Стресс и способы регуляции.
Слайд 1 Лекторий: Стресс и способы регуляции эмоционального состояния.
Добрый день, уважаемые коллеги! Сегодня каждому человеку необходимо иметь представление о природе стресса, причинах его вызывающих, его последствиях и самое главное — уметь управлять стрессовым состоянием, снимать напряжение. Особенно актуальна данная тема для нас педагогов, ведь эмоциональное состояние учителя, несомненно, сказывается на состоянии учеников и на эффективности образовательного процесса.
Что же такое стресс? Какие ассоциации возникают, когда вы слышите это слово? (тревога, огорчение, обида, напряжение, злость, бессилие…)
Слайд 2 Стресс – общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя (стрессора).
Слайд 3 Как же влияет стресс на организм человека.
Современная медицина утверждает, что основная причина всех заболеваний – именно стресс. Он чрезвычайно вреден для здоровья, постоянное пребывание в стрессовом состоянии может вызвать серьезные заболевания.
Наш организм отвечает на это целым комплексом физиологических реакций: в крови увеличивается количество гормонов адреналина и кортизола, которые готовят кровеносные сосуды, сердце и мускулы к напряжённой работе; мозг требует усиленного кровоснабжения; активнее работают все органы чувств. В случае хронического стресса эти реакции закрепляются, состояние тревоги накапливается и нередко вызывает психические и соматические расстройства.
Слайд 4
Коллеги, откуда берется стресс, какие причины его появления? Причины могут быть разные, такие, как: потеря близких, безработица, проблемы со здоровьем и т.д.
Со стрессом можем столкнуться не только мы, но и наши ученики. По каким признакам мы можем понять, что человек находится в стрессовом состоянии?
физические (бессонница, высокое кровяное давление, головные боли, хроническая усталость, тошнота, частые простуды и т.д.)
эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, нарушения памяти и концентрации внимания, паника, раздражительность и т.д.)
поведенческие (злоупотребление алкоголем, потеря интереса к своему облику, привычка кусать и грызть ногти, притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное курение и т.д.)
Слайд 6
А теперь мы вам предлагаем выполнить тест на определение вашего эмоционального состояния.
Тест на определение эмоционального состояния
тест К. Шрайнера на исследование эмоционального состояния педагогов (журнал “Прикладная психология”, 2000 год).
Подсчитайте количество положительных ответов на следующие вопросы.
1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден (а) наверстывать упущенное.
2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
3. На работе и дома — сплошные неприятности.
Слайд 7
4. Я очень часто раздражаюсь по мелочам.
5. Меня беспокоит будущее.
6. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.
Слайд 8
7. Мне трудно расслабиться после напряженного дня.
8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
9. В жизни я ничего не достиг (ла) и часто испытываю разочарование в самом (ой) себе.
Слайд 9
Подсчитали количество положительных ответов, у каждого из вас получилось число, которое показывает ваш уровень стресса.
Если у вас 0–4 балла, значит вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции, не раздражаетесь на других и не склонны винить себя.
Если в сумме 5–7 баллов, вы не всегда ведете себя в стрессовой ситуации правильно. Иногда умеете сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете.
Если у вас 8–9 баллов, вы переутомлены и истощены, часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие этого страдаете вы и окружающие люди.
Слайд 10
Способы борьбы со стрессом
Релаксация – расслабление организма (аутотренинг). Снятие мышечного напряжения, а затем и психологического (с помощью мелодий для релаксации и т.д.).
Правильное питание . В период стресса активнее расходуются питательные вещества. Это может снизить иммунитет, если вовремя не компенсировать потери пищей или специальными добавками.
Разрядка по восточным методикам (методика правильного дыхания, некоторые упражнения йоги, массаж и т.д.).
ароматерапия , бани, контрастный душ, закаливание, лекарственные настои.
Цветотерапия (цветовая гамма интерьера может не гармонировать с нашим эмоционально – психическим состоянием).
Переключение на другие виды деятельности (хобби и т.д.).
Физические упражнения и спорт.
