Способы вести личный дневник

Многие из нас хотели бы вести дневник: заполнять страницу за страницей, доверяя блокноту самое сокровенное. Но как правильно вести личные записи, чтобы они были максимально полезными и эффективными? Выбрали семь методик, которые помогут понять себя, заглянуть в альтернативную Вселенную, раскопать свои «боли» и преодолеть страхи.

Списки

Дневник как путь к себе

Популярная, эффективная и просто приятная техника. Списки помогают выявить причины, понять проблемы, принять решение, быстро проанализировать информацию и сконцентрировать внимание на чем-либо.

Источник

Несколько лет назад я была без ума от списков: писала их в вордовском документе и распечатывала. Таким образом у меня собралась целая коллекция листов с любимыми песнями, книгами, фильмами и персонажами.

Вот примеры списков, которые вы можете составить.

— Сто вещей, которым я благодарен.

— Сто вещей, которые я сделал бы, если бы хватало времени.

— Сто вещей, которые мне удаются.

— Сто качеств, которые мне нравятся в себе.

— Сто вещей, которые я ценю в жизни.

Отвечайте быстро, не задумываясь. Не бойтесь, если начнете повторяться. Это нормально. Можете даже использовать неполные фразы и предложения: главное, чтобы вы могли понять себя.

Ступени-опоры

Ступеньки-опоры — это вехи в вашей жизни. Места, в которых вы останавливались и говорили себе: «С этого дня моя жизнь будет совсем иной!». Если их сложить, получится летопись вашей жизни.

Источник

Выбирайте 13-19-20 ступеней: то, что имеет особую значимость для вас. Начинайте с простой фраз «Я родился». А дальше пишите в любом порядке: хронологическом или произвольном. Вот список, который составляла одна из героинь книги «Дневник как путь к себе»:

2. Отец нас оставил.

3. Моя мать умерла.

4. Отец вернулся.

5. Я покинула дом, выйдя замуж.

6. У меня родилась дочь.

7. У меня родился сын.

8. Я вырастила своих детей.

9. Муж ушел от меня.

10 . Я следовала зову сердца.

11 . Муж хочет вернуться.

12 . Я родилась заново.

Попробуйте описать события, которые затрагивают разные сферы: тело, разум, сердце, душа. В какой-то момент вам может показаться, что список получился бессистемным.

В короткой фразе, написанной вами, вмещаются воспоминания за несколько лет.

Темы дня

Концепция этого метода — простота. Пронумеруйте страницы дневника от 1 до 31. На каждой напишите одну из сфер вашей жизни — личной или профессиональной. Каждый день открывайте блокнот и пишите. Если тема «Любовь», пишите об отношениях. Если «Работа» — о проектах и коллегах. «Здоровье» — расскажите о своем самочувствии.

Вот примеры тем гипотетической женщины. У вас, понятное дело, всё может быть по-другому

Темы дня позволят и вам каждый месяц контролировать ход текущих событий: вы увидите, что происходит с деньгами, отношениями, эмоциями. И сможете наглядно представить ход процесса перемен в своей жизни.

Неотправленные письма

Это техника, которая позволяет копнуть глубже и выявить на свет самые-самые эмоции: гнев, горе, обиду, зависть или страх. Письма помогают выразить свое мнение, максимально проработать проблему и найти решение. Знание о том, что письмо так и не достигнет своего получателя, избавляет от блоков: вы пишите свободно, без страха и риска быть непонятыми.

Источник

Кэтлин Адамс, автор книги «Дневник как путь к себе», пишет: «Попробуйте создавать Неотправленные письма для тех, кто буквально бесит вас. Называйте адресатов идиотами. Потом разорвите письмо. Или сожгите, спустите в унитаз, раздерите зубами, бросьте на пол и растопчите. Отведите душу».

Перспективы

Если вы всегда мечтали попасть в альтернативную реальность, этот метод вам понравится. Перспективы предлагают поразмышлять, как бы сложилась ваша жизнь, если бы выбрали другой путь: уволились с работы, уехали жить на край света или научились читать мысли. Это процесс изменения собственной реальности, взгляда на мир, представлений о будущем.

