Способы ускорения своего тела

Как ускорить метаболизм

От метаболизма зависит если не все, то очень многое. Именно он в ответе за «превращения», которые каждую секунду происходят в нашем организме.
Речь о нашей внутренней «химии». Белки, жиры, углеводы, вода, витамины поступают в организм. Благодаря обмену веществ (метаболизму) они преобразовываются в энергию и нужные соединения, а в это время ненужные продукты выводятся наружу. О том, что это за столь магический процесс и как избежать его поломок, читателям «Летидора» рассказала Зулай Зиявдиновна Ибрагимова, заведующая отделением диетологии и нутрициологии клиники Адаптационной медицины X-Clinic.

Что такое метаболизм

Метаболизм представляет собой обмен веществ, определенный перечень биохимических реакций, которые протекают в нашем организме и поддерживают все его процессы.

Обычно метаболизм делят на две части — катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний. Кроме того, метаболизм имеет свои особенности в зависимости от наличия или отсутствия генетических мутаций (полиморфизмов). Метаболизм можно ускорить, а можно — замедлить. Все это регулируется образом жизни, диетой, гормональным статусом и другими факторами. С возрастом метаболизм замедляется. Это закономерно и является в свою очередь элементом самосохранением для организма.

Все объяснимо: чем быстрее протекает метаболизм, тем быстрее стареет и изнашивается организм.

Можно ли ускорить метаболизм

Проблемы с гликированием (это химическая реакция соединения сахаров с белками), снижение функции щитовидной железы, гипогонадизм (состояние, вызванное недостаточностью функций половых желез) могут вызывать замедление обмена веществ. В этом случае ускорить метаболизм можно путем коррекции его нарушений в организме. Например, при наличии соматических нарушений метаболизм чаще корректируется через гормональный статус. Если человек здоров, но у него возник метаболический синдром на фоне избытка калорий, тогда на обмен веществ оказывается влияние с помощью правильного питания и физических нагрузок.

Ускоряют метаболизм белковые продукты, сложные углеводы. Существуют вещества-стимуляторы, например кофеин, танины, которые способны искусственно сделать метаболизм быстрее. Но это не физиологично и может повлечь за собой неприятные последствия!

Как спорт, диета и привычки влияют на метаболизм

Для нормализации метаболизма важно соблюдать некоторые правила.

Физические нагрузки позволяют уплотнить мышцы, улучшить их качество и благоприятно повлиять на митохондрии, которые отвечают за метаболизм (напомню, митохондрии — «энергетические станции», которые находятся внутри клеток большинства живых организмов).

Употребляйте в течение дня большое количество овощей, норму белка, грубую клетчатку, фрукты, крупы (но в умеренном количестве).

Можно обратить внимание на водоросли, так как они насыщают организм йодом. Из йода образуется гормон щитовидной железы, который в свою очередь усиливает обмен веществ.

Соблюдайте циркадные ритмы сна

Если мы ночью не отдыхаем либо отходим ко сну, нарушая свои циркадные ритмы, это негативно сказывается на работе митохондрий. К слову, еще несколько лет назад датские и американские ученые доказали, что у тех, кто недосыпает, в клетках крови существенно снижается количество копий митохондриальной ДНК.

Не перегружайте организм едой вечером

Опять же, это напрямую отражается на качестве сна. А недостаток сна, как известно, вызывает негативные изменения в организме человека на клеточном уровне.

Будьте осторожны со «стимуляторами» метаболизма

Такие добавки, как кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь, являются стимуляторами метаболизма. Но ждать от их употребления большого эффекта не стоит. Ускоряя метаболизм, большая часть из этих продуктов выводит жидкость из организма либо стимулирует выделение ферментов, усиливая пищеварение и аппетит. Поэтому я не могу сказать, что существуют продукты, усиливающие метаболизм и дающие прекрасный результат.

Исключите строгие диеты

Низкокалорийные длительные диеты — огромный стресс для организма. В начале такая диета может спровоцировать снижение веса, но затем, вводя организм в стресс, она включает систему компенсации стресса, то есть избыточное жироотложение. Если вы голодаете первый раз и это дает ощутимый результат, то в следующий раз скинете намного меньше, а еще через 3-4 попытки вообще перестанете худеть. И когда вы начнете принимать пищу даже не полноценно, а в среднем количестве, то будете набирать вес еще больше. Поэтому важно исключить строгие жесткие диеты и голодание.

Пейте достаточное количество воды и соблюдайте питьевой режим

Для нашего организма важно, в какой среде протекают биохимические реакции: в жидкой подвижной здоровой среде или в гелеобразной токсичной, в которой все процессы замедляются.

Не забывайте про физиопроцедуры

Хочу отметить, что кроме физических нагрузок, правильного питания, здорового сна, метаболизм могут ускорять физиопроцедуры. Массажи, лимфодренажные процедуры, криосауны, инфракрасные сауны, обертывания — все это работает как система детокса и является запуском обмена веществ.

Подписаться на новости

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.