Полчаса физической нагрузки ежедневно избавляют от напряжения, сжигая избыток стрессовых гормонов и повышая в крови уровень поднимающих настроение веществ (эндорфинов).
Обязательно планировать своё время так, чтобы появлялась возможность бывать в театре, на выставках, постоянно быть в курсе последних новостей.
Побольше общения с коллегами, и с друзьями. Обмен мнениями, общение и разделение чувств с окружающими – уникальный способ избавления от стресса.
Вне работы о работе стараться не говорить.
Необходимо в каждой стрессовой ситуации стараться найти что-то позитивное. Представлять себе положительные результаты происходящего, не зацикливаясь на отрицательных.
Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья педагога является его умение вовремя «сбрасывать» напряжение, усталость и расслабление.. Регулярное выполнение учителем этих упражнений поможет вам правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в профессиональной деятельности. В течение 3-5 минут, затраченных на выполнение упражнений, педагог сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, уверенности в себе.
Упражнение «Гора с плеч»
Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в «замок». Вдох – поднять руки в «замке»над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Рисуночная техника “Мой стресс” (Колошина Т.Ю., Трусь А.А.)
Стресс — категория абстрактная. О ней все говорят, но его никто не видел. А эффективно работать можно только с тем, что отчетливо понимаешь и видишь. При этом нет такого человека, который хотя бы не испытывал стресса. У каждого из нас есть свое понимание того, что такое стресс. Сейчас мы с вами материализуем свой стресс, придадим ему конкретную художественную форму.
Сделаем это следующим образом: в течение 2 минут каждый из вас выполнит рисунок, который называется “Мой стресс”. На своем рисунке вы можете изобразить метафору, образное, художественное представление, свое видение, понимание стресса. Это также могут быть вполне конкретные образы. Каждый работает самостоятельно.
Обсуждение полученных результатов:
Какой он, ваш стресс? На что он похож?
Как вы к нему относитесь: он вам нравится, симпатичен (чем?), не нравится (что в нем не нравится).
У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает речевые конструкции, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой.
Настрой на работу
«Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является высшим смыслом моей жизни».
Настрой в течение рабочего дня
«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
«Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками».
Настрой перед сложным разговором
«Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию».
Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности
«Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичным в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле».
Настрой на уверенность в себе
«Я все умею. Урок у меня получится. Я справлюсь с ситуацией».
Настрой на любовь к профессии и детям
«Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу».
Утренние и вечерние настрои
«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь».
«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками».
Упражнения для снятия стресса
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Предлагаем динамическое упражнение.
(выполняется под ритмичную музыку стоя)
Начинается с растяжки мышц голени, бедра, потягиваний, встряхиваний конечностей.
Поочерёдно (снизу – вверх) начинать двигать: сначала стопами, затем коленями, бёдрами, далее кистями рук, предплечьями, плечами, соединяем с движениями головы.
Источник
Стрессогенные факторы 2 категории способы регуляции
Стресс на работе — весьма частое и вредное по своим последствиям явление. Организация Объединенных Наций в своем отчете называет стресс на рабочем месте «чумой двадцать первого века». По оценкам многочисленных экспертов в настоящее время значительная часть населения страдает психическими расстройствами, вызванными острым или хроническим психологическим стрессом. Он приобретает масштабы эпидемии и представляет собой основную социальную проблему современного общества.
По мнению экономистов, болезни, связанные со стрессами, обходятся организациям в миллиарды рублей (лечение, компенсации рабочим, потери, связанные с прогулами и текучестью кадров). Стресс прямо или опосредованно выступает одной из главных причин коронарной недостаточности, рака, легочных заболеваний, различного рода травм, самоубийств, а также многих других серьезных заболеваний.
Наносимый вред, механизмы, последствия
По данным опросов, проводимых страховыми компаниями:
— 1000000 отлучек с рабочих мест был вызван стрессами,
— 27% опрошенных работников различных фирм заявили, что к большинству стрессов в их жизни привела работа,
— 45% заявили, что стрессы, связанные с работой, имеют очень высокий или чрезвычайно высокий уровень,
— одна треть рабочих думали об уходе исключительно из-за стрессов, связанных с работой,
— 70% заявили, что стресс на работе снизил их физическое и умственное здоровье.