Особенно хорошо такой метод помогает, когда нужно принять решение. Например, вы размышляете, стоит ли переезжать в другую страну, менять сферу деятельности или сделать решительный шаг в отношениях.

Интеллект-карты

Техника, которая подходит и для запоминания информации, и для поиска новых идей, и для ведения личного дневника. Правда, автор книги «Дневник как путь к себе» называет эту технику «Объединения в кластеры». Но смысл тот же.

Источник

Напишите ключевое слово или фразу посередине страницы и обведите ее. Затем начинайте записывать произвольные ассоциации. Отделяйте одни мысли от других, ставьте стрелочки, рисуйте сердечки или другие символы. Когда возникает новая ассоциация, возвращайтесь к центральному слову и начинайте новый эпицентр.

Ассоциативная природа карт задействует бессознательное, что помогает,

когда вы не в состоянии писать, чем-то озадачены или перед вами возникла ментальная стена. А ещё это один из самых быстрых методов заполнения дневника: часто на неё уходит менее пяти минут.

Творчество

Если не хочется выражать чувства словами, найдите другую форму — рисунки или коллажи. Иногда изображение может сказать больше, чем целая страница текста. Метод творческого ведения дневника по сути не ограничен правилами и рамками: вы можете моделировать свои мечты или передавать настроение. Как угодно.

Источник

Артбук

Творческий дневник помогает зафиксировать важные моменты: например, нарисовать самолет, если вы собираетесь в путешествие. Или выразить эмоциональное состояние: сделать абстрактный рисунок, который передает настроение. Задействовать цвета, делать коллажи из памятных вещей — билетов в кино, меню из ресторана, фотографий. Такой блокнот интересно рассматривать и анализировать: моменты из прошлого буквально оживают на его страницах.

Из «Артбука» Кэти Джонсон

Источник

Ведение дневника

Данная статья призвана развенчать немало мифов о ведении дневника: что это скучно, не несет никакой пользы, требует каких-то навыков и только отнимает массу времени. Пройдемся по каждому из них отдельно.

Это не скучно. Все зависит от подготовки: выбора темы, правильного настроения и окружения. Если вы прислушаетесь к дальнейшим рекомендациям, то ведение дневника станет приятным и увлекательным процессом.

Дневник полезен. Когда вокруг столько забот и совершенно не хватает времени на то, чтобы подумать о себе и своей жизни, именно он позволяет вернуть себя в состояние «здесь и сейчас». Остановиться и немного подумать.

Навыки не требуются. Если вы не считаете себя творческим человеком и не умеете сочинять красивые тексты как писатель, это неважно. Главное — писать искренне. Со временем вы начнете выражать свои мысли более точно.

Ведение дневника отнимает 20-30 минут в день. Конечно, вы можете выделить времени как больше, так и меньше, но в среднем этого будет более чем достаточно.

Теперь детальнее о пользе дневника и том, как его вести.

Польза ведения дневника

Привычка регулярно записывать свои мысли в дневник ценна сама по себе, но при этом несет дополнительные преимущества:

Улучшается психическое здоровье

Регулярное ведение дневника может стать буфером для стресса в повседневной жизни. Например, кто-то ведет журнал благодарностей: уже одно это позволяет уяснить, что в вашей жизни есть много хорошего и не укорять себя за то, что у вас чего-нибудь нет.

Самооценка повысится, если вы будете писать об успехах или заполнять страницы аффирмациями. Настроение улучшится, если целью будет описать что-нибудь забавное или веселое. В дневнике можно «пережить» тревожные события в безопасной среде и проанализировать случившееся.

В обычной жизни мы часто вынуждены говорить то, чего от нас ждут, и вести себя соответствующе. В дневнике этого делать не нужно, можно расслабиться и побыть самим собой.

Вы развиваете творческое мышление

Вы, вероятно, часто слышали, что лучший способ научиться писать — просто делать это постоянно. Регулярное ведение дневника научит эффективно обрабатывать и передавать сложные идеи.

Дневник поможет запоминать важную информацию и провести мозговой штурм для поиска новых идей. Писать о своем опыте — отличный способ увидеть возможности, которые вы упустили изначально.

