Способы успокоиться при экстремальной ситуации

Как успокоиться в стрессовой ситуации

Сегодняшнюю статью я пишу для людей, которые прямо сейчас находятся в очень сильной стрессовой ситуации. Настолько сильной, что Вы чувствуете, что гнёт страданий больше Ваших сил. Кто-то из читателей этой статьи только что узнал о смерти значимого близкого человека, кто-то узнал о тяжёлом заболевании или предстоящей операции, кто-то пытается пережить ситуацию психической травмы… Событий много, но суть одна – сейчас на душе тяжело, и нужно как-то успокоиться, собраться, стабилизироваться. И в этой статье я поделюсь некоторыми приёмами, которые помогают в подобных ситуациях.

Общая суть

Когда Вы находитесь в переживании сильного стресса, чрезмерно волнуетесь, то вы не знаете, на что смотрите. Иными словами, произошло что-то, что не соотносилось с внутренним представлением о мире. Поэтому сейчас эта внутренняя картина мира оказалась разрушенной, а новое видение ещё не сформировано. Это ощущается как хаос, вы не знаете, на что смотрите. Поэтому для восстановления спокойствия стоит ориентироваться на следующие шаги:

1. Восстановить «хороший объект» внутри
2. Сбросить напряжение
3. Привнести структуру, порядок в ситуацию
4. Обратиться к смысловой стороне

Шаг 1: восстановить «хороший объект»

Большинство из нас ещё с младенческого детства привыкает к тому, что когда чувствуешь себя плохо, всегда появляется кто-то вроде заботливой мамы и снимает напряжение. В одной ситуации ребёнок проголодался, и мама появилась и покормила его; в другой ситуации ребёнку стало холодно, а мама пришла и укутала его. Уже на первых месяцах жизни у ребёнка формируется привязанность к маме, она становится самым главным человеком для него, тем, от которого ожидается поддержка, забота и безопасность. Постепенно, с возрастом, этот образ хорошей заботливой и обеспечивающей безопасность мамы становится внутренним представлением, которое изнутри поддерживает уверенностью в завтрашнем дне и чувством защищённости. Наличие такого хорошего объекта – важное условие для способности строить отношения с людьми, развиваться, учиться и заботиться о своём теле и душе. Однако в ситуации чрезмерного стресса, в ситуации психической травмы этот объект может «портиться» (другими словами, связь с ним теряется), тогда человек погружается в стресс, тревогу, беспомощность, депрессию.

Связь с этим хорошим объектом мы можем ощутить как внешнюю связь (через контакт с близким человеком), или как внутренний контакт с хорошим объектом, когда мы можем хорошо позаботиться о себе самостоятельно.

Внешняя связь:

• В трудной ситуации стоит не замыкаться в себе, а обратиться к кому-то из близких для Вас людей. Важно, чтобы вас услышали, поддержали словом и обняли. Когда мы кому-то рассказываем о том, что вызывает наши переживания, нам становится легче.
• Если рядом нет человека, к которому можно обратиться, тогда можно отвлечься за счёт просмотра интересной для вас передачи, в которой будет разговор важных для вас людей на тему, которая обычно вам интересна (разговор единомышленников). Лучше, если эта передача будет с юмором. Просмотр такой передачи тоже поможет не чувствовать себя одиноким (-ой).

Внутренняя связь – в стрессе важно не прекращать хорошо заботиться о себе:

• Сделайте что-то приятное для себя
• Не нарушайте нормальный ритм еды и сна
• Умойтесь, примите ванну, душ, почистите зубы, причешитесь и т.п.
• Условно, внутри нас есть состояния взрослого, родителя и ребёнка. Сейчас важно сделать что-то, что было бы полезно вашему внутреннему ребёнку. Речь не идёт о том, чтобы впасть в детское состояние и в нём остаться, нет, я говорю о том, что можно выделить 20-30 минут в день на удовлетворение потребностей своего внутреннего ребёнка. И здесь стоит отметить, что у нас внутри можно выделить не одно детское состояние, а сразу несколько: состояние младенца, состояние дошкольника, состояние младшего школьника, состояние подростка (когда стресс закончится, можете сами поисследовать эти состояния в кабинете у психотерапевта). Что можно сделать конкретно? Например, можно купить себе детскую книгу и почитать её, можно посмотреть диснеевский фильм, можно порисовать или ещё что-то (спросите у своего внутреннего детского состояния, что ему нужно?)

