Способы увеличения нагрузки возрастание нагрузки обеспечивается за счет

Общии сведения о нагрузке

Влияние физических упражнений на организм сложно, много­гранно и разнообразно. Нагрузка отражает степень воздействия физи­ческого упражнения и всего урока в целом на организм человека. В ней различают две стороны: объем и интенсивность работы.

Объем — количественная сторона нагрузки, выполненная за опре­деленный период. В уроке могут определяться отрезки дистанции, намеченные для прохождения, продолжительность выполнения уп­ражнения, количество элементов (или подходов), а также суммарный вес отягощения (сумма подъема того или иного веса).

Интенсивность работы — это напряженность усилий за опреде­ленный период, их концентрация. Интенсивность может регулиро­ваться за счет изменения времени и условий выполнения упражнений: скорости, темпа, ритма движения, а также сопряженного выполнения упражнения (с использованием отягощений или мощности двигатель­ных актов — скорости и силы).

Отдых является немаловажным фактором в регулировании на­грузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возмож­ны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремаль­ные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который га­рантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позво­ляет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть на­грузки приходится на период недостаточного восстановления отдель­ных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие за­кономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования на­грузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.

1 Способы определения нагрузки

Для определения нагрузки используют различные подходы. Наи­более доступным способом является визуальное наблюдение учите­ля за внешними признаками облика учеников и манере их поведения на уроке. О степени нагрузки судят по учащенному дыханию, изме­нению цвета кожных покровов, интенсивности потоотделения, эмоциональному состоянию, качеству техники физических упражнений, осанке, поведению и т.д. Однако сложно судить о степени воздейст­вия физических упражнений на организм лишь по внешним призна­кам.

В условиях школы наиболее простым и объективным методом оп­ределения нагрузки является метод пульсометрии — определение час­тоты сердечных сокращений пальпаторным способом, который помо­гает учителю оперативно судить о соответствии предлагаемых зада­ний возрастным особенностям учащихся, уровню их физического раз­вития и подготовленности. Этот метод знакомит и вооружает учащихся (особенно старшеклассников) навыкам самоконтроля. По показателям контроля различают «внешнюю» и «внутреннюю» сто­роны нагрузки. «Внешняя» нагрузка отражает продолжительность, скорость, количество повторений, подходов, элементов, поднятый вес и т.д. «Внутренняя» — или физиологическая нагрузка является опреде­ленной мерой мобилизации функциональных возможностей организ­ма при выполнении учебной нагрузки. В литературе имеются класси­фикации нагрузок для юных спортсменов, которые в определенных границах могут быть использованы на уроках физической культуры.

Таблица 1 Классификация тренировочных нагрузок юных спортсменов 10-11 лет

Характер интенсивности нагрузки

Показатель частоты сердечных сокращений

По величине воздействия на организм они могут быть разделены на развивающие, поддерживающие, и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на ос­новные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления ( при пульсе 180 и выше и 160 ударов -100% и 70 — 80% работоспособности). К поддерживающим (стабилизирую­щим) относятся средние нагрузки, воздействующие на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам (150 ударов — 60 — 50% рабо­тоспособности). К восстановительным относятся малые нагрузки на организм ученика на уровне 25-30% по отношению к большим (130 ударов соответствует 30 — 40% работоспособности).

По месту воздействия различают общую и локальную нагрузки. Так, например, бег, прыжки значительно активизируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем, укрепляют мышцы ниж­них конечностей, влияют на весь опорно-двигательный аппарат, т.е. оказывают общее воздействие. Метания оказывают больше локальное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса. По интенсивности воз­действия нагрузку определяют в соответствии с зонами мощности работы. Нагрузка может быть стандартной, переменной, вариативной. Она непосредственно сопряжена с расходованием «рабочих потен­циалов» организма (энергетических ресурсов и др.).

В условиях школьного урока нагрузка должна быть оптимальной для каждого ученика. Нельзя допускать перегрузки, которая может вызвать чрезмерное утомление, но не следует ограничиваться и очень слабой нагрузкой. В этом случае воздействие физических упражнений не будет оказывать тренирующего эффекта.

2 Способы регулирования нагрузки на уроке

Уровень профессионального мастерства педагога во многом опре­деляется умениями оперативно и грамотно регулировать нагрузку по ходу урока. Учитель должен знать способы управления нагрузкой за­нимающихся, своевременно повышать, снижать или поддерживать ее на оптимальном уровне. Следует помнить, что регулирование нагруз­ки может и должно осуществляться за счет вдумчивого и творческого использования всех сторон методики урока: умелой организации уро­ка; продуманного подбора средств; творческого использования мето­дов обучения и методов физического воспитания; реализации прин­ципов обучения.