Сам факт ведения журнала помогает начать мозговой штурм. В жизни мы обычно ограничиваемся одним-двумя вариантами и начинаем действовать. С дневником есть время тщательно проанализировать проблему и найти несколько десятков творческих решений. Хватит скользить по поверхности, проникайте в тему как можно глубже.

Вы находитесь в осознанном состоянии

Регулярное ведение дневника буквально заставит вас проживать каждую минуту своей жизни осознанно, ведь вы знаете, что потом напишете об этом.

Если вы поставите цель писать о том, что думаете, что делаете и как себя чувствуете 4-5 раз за день, это будет очень похоже на медитацию. Взамен вы получите осознанность, а значит и способность принимать собственные, а не навязанные решения.

Вы начнете проводить работу над ошибками

Сколько ошибок вы совершаете за день? Об этом мало кто задумывается. Как правило, мы замечаем одну ошибку, решаем позже ее исправить, но забываем и повторяем снова и снова. Может быть, пора уже убрать их ее своей жизни?

Ошибки могут быть в самых разных сферах: общении, бизнесе, работе. Если вы начнете разбивать их на группы, то увидите, какие встречаются чаще всего. А главное — что в возникновении большинства из них есть конкретные причины.

Вы станете более организованными

Мозг — совершенный инструмент, но при воздействии эмоций периодически отключается или дает сбои. Вы станете более организованными, если будете часто вести дневник, убрав негатив и посмотрев на ситуацию нейтрально.

Можно писать о своих планах, продумывать варианты, грамотно организовывать конфликтующие области своей жизни. Можно выявить привычки, пожирающие время или поступки, которые мешают наладить график.

Вы улучшите свою память

Улучшение памяти — одна из самых важных задач, которые стоят перед каждым человеком. Она позволяет находить неожиданные ответы, тесно связана с творческим мышлением и напрямую влияет на способность успешно заниматься сложными проектами.

Ведение дневника сделает вашу память крепче, потому что вам нужно будет помнить и вспоминать все события дня.

Вы сможете «переварить» многие обстоятельства своей жизни

Если ваша жизнь насыщена разными событиями, но нет времени подумать о них, то вы становитесь похожим на человека, который берет десятки блюд со шведского стола, чтобы все попробовать. Но едите по инерции, а не ради того, чтобы получить удовольствие.

Какой носитель выбрать?

После того, как вы все-таки решились вести дневник, встает следующий вопрос: какой формат лучше? Давайте посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта.

Бумажный дневник

Если вам нравится «ощущать» процесс ведения записей, бумажный вариант будет лучшим. В действительности это очень воодушевляющее ощущение — сесть за стол, взять ручку, открыть блокнот и начать писать.

Огромный плюс такого формата — полный физический контроль над письмом, а также конфиденциальность (никто не взломает сайт и не украдет важную или личную информацию, хотя есть и оговорки). Отсюда же вытекает и солидный минус: если дневник пропадет, то вместе с ним исчезнет и все написанное. Данные восстановить нельзя, ценные идеи уйдут в небытие навсегда.

Бумажный блокнот можно комбинировать с онлайн-платформами. Например, с Five-Minute Journal, где можно найти мотивирующую цитату или получить тему и написать об этом в своем дневнике.

Приложения для ведения дневников

Если вы жизни своей не представляете без телефона, а бумажный дневник нагоняет скуку, есть масса приложений, которые его заменят. Они обещают конфиденциальность, безопасность, а также функциональную среду для записей.

Лучшие в своем деле:

Penzu: онлайн-платформа для приватного ведения дневника.
Day One: для iOS и OS X.
RedNotebook: кросс-платформенный дневник, который можно вести в формате Википедии.

Конечно, вы не обязаны использовать приложения. Можете просто сохранить зашифрованный текстовый файл в Dropbox, использовать Evernote, Google Keep или любую другую программу для заметок.

Ведение блога

Это тоже можно назвать своего рода дневником. Его отличие в том, что он публичный, а главный недостаток — вы вряд ли однозначно поймете, откровенны ли с собой на все 100%.

