Способы завершения цикла стресса

Стресс на работе — обычное дело. Но есть хорошая новость: сам по себе он не вреден. И плохая: вредно в нем застревать. Сестры Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» рассказали о признаках «застревания» и о том, как с этим справиться.

Цикл стресс-реакции

Когда мы испытываем воздействие стрессора (это может быть вредный коллега, недовольный босс, горящий и сложный проект), в нас запускается цикл стресс-реакции. По всему телу проходит цепочка изменений, адаптирующих организм к повышенной нагрузке.

Но даже когда угроза исчезает, тело продолжает находиться под лавиной физиологических реакций. Чтобы выбраться из нее, нужно совершить действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться Давать ему ресурсы для разрядки.

Даже когда стрессор исчез, стресс продолжает сжигать вас изнутри. — Источник

Признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом

В случае хронического стресса тело оповещает нас о том, что с ним что-то не в порядке. Ваша задача — вовремя распознать сигналы.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла стресс-реакции, он может работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

Прислушайтесь к себе. — Источник

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться? Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

3 способа завершить цикл

Заметили за собой один или сразу все признаки? Похоже, вы застряли в туннеле стресса и не прошли цикл стресс-реакции до конца. Помогите своему организму понять, что мир вокруг безопасен. Вот 3 способа.

1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и опустошает легкие до конца. Лучше всего это помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает с головой, дыханием можно снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, перейти к более активным методам.

Эту простую практику внимательного дыхания мы нашли в книге «Бесстрашие» буддийского монаха Тит Нат Хана. Дышите и произносите про себя следующие фразы: «Делая вдох, я знаю, что делаю вдох. Делая выдох, я знаю, что делаю выдох». Сосредоточьтесь на этом, и вы сможете присутствовать в настоящем. В этот момент тело и ум воссоединятся.

2. Общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг не представляет опасности. Вежливо перекинуться парой словечек даже с незнакомцем полезнее для нашего психического благополучия, чем вежливо молчать. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди.

3. Физическая активность. Можно выйти на пробежку, поплавать, потанцевать, крича слова любимой песни, попотеть в фитнес-центре. Сгодится что угодно — главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали. Большинству хватит от двадцати минут до часа, но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершение цикла стресс-реакции должно происходить постоянно.

В книге есть еще 4 действенных способа. Выберите тот, что подойдет вам, чередуйте их, меняйте правила. Так вы научитесь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние умиротворения — и сможете работать спокойно.

Источник

Завершить цикл. Подсказанный эволюцией способ выхода из стресса

Простые приемы, которые помогут быстро восстановиться и ощутить себя в безопасности

Постоянный стресс — причина того, что вы неважно себя чувствуете? Не совсем так, считают Эмили и Амелия Нагоски — авторы книги «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», вышедшей на русском языке месяц назад. Основная проблема, по их мнению, не в том, что стресса слишком много, а в том, что мы, современные люди, часто не выходим из него.

Что же делать? Первое — нужно различать стрессоры и сам стресс. Вы можете справиться со стрессором — найти объезд пробки и прийти на встречу вовремя, провести сложные переговоры, решить бюрократические проблемы, — но это не значит, что вы справились со стрессом. Стресс, или физиологическая реакция на стрессор, может оставаться в теле еще долгое время — даже после того, как вы уже забыли о стрессоре.

Из этого вытекает второй пункт — необходимо завершать цикл стресса, чтобы стрессовый ответ не накапливался и не вызывал проблем со здоровьем и эмоционального выгорания. О том, как завершать цикл стресса, Эмили и Амелия Нагоски рассуждают, опираясь на наше эволюционное прошлое. У наших предков механизм работал так: при виде стрессора — например, хищника — запускалась автоматическая «стресс-реакция», в кровь выбрасывались адреналин и кортизол, сердце начинало биться быстрее, мышцы напрягались: тело готовилось к повышенной нагрузке. Что делать дальше? Бежать. Если человеку удавалось убежать, то он добегал до своих сородичей, а потом уже вместе с ними одолевал зверя. Что после? Эйфория и полное расслабление: опасность миновала, прочувствовать это помогали совместные праздничные ритуалы. Цикл стресса завершен.

У современного человека, который постоянно окружен стрессорами, этот самый цикл стресса (почти) никогда не завершается. Мы не бежим от хищника и не деремся с конкурентами — а значит, тело не получает сигнала, что мы победили стрессор и теперь в безопасности. Чтобы помочь ему в этом и таки завершить цикл стресса, авторы книги предлагают восемь простых техник.

