Способы выражения выплескивания гнева

8 шагов, которые помогут выразить гнев экологично

В жизни и на консультациях я часто сталкиваюсь с убеждением, что гнев — это плохая эмоция. Многие считают, что хорошие люди не злятся или, как минимум, не показывают это другим.

Кто-то получил такое убеждение в семье: например, в виде посланий о том, что драться и ругаться нельзя. Кто-то, наблюдая в детстве скандалы родителей или получая нагоняй, пришел к этому сам.

Действительно, при слове «гнев» мы часто представляем покрасневшее лицо, искаженное гримасой ярости, брызгающий слюной рот, из которого вырываются жестокие слова, и сжатые кулаки, готовые к бою.

Такие приступы агрессии похожи на затмение, в котором человек выходит из себя и легко может перейти к насилию.

Гнев бывает настолько мощным и разрушительным, что человек может пытаться полностью отказаться от него. Или, не сдержавшись, сваливается в чувство вины даже в случае, когда гнев был уместен и необходим.

Гнев — это чрезвычайно важная реакция на угрозу

В современной науке до сих пор нет однозначного определения, что такое эмоции, отношение к ним меняется с течением времени. Но в одном все сходятся без сомнений: эмоция — это комплексный ответ на внешний или внутренний стимул, поэтому она не может быть плохой или хорошей.

Тем не менее разрушительные способы обращения с ней все же существуют. Полезное, функциональное использование эмоций приводит к решению проблемы, деструктивное — не только не помогает преодолевать трудности, но и может создать новые.

Гнев — это одна из реакций на угрозу, чрезвычайно важная для защиты. Мы злимся, когда у нас отнимают то, что мы считаем своим, или когда не дают получить то, что нам хочется. Энергия гнева напрямую связана с витальностью и сексуальностью, и без гнева человеческий род вряд ли бы выжил и утвердился.

Мы испытываем гнев, когда наши потребности не удовлетворены. И желаемый ответ на эту эмоцию — как минимум внимательное, серьезное и ответственное отношение к нам («Я сержусь, потому что ты не принимаешь всерьез то, что я говорю!»), а как максимум — изменение поведения или ситуации («Я сержусь, потому что ты наступил мне на ногу, и хочу, чтобы ты это заметил и убрал ногу!»).

Что характерно: как бы мы ни описывали гнев, еще до того, как он может быть осознан, он проявляется в теле. Информация о стимулах прежде всего попадает в миндалевидное тело, и, в случае обнаружения субъективной или объективной угрозы, запускается физиологическая реакция, которая секундой позже может быть пережита как гнев.

Мышцы напрягаются, сердце начинает биться быстрее, повышается кровяное давление, дыхание учащается. Кровь приливает к сердцу, легким и мышцам, пищеварение приостанавливается. Гормоны, среди которых адреналин и норадреналин, поддерживают дополнительный прилив сил. Таким образом наше тело готовится к битве.

Если мы систематически подавляем гнев, то все это огромное количество энергии оказывается запертым в теле, что в итоге приводит к увеличению риска развития различных заболеваний. Чаще всего страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и иммунная системы.

Если мы допускаем гнев, но при этом не умеем его регулировать, то можем войти в раж и принести вред себе, другим людям, окружающей обстановке или отношениям. Ведь физическое и словесное насилие в конечном счете повреждает не только жертву, но и агрессора.

© Предоставлено: Psychologies.Ru Гнев: почувствовать, узнать и выразить

Так как выражать гнев эффективно и при этом безопасно? Как сделать его функциональным? На этот вопрос нет однозначного и подходящего для всех случаев ответа. Но есть этапы работы с этой эмоцией, которые могут помочь.

Единственное — важно помнить, что все написанное ниже применимо лишь в ситуациях, когда нет угрозы нашей физической безопасности.

Распознавание гнева

Как это ни удивительно, мы не всегда можем сразу понять, что за чувства бушуют внутри. Если вы ощущаете такое затруднение, возьмите паузу и прислушайтесь к себе. Важны любые ощущения — телесные, эмоциональные, а также мысли, фантазии и образы, которые к вам приходят. Чем более полную картину вы соберете, тем легче будет соотнести ее с возможными чувствами. Постепенно этот процесс перерастает в привычку и будет происходить значительно быстрее.

