Способы взаимодействия характерные для ненасильственного общения

Ненасильственное общение

Что это такое и в чём его суть?

Ненасильственное общение (ННО) — это способ общения, основанный на сопереживании. ННО используется, чтобы донести до собеседника свои чувства и научиться воспринимать чувства других. В 1960 американский психолог Маршалл Розенберг начал развивать идею доверительного общения. А в 1999 году он опубликовал книгу «Язык жизни. Ненасильственное общение», где подробно описал концепцию ненасильственного общения.

Идея ненасильственного общения очень проста. Наши потребности тесно связаны с нашими чувствами. Когда потребности удовлетворяются — мы испытываем то, что называем положительными чувствами (например, радость). Если по каким-то причинам потребность не может быть удовлетворена, то мы реагируем на это негативными чувствами (например, злостью). Чувства — это наш способ реагировать на мир.

Ещё одно понятие ННО — наблюдения. По Розенбергу, чтобы оценить ситуацию объективно, нужно учесть её контекст. Наблюдения — это конкретные факты о действительности, подмеченные нами в разговоре. Они свободны от ярлыков, сравнений и критики в сторону человека — это объективное описание действий человека или происходящей ситуации. Они должны быть отделены от суждений. Пример суждения: «ты безответственный», пример наблюдения: «в последний три раза ты отправил свою часть работу после дедлайна». Разделение наблюдений и чувств помогает отделить реальную ситуацию от нашей реакции на неё.

Концепция ННО также предполагает выражение просьб. Это то, что вы хотите получить от собеседника в разговоре. Причём просьба в ненасильственном общении трактуется широко. Это не обязательно должно быть огромным одолжением, например как «Пожалуйста, последи за моей собакой». Просьба — это способ сообщить другому человеку конкретный план действий, который может удовлетворить вашу потребность. Например, вместо того, чтобы сказать абстрактное «Давайте делать проект вместе», чётко предложить «Предлагаю поработать над проектом вчетвером. У нас как раз есть четыре задачи: сбор материала, написание текста, оформление презентации и выступление. Какую задачу каждый из вас хочет взять на себя?».

Итого, в структуру ННО входит 4 компонента: наблюдения, чувства, потребности, просьбы.

Наблюдения и чувства

В контексте коммуникации, наблюдения — это озвученное собеседнику описание его действий и слов, которые вызывают в нас эмоции и чувства. Наблюдения должны быть отделены от личных оценок. Примеры наблюдений, соответствующих принципам ненасильственного общения: «Ты вернулся домой позже оговоренного срока — 23 часов — я расстроена из-за этого» или «Я очень благодарен тебе за то, что ты сегодня провела время со мной, объясняя тему по физике».

А вот фразы «Ты вечно опаздываешь» или «Спасибо, что не бросаешь меня» — неудачные примеры, так как в них присутствуют оценивающие обобщения и нет конкретики.

С наблюдением тесно связаны чувства. Под чувствами в концепции ННО понимаются наши эмоциональные реакции на наблюдения. Особенность ненасильственного общения состоит в том, что чувства выражаются собеседнику в формате «Я-высказываний». Суть, состоит в том, что мы доносим до другого человека нашу реакцию, а не перекладываем ответственность за наши же чувства на собеседника.
Вот два примера якобы одной и той же фразы: «Ты меня расстроил» — пример «Ты-высказывания», а вот «Я расстроена из-за того, что…» — пример ненасильственного общения в формате «Я-высказывания».

Тем, кто только начинает практиковать ННО, может быть сложно определять свои эмоции и давать им названия. Чтобы облегчить задачу, на сайте Центра ненасильственного общения, который в своё время основал Маршалл Розенберг, американский психолог и главный идеолог этой коммуникативной стратегии, можно найти список прилагательных (правда на английском языке), описывающих чувства. В русском переводе его книги «Язык жизни. Ненасильственное общение» приводится перевод списка чувств.

Когда мы говорим о своих чувствах, важно отделять их от интерпретаций чужого поведения или автоматических мыслей, в основе которых зачастую лежат когнитивные ошибки. Присваивать чувство себе можно через конструкцию «Я чувствую». Например, вместо того, чтобы сказать «Это бесперспективная идея», можно сказать «Я чувствую, что эта идея бесперспективна». Такой подход позволяет отделить реальные факты от своих чувств и интерпретации событий.