2.1 Организация урока

Значение организации урока трудно переоценить. Ряд педагоги­ческих организационных воздействий позволяют непосредственно ре­гулировать нагрузку, изменять величину воздействия физических уп­ражнений на организм, другие — создают благоприятные условия, предпосылки для этого.

Организация материально-технического обеспечения урока. Установка снарядов, подготовка необходимого инвентаря, использо­вание нестандартного оборудования, многопропускных снарядов, простейших тренажеров способствует сокращению пауз и ожиданий, создает предпосылки для увеличения нагрузки, дисциплины и поряд­ка на уроке.

Организация управления деятельностью осуществляется за счет рационального выбора методов расположения учащихся (фрон­тальный, групповой, круговой, индивидуальный). Применение того или иного метода зависит от возрастных особенностей, решаемых за­дач, особенностей самого упражнения, условий его применения и т.д. При обучении занимающихся сложным техническим действиям (прыжки в высоту, упражнения на гимнастических снарядах и другие) целесообразно использовать групповой метод, так как он способству­ет поддержанию более высокой нагрузки, чем при фронтальном мето­де. Простым, несложным упражнениям ( строевым и др.) удобнее обучать при фронтальной форме организации учащихся.

Организация размещений, перемещений учащихся. Пере­строения, размыкания, передвижения и др. обеспечивают необходи­мые пространственные условия, создают предпосылки для облегчения или усложнения выполнения заданий, а также могут использоваться в целях регулирования нагрузки. Организация работы общественного актива (помощников учителя, групповодов, судей и др.) помогает на­ладить взаимообучение, взаимопомощь, страховку, взаимоконтроль, взаимооценку, способствует привлечению к работе большинства уча­щихся, в том числе и освобожденных от занятий. Обеспечение доста­точным количеством инвентаря.

Эффективность выполнения физических упражнений осуществля­ется за счет умелого выбора методов организации занимающихся по временным параметрам (одновременный, поочередный, поточный). Наибольшая физическая нагрузка достигается при одновременном выполнении упражнений всеми учащимися (в подвижной игре, одно­временно в подгруппе — выполняют кувырок вперед и др.). Несколько меньшее воздействие на организм оказывает поточный метод выпол­нения упражнений, т.к. имеют место паузы для ожидания (выполне­ние метаний, бега, опорных прыжков и др.) Наименьшая нагрузка обеспечивается при поочередном методе выполнении физических упражнений, который сопровождается значительными перерывами для отдыха.

Подготовка групповодов, применение различного рода ограни­чителей, разметок, ориентиров. Заблаговременная подготовка мест занятий, инвентаря, выбор наиболее эффективных методов организа­ции работы ( круговой, групповой и др.), своевременное начало и окончание занятия, отказ от переклички, укрепление дисциплины, ус­тановка снарядов с одновременным прослушиванием заданий, указа­ний, замечаний.

Организация взаимообучения в подгруппах (страховка, анализ и контроль за выполнением заданий), подбор заданий с опорой на по­ложительный перенос навыков, вариативность заданий со сменой ус­ловий подачи учебного материала или смены оборудования, подача материала от простого к сложному, от легкого к трудному.

2.2 Характер применения средств физического воспитания

Наиболее важным фактором в плане регулирования нагрузки яв­ляется варьирование параметрами физических упражнений:

положение тела — строго определенное исходное положение тела или отдельных его звеньев создают наиболее благоприятные условия для достижения необходимого анатомо-физиологического воздейст­вия на организм. Изменение различных исходных положений (сгиба­ние и разгибание рук в упоре лежа на полу, то же на повышенной опоре и др.) существенно увеличивают степень воздействия, величину нагрузки;

изменение черт техники физического упражнения, его простран­ственных, временных, пространственно-временных, ритмических и динамических параметров придает упражнению новизну и непохо­жесть и соответственно изменяет степень воздействия на организм;

изменения количества повторений упражнений, увеличение числа повторений при прочих равных условиях приводят к увеличению на­грузки, уменьшение — снижает её.