Определение источника гнева

Если мы уже поняли, что сердимся, то чаще всего знаем причину. Но даже если это так, попробуйте на время отложить в сторону свое объяснение и попытайтесь максимально четко выделить именно тот аспект ситуации, который вам действительно хочется изменить.

Оценка интенсивности гнева

Следующий этап — понять, насколько силен ваш гнев. Оцените его по шкале от 0 до 10 или представьте образ, описывающий его силу. Подберите слово, которое точнее всего отражает его, — раздражение, возмущение, недовольство, злость, неистовство, ярость или какое-то другое. Если гнев слишком сильный, то вполне вероятно, что потребуется большее включение тела в процесс выражения эмоции.

Оценка ситуации

Разобравшись со своими ощущениями, взгляните на ситуацию, в которой вы находитесь. Важно решить, стоит ли сейчас выражать гнев полностью или лучше сдержать его и выразить позднее в подходящей обстановке. Как бы нам ни хотелось решать вопросы немедленно, приходится признать, что социальные отношения не всегда дают нам такую возможность. Но если мы осознаем, что конкретно испытываем, и возвращаемся к этому чувству позднее, то это не принесет вреда.

Телесное выражение гнева

При выражении гнева через тело важно избежать нанесения вреда себе, другим людям или окружающей обстановке. Безопасно проявить эмоции поможет любой вид физической активности, в котором ваше напряжение будет без вреда выпущено наружу. Например, это классическое битье подушки, бег или быстрая ходьба, имитация боя — можно сжимать кулаки и зубы, наносить удары «невидимому противнику», кричать или даже рычать.

Словесное выражение гнева

Если вы прошли все предыдущие этапы, то уже знаете о своих чувствах немало и можете донести до собеседника суть ваших ощущений.

Сообщите партнеру о своих чувствах, их силе и том, что их вызвало, используя «Я-сообщения». Не употребляйте унижающих и оскорбляющих слов, не обвиняйте другого. Так вы повышаете вероятность того, что вас услышат, а не просто воспримут как угрозу, и гнев поможет вам утвердить вашу позицию с уважением к собеседнику.

Самоподдержка

Отрегулировать отношения с гневом означает освоить собственную силу и мудрость, и вряд ли этому можно научиться мгновенно. Потому, на каком бы этапе вы ни осознали происходящее, — похвалите себя за то, что осмеливаетесь разбираться со своими эмоциями, тем более такими мощными, как гнев. Вы дочитали эту статью до конца, а значит, уже сделали первый и самый главный шаг к управлению чувствами.

Об авторе

Александра Иванина — психолог-консультант в модальности транзактный анализ, EMDR-терапевт, коуч. Ее блог .

Источник

Безопасные способы выражения гнева

При помощи гнева человек защищается от негативных факторов, которые скопились вокруг него, а также при помощи него он ищет выход из какой-либо ситуации, которая не решается простым и мирным путем. Гнев – это одна из основных эмоций человека, при испытании которой он выплескивает негативную энергетику на окружающих.

Гнев – это одна из основных эмоций человека

Человек способен испытывать гнев, который различается по своей силе. Представителями гнева являются следующие эмоции такие, как:

• раздражительность;
• ненависть;
• неприязнь;
• злость и много других.

Все то, благодаря чему человек испытывает негативные эмоции, является проявлением гнева.

Ни один человек на планете не сможет жить без проявления этого чувства. Есть те, которые копят его внутри себя, а встречаются и такие люди, которые выплескивают его в окружающий мир. То есть одни подстраиваются под определенную модель поведения, а вторые – ярко выражают свой протест, если ситуация их не устраивает.

От гнева необходимо избавляться, но какими же способами человек избавляется от столь сильной эмоции?

Как говорилось выше, гнев можно копить определенное количество времени, для каждого оно индивидуально. Вы можете злиться на человека, ситуацию, проблему – все это проявление гнева в той или иной степени. Также человеку свойственна злость на самого себя, то есть перенаправление гнева на свой внутренний мир, что негативно сказывается на психическом и физическом здоровье.