Потребности

В предшествующей части мы разобрали два кусочка пазла ненасильственного общения (ННО) — наблюдения и чувства. Сейчас пристальнее рассмотрим третий — потребности.
Потребности — это то, чего мы желаем и ценим. Они могут быть:

• физическими: еда, сон, отдых
• социальными: близость, уважение, привязанность
• личностными: саморазвитие, успех, свобода
• духовными: гармония, красота, творчество.

Итак, в концепции ННО всё связано таким образом — наблюдения вызывают чувства и провоцируют на действия, за которыми стоят потребности. Наблюдения — это внешние проявления, они видны всем. А вот о наших чувствах и потребностях знаем только мы сами. Собеседник сможет узнать о них, только если с ним делиться чувствами и потребностями. Поэтому в ненасильственном общении важно проговаривать свою потребность.

Многие конфликты, согласно ННО, возникают, потому что люди не умеют определять и доносить до других свои потребности. Представьте, что муж приходит домой с работы, а жена говорит ему: «Ты живёшь на работе. Для тебя семья совсем не важна». Муж может воспринять это как критику и начать возмущаться в ответ: «Да я же ради вас стараюсь. Чтобы вы могли есть и пить». Возникает конфликт. Если разобрать эту ситуацию с точки зрения ННО, то на самом деле за словами жены стоят потребности в близости, общении, любви. А муж хочет признания своего труда, поддержки со стороны близких.

Что важно понимать, не всегда получается отделить истинную потребность от способа её удовлетворения. Потребность — это истинная цель, стратегия удовлетворения — способ достичь этой цели. Когда мы заменяем потребность способом её удовлетворения, мы ограничиваем себя в выборе. Иногда это может мешать удовлетворить саму потребность. «Я хочу тебя обнять» — стратегия удовлетворения потребности, а сама потребность может состоять в тактильном контакте или же в установлении близости с этим человеком. В примере, если у человека потребность в тактильном контакте, а другой человек, к которому обращено сообщение, не хочет объятий, то первый может найти другого человека, чтобы обняться. Если же за фразой «Я хочу тебя обнять» стоит желание стать ближе именно к этому человеку, а этот человек почему-то не любит объятия, то в таком случае установить близость можно через разговор по душам, не ограничиваясь только одним способом — объятьем.

Чтобы определить потребность, можно провести цепочку «зачем?»:

1. «Я хочу поехать в бар. Зачем? Чтобы увидеться с друзьями».

2. «Зачем? Чтобы рассказать им о своих достижениях».

3. «Зачем? Я хочу, чтобы меня похвалили».

4. «Зачем? Я хочу чувствовать себя значимым».

Истинный ответ будет именно в последней части цепочки. И когда человек понимает свою настоящую потребность, ему проще найти несколько вариантов её удовлетворения, не замыкаться лишь на одном.

Просьбы

После того, как человек понял свою потребность, сформулировал её и определил чувство, которое возникает на её основе, можно переходить к просьбе.

Просьба (или запрос) в рамках ненасильственного общения (ННО) — это послание другому человеку, в котором инициатор общения выражает своё желание. Просьба направлена на удовлетворение потребности и приводит к взаимовыгодному сотрудничеству.

Идеолог концепции ненасильственного (доверительного) общения Маршалл Розенберг рекомендует в обращениях к собеседникам избегать отрицательной частицы «не» и абстракций. Просьба должна быть конкретной, чётко выраженной, в утвердительной форме. К примеру, «Пожалуйста, прислушивайся к тому, что говорит тебе сестра и не оскорбляй её» — ненасильственная просьба. Тогда как фразы «Не обижай сестру» или «Будь добрее к сестре» — неконкретные примеры.

Есть особая категория запросов — их обычно называют мета-просьбами. Они помогают делать коммуникацию не только доверительной, но и связной. Есть несколько основных подходов формирования мета-просьб, все они демонстрирует доверие к собеседнику и значимость его мнения и состояния для вас:

• Подтолкнуть, чтобы собеседник поделился своими мыслями: «Я думаю, что… А как нужно было поступить в этой ситуации, как тебе кажется?»
• Спросить о его чувствах: «Комфортно ли тебе сейчас обсуждать эту тему?»
• Без давления узнать, сможет ли он выполнить просьбу: «Я понимаю, что тебе может быть нужно время, чтобы принять решение. Мы можем обсудить этот вопрос позже, например завтра?».
• Уточнить, какую-то информацию: «Мне кажется, что я тебя неправильно понял. Мог бы ты переформулировать иначе, пожалуйста?».

