Топ 10 способов расслабиться

10 простых способов легко и быстро расслабиться

Дата публикации 14 августа 2021 . Опубликовано в Состояние

Отдыхать можно и нужно не только в отпуске, но и в рабочее время. Уменьшить давление жизни, выдохнуть напряжение . В этой статье рассмотрим 10 простых способов легко и быстро расслабиться.

1. Выплеснуть то, что накопилось

Человек устает от двух основных вещей: когда ейму что-то очень нужно получить, но он этого не получает, и когда ему что-то нужно отдать, от чего-то избавиться, а у него это не получается. Поэтому одна из самых частых причин усталости — в вашей душе накопилось слишком много переживаний, мыслей, что, конечно же, связано и с большим количеством дел.

Хороший способ отдохнуть — выплеснуть свой негатив. Для этого вы можете выбрать тот способ, который вам наиболее приятен. Это может быть пение, рисование, танцы или что-то другое.

Во всех случаях такого самовыражения совершенно не важно, чтобы то, что у вас получается, имело художественную или культурную ценность. Просто позвольте себе получить удовольствие от того, что происходит. Вы можете писать или рисовать все, что приходит вам в голову. Творите спонтанно и не пытайтесь контролировать этот процесс.

Отличный способ сбросить напряжение — крик. Можно выехать в лес и покричать, но если и на это нет времени, то можно кричать в закрытой машине.

2. Терапия концентрацией

Всё нуждается в вашем внимании. Работа, дети, близкие, даже эта статья . Но внимание не резиновое. Именно поэтому прекрасной формой отдыха может быть простое сосредоточение на чем-то. В духовных практиках это называют медитацией.

Вообще есть две основные формы концентрации. Первая — концентрация на предмете. Вы принимаете удобную позу и освобождаете свой ум практически от всего, кроме того предмета, на котором фокусируется внимание. Таким предметом может быть реальный или идеальный объект. То есть вы можете лицезреть пламя свечи, лист дерева за окном или лепесток цветка на вашем рабочем столе, можете быть внимательны к трещинке этого самого стола — это все о внешних объектах. Но также в фокусе вашего внимания может оказаться и то внутреннее, например чувство усталости. Так, простое сосредоточение на нем уже помогает почувствовать расслабление — отрицательная мысль «как все достало» или положительная «все получится». Концентрируясь на любом объекте длительное время, можно отдохнуть, ведь в этом случае удается отключиться от тех безумных социальных гонок, в которых каждый из нас ежедневно участвует.

Вторая форма концентрации — континуум осознания. В этом случае нет задачи фиксироваться на чем-то одном, наоборот — позвольте своему вниманию свободно скользить вслед за ощущениями, но замечайте их. Возможно, на первых порах будет полезным использовать фразу «Здесь и сейчас я осознаю, что . ».

Например, у вас может получиться нечто такое: «Здесь и сейчас я осознаю, что мне трудно дышать, мне как-то душно, я осознаю свою усталость, давление в плечах и боль в глазах, осознаю свое желание отдохнуть и гнев на работу, замечаю, что мои фантазии относят меня в отпуск, на берег моря».

Осознание, внимательное отношение к тому, что происходит, к процессу жизни, действительно помогают расслабиться.

3. Работа с дыханием

Дыхание — процесс, непосредственно связанный со стрессом.

Когда мы попадаем в сложную ситуацию, нам нужно больше кислорода и мы должны дышать чаще и глубже, но люди пытаются управлять этим процессом, контролируют его и часто не дают себе вздохнуть. Так рождается хроническая тревога, а вслед за ней приходит такое знакомое всем нам утомление. Недаром в народной мудрости стиль жизни без отдыха называют « не продохнуть».

Поэтому хороший способ отдохнуть — это дышать спокойно и глубоко.

Вся техника дыхательной релаксации держится на центральной идее — выдох должен быть длиннее вдоха. В такой ситуации вы уменьшаете напряжения и возбуждения в организме и чувствуете себя расслабленно. Соответственно, правильно и обратное — чтобы увеличить уровень энергии и возбуждения, нужно дышать так, чтобы вдох был длиннее выдох.

В то же время дыхание можно использовать и как отличный объект для концентрации. Этот процесс очень живой, интересный и красивый.

Используя второй способ «терапии концентрацией», вы можете сосредоточиться на своем дыхании. Так вы сможете отвлечься от всех неприятных событий и почувствуете себя спокойнее.

4. Мышечная работа

Любое человеческое напряжение отображается не только в дыхании, но и в мышцах. Часть из них становится гипертонизованной, перенапряженной, твердой, а другая — гипотонизованной — мягкой, слабой и не очень приятной на ощупь.

Чтобы расслабиться психологически, нужно расслабить тело. В этом поможет простой принцип: «напряжение — ощущение — расслабление». Любая мышца, если ее как следует напрячь, после этого сама хочет расслабиться.