амплитуда движения — выполнение упражнения по большим и максимальным амплитудам — махи ногами, круговые вращения рука­ми и туловищем, наклоны вовлекают в работу большее количество мышечных групп, заметно повышается их активность, увеличиваются энерготраты. Увеличение амплитуды движений за счет действия сил товарища (наклоны с помощью партнера) приводят также к увеличе­нию нагрузки на организм;

направление движения чаще используется для строго избира­тельного воздействия на те или иные мышцы — наклон точно в сторо­ну, отведение согнутых или прямых рук назад для растягивания больших грудных мышц и укрепление трапециевидных. Изменение направления движения — передвижение или бег по прямой, вперед и назад, влево и вправо, зигзагом. Преимущество криволинейных тра­екторий имеет место при резких переменах направления движения благодаря тому, что отпадает необходимость затрачивать дополни­тельные мышечные усилия для преодоления инерции движения;

темп движения, свидетельствующий о скорости одиночного движения, заставляет мобилизовать функциональные возможности организма, требует проявления быстроты, силы, выносливости и лов­кости. Использование оптимального, умеренного, высокого темпа, их

изменение позволяет управлять функциональной активностью орга­низма;

скорость движения максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная является непременным условием развития функциональ­ных возможностей организма. Умеренная скорость используется для развития общей выносливости, максимальная — для воспитания быс­троты и т.д.;

изменение ритма движений широко используется для изменения степени воздействия на организм. Ритмичные движения более эко­номны и требуют меньших усилий в то время, как резкое изменение ритма движений приводит к быстрой утомляемости, требует мобили­зации физических резервов организма. Бег в равномерном темпе и бег с ускорениями (спуртами), гладкий бег и бег по сильно пересеченной местности вызывает нарушение ритма дыхания, требует значитель­ных силовых затрат.

2.3 Методы обучения и воспитания

Многообразие задач, решаемых в уроке, требует применения ши­рокого круга методов: методов обучения (словесный, наглядный и др.), воспитания физических качеств (строго регламентированного упражнения, игровой и др.), нравственного, умственного, эстетиче­ского и других видов воспитания. Особенность выбора того или иного метода зависит от решаемых в уроке задач (с точки зрения этапа обу­чения), от подготовленности учащихся, от особенностей самого физи­ческого упражнения, учета условий, в которых идет обучение. В пла­не же регулирования нагрузки преимущество наглядного метода пе­ред словесным очевидно. Применение показа изучаемых движений в целях ознакомления, разучивания и совершенствования техники, ис­пользование наглядных пособий, кинограмм, моделей для демонстра­ции положений и перемещений частей тела, а также зарисовок уп­ражнения создают предпосылки для лучшего регулирования нагрузки, т. к. больше времени в уроке остается на практическое выполнение физического упражнения, создаются более четкие представления о внешней структуре выполняемого движения.

Целостный метод практического выполнения физических упраж­нений по сравнению с расчлененным также располагает большими возможностями в плане обеспечения нагрузки. Применение этого метода при условии строгой методической последовательности (озна­комление с целым упражнением, освоение упрощенных, затем рацио­нальных и вариативных основ техники физического упражнения с обязательным обеспечением безопасности выполнения — страховки, помощи) повышает интерес учащихся и требует мобилизации функ­циональных возможностей, больших энерготрат.

Многообразие методов предупреждения и исправления ошибок и различных методических приемов — важное условие достижения вы­сокой результативности и эффективности обучения, а также обеспе­чения оптимальной нагрузки. Применение системы подводящих уп­ражнений — приземление, разбег, амплитуда шага, положение туло­вища, головы; акцент внимания на главных моментах движения пу­тем замедления, остановки, утрирования; создание противоположных ощущений, использование многообразия зрительных, слуховых, предметных ориентиров для уточнения пространственных, временных и динамических параметров. Все это обеспечивает качественное ос­воение техники и одновременно создает строго регламентированную нагрузку. Следует иметь в виду, что и другие группы методов также могут успешно использоваться в уроке в этих целях. Например, мето­ды нравственного убеждения, практическое приучения, поощрение и т.д.

2.4 Методы физического воспитания

Методы физического воспитания предусматривают использование энергетических запасов занимающихся. Систематическое, продуман­ное, целеустремленное использование энергетических запасов приво­дит к повышению общей и специальной работоспособности. Регу­лирование нагрузки при этом имеет огромное значение.