1. Физическая активность. Это главный и самый очевидный способ завершить цикл стресса. Любая физическая нагрузка имитирует реакцию «бей или беги», которая включается во время стресса. Заканчивается физическая активность — заканчивается и стресс, считает наш организм, а значит, больше не нужно никуда бежать и можно расслабиться. Выбирайте активность по душе. Можете выйти на пробежку, а можете потанцевать под Ариану Гранде, главное — делать это достаточно интенсивно. У вас должны напрячься мышцы, а пульс должен подняться, как во время хорошей тренировки в спортзале — тогда организм получит нужный сигнал. Как долго заниматься? Пока не почувствуете, что вас «отпустило». Вы вряд ли пропустите это ощущение.

2. Общение с доброжелательными незнакомцами. Это может быть, например, разговор с баристой в кофейне или с охранником в офисе. Скажите им что-нибудь нейтрально-приятное — например, что сегодня хорошая погода или что весна близко. Такой позитивный смол-ток с незнакомыми или малознакомыми людьми — один из первых признаков того, что вы в безопасности. Мозг считывает: мы «в стае», все в порядке, и можно расслабиться. Исследования подтверждают: чем больше у вас «слабых социальных связей» — таких как соседи, знакомые с занятий по йоге и бариста в кофейне за углом — тем счастливее вы себя чувствуете. Даже если вы интроверт.

3. Поцелуи и объятия. Присутствие человека, с которым у вас взаимное уважение и доверие, может улучшить все, что угодно. Чтобы чаще чувствовать себя в безопасности, ежедневно практикуйте со своим партнером шестисекундный поцелуй. Исследователь человеческих отношений Джон Готтман говорит, что так долго целовать неприятного вам человека не получится. И за это время вы успеете прочувствовать, как вам дорог и важен человек.

Второй вариант — объятия в течение примерно 20 секунд. Важно, чтобы обнимающиеся не смещали центр тяжести, не опирались друг на друга, а держали баланс. Этого хватит, чтобы снизились давление и пульс, подрос уровень окситоцина. Кстати, обниматься с домашними животными тоже полезно.

4. Слезы. Исследования показали, что плач активирует парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего помогает организму отдыхать. Кроме того, во время плача выделяются эндорфины, что тоже помогает почувствовать себя лучше. Правда, плакать надо несколько минут, иначе эффекта не будет.

5. Поочередно напрягите и расслабьте все группы мышц. По-научному этот метод называется «прогрессивная мышечная релаксация». Его изобрел американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон, занимавшийся изучением взаимосвязи психики и физиологии человека. В основе лежит базовое свойство нашей физиологии: любая мышца тела автоматически расслабляется после того, как ее сильно напрячь. Что, как утверждает Якобсон, автоматически приводит к снижению активности нервной системы. Выполнять мышечную релаксацию просто.

Выберите место, где вас никто и ничто не побеспокоит и устройтесь поудобнее (ложиться не обязательно).
Начните со ступней. Сильно сожмите пальцы и прижмите пятки к земле, задержитесь в таком положении на несколько циклов вдоха и выдоха.
Расслабьтесь. Потом согните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены вверх — и снова медленно вдохните и выдохните несколько раз.
Пройдитесь снизу вверх по всему телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц. Вот хорошее видео с детальной демонстрацией метода Джекобсона.

6. Сделайте дыхательные упражнения. Эмилия и Амелия Нагоски советуют делать это так. Глубоко и медленно вдохните, считая про себя до 5, чтобы контролировать продолжительность. Задержите дыхание на 5 секунд, а затем выдохните медленнее, чем вдыхали — на 10 счетов. Повторите три раза. Выполнение этой последовательности вдохов и выдохов займет примерно 75 секунд. И как пишут Нагоски, поможет экстренно сбросить напряжение и успокоиться — выйти из цикла стресса (но позже лучше закрепить результат более действенным методом, например, с помощью физической нагрузки). О других дыхательных техниках читайте в тексте Reminder.

7. Смейтесь, чтобы расслабиться. Это не просто снимает психическое напряжение, но и вызывает физические изменения. Когда мы смеемся, объясняет нейробиолог Софи Скотт, мы используем древнюю систему управления эмоциями. По сути смех – это комплекс дыхательных упражнений, при которых вдох спонтанно продлевается, а выдох становится короче. Такое дыхание резко увеличивает приток кислорода, стимулирует работу сердца и вызывает выброс эндорфинов. Эти морфиноподобные вещества нейтрализуют негативное воздействие адреналина и кортизола, выделяющихся во время стресса. Чтобы почувствовать эффект, нужно смеяться правильно. Звучит смешно, но это не шутка: антистрессовый смех должен быть открытым, громким и искренним.

