Сухое плавание имитация способов плавания

Сухое плавание: что за диво дивное?

Сухое плавание – это тренировки на суше, преимущественно, состоящие из упражнений, имитирующих движения пловца в воде. Позволяют отработать правильную технику разных плавательных стилей. Считается неотъемлемой частью физической подготовки спортсмена, как новичка, так и профессионала.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

1. До блеска отполировать сложную технику плавательных движений. Добиться идеальной координации рук, ног и туловища в конкретном стиле.
2. Точечно проработать отдельные фазы движений, дать нагрузку конкретной мышце.
3. Прокачать силу, гибкость и выносливость (при подключении специальных эластичных резинок и тренажеров);
4. Отработать корректную технику дыхания;
5. Имитация моторики в воде на земле помогает новичкам быстрее разобраться, как правильно плавать;
6. Поддерживать тело в отличной физической форме;
7. Разогреть мышцы перед сложной тренировкой, снизить нагрузку на суставы.
8. Упражнения для плавания на технику на суше являются эффективной профилактикой травм и несчастных случаев на воде.

Как часто и сколько длится такая тренировка?

Тренировки проводят, как в специальных залах, так и в необорудованных или, и вовсе, в домашних условиях. Как правило, задания выполняют, непосредственно, перед заходом в бассейн. Также, нередко упражнениям по сухому плаванию, особенно, для детей, отводится полноценная по времени тренировка.

• Комплекс в качестве разминки – 10-15 минут перед каждым занятием;
• Полноценная тренировка на проработку техники и укрепление мышц – 40-60 минут 1-2 раза в неделю.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

• Полноценные тренажеры для занятий вне бассейна. Позволяют осуществить настоящий гребок с помощью программы биокинетического нагружения. Правильность техники отслеживают электронные датчики;
• Эспандеры (резина) для растяжки, нагрузки конкретных групп мышц, увеличения силы и выносливости;
• Тренажеры с фиксаторами. Позволяют выполнять специальные упражнения сухого плавания, например, для спины, фиксируя голени, и наоборот.

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Упражнения

Ну что же, мы разобрали, что такое сухое плавание в бассейне – это комплекс упражнений по отработке техники разных стилей. Вот примерный план такой тренировки:

1. Разминка;
2. Упражнения на повышение гибкости мышц (махи, вращения, стандартная физкультура);
3. Комплекс на повышение выносливости всего тела (планки, лодочки, мостики, пресс, «велосипед» ногами);
4. Силовые задания (отжимание, подтягивание, пресс и т.д.);
5. Аэробная нагрузка;
6. Комплекс для профилактики травм и растяжений;
7. Заминка.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для отработки стиля плавания кролем на суше:

• Махи руками. Поднимите руки и лицо вверх. Выполните по 20 плавных круговых движений прямыми руками вперед и назад.
• Гребки в наклоне. Наклонитесь вперед и сделайте по 40-50 поочередных гребков в воздухе, как при кроле в воде.
• Сядьте на пол, сзади обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Выполните махи, как при кроле, в течение 1-2 минуты.

Сделайте 2-3 подхода приведенного комплекса с перерывом не более 5 минут.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

1. Разумеется, помогает отточить плавательные навыки, доступно донести до детей технику;
2. Формирует правильный двигательный опыт;
3. Укрепляет здоровье и закаливает;
4. Помогает поддержать у детей интерес к плаванию;
5. Развивает дружеские отношения внутри детского коллектива;
6. Улучшает равновесие и координацию;
7. Позволяет обучить детей правильной технике дыхания.

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Источник

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка
  Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
  Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  
• 2. Гребки в наклоне.
  Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
  Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  
• 3.Гребки с резинкой.
  Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
  Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
  2-3 подхода по 40-50 повторений.
  
• 4. Лодочка.
  Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
  Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
  2 подхода по 8-10 повторений.
  
• 5.Кроль в планке.
  Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
  Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
  2 подхода по 30 секунд.
  
• 6. Кроль ногами сидя.
  Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
  Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 7. Кроль ногами лежа на животе.
  Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 8. Приседания возле угла.
  Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
  5 приседаний.
  

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием! Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции! Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”

Источник

«Сухое» плавание: особенности и необходимость ОФП для пловцов на суше

Подготовка профессиональных пловцов предполагает регулярные тренировки не только в водной среде, но и продуманные физические упражнения на суше. Благодаря таким комплексным занятиям поддерживается хорошая физическая форма спортсмена, а также улучшаются и отрабатываются плавательные навыки. С помощью системы тренировок повышается эффективность тренировочного процесса для достижения максимально высокого результата.