Изменение расстояний дистанций, метража в циклических видах — бег 300 или 1000 м, в ациклических — изменений величины про­странства, которое должны преодолеть игроки и т. д. Изменение продолжительности выполнения упражнения. Бег или подвижная игра, проведенные в течение 3 минут, окажут меньшее влияние на ор­ганизм, чем такие же упражнения, выполненные в течение более про­должительного времени. Изменение суммарного веса отягощения: приседания — преодоление собственного веса; приседание с мячом -преодоление собственного веса + вес мяча; приседание с партнёром —

преодоление собственного веса + вес партнера. Изменение интенсив­ности работы за счёт увеличения или уменьшения скорости, темпа, ритма движений в каждом конкретном случае предъявляет разные требования к организму и служит также средством регулирования на­грузки. Изменение условий выполнения упражнений — бег в гору, с преодолением препятствий, по песку, по снегу и т.д. Изменение вида и характера упражнений однообразные виды деятельности, медлен­ный бег приводят к быстрому нервному и физическому утомлению, упражнения на координацию и силовые — требуют значительной фо­кусировки внимания и напряженных усилий и приводят к большой нагрузке т. д.

Методы физического воспитания чрезвычайно разнообразны. Наиболее строгое регулирование нагрузки осуществляется в регла­ментированных методах: повторном, переменном, интервальном, ме­тоде прогрессирующего упражнения за счет изменения объема рабо­ты.

Игровой метод во всех его разновидностях — имитационных, сю­жетных, подвижных и спортивных игр, помимо совершенствования технических и тактических действий, комплексного развития физиче­ских, интеллектуальных, волевых, моральных и эмоциональных ка­честв требует значительных энергозатрат, способствует повышению работоспособности. Включение ранее освоенного физического уп­ражнения в игровую деятельность, как правило, повышает нагрузку за счет эффективности его выполнения при условии его соответствия подготовленности учащихся, программным требованиям, условиям занятий.

В связи с повышенной эмоциональной активностью, возможно­стью выполнения игровых действий с максимальной интенсивностью, строгое регулирование нагрузки в игровом методе затруднено. Одна­ко, применяя ту или иную игру, регулировать нагрузку можно за счет:

— проведения игры с кратковременными перерывами или без них;

— увеличения или уменьшения числа повторений игры или от­дельных эпизодов;

— увеличения или уменьшения времени на игру;

— удлинения или сокращения дистанций, размеров участка для иг­ры;

— -увеличения или сокращения числа играющих в команде и др.;

— увеличения числа препятствий, уменьшения или увеличения ве­са и числа передаваемых предметов.

Соревновательный метод в виде проведения учебных, контроль­ных и основных соревнований позволяет определить результат, под­вести итоги и оценить достижения, обнаружить недостатки в уровне технической, тактической, физической и др. видах подготовки. Про­ведение учебных соревнований заметно активизирует, создает пред­посылки для проявления максимальных усилий учащихся. Регулиров­ка объема и интенсивности нагрузки производится путем изменения пространства для действий, количества участвующих, числа повторе­ний, продолжительности интервалов отдыха и т.д.

Таким образом, значение методов обучения, воспитания и специ­фических методов физического воспитания в плане регулирования нагрузки трудно переоценить. При этом роль специфических методов физического воспитания самая ответственная.

3 Определение нагрузки по пульсу

Методика проведения и обработки пульсометрии. Необходимо заранее подготовить форму протокола. Иметь при себе секундомер или часы с секундной стрелкой. Для наблюдения выбрать среднего, по уровню физической подготовленности, ученика основной меди­цинской группы. Измерять пульс необходимо до и после выполнения упражнений, различных по нагрузке, с интервалом между измерения­ми 3-5 минут. При этом надо находиться вблизи ученика, не мешать учителю и классу, не отрывать ученика от выполнения упражнений, стараться не допускать длительных более 5 минут перерывов между замерами, измерять пульс, задерживая ученика не более 10-15 сек.

Данные каждого измерения занести в протокол и подробно запи­сать все, что выполнил или будет выполнять наблюдаемый (табл. 2). В таблице 2 представлено примерное распределение нагрузки по пульсу в подготовительной части урока. В процессе урока в основном заполняются графы 1,2, 3,4 и 6.

После окончания урока по результатам протокола заполнить 6-ю графу и вычертить график кривой нагрузки по пульсу (см. рис. 1). Дать письменный, профессионально грамотный анализ полученных данных.

3.1 Протокол определения нагрузки по пульсу

Вид урока:
Тип урока:
Количество учеников:
Фамилия ученика:
Вел наблюдение:

1. (переписать из конспекта урока)
2.
3.

Примерное распределение нагрузки на уроке по показателям частоты сердечных сокращений в минуту

Источник