Советы для ведения дневника

Ведите дневник утром

Да, можно и вечером, однако именно утром ваше восприятие свежее, а проблемы пока не навалились тяжким грузом. Когда вы возвращаетесь домой после работы, легко найти себе оправдание не делать этого. Дескать, и так забот много.

Поэтому заранее выделите в своем списке дел 20-30 минут на ведение дневника. И делайте это каждый день.

Подумайте, о чем будете писать

Существует техника фрирайтинга (о ней мы подробнее расскажем позже), когда вы пишете обо всем, что придет в голову. Это полезно, но ее можно также комбинировать с продуманной темой.

Если задуматься всего на один час, можно понять, что количество тем, о которых можно написать, поистине бесконечно. Вы не поверите — писать можно о чем угодно. О том, как провели день, о своих целях, о встрече с близким человеком и многом другом. Но если белый лист бумаги убивает вашу фантазию, продумайте темы заранее.

Перечитывайте дневник

Эта практика дарит непередаваемые эмоции: вы увидите, какие ошибки совершали в прошлом и какие повторяете в настоящем. Это действенный метод психотерапии, он позволяет взглянуть на себя со стороны и почерпнуть много полезного.

Мы также многое забываем, а перечитывание дневника помогает вспомнить. Например, то, сколько в нашей жизни случается всего интересного и хорошего.

Будьте откровенны

Нет смысла вести дневник, если вы боитесь рассказать самому себе правду или опасаетесь, что его кто-то прочитает. Предпримите все меры предосторожности и будьте максимально откровенны. В повседневной жизни мы часто занимаемся самообманом, поэтому хотя бы эти 20 минут говорите себе все, как есть.

Используйте каждую лишнюю минуту

Помните, что ведение дневника — это не обязанность, а благо. Держите дневник открытым с ручкой на нем. Если нужно о чем-нибудь подумать — думайте на бумаге.

Темы и методы ведения дневника

Фрирайтинг

Фрирайтинг — это механическое записывание всех возникающих в голове мыслей в течение определенного времени (10-20 минут). Важно писать без цензуры, редактирования, изменений, не беспокоясь о стиле и грамматике. Помогает справиться с творческим кризисом, апатией.

Для того чтобы получить максимум от фрирайтинга, придерживайтесь следующих правил:

Никаких сверхусилий

Скажите «нет» перфекционизму, расслабьтесь и пишите.

Жесткие временные рамки

Это мотивирует и делает процесс контролируемым. Также помогает изворачиваться и писать дальше, когда, казалось бы, тема исчерпана.

Развивайте мысль

Суть этого правила в том, что всякая мысль может иметь продолжение. Даже если она глупая, вы должны развивать ее — доводить до абсурда или же вывести мудрое умозаключение.

Пишите быстро

Так как для фрирайтинга важно вытащить на поверхность ваши скрытые резервы, не нужно позволять мозгу заниматься цензурой. Чем быстрее пишете, тем лучше.

Утренние страницы

Утренние страницы могут сочетаться с фрирайтингом. Как только проснулись, возьмите блокнот с ручкой и пишите все, что придет в голову. Это упражнение развивает творческий потенциал.

Можно обойтись без фрирайтинга. Выберите перед сном интересную и вдохновляющую тему и напишите о ней утром. Ничего негативного быть не должно, психика утром крайне восприимчива.

Подсказки

По запросу «writing prompts» или «journal prompts» вы найдете огромное количество подсказок, которые помогут с темой:

Некоторые предлагают серьезные темы, другие же — забавные и веселые. Не брезгуйте ничем, сгодится все:

Напишите благодарственное письмо другу, который дал вам лук и чесночную жвачку.
Через пять лет я буду…
Напишите о дне, который хотели бы забыть.
Расскажите о неприятном происшествии с юмором.
Откройте словарь: найдите первое попавшееся слово и напишите о нем.
Напишите о том, как будете восстанавливать город после пожара в 16 веке.
Напишите о своих ошибках.
Придумайте оду любимой футбольной команде или актеру.
Сочините рекламный слоган зубной пасте, которой пользуетесь.

Вопросы и ответы

Дневник создан для поиска ответов. Сложности всегда с вопросами. Даем вам несколько вопросов, ответы на которые можно начинать искать уже сейчас.