Наиболее частые проявления стресса: повышенная нервозность, тревожность, повышение кровяного давления, гневливость, раздражительность, усталость, подавленность, депрессия.
Физические и гигиенические условия работы:
— температура окружающего воздуха (значительное повышение или понижение вызывает стресс);
— уровень освещенности (значительное повышение или понижение вызывает стресс);
— качество воздуха (загрязнение воздуха посторонними веществами вызывает стресс);
— шум, вибрация (значительное увеличение вызывает стресс);
— уплотненность, скученность рабочих мест;
— изолированность рабочего места;
— соответствие работы биологическим ритмам организма (например, сон-бодрствование, время приема пищи и др.) (чем более не соответствует, тем выше стресс);
— монотонность работы либо, наоборот, «гонка», авралы;
— наличие и продолжительность перерывов для восстановления сил (чем больше и продолжительнее, тем ниже уровень стресса).
Факторы эмоционального плана:
— уровень ответственности (чем выше, тем выше стресс);
— реалистичность ожиданий от работника (чем менее реалистичны, тем выше стресс);
— степень опасности для жизни и здоровья работника (чем выше, тем выше стресс).
— конкретность и определенность должностных обязанностей (чем конкретнее, тем ниже стресс);
— четкость и ясность алгоритмов работы (чем четче и яснее, тем ниже стресс);
— уровень эвристичности деятельности (чем выше, тем выше стресс);
— уровень обучения рабочим навыкам и управлению необходимым оборудованием (чем ниже, тем выше стресс).
— уровень в иерархической структуре организации (чем выше, тем выше стресс);
— стиль управления руководства (чем более «ядовитый» и критикующий, тем выше стресс);
-возможности для общения с коллегами (чем больше, тем ниже стресс).
Ниже приведен примерный уровень стресса, испытываемый работниками разных профессий (по данным исследований):
| Профессия | Балл |
| Шахтер | 8,3 |
| Пилот гражданской авиации | 7,5 |
| Журналист | 7,5 |
| Строитель | 7,5 |
| Зубной врач | 7,3 |
| Актер | 7,2 |
| Политический деятель | 7,2 |
| Общественный деятель | 7,0 |
| Врач общей практики | 6,8 |
| Учитель | 6,2 |
| Водитель автобуса | 5,9 |
| Продавец | 5,7 |
| Дипломат | 4,8 |
| Фермер | 4,8 |
| Почтальон | 4,0 |
| Программист | 3,7 |
| Работник музея | 2,8 |
| Библиотекарь | 2,0 |
Влияние стрессов на различные системы организма.
Система кровообращения. Есть многочисленные свидетельства значительного влияния психологического состояния человека на развитие болезней сердца. Беспокойство, страх, гнев способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Стресс приводит к выделению дополнительных гормонов, увеличивающих частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления, кровеносные сосуды сужаются. Все это может привести к инфаркту и инсульту.
Костно-мышечная система. Стресс в соответствии с синдромом борьбы или бегства вызывает напряжение мышц, независимо от того, реальна угроза или воображаема. Мышцы создают дополнительную нагрузку связкам, сухожилиям, суставам, что порождает их боли. Кроме того, со временем мышцы слабеют и устают, отсюда и головные боли, боли в спине, шее, лопатках, коленях.
Пищеварительная система. При сильном стрессе слюнные железы прекращают выделение слюны, либо, наоборот, резко его увеличивают. Желудок увеличивает секрецию кислот, создавая избыточную кислотность, провоцирующую тошноту, изжогу, приводящую к возникновению язвы желудка. Другой возможный результат стресса — диарея.
Иммунная система. Стресс снижает иммунитет, открывая доступ различного рода инфекциям. Кроме того, результаты недавних исследований (2006 г.) британских ученых подтвердили связь онкологических заболеваний и сильных эмоций (прежде всего, страха).
