Техника плавания способом дельфина

Дельфин — скоростной баттерфляй

Баттерфляй — стиль плавания на груди, при плавании которым спортсмен выполняет одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные удары ногами «от таза». Этот стиль считается вторым по скорости после кроля на груди.

Способ плавания дельфин является скоростной разновидностью стиля баттерфляй. Техники плавания способом дельфин отличается движением ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста). В классическом баттерфляе ноги работают брассом.

Техника плавания способом дельфин

Движения выполняются симметрично: руки делают гребок в воде, а затем одновременно проносятся над водой; ноги и туловище выполняют активные волнообразные движения. Наибольшее распространение получил двухударный дельфин, где цикл движений состоит из одного гребка руками, двух ударов ногами, вдоха и выдоха.

Положение тела

Исходное положение на груди, плечи параллельны поверхности воды, лицо опущено вниз. Угол атаки при плавании постоянно меняется и принимает значение от -20° в конце удара ногами сверху вниз до 20° в момент движения рук над водой.

Движение ног и туловища

Пловец выполняет волнообразные движения ногами и туловищем со все возрастающей амплитудой от плеч к средней части туловища, от средней части туловища к тазу, от таза к бедрам, от бедер к голени и стопам. Весь цикл волнообразных движений завершается сильным ударом стоп сверху вниз (это основное рабочее движение ног). Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх, во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немого вверх.

При плавании двухударным дельфином волнообразные движения верхней части туловища во второй половине цикла в момент завершения гребка сведены к минимуму, так как пловец должен удерживать плечи у поверхности и обеспечивать пронос рук над водой. Поэтому и амплитуда движений таза должна быть достаточной для того, чтобы обеспечить передачу волнообразных движений к ногам, но и не слишком сильной, чтобы не вызвать раскачивание плеч.

Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил: при плавании дельфином с помощью движений одними ногами достигается примерно 70% от скорости плавания с полной координацией движений.

Движение рук

Руки при плавании способом дельфин служат основной движущей силой: при плавании с помощью движений одними руками достигается 90% от скорости плавания с полной координацией.

Цикл движения рук можно разделить на фазы:

• Пронос или движение рук над водой. Пронос выполняется махом через стороны вперед почти прямыми расслабленными руками, при этом плечи приподнимаются над водой. К концу фазы кисти поворачиваются ладонями вниз и кнаружи, а локти разворачиваются так, чтобы первыми воды коснулись кисти.
• Вход рук в воду. Пловец посылает руки и плечевой пояс вперед в воду, руки входят в воду на ширине плеч.
• Опорная часть гребка. Во время опорной фазы начинается сгибание рук, кисть и предплечье выполняют опережающее опорное движение по отношению к локтю в направлении вперед-кнаружи-вниз. К концу фаза кисти расходятся в стороны шире плеч примерно в 1,5 -1,7 раза, руки несколько согнуты в локтевых суставах (до 130-140°), плоскость кисть — предплечье по отношению к поверхности воды находится под углом около 45°.
• Основная часть гребка. Локти отводятся кнаружи, выполняется мощный гребок за счет активного сгибания-разгибания в локтях и мощного приведения и разгибания плеч. К концу первой половины гребка – подтягивания — угол сгибания рук в локтях доходит до 90°, кисти сближаются. Во второй половине гребка – отталкивании — движения становится еще более мощным, к концу фазы локти приводятся к туловищу, кисти движутся около таза.
• Выход рук из воды. Кисти расслабляются у бедер, вынос рук осуществляется быстрым движением, при этом над водой первыми появляются локти. Кисти выходят из воды за линией таза и немного в стороне от бедер.

Дыхание

Дыхание при плавании дельфином (баттерфляем) согласовано с циклом движения рук. Наиболее благоприятный для вдоха момент приходится на время движения рук над поверхностью воды, когда голова и плечи занимают наиболее высокое положение. Порядок осуществления вдоха: в конце подтягивания шея начинает разгибаться; к концу отталкивания голова приподнята лицом вперед и рот находится над поверхностью воды; вдох во время выхода рук из воды; после того, как руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду. Длительность вдоха составляет около 0,4 секунды. Выдох начинается сразу и длится в течение всей остальной части цикла.

Обычно пловец делает один вдох и выдох на полный цикл движений руками, однако хорошо подготовленные пловцы могут делать один вдох-выдох на два, или даже на три полных цикла движений руками.

Общая схема движений при плавании способом дельфин

Оптимального темп движений при плавании дельфином на дистанции 100 и 200 м — 50-60 циклов в минуту. Границы рациональной длины шага гораздо больше, чем при плавании брассом — 1,75 — 2,0 м для женщин и 2,0 -2,2 м для мужчин.