Вы когда-нибудь замечали, что гнев идет впереди ваших мыслей?

Вы когда-нибудь замечали, что гнев идет впереди ваших мыслей? Например, вы общаетесь с человеком и тут ситуация выходит таким образом, что вы сами начинаете подводить разговор к ссоре. Вашему мозгу необходимо избавиться от гнетущего его чувства. Через некоторое время вы опомнитесь, но дело уже сделано. Отношения с оппонентом испорчены. А вот если бы вы вовремя избавились от гнева, то итог ситуации был бы прямо противоположным.

Психологи разработали несколько простых способов, которые помогут вам, избавится от злости и ненависти к окружающему миру.

Первый. Уединитесь, например, в парке во время пробежки. И вложив всю злость в свое тело и подошвы ног, начните топать ногами по почве. Отлично будет для вас, если вы сможете при этом кричать. Так вы быстро избавитесь от гнева с минимальными потерями.

Второй способ заключается в том, чтобы найти свободные уши и выговорится, но здесь существуют некоторые нюансы. О вашей личной жизни знать всем вокруг не нужно и требуется согласие слушателя и уверенность в том, что этот разговор останется между вами. Хорошей заменой свободных ушей, может служить диктофон.

Третий способ. Начните заниматься спортом. При нагрузках вы высвободите свои негативные эмоции, они помогут добиться вам лучших результатов. И вам станет легче после занятий.

Начните заниматься спортом

Четвертый. Сходите на сеанс расслабляющего массажа.

Пятый. В каком-то старом детском фильме, девочка брала подушку и прикрепляла фотографию своей соперницы к ней и после этого начинала кричать и бить подушку. Такой способ отлично помогает избавиться от гнева, если его вызвал определенный человек. Если же виновником стала ситуация, то просто, перенесите ее на подушку и начните лупить по ней руками изо всех сил. И уже через несколько минут вам станет намного легче.

Еще один способ. Испытать на себе силу экстрима. Для этого, далеко ходить не нужно. Посетите ближайший парк с аттракционами и идите именно на тот, который для вас самый страшный. Тут дайте волю своим чувствам и орите так сильно, как хотите.

Дайте волю своим чувствам и орите так сильно, как хотите

Современный мир полон новых открытий в творческом плане. Сейчас очень модно заниматься написанием картин и разукрашиванием мандалы. Тут нет ограничений. Вы можете заняться, абсолютно, любым видом рукоделия, особенно тем, который заставляет испытывать вас успокоение и умиротворение. Но после избавления от гнева, нужно будет избавиться и от подделок, которые вы сотворили во время этого процесса.

А вот восьмой способ советует вам петь! Петь нужно не голосом, а душой. Здесь не важны ваши вокальные данные. Здесь важен выход негативных эмоций.

Женщинам, для того чтобы избавиться от обиды и гнева, можно и поплакать. Если не получается, то вспомните какую-нибудь грустную историю и после того как потекут слезы, перенесите гнев на них.

Для избавления от пожирающих вас эмоций гнева, можете начать писать либо дневник, либо письма самим себе. После описания гневных эмоций, бумагу необходимо будет сжечь. И лучше придумать для себя какой-то определенный ритуал, который вызовет у вас массу положительных эмоций.

Еще психологи советуют избавляться от старых и ненужных вещей. Просто начните приводить свой дом в порядок и чем больше вы будете избавляться от таких вещей, тем легче будет становиться вам, но не переусердствуйте.

Чтобы избавиться от гнева, можно танцевать или медитировать. Оба этих направления направлены на физическое высвобождение психического состояния. Различия этих двух способов в одном. Медитация должна быть запланированной и спокойной, а танец лучше всего эмоциональным и непредсказуемым.

Чтобы избавиться от гнева, можно безудержно танцевать

Для верующих людей поможет их вера и церковь. Отстоять службу, причаститься и исповедаться. Поговорить с батюшкой. Их советы всегда приносят немалую пользу для души человека.

Боритесь с гневом. Не выплескивайте его на окружающих. Есть масса способов для этого. Попробуйте, и вам станет легче и радостнее жить в нашем современном мире.

Источник

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.

Источник