Дыхательная система. Известно большое количество случаев, когда сильный стресс (смерть в семье, автомобильная авария, а иногда и простой визит к стоматологу) вызывал приступы астмы.
Как видим, сам по себе стресс редко вызывает серьезные заболевания, однако он явно способствует тому, что «выходит из строя» наиболее ослабленная часть организма. Увы, при сильном хроническом стрессе этот «выход из строя» необратим.
Люди по-разному реагируют на стресс. Специалисты выделяют физиологические и психологические реакции.
— реакция тревоги — сложные телесные и биохимические изменения, отражающие попытку организма восстановить нормальное функционирование; люди жалуются на лихорадку, боли в мышцах и суставах, потерю аппетита и общее чувство усталости;
— стадия сопротивления — симптомы стадии тревоги исчезают, и физиологическая сопротивляемость повышается относительно нормального уровня, чтобы справиться с продолжающимся стрессом. Однако увеличивается секреция различных желез, понижается сопротивляемость инфекциям;
— стадия истощения — наступает, если стресс сохраняется слишком долго. Организм уже не может продолжать выделять повышенное количество гормонов и адаптироваться к продолжающемуся стрессу, вновь возникают симптомы реакции тревоги, но, как правило, в более выраженной форме. Нередко истощение приводит к эмоциональному опустошению, деперсонализации, ощущению неудачи. Человек постоянно чувствует себя усталым и на работе, и в свободное время.
Психологические реакции на стресс в значительной степени определяются тем, как мы воспринимаем окружающий мир. Люди с пессимистичным взглядом на мир переживают стресс тяжелее, чем оптимисты. Как правило, автоматическая бессознательная реакция на стресс — включение того или иного защитного механизма:
| Защитные механизмы | Определение |
| Подавление | Исключение неприемлемых идей или переживаний из области сознания |
| Отрицание | Восприятие угрожающих объектов как безобидных |
| Фиксация | Определенный вид вознаграждения сохраняет свою актуальность и после того, как человек проходит стадию, на которой оно было уместным |
| Регрессия | Возвращение к поведению, больше соответствовавшему ранней стадии развития |
| Рационализация | Оправдание неприемлемого поведения какими- либо «убедительными» доводами |
| Интеллектуализация | Снижение тревожности с помощью эмоционально отчужденного анализа ситуации |
| Проекция | Приписывание наших неприемлемых идей или переживаний другим |
| Перенос | Угрожающие идеи или импульсы направляются на менее угрожающие объекты |
| Сублимация | Перевод социально неприемлемых побуждений в приемлемые виды поведения |
| Отреагирование | Снижение тревоги или неприятного напряжения с помощью их выражения в открытом поведении |
| Формирование реакций | Развитие осознаваемых переживаний и поведения, противоположных бессознательным и вызывающим тревогу |
Стресс также вызывает широкую гамму эмоциональных переживаний, от веселого возбуждения перед лицом незначительного нового стрессогенного фактора до более типичных негативных эмоций гнева, страха, ревности и уныния.
Поведение людей в сложной ситуации отчасти зависит от интенсивности переживаемого стресса. Мягкий стресс прибавляет нам энергии, делает более бдительными, активными и находчивыми. Однако умеренный стресс уже может оказать разрушительное влияние на нашу жизнь, в частности, на сложные виды поведения, например, написание научной работы. В состоянии умеренного стресса человек становится менее чувствительным к окружению, легко раздражается и чаще склонен следовать определенным компенсаторным стратегиям. Сильный стресс подавляет поведение и приводит к апатии (упадку чувств) и неподвижности, как, например, у больных с тяжелыми формами депрессии, ощущающих свою беспомощность перед лицом неодолимых препятствий или потерь.
Что можно изменить при воздействии на этот фактор?