«Я–сообщения»

В ненасильственном общении ключевой тактикой являются «Я–сообщения» или «Я–высказывания». Это способ донести свои мысли до слушателя через свои же ценности, желания и чувства.

«Я–сообщение» строится по формуле:

1. Конкретные наблюдаемые нами действия, которые влияют на наше благополучие — это нужно, чтобы установить контекст разговора, указать на определённое событие или поступок человека.
2. Наши чувства относительно того, что мы наблюдаем — это помогает ясно проговорить собеседнику наше отношение к сложившейся ситуации.
3. Потребности, ценности, желание и все остальное, что формирует наши чувства — дают возможность поделиться с собеседником итоговой целью, которой вы хотите достичь через общение.
4. Конкретные действия, о которых мы просим, чтобы обогатить свою жизнь — позволяют предоставить собеседнику план действий по удовлетворению своей же потребности.

Таким образом шаблон «Я–сообщения» выглядит так:
«Когда я вижу / слышу. + Я чувствую, что. + Потому что я нуждаюсь в. + Я хочу, чтобы.

Разберём на примере. В общежитии студенты пользуются общей кухней. Один человек постоянно оставляет грязную посуду после себя. «Ты грязнуля/Убери за собой/ Ты не на вокзале» — считается насильственным общением.

Обращение другого человека к этому студенту в формате «Я–сообщения» может звучать так: «Петя, две грязные сковородки и четыре тарелки, которыми ты пользовался, лежат в раковине на общей кухне уже третий день. Я злюсь, потому что я хочу, чтобы общее пространство, где живу я и другие люди, находилось в чистоте. Пожалуйста, мой за собой посуду сразу после того, как приготовил еду».

Когнитивные ошибки в общении

Нашей психике свойственны когнитивные искажения. Это систематические ошибки мышления, которые не позволяют воспринимать информацию из окружающего мира объективно. Самые яркие проявления когнитивных искажений можно перечислить такие: навешивание «ярлыков»; попытки «прочитать» мысли собеседника (догадаться, о чём он думает); ложные обобщения; предугадывание будущего.

1. Навешивание «ярлыков»

Часто люди мыслят стереотипами и навешивают ярлыки. Например, когда человек говорит другому: «Ты нытик!», на самом деле за этим может скрываться: «Мне не комфортно, когда ты делишься со мной только плохими новостями из своей жизни, при этом не спрашивая у меня, готов ли я сейчас слушать».

Бывает, что люди напрямую не называют ярлык, но имеют его в виду, когда используют слова с оценочным значением. Например: «Ты залипаешь в телефоне сутки напролёт». За этим высказыванием может стоять ярлык: «Ты зависимый». В концепции ненасильственного общения эта фраза могла бы звучать так: «Ты проводишь за телефоном больше трёх часов подряд, мне не хватает живого общения с тобой».

2. Попытки «прочитать» мысли

Мы, сами того не замечая, приписываем свои же мысли другим людям. Пример: «Моя учительница меня ненавидит». Здесь ученик транслирует свои представления о том, как к нему относится его преподаватель. Перевести на язык ненасильственного общения эту фразу можно так: «Я чувствую, что моя учительница меня ненавидит, потому что второй урок подряд она вызывает меня к доске».

Само собой, представления человека о людях могут совпадать с реальностью. В нашем примере может быть и правда, что учитель испытывает почему-то негативные чувства к ученику. Но если напрямую не спрашивать у других людей, что они думают и чувствуют, то есть вероятность начать оценивать мир искажённо.

3. Ложные обобщения

Обобщения возникают, когда мы выдаём оценочные суждения с использованием сверхобобщающих слов, таких как: всегда, вечно, никогда и так далее.

Пример: «Ты постоянно дерзишь мне!». На языке ненасильственного общения эта фраза бы звучала так: «Меня расстраивает, что сейчас в ответ на мою просьбу ты говоришь мне оскорбительные слова».

4. Предугадывание будущего

Иногда нам может казаться, что исход событий предопределён. Причём аргументы, почему именно так должно произойти, отсутствуют. Чаще ошибка с предсказанием будущего приводит к тому, что человек изначально оценивает последствия событий как негативные.