Поэтому для того, чтобы добиться мышечного расслабления, стоит как следует, по возможности, каждую мышцу тела понапрягать. Но вы заметили, что в нашей формуле есть не только напряжение и расслабление, но и чувствование. Напрягая мышцы, стоит быть очень внимательным к тому, какие эмоции вы начинаете переживать, а также с тем, какие картинки лезут вам в голову.

Все дело в том, что каждая мышца в своем напряжении одновременно сохраняет информацию о том чувстве, которое вы не смогли выразить или пережить. Поэтому ощущение, т.е. внимательное отношение к тому, что происходит, когда вы напрягаете мышцу, может очень сильно продвинуть вас в процессе самопознания, а к тому же обеспечит вас дополнительной информацией о том, как сделать свою жизнь более благополучной.

Итак, вся техника мышечной релаксации основывается на взаимодействии процессов напряжения и расслабления.

Вы можете воспользоваться, например, техникой Эверли:

1. В положении сидя сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Выпрямите обе ноги перед собой. Удерживайте, расслабьте.

2. Сожмите кисти в кулаки. Удерживайте, расслабьте.

3. Поднимите плечи вертикально по направлению к ушам. Удерживайте, расслабьте.

4. Улыбнитесь настолько широко, насколько можете. Удерживайте, расслабьте.

5. Крепко зажмурьте глаза. Удерживайте, расслабьте.

Кроме напряжений и расслаблений мышц, отличный способ добиться спокойствия и релаксации — просто потянуться. Вы можете лечь на пол и тянуться во все стороны. Можно делать растяжку стоя. Хороши для расслабления также прогибы вперед и назад.

Потягивание мышц обеспечивают более мягкий эффект, чем упражнения, основанные на напряжении-расслаблении.

Очень красиво иллюстрируют эффективность потягивание кошки. Вспомните: прежде чем умоститися где поспать, кошка, зевая, вытягивает передние лапки.

6. Самомассаж

Хороший способ быстро расслабиться — массаж отдельных точек на теле.

Довольно популярен массаж точек на левой руке. Осторожно массируя центр локтевого сгиба сустава, можно уменьшить чувство внутреннего волнения и стеснения в груди, дрожание рук, сердцебиение. Массаж середины внутренней поверхности предплечья помогает справиться с тревогой и страхом. На ширине 2,5 пальца выше проксимальной лучезапястной складкуи можно найти точку, массаж которой помогает и при тревоге, и при дисфории, и при тахикардии. Ее также называют точкой экстренной помощи, ведь она помогает быстро справиться со стрессом в сложных ситуациях. Массаж середины лучезапястной складки показан при повышенной утомляемости, способен снять спазм.

Справиться с заторможенностью, замедленностью мышления, неясностью, которые возникают при переутомлении, помогает массаж середины ладони между кончиками среднего и безымянного пальцев при сжатой в кулак руке. Очень эффективен также самомассаж кончика среднего пальца. Он помогает быстро справиться с тревогой и волнением, а также хоть немного отойти от очень сильных переживаний, связанных с неприятными событиями.

7. Фантазирование

Неплохим способом расслабиться является «бегство» в фантазии.

Все дело в том, что не все центры нашего мозга делают строгое различие между воображаемым и реальным. В этом смысле много эмоциональных процессов реагируют на фантазии так, словно они настоящие.

Вспомните, как вы плачете, когда смотрите печальное кино. Где-то на верхних, корковых этажах сознания вы, конечно, знаете, что это только кино и любимый герой на самом деле не умер, но слезы льются все равно. Потому что эмоциональным центрам плевать на ваше знание, они замечают только то, что замечают. И вот эту, казалось бы, странную закономерность можно использовать себе во благо, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Например, довольно полезна фантазия о спокойном месте. Закройте глаза, примите расслабленную позу и представьте, что вы оказались в безопасном и спокойном для вас месте. Не торопитесь покидать его, наоборот изучите его как можно тщательнее всеми своими органами чувств. Присмотритесь к тому, что видите, какие цвета преобладают в этом месте, прислушайтесь к тому, что слышите, звуки наполняют место вашего покоя, обратите внимание на телесные ощущения, тепло и холод, дрожь, все, что происходит с вашим телом, когда вы фантазируете, обратите внимание на запахи, чем пахнет место вашего спокойствия. Изучив место покоя как можно тщательнее, можно вернуться в мир реальности.

Подобным же образом можно фантазировать о месте ресурса (где вы были максимально счастливы, что позволяло вам чувствовать себя таким счастливым), место поддержки (кто и как вас поддерживал) или просто о том, что все ваши желания и мечты осуществились. В последнем случае также важно обратить внимание на чувства, а также в конце фантазирования спросить себя, как же вам удалось достичь успеха в этом. Возможно, ответ окажется для вас значимым и полезным.