Известно, что риск для здоровья можно уменьшить, снизив уровень стресса до мягкого (см. выше), т.е. не позволяя ему «задерживаться» на стадии сопротивления и, тем более, переходить в стадию истощения. Так, результаты одного из проведенных исследований показали, что повышенный уровень особых защитных белков, вырабатывающихся в ответ на стресс, увеличивает продолжительность жизни. Кратковременный физиологический стресс приводит к долгосрочным положительным последствиям для клеток, так как выделяется большое количество белков, захватывающих все поврежденные или неправильно построенные белки. Овладение субъектом разнообразным репертуаром копинг-стратегий (см. ниже) значительно повышает уровень его социальной адаптации вообще и успешность профессиональной деятельности, в частности, увеличивает шансы карьерного роста.
Полное же освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и знаниям, общую энергетику организма, поэтому вряд ли должно рассматриваться как цель оздоровительной работы.
В организационном плане нужно учитывать, что:
— стресс увеличивается, если возможности контроля работником за своей деятельностью уменьшаются, а психологические требования к нему (рабочая нагрузка, ответственность, монотонность деятельности и др.) растут;
— стресс уменьшается, если контроль растет, а психологические требования уменьшаются;
— стресс уменьшается, если увеличивается социальная поддержка со стороны сослуживцев и администрации, а также членов семьи.
Нередко человек автоматически, непроизвольно использует способы снижения стресса, которые можно назвать «житейскими».
1. Еда, выпивка или курение.
Пример: люди, переедающие, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками или курящие больше обычного, будучи в состоянии стресса.
2. Плач, смех или ругань.
Пример: люди, находящие временное облегчение в плаче, любящие пошутить перед экзаменом или начинающие ругаться, сделав ошибку.
3. Прикосновения или сексуальная активность.
Пример: люди, начинающие прижиматься или обниматься с другими в тяжелую минуту, или те, кто ищет облегчение от депрессии в увеличении сексуальной активности.
4. Снятие напряжения в работе или игре.
Пример: люди, снимающие стресс интенсивными физическими упражнениями, спортом или какими-либо видами отдыха.
5. Проговаривание и обдумывание переживаний.
Пример: люди, снимающие напряжение путем обсуждения своих проблем с сочувствующими слушателями, или люди, предпочитающие обдумывать их в одиночестве.
Поведение человека, направленное на преодоление стрессовой ситуации, в которой он оказался, специалисты называют копинг-стратегиями. В теории копинг-поведения, основанной на работах психологов Р.Лазаруса и С.Фолькмана, выделяются основные, базисные копинг-стратегии: «разрешение проблем», «поиск социальной поддержки», «избегание». Копинг-стратегия разрешения проблем отражает способность человека определять проблему и находить альтернативные решения, эффективно справляться со стрессовыми ситуациями, тем самым, способствуя сохранению как психического, так и физического здоровья. Копинг-стратегия поиска социальной поддержки позволяет при помощи мысленных, эмоциональных и поведенческих ответов успешно справляться со стрессовой ситуацией. Отмечаются некоторые половые и возрастные различия в особенностях социальной поддержки. В частности, мужчины чаще обращаются за инструментальной поддержкой, а женщины — как за инструментальной, так и эмоциональной. Молодые пациенты наиболее важным в социальной поддержке считают возможность обсуждения своих переживаний, а пожилые — доверительные отношения. Копинг-стратегия избегания позволяет личности уменьшить эмоциональное напряжение, эмоциональный компонент стресса до изменения самой ситуации. Активное использование индивидом копинг-стратегии избегания можно рассматривать как преобладание в поведении мотивации избегания неудачи над мотивацией достижения успеха, а также как сигнал о возможных внутриличностных конфликтах.
Сознательное использование копинг-стратегии позволяет значительно снизить уровень испытываемого стресса.
Для целенаправленного снижения стресса на работе необходимо произвести непредвзятую оценку собственно работы и своего рабочего места. Нужно выяснить:
— какие условия на работе создают негативные эмоции,
— какие условия можно изменить самостоятельно,
— какие ситуации нельзя изменить и необходимо принять такими, какие они есть,
— стоит ли их принимать или следует уйти.
Если принято решение остаться и попытаться изменить некоторые условия работы, то можно воспользоваться как преимущественно физиологическими, так и психологическими методами и приемами.
Следует начать с формирования оптимистичного взгляда на мир. Это связано с известной зависимостью: чем более негативная информация на уме, тем более негативную реакцию проявляет тело.