Что собой представляет «плавание на суше»

Сухое плавание – дополнительный комплекс упражнений вне водной среды, с помощью которых развивается выносливость, гибкость, растяжка, мышечная подготовка, а также осваивается и улучшается техника плавания. Идеально начинать знакомство с плаванием именно на суше. Сухое плавание – это не только разминка либо пробежка.

Упражнения на суше представляют собой процесс работы с мышечной массой. Такие физические упражнения помогают спортсмену задействовать и проработать те группы мышц, которые, как правило, не участвуют в тренировках по плаванию. Компенсируя недостаточность развития определенных мышечных групп опорно-двигательного аппарата, устраняется дисбаланс и улучшается координация.

В чем польза сухого плавания

Таким образом, занятия на суше позволяют:

1. усовершенствовать технику плавания;
2. развить силу, скорость и выносливость у пловца;
3. растянуть мускулатуру;
4. увеличить гибкость и подвижность суставов;
5. точечно прорабатывать группы мышц;
6. достичь хороших тренировочных и спортивных результатов;
7. поддерживать физическую форму.

Помимо улучшения общих двигательных навыков определенная группа упражнений по сухому плаванию имитирует движения в воде, что помогает спортсмену максимально укрепить и натренировать те целевые группы мышц, которые задействованы в процессе плавания.

Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше

Сухое плавание необходимо как для профессиональных пловцов, так и для всех людей, которые выбрали плавание в качестве собственной регулярной физической активности.

1. Для спортсменов упражнения на суше являются обязательной частью тренировочного процесса.
2. Любители-пловцы, которые хотят хорошо усвоить технику и работать над результатом, также должны использовать сухое плавание на тренировках.
3. Помимо этого упражнения на суше незаменимы в тех случаях, когда нет возможности заниматься в водной среде. Правильная отработка движений позволяет поддерживать мышцы в тонусе и в будущем улучшить технику.
4. Для новичков занятия на суше помогают избежать неловкости и растерянности, работая в комфортных и привычных для организма условиях.

Особенности ОФП для пловцов на суше

При составлении тренировочной программы для занятий на суше учитываются особенности, присущие самой технике плавания.

Так, для пловцов важна вовлеченность и координация всех групп мышц. Поэтому включаются упражнения, направленные на максимальное развитие мышечной ткани всего тела.

Также для лучшего баланса в водной среде важно развивать мышцы кора, которые обеспечивают опору пловцу в воде.

Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других. Поэтому занятия на суше позволяют активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса.

И, конечно, каждое упражнение по сухому плаванию помогает развить гибкость и растянуть мышцы, что является своеобразной профилактикой травм и технических ошибок.

Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию

Упражнения по ОФП у пловца должны отрабатываться с такой же периодичностью, как и тренировки в бассейне. Как правило, эти занятия происходят несколько раз в неделю.

Любители, которые не являются профессиональными спортсменами, могут заниматься на суше даже несколько минут в день. Среди популярных упражнений можно выделить:

• растяжку;
• специальные комплексы для развития плечевого пояса;
• занятия с гимнастическим мячом;
• упражнения на баланс;
• аэробные (например, бег или прыжки на скакалке) и анаэробные (1-2 раза в неделю) тренировки;
• комплекс упражнений от тренера Р. Кифута.

Кроме этого важно понимать, что любое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Виды физических нагрузок

Каждое упражнение на суше решает конкретную задачу и предполагает определенный вид нагрузки:

1. Разминка: подготовительный этап, позволяющий снизить риск травматизации и настроить организм на тренировочный процесс.
2. Развитие гибкости: растяжка и удлинение мышечных волокон, повышение эластичности сухожилий и улучшение двигательной активности.
3. Укрепление мышц-стабилизаторов и развитие баланса: работа над мышцами кора, улучшение осанки, развитие координации.
4. Развитие выносливости: аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки.
5. Силовая нагрузка: увеличение мышечной силы и выносливости, поддержание хорошей физической формы.
6. Профилактические упражнения: укрепление мышц плеча и лопатки для избежания травматизации.
7. Заминка: несложные упражнения на растяжку и снижение мышечной усталости.

Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания

Некоторые упражнения предполагают применение определенных тренажеров. Самым популярным видом является резина для сухого плавания: представляет собой резиновые жгуты, которые должны надежно крепиться к любым устойчивым конструкциям.

Экспандеры могут быть с ручками, лопатками и для растяжки. Каждый вид решает определенные задачи:

• отработка и тренировка техники гребка;
• улучшение работы ног;
• проработка мышц ног, рук, спины и груди;
• растяжка мышечных волокон.

Сухое плавание: упражнения

Упражнения на суше одинаково полезны и необходимы как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих пловцов. Так, сухое плавание для детей проводится уже в группах начальной спортивной подготовки. Под чутким руководством тренера удается не только развить физическую выносливость, но и достичь высоких результатов в плавании.

Источник