На соревнованиях при плавании способом дельфин старт осуществляется с тумбы.

Источник

ОБУЧЕНИЕ СПОСОБУ ПЛАВАНИЯ ДЕЛЬФИН

К освоению способа плавания дельфин приступают лишь после того, как освоены три других способа плавания.

Для изучения и совершенствования техники способа плавания дельфин применяются следующие упражнения.

На суше:

1. Движения ногами на 2 счета с опорой рукой о стенку, одна нога – на гимнастической скамейке, другая отведена назад. На счет «раз» – выполняется быстрый удар вперед стопой, нога при этом разгибается в коленном суставе так, чтобы к концу удара она выпрямлялась захлестывающим движением с вытянутым носком; на «два» – нога возвращается в исходное положение.

2. Стоя одной ногой на скамейке, руки подняты вверх имитация волнообразных движений туловищем и свободной ногой. Плечевой пояс и руки остаются неподвижными.

3. То же, но руки у бедер.

4. Движения рук в сочетании с дыханием в положении стоя, наклонив туловище и вытянув руки вперед, на два счета. На счет «раз» – руки производят гребок до бедер – выполняется вдох; на «два» – руки проносятся через стороны в исходное положение – производится выдох.

Рис. 34. Основные упражнения в воде для разучивания движений ногами способа плавания дельфин

5. Согласование движений ног, рук и дыхания изучается в положении стоя на одной ноге, другая нога отведена назад и опирается пальцами о пол, руки подняты вверх на ширину плеч, ладонями вперед. Упражнение выполняется также на два счета. На счет «раз» – производится гребок руками до бедер с последовательным сгибанием и разгибанием их в локтевых суставах, свободная нога производит первый удар и возвращается в исходное положение – выполняется вдох. На счет «два» – руки возвращаются круговым движением в исходное положение, нога делает второй удар и также возвращается в исходное положение – производится выдох.

В воде:

1. Движения ног дельфином, держась за борт бассейна в положении на груди (рис. 34).

2. Волнообразные движения туловищем и ногами, находясь в вертикальном положении на воде (см. рис. 34).

3. Плавание одними ногами с доской в руках с ластами и без них на дистанции от 25 до 300 м.

4. Плавание одними ногами на груди, на спине и на боку, с ластами и без них на дистанции от 25 до 300 м.

5. Движения руками в сочетании с дыханием в положении стоя на мелком месте, наклонив туловище вперед.

6. Плавание одними руками с поддерживающим предметом между ног (поплавок, учебная доска) с задержкой дыхания на несколько гребковых движений и в согласовании с дыханием.

7. Плавание с помощью движений ног дельфином и одной руки кролем, другая вытянута вперед; вдох в сторону работающей руки.

8. Плавание способом дельфин на согласование движений с задержкой дыхания на вдохе (лицо опущено в воду).

9. Плавание дельфином в полной координации на дистанции от 25 до 200 м в медленном, среднем и быстром темпе вначале с ластами, а затем без них.

Ниже приведены основные ошибки и упражнения для их исправления (табл. 9).

Источник

Как научиться плавать баттерфляем

Плавание является одним из лучших видов кардиотренировок – это доказано специалистами во многих областях. Оно помогает избавиться от жировых «накоплений», обрести стройную и подтянутую фигуру, увеличить рабочий объем легких, а значит – и улучшить общий тонус организма. Каждый стиль хорош по-своему: брасс позволяет проплывать большие расстояния без особой усталости, кроль идеален на спринтерских дистанциях. Но если основной целью ставится усовершенствование собственного тела, стоит научиться плавать баттерфляем.

Дельфин (баттерфляй) – поистине уникальный стиль. Во-первых, он очень красив и элегантен: кажется, что пловец буквально взлетает над гладью воды. Во-вторых, он заставляет интенсивно трудиться практически все группы мышц, развивает гибкость и совершенствует координацию движений. Единственным недостатком этого стиля является сложность обучения: лучше осваивать его под руководством опытного наставника. Однако стоит один раз прочувствовать механику собственного тела во время плавания и далее можно просто наслаждаться импровизированным «полетом».

Из истории баттерфляя

Название «баттерфляй» происходит от английского слова «бабочка»: движения рук пловца напоминают взмахи крыльев этого красивейшего насекомого. У стиля есть и еще одно, неофициальное наименование – «дельфин». Его появление связано с техникой плавания: тело спортсмена совершает волнообразные движения наподобие дельфиньих.