8. Креатив против негатива. Любое творчество – от рисования до кулинарии – оказывает двойной положительный эффект. Во-первых, меняет модус восприятия стресса с напряженно-негативного на расслабленно-позитивный. Грустная песня или драматическая роль в любительском театре, возможно, заставит вас заново пережить эмоции, связанные со стрессом, но это придаст им оттенок удовольствия. Во-вторых, творчество вводит в состояние потока. Сканирование мозга джазовых музыкантов во время увлеченной импровизации на пианино показало: «в потоке» снижает чрезмерное возбуждение дорсолатеральной префронтальной коры. Именно эта область мозга наиболее чувствительна к вредному воздействию стресса. Но помните: чтобы творчество не стало дополнительным стрессором, не стремитесь к результату, а наслаждайтесь процессом.

Источник

Выгорание: как победить стресс с помощью объятий, котиков и физкультуры

Выгорание — это в современном мире может случиться с каждым. Среди его жертв часто оказываются предприниматели, менеджеры, а также все поголовно сотрудники стартапов, которые вкладываются в работу по максимуму. Книга Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», которая вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер», предназначена для женщин, но советы из нее будут полезны абсолютно всем. Inc. публикует отрывок из книги.

Стрессы и стрессоры

Для начала мы научимся разделять две вещи.

Есть стрессоры. Они могут быль любыми: все, что вы видите, слышите, касаетесь, обоняете или даже представляете в уме, несет угрозу. Стрессоры бывают внешние: работа, деньги, семья, время, социальные нормы и ожидания, опыт дискриминации и т. Д. А бывают внутренние. Их сложнее описать, и они гораздо тоньше. Самокритика, неприятие своей внешности, сложности с самоопределением, негативные воспоминания, страх будущего — в разной степени все эти факторы могут определяться вашим телом в качестве потенциальной угрозы.

Стресс — это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. Этот механизм выработался у нас в ходе эволюции, чтобы справиться с внезапной атакой льва или, скажем, бегемота. Как только мозг фиксирует агрессивное животное, в нас запускается автоматическая «стресс-реакция» — цепочка изменений по всему телу, адаптирующая организм к повышенной нагрузке. Сейчас будет жарко! Адреналин наполняет мышцы дополнительной кровью, глюкокортикоиды держат их в тонусе, а эндорфины помогают игнорировать весь этот дискомфорт. Ваше сердце переходит на быстрый ритм, толчки крови в артериях становятся мощнее, что повышает давление в сосудах, и вам приходится часто-часто дышать (мониторинг сердечно-сосудистой системы — любимый способ ученых измерять уровень стресса). Мышцы напрягаются, снижается чувствительность к боли, внимание обостряется, однако становится туннельным — вы сконцентрированы на текущем моменте и на том, что происходит у вас прямо под носом. Все органы чувств работают на полную катушку, а из глубин памяти выхватывается только информация, напрямую связанная со стрессором. Чтобы по максимуму обеспечить ваше выживание, организм временно «гасит» деятельность других органов: замедляется пищеварение, меняются показатели иммунной системы (анализ иммунной активности — это второй излюбленный способ ученых фиксировать стресс)14. Рост и восстановление клеток подождут, репродуктивная функция тоже неактуальна. Все ваше тело и психика меняются в ответ на то, что вы воспринимаете как угрозу.

А вот и лев! Стресс-реакция заливает вас до самых ушей. Ваши дальнейшие действия?

Видите ли, вся эта сложная, многоступенчатая реакция имеет единственную цель — доставить в ваши мышцы максимальное количество кислорода и энергии, чтобы дать вам возможность уклониться от встречи с врагом. Остальные процессы временно заторможены. Как выразился Роберт Сапольски: «У нас, позвоночных, стресс-реакция основана на простом факте: ваши мышцы ждет сумасшедшая гонка».

В общем, вы побежали.

Что дальше? Два варианта. Либо лев съедает вас, либо вы спасаетесь! Добегаете до своей деревни, лев гонится по пятам, но вы изо всех сил зовете на помощь! Люди выбегают, чтобы прикончить хищника сообща, — и вам удалось выжить. Победа! Вы бросаетесь обниматься с семьей и соседями. Жизнь хороша, вас переполняет благодарность. Солнце сияет вдвое ярче, а вы постепенно расслабляетесь, осознавая, что быть в своем теле снова безопасно. Потом вы с односельчанами разделываете тушу, жарите большой кусок на огне и вместе пируете. Остальные, несъедобные части льва относите подальше и закапываете с особым ритуалом. Возвращаетесь домой, держась за руки со своими помощниками-односельчанами, которых вы так любите. Глубоко вдыхаете родной воздух и благодарите льва за его жертву. Стресс-реакция завершилась. Всем спасибо, все свободны.