8. Прогулка

Одним из способов расслабиться и отдохнуть является пешая прогулка на природе. Смотрите, со стороны физиологии — движение, но не напряженное и не стремительное, чистый воздух, а значит, мозг получает достаточное количество кислорода, отсутствие шума и другой чрезмерной стимуляции. Со стороны психологии, возможность переключиться, отвлечься, сосредоточиться на совершенно других вещах — такая себе спонтанная медитация. Поэтому следуйте в лес, парк, к реке или просто туда, где воздух чище, а людей поменьше.

9. Восприятие прекрасного

Очень помогает отдохнуть восприятия красивого. Это могут быть фильмы, книги, театр, музыка, картины, цветы, животные, другие люди. Окружите себя красивым, рассматривайте это красивое, и вы точно отдохнете.

Исследования психологов и нейропсихологов позволяют сделать вывод, что успокаивает созерцание гармоничных, то есть скругленных или близких к кругу фигур, а восприятие неуклюжих, ломаных, острых объектов наоборот повышает уровень нервно-психического возбуждения и даже может способствовать появлению раздражения. Поэтому одним из простых, но интересных способов расслабиться является рисование и / или восприятия кругов. Просто попробуйте и сами убедитесь.

10. Ответственное отношение

И напоследок о важном, а следовательно, печальном и радостном одновременно. Если вы замечаете, что устаете слишком часто, слишком сильно и никакие способы расслабиться вам не помогают, это знак того, что в самом образе вашей жизни что-то не так.

Возможно, вы слишком много работаете или работаете не там, или системно не позволяете себе отдых, или взваливаете на себя задачи других людей, или что-то еще. Ответственность, но не вина, за это «не так» принадлежит именно вам.

Постарайтесь разобраться, что не позволяет вам отдыхать, что из того, что вам совсем неприятно, все же приходится делать и как часто. Поверьте, какая-то возможность изменить это все же существует.

Примите ответственность за существующее положение вещей, прекратите перекладывать ее на других людей и ситуацию. Не нравится работа — увольняйтесь, не ладите с мужем — расстаньтесь, хотя бы на время, не нравится внешность, одежда — смените имидж и т.п.

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее только на то, что утомляет. Более того, когда вы занимаетесь только этим, то вы еще сильнее укорачиваете свое существование в этом мире.

Не идите против своей природы, против своих желаний, против самой жизни. Делайте то, что нравится, доверяйте спонтанности и вы заметите, насколько менее утомительным станет жизненный путь!

Источник

Как научиться расслабляться — ТОП 10 работающих способов

Практикующий психолог. Помогаю разобраться со сложностями во взаимоотношени.

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.

Умение расслабляться при высоких темпах современной жизни уже вошло в ранг навыков первостепенной важности. Если ты не в состоянии сбросить тяжкий груз из негатива, которого в повседневности не избежать, и «обнулиться», то с каждым новым днём твоё психологическое состояние будет ухудшаться, а это прямая дорога к неврозам и прочим неприятностям. Ниже приведены простые и понятные способы расслабления, любой из которых ты можешь попробовать прямо сейчас.

Подборка способов расслабления

Не зря ты столько раз слышала слово «дышите». Дыхание – жизнь, и с его помощью мы можем эффективно расслабляться. Правильное дыхание уберёт тревогу, беспокойство. А это супер актуально для человека в современном ускоренном социуме.

Потому как: чем лучше отдохнёшь, тем лучше поработаешь. Итак, как восстановить свои ресурсы и расслабиться с помощью дыхания? Известны разные способы, вот один из них. Сядь поудобней, выпрями спину или можешь лечь. Сделай вдох на счёт раз-два-три-четыре, затем выдохни, также мысленно считая до четырёх.

Попробуй сосредоточиться на своём дыхании и диссоциироваться от собственных мыслей. Да, мысли приходят и уходят, но твоя цель сосредоточиться на правильном дыхании и расслабиться. Можно разнообразить этот вид дыхания, делая паузы между вдохом и выдохом.

Затем ты можешь делать паузы между циклом вдоха и выдоха. Пауза тоже на счёт раз-два-три-четыре. Выдели этому виду дыхания минут 5. И делай его в течение дня по возможности. Ты почувствуешь эффект в виде расслабления и спокойствия.

Как научиться расслабляться?

Физическая активность. Не удивляйся, но, чтобы как следует расслабиться, нужно иногда хорошо напрячься. «Бей, замри, беги», – подсказала нам эволюция. И это обычная реакция на стресс. Ты либо бежишь от опасности, либо борешься с врагом, либо замираешь от страха.

Убежать или бороться – способ сбросить адреналин. Гормон, который вырабатывается при возбуждении вегетативной нервной системы. Ну, то есть, при виде опасности. Что можно сделать в реальных условиях? Пойти в спортзал, пробежать пару-тройку километров на беговой дорожке или выполнить сет — другой упражнений.