Важный навык, который необходимо сформировать, — уверенность в себе. Если руководство загружает подчиненных все новыми и новыми обязанностями, нужно уметь говорить «нет».
Общение с коллегами, обсуждение с ними их и своих профессиональных трудностей — один из эффективных способов снижения стресса.
Вот несколько советов.
Если во время работы вы почувствовали, что какая-то ситуация или замечание в ваш адрес «выбили вас из колеи», не реагируйте сразу. Не кричите в ответ, даже если критика или замечания были вызывающе несправедливыми или обидными. Сделайте паузу. Если возможно, уединитесь. Скажите коллегам, что у вас срочный звонок, назначена встреча и т.д. Отдышитесь и вспомните, что жизнь продолжается. Взгляните на себя в зеркало (или мысленно представьте, как вы сейчас выглядите). Не слишком хорошо? Психологи давно установили, что наше тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. Распрямите спину, поднимите голову, расправьте плечи. Вы сразу почувствуете себя лучше. Посидите минуту с закрытыми глазами. Подумайте о чем-то отвлеченном — недавно увиденном фильме, прочитанной книге и т.д. Если вы напряжены, не поддавайтесь желанию выпить кофе с булочкой или закурить. Можно использовать только жевательную резинку, таблетки с мятой или маленькую дольку шоколада, причем не жевать его, а рассасывать. Можно выпить чашку горячего сладкого чая.
Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда:
— уборка в конце рабочего дня рабочего места от лишних бумаг, инструментов, приборов, мусора и др.;
— ежевечернее (в конце рабочего дня) планирование следующего дня с указанием приоритетности каждого дела, при этом завтра необходимо придерживаться составленного плана;
— руководителю надо подумать о делегировании подчиненным некоторых своих полномочий;
— недопустимо пропускать обед или перерывы, на это время лучше покинуть рабочее место, иначе отдых не будет полноценным;
— во время перерывов желательно выполнить несколько физических упражнений (махи руками, ногами, несколько приседаний), хорошо, если удастся подобрать подходящий комплекс упражнений, также эффективна энергичная ходьба (прогулки).
После работы можно заняться спортом, своим хобби или просто прогуляться по улице.
Физические упражнения — один из лучших способов справиться со стрессом. Выделяют обычно упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы, на растяжение и силовые упражнения. Можно заниматься каким-то одним видом либо придумать себе комплекс, включающий по несколько упражнений каждого вида. Эффективны для снижения стресса также глубокое диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка и медитации.
Итак, обобщая сказанное, отметим, что есть четыре метода, позволяющие противостоять как производственному, так и любому повседневному стрессу:
— укрепление общего состояния здоровья с помощью правильного питания, полноценного отдыха, занятий спортом и др.;
— изменение ситуации, т.е. устранение того, что вызывает беспокойство, насколько это возможно;
— изменение отношения к ситуации;
— уметь расслабляться и не пребывать в обычном для стресса напряжении.
Организация рабочей среды, в которой поощряются доброжелательные взаимоотношения: каждый понимает, что может рассчитывать на поддержку других.
Эффективная индивидуальная поведенческая психотерапия.
Групповая поведенческая психотерапия.
Семейная психотерапия, направленная на гармонизацию взаимоотношений в семье.
Часто задаваемые вопросы
Правда ли, что люди, испытывающие частые стрессы, полнеют? Сам по себе стресс не вызывает повышения массы тела. Однако некоторые люди, пытаясь справиться со стрессом, начинают переедать (чувство сытости, действительно, несколько снижает ощущение стресса). Вот это переедание и приводит к полноте. Людям, работа которых связана с частыми стрессами, следует контролировать прием пищи.
Какой вид спорта позволяет наиболее эффективно преодолеть стресс? Любые занятия спортом помогают снизить уровень стресса. Главное, чтобы занятие ими доставляло удовольствие. Кстати, речь идет именно о спорте для удовольствия, спортивные соревнования, погоня за рекордами сами нередко выступают источниками стресса.
Источник