Предтечей появления этого стиля стал классический брасс. Брасс – весьма энергосберегающий стиль, позволяющий проплывать марафонские дистанции с минимальными физическими затратами, однако высокими скоростями он не отличается. Эмпирическим методом было выяснено, что некоторое изменение физики движений, в том числе и выполнение махов руками над водой, существенно повышает скорость.

Первооткрывателем стиля считаются американские спортсмены, тренировавшиеся на базе Университета штата Айовы. Разработка основных принципов плавания баттерфляем в США пришлась на 1933-1934 годы. А уже в 1936 на Олимпиаде в Германии японский спортсмен выиграл «двухсотку» брассом, попутно улучшив мировой рекорд аж на 3 секунды, что для плавания очень немало. При этом он использовал новую технику, не имевшую тогда еще официального признания.

Новый стиль постепенно стал осваиваться во всем мире, в том числе, и в СССР. Кстати говоря, Советский Союз стал одним из первых государств, официально признавших баттерфляй самостоятельным стилем. На международном уровне «дельфин» обрел самостоятельный статус лишь в 1953 году.

Преимущества стиля

Баттерфляй – весьма красивый, быстрый, но технически сложный стиль. Его освоение в качестве первого является не лучшим выбором: он требует определенных навыков и хорошей координации. Здесь не выедешь на чисто физической составляющей: во главу угла ставится техника плавания.

Плавание баттерфляем способствует:

• Повышению выносливости. Этот стиль развивает выносливость, особенно на длинных дистанциях. Это прекрасная кардионагрузка, помогающая как при занятиях другими видами спорта, так и в обычной жизни.
• Улучшению координации движений. От спортсмена требуется идеальная скоординированность. В результате тренировок движения обретают плавность и точность.
• Укреплению всех групп мышц. Порядка 70% нагрузки приходится на ноги, но интенсивно укрепляются и другие группы мышц: спинные, ягодичные, грудные, пресс. Вследствие этого улучшается осанка, а телосложение обретает гармоничные пропорции.
• Быстрому сжиганию жира. Это очень энергозатратный стиль, поэтому жировые ткани уходят с максимальной скоростью. Прекрасным дамам баттерфляй наверняка поможет в борьбе с извечным врагом, целлюлитом.
• Увеличению объема легких. Легкие работают с повышенной нагрузкой, вследствие чего улучшается кровообращение и ускоряется насыщение тканей кислородом. Это повышает общий тонус организма.

Если говорить о спортивной составляющей, то баттерфляй на данный момент является вторым по скорости из официально признанных стилей, уступая в этой номинации лишь кролю.

Описание техники плавания баттерфляем

Хорошей скорости на баттерфляе можно достичь исключительно за счет идеально отработанной техники. Она достаточно сложна, но посильна для освоения при наличии навыков плавания другими стилями. Разберем ее по пунктам:

• Исходное положение тела. Исходное положение тела – лежа на воде, конечности вытянуты. С этой позиции можно начинать отработку движений.
• Махи руками. Руки в исходном положении вытянуты вперед. Затем, из исходного положения руки переходят в позицию вдоль тела через описание полукруга в воде внизу, причем кисти располагаются ниже локтей. Кисти сгруппированы для гребка. Возвратное движение начинается еще в воде от бедра: руки максимально расслабляются и подаются распрямленными вперед над водой большими пальцами вниз. Таким образом, полный цикл можно разделить на три стадии: исходная позиция, гребок, возврат над водой.
• Движения ног. На ноги приходится до трех четвертей нагрузки. Механику движения можно сравнить с аналогичной для кроля (ноги не разводятся, как при брассе), однако мах совершается обеими конечностями одновременно, без попеременности. За счет мощного движения вверх над водой показывается голова и плечи пловца, за счет более слабого маха вниз приподнимается поясница и ягодицы.
• Работа тела. При плавании баттерфляем физическая сила вторична: без гибкости и скоординированности движений скоростного продвижения тела вперед не будет. Чтобы обеспечить должную скорость и эргономику, тело спортсмена должно совершать своеобразные волнообразные движения. Это достигается за счет работы ног и торса, скоординированной с движениями рук. Как правило, на две «волны» приходится один цикл работы руками.
• Дыхание. Вдох осуществляется при подъеме головы и плеч из воды, выдох – при погружении. Как правило, вдыхает пловец на каждый второй гребок, причем вдохи гораздо короче, нежели выдохи. Выдох должен быть максимально пролонгированным.