А будут это приседы или упражнения на все группы мышц, это уже частности. И, кстати, пользуясь случаем, напомню о пользе бега. Но не совсем своими словами, а посредством народной мудрости. «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай»..

Осознанное дыхание сродни медитации. И вот, пожалуйста, медитация — один из способов получить расслабление. А для некоторых продвинутых и обрести гармонию. Ты можешь также начать с дыхания, сосредоточившись только на нём.

Ты отстраненно наблюдаешь за своими мыслями и далее уже можешь подключать воображение. Представив, что находишься на морском побережье или альпийском зелёном лугу. Или выбрать музыкальное сопровождение с медитативной музыкой или звуками природы. Эффект будет один и тот же — ты замедлишься, уйдут тревога и беспокойство.

• Не умеешь рисовать – отлично

Для того, чтобы научиться расслабляться, не обязательно уметь рисовать. Достаточно иметь краски, кисточки, карандаши, фломастеры и и пару листов бумаги. Формата А4 или А5. Кстати, чем больше пространства, на котором ты будешь рисовать, тем с большей вероятностью ты выплеснешь всю гамму эмоций.

Фото автора Helena Lopes: Pexels

И освободишься от терзающих тебя чувств и страхов. И в этом случае, вместе с опустошением не заметишь, как придёт расслабление. Ты можешь использовать эффективные техники из арт-терапии или проявить инициативу и довериться своей интуиции. Бери бумагу, карандаш и рисуй. А с результатом можешь расправиться по своему усмотрению — скомкать, разорвать, выбросить. Как душа пожелает.

• Психолог, милый мой ппсихолог

Если уж вспомнили про арт-терапию, то давай поговорим и про поддержку психолога. Эффект от проговаривания своей проблемы на приёме у специалиста, его эмоционального отклика, поддержки и одобрения не заставят себя ждать. Это всё в комплексе способствует снятию напряжения. Позаботьтесь о себе и таким образом, договорились?

Согласись, массаж – это не только удовольствие, но и необходимость. Ты можешь довериться умелым рукам специалиста или освоить некоторые техники сама. Как правило, сидячий образ жизни провоцирует напряжение в области шеи, плеч и поясницы.

Фото автора Sora Shimazaki: Pexels

Как следует размять эти группы мышц – это значит улучшить кровообращение, обрести релакс. И плюсом — быть уверенной в том, что есть способ, который поможет снять сковывающее напряжение в любой момент времени.

Ну послушай, это может быть не только ванна с лавандовой или розмариновой пеной, но и и секция плавания в Физкульте. А вообще, давай пойдём по максимуму и нафантазируем лазурное побережье в солнечном мареве.

Хорошо, пусть это будет черноморское побережье, галечный или песчаный пляж. Что ты любишь? Солёная морская вода снимает напряжение, ты дрейфуешь в ласковых волнах, да и цель достигнута. Ты расслаблена.

Ты слышала о таком способе релаксации как лесотерапия? Созерцание зелёного цвета, но самое главное, это — фитонциды, биологически активные вещества. Это такие летучие вещества, которые выделяют растения.

Дышать в лесу легко и приятно, потому что эти самые фитонциды расправились со всеми болезнетворными бактериями. Больший эффект в теплую солнечную погоду, но и зимой тоже хорошо. Несколько минут таких прогулок, и ты будешь в полной форме.

Фото автора Monstera: Pexels

• Смех — наше всё

Никто не отменял и смехотерапию. Есть даже такое понятие как смехоплан. Это когда ты сознательно выбираешь фильмы, книги, видео с Ютуб с целью… поржать. Когда смеёшься, вырабатывается эндорфин — гормон счастья. А он в свою очередь нивелирует боль, ведёт к расслаблению и дарит море удовольствия.

Не надо напрягаться в принципе

Вот мы рассмотрели некоторые способы расслабления. И заметь, для этого ничего особенного не нужно. Тихий уголок, твоё желание и минутка времени. А зачем в общем-то уметь расслабляться? Ну казалось бы, это очевидно. Так можно контролировать уровень артериального давления, уровень сахара в крови, хорошо засыпать, концентрироваться на чём-то важном, улучшить память и внимание.

И, перефразируя известный анекдот, плавно подойдем к завершению. «Вы практикуете релаксационное дыхание? Нет. Вы медитируете? Нет. Вы ходите на массаж? Нет. Вы бегаете или хотя бы занимаетесь плаванием? Нет. А как же вы расслабляетесь? А я и не напрягаюсь».

Возможно ли это в современном мире на самом деле — не напрягаться? Если только ты не монах в буддистском храме. А пока это маловероятно, научись различным способам расслабления. И в путь. Пожалуй, я с тобой.

Источник