Шаг 2: сбросить напряжение

• Пройдитесь пешком, если бегаете, то можно совершить пробежку. В экстремальных вариантах, и при наличии должной подготовки, можно марафонскую дистанцию пробежать
• Полезно поплавать в бассейне
• Физическая активность: зарядка, активные действия, порубить дрова
• Помять, порвать лист бумаги или газету. Можно повторить несколько раз. Можно смять лист бумаги в комок и побросать его в стену. Также хорошо для этих целей подходит картонная упаковка от крупной бытовой техники (там больше усилий нужно прилагать, чтобы порвать её)
• Почирикать ручкой на листе бумаги
• Зевните несколько раз (если немного потренироваться, то зевоту можно искусственно вызывать)
• Поплакать, выплакаться
• Постоять в ванной у включённого крана с водой. Если загородом, то постоять у реки или ручья
• Полезно обратиться к расслаблению мышц, релаксации. Это позволит стабилизировать эмоциональное состояние через послание мозгу: «мои мышцы сейчас расслаблены, значит, мне уже не угрожает опасность, тогда я могу успокоиться». Подробнее о релаксации было в пятом выпуске моего подкаста «Полезные привычки»: http://helpmenow.ru/?p=1264

Шаг 3: привнести структуру, порядок

Сейчас, столкнувшись с сильной стрессовой ситуацией, вы оказались в хаосе. Хаос – это когда ты не знаешь, на что смотришь. Это означает, что произошло что-то, что не вписывается в вашу картину мира, происходит то, что не должно было происходить по вашим ожиданиям. Психологически это воспринимается как хаос, в котором легко оживают ваши самые тяжёлые переживания. Здесь, в хаосе, вы сталкиваетесь с ужасом, тотальным одиночеством, внутренней пустотой, хрупкостью себя и потерей связи с реальностью… В общем, столкновение с хаосом – это не то, что вам сейчас нужно для гармонизации своего состояния. Что же тогда делать? Противоположностью хаоса будет структура, порядок. И сейчас вам нужно привнести в ситуацию некоторую структуру, привнести организованность:

• Сделайте дома уборку. Не можете сделать уборку во всём доме? – Сделайте уборку на столе или ещё где-то. Или заправьте кровать.
• Составьте план дальнейших действий
• Подумайте, что вы можете сделать лучше в данной ситуации? Жить нужно продолжать
• Определитесь с ресурсами: какие сферы вашей жизни сейчас не находятся в хаосе? На что вы можете опереться? С чем вы можете работать прямо сейчас?
• Придумайте для себя на ближайшее время правило или внутренний принцип. Например, «буду стремиться к тому, чтобы завтра мне было лучше, чем сегодня»
• Сделайте что-то ритмичное: молитва, стихотворение, чётки, вязание, что-то в руках покрутить, можно что-то спеть или сыграть на музыкальном инструменте.

Шаг 4: осмысленные дела и деятельность

Отчаяние = страдание – смысл

Эта меткая формула Виктора Франкла помогает нам понять, что от страдания до отчаяния рукой подать, нужно только потерять ощущение смысла. Поэтому сейчас важно приложить усилия для того, чтобы искать тот смысл в ситуации, который поможет вам легче перенести то страдание, которое сейчас есть. Поищите также ту деятельность, те дела, которые наполняли бы вас смыслом.