Например: «Я не буду развивать свой блог, ведь это никому не интересно». Звучит слишком категорично и субъективно-оценочно. Изменим это высказывание через технику ненасильственного общения: «Спустя месяц после старта блога, у меня 30 подписчиков. Я расстроена, что моё творчество не стало популярным. Я хочу признания моего творчества. И боюсь, что если буду продолжать вести блог, то буду тратить ресурсы, но не получать обратно необходимой мне поддержки от подписчиков». Такое формулирование переживаний позволяет обнаружить истинные причины, блокирующие некоторые действия. А когда мы знаем корневые причины, нам проще решать проблему.

Где и как использовать ненасильственное общение

Идеолог ненасильственного общения, психолог Маршалл Розенберг в своей книге пишет, где уместно прибегать к этой технике взаимодействия. По факту, практически в любой доверительной коммуникативной ситуации:

• в личных отношениях (с друзьями, романтическими партнёрами);
• в семье (с родителями, сиблингами, детьми, дальними родственниками);
• в школе (с учителями, родителями, учениками);
• в учреждениях и организациях (с коллегами, подчинёнными и руководителями);
• в терапии и консультировании (с консультантом/терапевтом/психиатром, с клиентом);
• в дипломатических и деловых переговорах.

«Двор» уже писал о том, как просить поддержку, а недавно у художницы Саши Лимонъ вышли карточки по мотивам этого материала. Мы подготовили для вас ещё несколько коротких рекомендаций о том, как использовать ненасильствененное общение в разных ситуациях:

1. Как извиниться

В первую очередь важно НЕ делать запрос на изменение чувств — «Не обижайся на меня». Так мы обесцениваем чувства другого и как бы «заставляем» человека испытать удобные нам, но не ему эмоции.
Вместо этого стоит узнать человека в чём причина его обиды — по сути, какая потребность не была удовлетворена, какая ценность задета — и попробовать найти способ удовлетворить эту потребность. Например, «Я чувствую, что обидел(а) тебя, так ли это? / Почему ты обижаешься на меня? / Что я могу сделать, чтобы ты чувствовал(а) себя лучше?».

2. Как выразить благодарность

Сформулировать, что конкретно сделал другой человек. Поделиться чувствами по поводу поступка другого. Уточнить, какая потребность была удовлетворена. Например, «Мария Ивановна, я благодарю Вас за то, что Вы позволили сделать дополнительное задание по Вашему предмету. Я очень рад, что у меня была возможность глубже изучить материал и заработать дополнительные баллы. Теперь мой средний балл повысится, и я смогу получить повышенную стипендию».

В случае, если благодарность выражают вам, то НЕ следует обесценивать свою помощь через фразы: «Не за что», «Пустяки» и т.д.

3. Как выразить просьбу

Сформулируйте свой запрос в позитивной формулировке (без отрицаний). При формулировании помните о личных границах другого. Не стоит просить людей проявить качества («Будь смелее») или выражать / не выражать какие-то чувства («Порадуйся за меня» / «Не переживай»).
Лучше всего, когда запрос содержит конкретное действие. Например, «Когда пойдёшь в магазин, купи мне, пожалуйста, горький шоколад» вместо абстрактного «Хочу чего-то сладкого».

4. Как принять отказ

Важно помнить и быть готовым, что на вашу просьбу могут ответить отказом. В таком случае стоит понять и принять, что у каждого человека есть потребности, и что они могут идти вразрез с вашей просьбой. Однако если человек идёт на контакт и в целом желает вам помочь, пусть и не с конкретной вашей просьбой, стоит обсудить это с собеседником и найти взаимовыгодный вариант.

Допустим, одногруппник не готов делиться готовыми билетами на экзамен, потому что ему жалко свой труд и время. Можно предложить ему восполнить его затраты тем, что вы сделаете другую часть работы — например, билеты по другому предмету — и поделитесь с ним.

В любом случае важно понимать, что ненасильственное общение (ННО) — это не панацея. Иногда фразы, построенные в фомате «Я-сообщений» могут звучать искусственно. Например, когда вы буквально стоите над кучей грязного белья с человеком и говорите: «Когда я вижу, что ты оставляешь грязное бельё на полу…». А порой и слишком длинно для сложившейся ситуации. Например, странно просить прощение через технику ННО, если в давке в метро / автобусе вы наступили кому-то на ногу. А то получится как в этом меме:

Основные источники:

Книга Маршалла Розенберга «Язык жизни. Ненасильственное общение»

Книга Вадима Боровикова, Ильи Сойфера, Маргариты Кевац «ННО: теория и практика. Как понимание потребностей ведёт к пониманию друг друга»

Автор: Вязовкина Варя

Источник