Вы справились со стрессором, но как насчет самого стресса?

Представим, что ваш стрессор — не лев, а какой-то идиот коллега. Он совершенно не угрожает вашей жизни, но пакостит по мелочам. Идет совещание, он опять вставляет свой дурацкий комментарий, и вас — о боже — заливают адреналин с кортизолом и гликогеном. Однако приходится чинно сидеть с этим идиотом за одним столом и быть милой. Выполнять социально одобряемую роль. Кому станет легче, если вы перемахнете через стол и выцарапаете его наглые глазенки? Ваша физиология жаждет крови врага. Но вместо этого вы проводите спокойную, социально приемлемую, в высшей степени конструктивную встречу с его начальником. Тот согласен вас поддержать. А если этот придурок снова станет возникать, старший менеджер напомнит ему о корпоративной этике.

Наши поздравления! Вы справились со стрессором, но сам стресс пока не ушел. Он пропитывает весь организм, пока вы не совершите волшебные расслабляющие действия. Проходит день за днем… А команды «отбой» все нет и нет.

Давайте посмотрим, что происходит с одной из систем — сердечно-сосудистой. Хронически активированная стресс-реакция приводит к повышенному давлению. Ваши сосуды предназначены для мягкого тока крови, а она — только представьте! — хлещет, как из садового шланга. Естественно, они быстрее изнашиваются, рвутся, и повышается риск заболеваний сердца. Хронический стресс кажется безобидным, но он вызывает опасные для жизни болезни. И помните, что эта перегрузка происходит в каждом органе и каждой системе вашего организма. Пищеварение. Иммунитет. Гормональный фон. Человеческое тело не рассчитано жить в таком состоянии. Если мы застреваем в нем, стресс-реакция вместо спасения нашей жизни медленно убивает нас. В западном постиндустриальном обществе все перевернуто с ног на голову. В большинстве случаев стресс убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. И так будет продолжаться, пока вы осознанно не завершите цикл запущенной стресс-реакции.

Пока вы разбираетесь с ежедневными стрессорами, ваше тело пытается разгрести ежедневный стресс. Вы должны давать организму ресурсы для разрядки. И эта задача критически важна для вашего благополучия, наравне со сном и едой. Но сначала надо разобраться, почему мы не делаем это уже сейчас.

Три составляющие выгорания по определению психиатра Герберта Дж. Фрейденбергера:

1) эмоциональное истощение — усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной вовлеченностью;

2) деперсонализация — притупление эмоциональных связей с окружающими, безразличие;

3) ощущение бессмысленности усилий — чувство, что все ваши действия бесполезны и ни на что не влияют.

Замирание

Когда вы ощущаете угрозу, мозг за доли секунды вычисляет оптимальный ответ, чтобы вы с наибольшей вероятностью выжили. Реакция бегства возникает, когда ваш мозг делает вывод, что это подарит вам шанс на спасение. И вот вы уже улепетываете от льва. Реакция борьбы означает: ваш мозг решил, что у вас хорошие шансы победить в открытом сражении.

С точки зрения биологии, бегство и борьба — по сути, одно и то же. Побег — это страх и избегание, в то время как борьба — это злость и приближение. Но обе они означают «ДЕЙСТВУЙ!». Ваша симпатическая нервная система рвется вперед. Делай хоть что-нибудь!

Замирание — это совсем другая история. Оно происходит, когда мозг отбрасывает обе альтернативы. Вы слишком медлительны, чтобы сбежать, и слишком слабы, чтобы бороться. Ваша единственная надежда на выживание — прикинуться дохлой, пока угроза не минует или пока кто-нибудь не придет на помощь. Замирание — это отчаянная попытка, последний шанс выжить в опасности, преодолеть которую, по мнению мозга, у вас не хватит ресурсов. И вот ревущий мотор стресс-реакции на полном ходу глохнет — мозг дает по тормозам. Симпатическую нервную систему гасит парасимпатическая.

Наступает отключка. Полная заморозка всех систем. Вам не обязательно знать об этом механизме. Мозг выберет его и без вас. Ваш мозг пытался сохранить вам жизнь перед лицом угрозы, которая выглядела непреодолимой. Пришлось «вырубить» ваше тело — это был последний шанс.

Самый эффективный способ завершить цикл

Что мы делаем, когда за нами гонится лев? Бежим.

А когда нас загоняли по кабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы крутимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь?