Как уйти от «плохих» мыслей в стрессе

Если пришли плохие мысли, которые вас беспокоят, и с ними сложно совладать, то постарайтесь вернуть назад ход мыслей. Вспомните всю цепочку мыслей от последней хорошей мысли до этой неприятной. По какой цепочке ассоциаций вы пришли к этой негативной мысли? Попробуйте по этой же цепочке вернуться назад к последней приятной. Этот приём лучше получается у тех, кто хорошо владеет навыками осознанности, подробнее о них я говорил в первом и втором выпусках подкаста полезные привычки (https://youtu.be/jH2yev_oYF0 и https://youtu.be/jGdcP23jXWQ )

О специалистах при стрессе, травме

Напоследок скажу, что есть возможность обратиться к услугам специалистов, которые могут помочь при сильном стрессе или психической травме. Это может быть психотерапевт, особенно хорошо подойдёт тот, у которого есть подготовка в области работы с психической травмой. И ещё бывают ситуации невыносимых эмоциональных переживаний, которые можно ослабить за счёт применения лекарств. Для этого нужно будет обратиться к врачу.

Если остались вопросы, пишите в комментариях, я отвечу.

Источник

Как помочь себе и другим в экстремальной ситуации: советы психолога МЧС

Каждый из нас может оказаться в экстремальной ситуации — ситуации, которая выходит за рамки повседневного человеческого опыта. Сталкиваясь с горем, потерей, человек переживает сильное эмоциональное потрясение, его жизнь в одно мгновение меняется.

«Находясь в таком состоянии, человек не всегда может самостоятельно справиться с сильными реакциями, которые захлестывают его в этот момент. Это могут быть страх, гнев, обида, тревога, безысходность, чувство утраты. Это острые реакции на сильный стресс, — рассказывает Татьяна Исаева, психолог отделения кадровой и воспитательной работы 4 отряда федеральной противопожарной службы по Республике Марий Эл. — В чрезвычайной ситуации — это нормальные реакции на ненормальные ситуации!И важно, чтобы эти реакции состоялись. Необходимо не оставлять человека одного, оказать ему психологическую поддержку и помочь найти силы и мужество жить дальше».

Если Вы оказались в зоне чрезвычайной ситуации, стали ее участником или очевидцем, прежде всего:

— убедитесь, что у Вас нет физической травмы;

— если есть необходимость – вызовите скорую помощь или попросите других это сделать;

— постарайтесь не терять самообладания;

— подумайте о собственной безопасности.

Если с Вами случилась истерика, уйдите от «зрителей», останьтесь один. Умойтесь холодной водой – это поможет прийти в себя. Сделайте несколько дыхательных упражнений.

Если Вы наблюдаете у человека истерику, попытайтесь удалить зрителей и замкнуть внимание на себе: чем меньше зрителей, тем быстрее реакция истерики прекратится. Постарайтесь стать самым внимательным слушателем, кивайте, поддакивайте. Сократите свою речь, говорите мало. Если не «подпитывать» эту реакцию своими репликами, то через 10-15 минут она пойдет на спад. После истерики человек испытывает усталость, необходимо дать ему возможность отдохнуть.

Если Вы испытываете агрессию, гнев, злость, постарайтесь высказать свои чувства другому человеку. Дайте себе физическую нагрузку. Не вините себя в своих сильных эмоциях.

Чтобы помочь пострадавшему с агрессивным поведением, разговаривайте с ним спокойно, постепенно снижая темп и громкость речи. Обращайтесь к человеку по имени, задавайте вопросы, которые помогли бы ему сформулировать и понять его требования к этой ситуации: «Как Вы считаете, что будет лучше сделать это или вот это?».

Если Вы испытываете непреодолимую усталость и апатию, дайте себе возможность отдохнуть. Снимите обувь, примите удобную позу, постарайтесь расслабиться. Если ситуация требует от Вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь хотя бы на 15-20 минут. Помассируйте мочки ушей и пальцы рук. Выпейте чашку некрепкого сладкого чая, сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.

Не «выдергивайте» человека в апатии из этого состояния без крайней на то нужды. Не нужно призывать человека собраться, «взять себя в руки», взывая к моральным нормам, не нужно говорить, что «так нельзя», «ты сейчас должен».