Поэтапная отработка движений в бассейне

Каждое движение пловца нуждается в тщательной отработке. Приведу наиболее популярные и эффективные упражнения:

• Вертикальный дельфин. В данном случае движения отрабатываются при вертикальном положении тела. Спортсмен делает «волну» на месте без участия рук, производя плавные движения сверху вниз всем телом.
• Удар на боку. Это упражнение эффективно способствует выработке правильного удара ногами и волнообразного движения тела. Пловец располагается на воде в положении на боку, держа одну руку прижатой к корпусу, вторую – расслабленной и опущенной вниз. Корпус и ноги совершают типичные для баттерфляя волнообразные движения.
• Отработка гребков. Отработку гребков следует начинать на мелководье, где уровень воды – чуть выше пояса спортсмена. Он стоит в воде наклонившись, и отрабатывает движения руками, будто стремясь вперед. Хороший эффект дают и упражнения на свободной воде без включения ног: все внимание концентрируется на отработке гребка, за счет которого и происходит продвижение вперед. Далее следует отработка гребка одной рукой: вторая вытянута вперед, лежит на доске либо прижата к корпусу.

Многие методики обучения плаванию баттерфляем предусматривают использование ласт: это помогает отрабатывать «волну».

Упражнения на суше

Некоторые упражнения для отработки техники плавания дельфином доступны и на суше. Это тренировки на развитие гибкости, координации и лишь потом – выносливости и физической силы.

• Садимся на пол, на пятки. Опираемся на пол сзади, стараясь сохранить спину прямой и расслабленной. Из этого положения можно выполнять прогибы назад с одновременным приподнятием ягодиц, а можно и пытаться оторвать колени от пола. Оба упражнения достаточно эффективны.
• Становимся прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Отрабатываем круговые движения руками: одновременно назад и вперед, попеременно в одном и противоположных направлениях.
• Выполняем банальные отжимания с прямым телом. Ширину положения рук желательно варьировать.
• Становимся прямо с опущенными руками. Поднимаем руки вверх через стороны, одновременно разворачивая ладони тыльной стороной друг к другу. Это упражнение можно выполнять из приседа и полуприседа, а также в положении лежа на животе с прогибом корпуса.

Научиться плавать баттерфляем без предварительной отработки движений на суше практически невозможно. Уделяйте выполнению упражнений хотя бы по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая количество повторов. Любителям, не претендующим на звание профессиональных спортсменов, этого будет достаточно для освоения стиля.

Программы тренировок

Перед посещением бассейна нельзя наедаться: между последним приемом пищи и тренировкой положен интервал не менее 1,5-2 часов. Перед входом в воду следует немного размяться, выполнив цикл прогибов и махов руками.

Все тренировки новичков в бассейне начинаются с отработки основных двигательных навыков, о которых мы говорили выше. Как только техника придет в некое подобие нормы, перед тренером становится другой вопрос: научить новичка правильно распределять силы на дистанции. Неправильное распределение нагрузки ведет к интенсивному выбросу молочной кислоты, быстрому «забиванию» мышц и преждевременной усталости.

Тренировка для достаточно продвинутых спортсменов начинается с разогрева на «двухсотке» кролем: он помогает оптимально размять руки и ноги. Но совсем зеленым новичкам можно начать и с «сотки» брассом, перейдя с нее на «сотку» кролем, а потом уже – и на плавание баттерфляем.

Сеты дельфином лучше проводить по схеме 2х50 или 4х50 (на короткой воде более приемлем первый вариант). «Сотка» баттерфляем – это уже продвинутый уровень, для опытных пловцов.

Типичные ошибки начинающих

Баттерфляй – пожалуй, самый сложный стиль для освоения. Новичок не может адекватно оценить собственные действия и не видит своих движений со стороны, а тут очень важны нюансы. Неправильное выполнение движений отрицательно сказывается как на скорости, так и на энергозатратах, посему лучше, если рядом будет опытный наставник, своевременно указывающий на ошибки и подсказывающий способы их исправления.

Наиболее типичными погрешностями являются:

• ускорение и излишняя резкость погружения рук на этапе возврата;
• экстремально большая или малая амплитуда разведения рук;
• резкий выдох, приводящий к нарушению ритма дыхания;
• задержка в верхнем положении на вдохе;
• излишнее сгибание колен при ударе ногами.

Освоить азы плавания баттерфляем может практически каждый желающий, вопрос только в том, сколько усилий ему потребуется для этого затратить. Желательно обладать какими-то плавательными навыками и приступать к тренировкам в достаточно молодом возрасте, чтобы добиться хотя бы приличных любительских результатов. Профессиональные спортсмены тренируются чуть ли не с пеленок: пятнадцатилетние чемпионы мира в плавании – не редкость.

Плавание – это не просто спорт, это образ жизни. Посещайте почаще бассейн – и вы почувствуете себя энергичнее, моложе, красивее. Исключений из этого правила не бывает!

Источник