Для чего я живу?

От чего я прихожу в восторг?
Насколько я преуспел за последнюю неделю?
Составьте список вещей, которые вы могли бы сделать, но не сделали. Хотите дать себе еще одну попытку?
Слезы — это признак силы или слабости?
Почему кто-то верит в Бога, а кто-то нет? Каковы фундаментальные причины?
Что такое понимание? Как мы можем полагаться на понимание?
Откуда вы знаете, что не являетесь внушаемым человеком? Что вами не манипулируют? В конце концов, вы можете просто не осознавать этого.
На что и когда следует полагаться больше всего — на интуицию, чувства или рациональность?
Был ли я сегодня лучше, чем вчера?
Что такое свобода для меня?
О чем большинство моих снов?
Какая деятельность оставляет ощущение бездарно потраченного времени?
В каких моментах я действую логически, а в каких — импульсивно?
Как научиться быть самим собой?
Что я хочу вспоминать на смертном одре?
Какую сверхспособность я бы хотел иметь? Что бы я делал? К чему бы это привело?

Журнал благодарности

Эту практику следует сочетать с обычным ведением дневника. Налейте себе кофе, включите любимую музыку и напишите о пяти вещах, за которые благодарны. Это должны быть глобальные вещи. На следующий день напишите о пяти мелких. Делайте это каждый день и отмечайте, насколько спокойнее становитесь.

Дневник осознанности

В течение дня 4-5 раз описывайте, что чувствуете, что делаете и о чем думаете. Неважно, чем вы занимаетесь, выделите всего одну минуту. Наблюдайте за собой и своим поведением. Через несколько недель вы станете более осознанным человеком.

Превратите свою жизнь в историю

Вы — главный герой. У вас есть мысли, поступки, результаты поступков. Это отличный способ придать своей жизни осмысленность и художественную ценность. Попытайтесь направлять сюжет к хэппи-энду.

Фотоколлаж

Совершенно необязательно использовать только текст. Вырезайте фотографии, рисуйте карандашом и фломастером. При помощи картинок можно рассказать хорошую историю.

Здесь все очень просто. Возьмите любую тему и напишите о ней: еда, мода, путешествия, спорт, работа, саморазвитие, мечты, друзья, семья, искусство. Если ничего в голову не лезет, возьмите словарь и выберите первое попавшееся слово.

Тайм-менеджмент

Ничего так не проясняет голову, как размышления о планах, целях и времени. Мало просто написать на листе бумаги о десяти шагах, которые нужно сделать, чтобы получить что-то. Нужно постоянно думать об этом, искать разные способы достижения, дополнять свой план. Дневник отлично подойдет для этого.

Саморазвитие

Начали заниматься саморазвитием, но не на все хватает времени? Тогда пишите в дневнике о личностном росте, размышляйте о нем. Можете поступить как Франклин, записать десяток качеств, которые хотите в себе развить и выделять один месяц на каждый. Или анализировать, что работает, а что нет. Например, игры для мозга. Какие наиболее эффективные? Поиграйте в несколько и попытайтесь понять, какие лучше всего влияют на мозг, память, творческое мышление. Пишите обо всех преимуществах и недостатках.

Книги

Существует много книг о том, как вести дневник. К сожалению, на русский язык переведено мало — вот небольшой список. Если же знаете английский, перед вами открывается гораздо больше возможностей: на Amazon есть около сотни книг о ведении дневника и коллекция постоянно пополняется.

«Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс.
«Магия утра. Дневник» Хэл Элрод.
«Читательский дневник» Марта Райцес.
«Мои 5 лет. 365 вопросов, 1825 ответов».
«Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом» Рейнуотер Джанетт.

Надеюсь, мы вас убедили в том, что дневнику стоит дать шанс. Относитесь к его ведению как к полезной практике, как к средству для прояснения мыслей и снижения стресса. Кроме того, в ведении дневника есть особая магия. Дайте себе слово, что будете им заниматься хотя бы в течение недели. Обычно этого периода хватает, чтобы понять, что больше без него вы не сможете обходиться.

Источник