Если вы испытываете страх, который лишает способности думать и действовать, примените несколько простых приемов. Можно сделать несколько дыхательных или физических упражнений. Попытайтесь сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми – высказанный страх становится меньше.

Не оставляйте человека, испытывающего страх, одного. Предложите ему задержать дыхание, насколько это возможно, а после сосредоточиться на спокойном медленном дыхании. Когда острота страха начинает спадать, поговорите с человеком о том, чего он боится, но не нагнетая эмоции, а давая возможность человеку выговорится.

Если у Вас состояние тревоги, можно сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение. Можно вовлечь себя в какую-то продуктивную деятельность, связанную с происходящими событиями. Старайтесь быть среди людей, не оставаться в одиночестве.

При тревожной реакции очень важно постараться «разговорить» человека и понять, что его тревожит. Возможно, что человек осознает источник тревоги, и тогда она трансформируется в страх. А со страхом справиться проще, чем с тревогой.

Если Вы плачете, не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки». Нужно дать себе время и возможность выплакаться. Если слезы не приносят облегчения, выпейте стакан воды, после чего медленно, но не глубоко дышите, концентрируясь на своем дыхании.

Повторим еще раз основные правила психологической поддержки человека в экстремальный ситуации:

Не оставлять человека одного!

Сначала проверить, нуждается ли человек в медицинской помощи.

Дать острой стрессовой реакции (плач, страх, злость, истерика, апатия) состояться. Помнить, что человек имеет право на проявление такой реакции на ненормальные обстоятельства.

Оказывать человеку максимальную поддержку.

Предоставлять только проверенную информацию, полученную из достоверных источников.

По возможности обеспечить человеку минимальные условия жизнедеятельности на этот период (питье, еда, теплая одежда, место отдыха, медицинская помощь, психологическая поддержка).

Если человек, находясь в период ожидания, не может «усидеть» на месте, вовлечь его в какую-то совместную деятельность, может быть, помочь нуждающимся.

Пресс-служба ГУ МЧС России по Республике Марий Эл.

Источник

Психологические способы самопомощи в экстремальных ситуациях

Итак, вы оказались в ситуации, когда вас одолевают сильные чувства — душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога. В этом случае очень важно создать себе условия для того, чтобы быстро «выпустить пар». Это поможет немного снизить напряжение и сохранить душевные силы, которые так нужны в экстренной ситуации.

Главное управление МЧС России по Забайкальскому краю предлагает попробовать один из универсальных способов:

•Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, работайте в саду.

•Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе,

•Примите контрастный душ.

•Покричите, потопайте ногами, побейте ненужную посуду и т.д.

•Дайте волю слезам, поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять.

Не употребляйте большое количество алкоголя, это, как правило, только усугубляет ситуацию.

Как можно заметить, эти способы не являются психологическими приемами, многие люди интуитивно используют их в жизни. Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкретной реакцией.

•Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.

•При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно — вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1—2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

•Первый шаг — превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.

•Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли; поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение.

• Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать: Например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.

•Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.

•Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.

•Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.

•Умыться ледяной водой — это поможет прийти в себя.

•Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный вдох и т.д. — до того момента, пока не удастся успокоиться.

•Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15-20 минут.

•Помассируйте мочки ушей и пальцы рук – это места, где находится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет нам немного взбодриться.

•Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.

•Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.

•После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите — передвигайтесь шагом.

•Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.

•Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.

•Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я виноват» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними,

•Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.

•попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия;

•попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите в тепло ноги и руки, можно активно растереть их до появления ощущения тепла. Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте — в утробе матери. Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.

•усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряжение — помогите ему;

•не старайтесь прекратить это состояние, не пытайтесь силой удержать трясущиеся мышцы — так вы достигнете обратного результата:

•попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратится сама собой.

•Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: «Я злюсь», «Я взбешен» и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.

•Постарайтесь высказать свои чувства другому человеку.

•Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь.

Источник