Бежим. Или плаваем. Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре. Сгодится что угодно — главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.

Сколько времени на это нужно? Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.

Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык — язык тела. Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум — словом, все срочно побежали в спортзал!

Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.

Другие способы завершить цикл

Буквально любое движение вашего тела — первейшее оружие в битве против выгорания. Но это не единственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы. Рассмотрим еще шесть способов, успешно зарекомендовавших себя.

1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца.

Почувствуйте, как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если вы переживаете последствия травмы, простое глубокое дыхание — самый щадящий способ, чтобы начать распутывать клубок переживаний. Это лучшее начало самоисцеления. Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания — и вы почувствуете себя лучше.

2. Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Большинство полагает, что соседка в поезде будет докучать — лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливо перекинуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молчание. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой милый комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!

3. Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-официальным. Громкий, неприличный, от всего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень».

4. Привязанность. Когда дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы слишком встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение — замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра. Кроме того, не нужно столько потеть!

Обнимите того, кого вы любите и кому доверяете, на 20 секунд, не смещая своего центра тяжести. Обычно, обнимая кого-то, мы быстро наклоняемся вперед и ненадолго опираемся на человека. Либо, как вариант, один из вас крепко стоит на ногах, а второй прижимается к нему так, что рискует упасть, если первый вдруг сдвинется с места. Вместо этого держите баланс, и пусть ваш близкий человек тоже не заваливается на вас. Обхватите друг друга руками и не отпускайте. Исследование показало: через 20 секунд меняется гормональный фон, снижаются давление и пульс, повышается настроение. А вслед за этим растет уровень окситоцина, гормона социальных связей И долгий, осознанный поцелуй, и двадцатисекундное объятие говорят вашему организму, что вы в безопасности. Лев остался далеко в джунглях, вы примчались в деревню и находитесь у себя дома, целая и невредимая. А рядом близкие люди.

К счастью, наша способность завершать цикл через теплую привязанность не ограничена людьми. Погладьте несколько минут кошку — и ваше давление также нормализуется. Владельцы домашних животных часто рассказывают, что отношения с питомцами приносят им больше поддержки, чем отношения с людьми. А если у вас есть собака, которую надо выгуливать, вы получаете комбинированный эффект — любовь плюс физическая активность.

5. Старый добрый плач. Скажете, что слезами горю не поможешь? Не забывайте, что разобраться с причиной стресса и с самим стрессом — две разные вещи. Вспомните, как вы из последних сил сдерживались, добегали до своей комнаты, захлопывали дверь — и в следующую секунду рыдания вырывались наружу. Через десять минут вы глубоко вздыхали, шли умываться и чувствовали, как с плеч упала тяжесть. Стрессогенная ситуация никуда не делась, но вы разрядили свою стресс-реакцию. У вас есть любимая мелодрама, которую невозможно смотреть без слез? И вы точно знаете, на какой минуте доставать коробку с салфетками, дрожащим голосом приговаривая: «Обожаю эту сцену!» Когда вы переживаете эмоции художественных персонажей, ваш организм воспринимает их как собственные. Сюжет фильма проводит вас через полный цикл.

6. Творческое самовыражение. Уделите сегодня время для творчества — и завтра будете энергичнее, живее и спонтаннее. Почему так происходит? Как и спорт, искусство, включая живопись, скульптуру, музыку, театр и писательство, создает питательную среду для эмоциональных всплесков.

Признаки, что вам надо срочно разобраться со стрессом, а стрессор подождет

Когда уровень стресса повышается, ваши мозг и тело подают конкретные и предсказуемые сигналы. Опирайтесь на них, чтобы не упустить момент, когда превышение порога стало критическим.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла, он может глючить и работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться? Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не гдето там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

Как победить стресс

— Если вы разобрались с источником стресса, это еще не значит, что вы разобрались с самим стрессом. А сделать это необходимо. Завершайте циклы вовремя, иначе они медленно сведут вас в могилу.

— Физическая нагрузка — самая эффективная стратегия для завершения цикла стресс-реакции. Сгодится даже попрыгать на одном месте или от души пореветь.

— Социальные и творческие стратегии завершения цикла. Теплое общение и выражение любви: шестисекундный поцелуй, 20-секундное объятие, искренний смех, шесть минут поваляться в обнимку после секса. Писать прозу и стихи, рисовать, петь — создавать безопасное пространство для полного проживания эмоционального цикла.

— Душевное и телесное благополучие — это когда вы свободно путешествуете от цикла к циклу. Это наше человеческое свойство. Невозможно замереть в благополучии. Оно не состояние, а вечное движение.

Источник