагрузить голову, чтобы приступить к работе с новыми силами. Нам нравится танец в стиле «Я же говорила» из сериала «Клиника».
Глубоко подышите
Учёные доказали, что глубокое и размеренное дыхание — один из лучших способов борьбы со стрессовыми перегрузками. Это очень удобно, если вам необходимо успокоиться здесь и сейчас, а не дома, где можно принять горячую ванну, добившись того же эффекта. Глубокое дыхание может не просто успокоить, но и настроить на волну бодрости и жизненной энергии.
Всё очень просто: чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в вашу кровь — и тем больше энергии становится у клеток. Небольшой лайфхак: дыхание «от живота», которое практикуют в йоге, позволит набрать в лёгкие больше воздуха и, соответственно, получить больше бонусов.
Послушайте музыку
Судя по количеству экспериментов, направленных на изучение влияния музыки на организм и её связи с характеристиками человека, учёные в большинстве своём — отчаянные меломаны. Так, например, недавно они выяснили, что «музыкальные мурашки» свидетельствуют об особенном строении мозга, а у мужчин, которые предпочитают рок-музыку, выше показатели тестостерона. Но в данном случае нас интересует другое: музыка помогает сосредоточиться — хотя в это и не верят те, кому она вечно мешает.
На самом деле музыка в качестве фона работы подходит не всем — и она идеальна для монотонных, требующих постоянного повторения действий. И ещё одно научное наблюдение, касающееся музыки: в ходе исследования 2011 года выяснилось, что любимые треки, если человек слушает их пятнадцать минут или дольше, способствуют выработке дофамина — нейромедиатора, влияющего на процессы мотивации и обучения. Rammstein, Рианна или «Пошлая Молли»? Что угодно, лишь бы вам это действительно нравилось.
Пожуйте жвачку
Наверное, каждый человек хотя бы раз слышал, что жевательный рефлекс способствует запоминанию информации. В этом утверждении есть рациональное зерно, только вот говорить об одном запоминании неправильно. Есть данные, что жевательные движения помогают сосредоточиться, особенно если речь идёт о срочной и важной задаче. Можно экспериментировать с жеванием яблочных долек или орехов — но отличным вариантом будет и обычная жевательная резинка без сахара.
Учёные выяснили, что жвачка может стать эффективным способом борьбы с дневной сонливостью за счёт ускорения кровообращения и активации определённых областей мозга. Авторы другого исследования пришли к выводу, что жевание жвачки эффективно справляется с беспокойством по поводу выполняемой в данный момент задачи и — внимание! — улучшает понимание только что воспринятой информации.
Смотрите видео
с животными
Не можете оторваться от аккаунта очаровательного мини-пига Эгги, завтракаете и ужинаете вместе с лисёнком Рилаем и тратите половину обеденного перерыва на обновления Animals Videos? Добро пожаловать в клуб людей, которые поступают правильно: по данным исследований, просмотр таких видеороликов не только повышает настроение, но и помогает усилить мозговую активность. Типичный пример: в исследовании 2015 года с участием 7 тысяч человек респонденты говорили, что видео с котятами повышают их энергичность и помогают справляться с негативной обстановкой вокруг.
Несмотря на то что эти оценки субъективны, учёные полагают, что эффект есть: работают если не собственно ролики, то самоубеждение. С другой стороны, если вспомнить научные заявления, что просмотр фотографий щенков молодожёнами увеличивает их шансы на счастье в браке, вывод об эффективности видео с животными кажется вполне нормальным.
Займитесь сексом
Помимо массы прочих бонусов для здоровья, регулярный секс, как утверждают итальянские учёные, может увеличить «мощность мозга», попутно снижая уровень стресса. О том же свидетельствует американское исследование, в ходе которого удалось установить, что качественный секс стимулирует рост клеток в гиппокампе — части мозга, ответственной за память и обучение. Как показала МРТ, во время оргазма нейроны в мозге более активны и используют больше кислорода, что, в свою очередь, обеспечивает мозг большим количеством питательных веществ.
Справедливости ради отметим, что подобное влияние на гиппокамп оказывают и физические упражнения — но ничто не мешает и активно двигаться, и заниматься сексом. Возможно, это позволит получить двойной эффект.
Поспите
Если ничего из вышеперечисленного не помогло — вздремните. Как утверждают учёные, короткий сон (от 5 до 25 минут) примерно за 6–7 часов до того как вы ляжете в кровать, чтобы провести там всю ночь, — отличный способ справиться с сонливостью и отсутствием мотивации. Интересно, что авторы исследования, проведённого в 2008 году, назвали короткий послеобеденный сон более эффективной инвестицией в самочувствие, чем досыпание по выходным или использование кофеина в течение дня.
Другие исследования соглашаются с выводом, демонстрируя, что сон в середине дня улучшает способности к обучению, положительно влияет на память и активизирует творческое мышление. Сейчас много говорят и о полифазном сне, «изобретение» которого приписывают Леонардо да Винчи — правда, у этого биохакерского метода пока больше противников, чем сторонников.
Источник
Топ 10 способов взбодриться
Топ-10 способов, которые помогут взбодриться, чувствовать себя в тонусе, не засыпать на ходу днем и не валиться от усталости к вечеру.
1. Меньше пользуйтесь электроникой и чаще отдыхайте от Интернета
Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».
Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).
2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!
Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»
3. Задействуйте энергетические точки
Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж, желательно – с элементами акупунктуры.
4. Принимайте поливитамины
Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.
«Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А.»
5. Пейте какао и ешьте черный шоколад
Какао-бобы — отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.
6. Контролируйте выработку инсулина
Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!
7. Не насилуйте организм
Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.
8. Не подавляйте зевоту
Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.
9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе
Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.
10. Ходите на фитнес
…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King’s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардионагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!
Источник