Источник

6 советов, как увеличить скорость реакции

Реакция – это способность мозга быстро отвечать на внешние раздражители. Скорость реакции – это время, которое проходит от момента действия внешнего раздражителя до реакции организма на него.

Сначала наши органы чувств воспринимают какой-либо раздражитель и реагируют на него: нервные импульсы передаются от рецепторов (нервных окончаний) в кору головного мозга. Здесь происходит распознавание сигналов, их обработка, классификация и оценка. Затем подключается зона, контролирующая движения тела, и в работу включаются мышцы. Каждый такой этап требует времени.

У всех людей скорость реакции разная. Встречаются и крайности, когда поведение одних напоминает замедленную съемку, а реакция других молниеносна. Например, японская секретарша Миит за одну минуту ставит 100 печатей. Самый быстрый стрелок в мире Дж. Микулек за полсекунды делает 5 выстрелов из револьвера. Японец Макисуми собирает кубик Рубика за 12,5 секунды.

Любопытно, что самая быстрая мышечная реакция – у хладнокровных животных. Например, пальмовая саламандра, заметившая жертву, выбрасывает свой язык со скоростью 15 м в секунду. Быстрой реакцией обладают мангусты – благодаря ей они заслужили славу лучших охотников на змей. Молниеносная реакция и у наших любимых кошек.

Для человека быстрая реакция, казалось бы, утратила былое жизненно важное значение: ему уже не нужно быстро уворачиваться от лап диких животных, чтобы не быть съеденным, или же, наоборот, охотиться за ними, чтобы не остаться без обеда.

Однако думать, что быстрая реакция нам ни к чему, было бы ошибочно. Она необходима спортсменам – футболистам, хоккеистам, теннисистам, боксерам, дзюдоистам и др. И не только для того, чтобы ставить рекорды, но и во избежание травм. Быстрая реакция требуется представителям многих профессий – пилотам, водителям, капитанам, машинистам, хирургам и пр. Людям с быстрой реакцией отдают предпочтение и многие работодатели, например в сферах, где нужно быстро реагировать на изменения рынка.

По сути, быстрая реакция нужна всем, чтобы максимально обезопасить себя на улице и дома: правильно вести себя в критической ситуации, несущей угрозу для здоровья или жизни.

Скорость реакции измеряется в мс – миллисекундах. 1 секунда – это 1 000 мс. Чем меньше будет эта величина, тем выше будет скорость реакции. У большинства людей она составляет 230–270 мс. Показатели от 270 мс и выше говорят о замедленной реакции. Пилоты истребителей, спортивные звезды показывают результаты 150 – 170 мс.

Наиболее быстрая реакция у людей в возрасте примерно от 18 до 40 лет. Ее скорость повышается в середине дня – в период наивысшей работоспособности. У утомленного человека она снижается. Это может быть незаметно, если работа не требует быстрой реакции, но при совершении сложных действий возможность совершить ошибку возрастает.

Замедляется реакция и под воздействием алкоголя и наркотических средств. Кроме того, имеет значение психическое состояние человека: негативные эмоции угнетают нервную деятельность, что неблагоприятно сказывается на его реакциях, позитивные же их значительно ускоряют.

На скорость реакции влияет и вид раздражителя: быстрее всего люди реагируют на тактильные и звуковые раздражители, несколько медленнее – на зрительные.

Как стать быстрее

Есть несколько способов научиться реагировать быстрее:

1. Загружать мозг работой

У людей старшего возраста процесс обработки информации, поступающей в головной мозг от органов чувств, замедляется. Это происходит по разным причинам, в том числе и потому, что большинство из них перестают учиться, не стремятся к познанию нового и не хотят выходить из привычной им зоны комфорта. Безделье, просмотр бессмысленных передач, не заставляющих мозг напрягаться, запускают процесс деградации личности, влияющий и на скорость реакции.

Чтобы мозг со временем не атрофировался, его нужно постоянно загружать работой, ставить перед ним новые задачи, и тогда не придется сетовать на замедленную реакцию.

2. Исключаем вредные привычки

У человека, что называется, «перебравшего» создается ложное впечатление, что под влиянием выпитого он становится более раскованным, свободным и в состоянии сконцентрироваться и управлять своим поведением. Но практика показывает обратное: из-за отсутствия быстрой реакции пьяные очень часто становятся жертвами преступлений и участниками аварий.

3. Высыпаемся

Постоянно находиться в состоянии максимальной сосредоточенности и концентрации невозможно. Непременно наступит сбой, когда мы не сможем вовремя отреагировать на опасность. Поэтому периоды концентрации должны чередоваться с периодами расслабления. И полноценный сон – прекрасная возможность дать нервной системе «перезагрузиться», пополнить свои энергетические запасы. Кроме того, при недостатке сна снижается острота зрения, что также негативно сказывается на скорости реакций.

4. Контролируем эмоции

Прежде всего нужно научиться не поддаваться страху. С одной стороны, страх сигнализирует об опасности. С другой, — он не мобилизует человека, а тормозит процесс обработки информации в мозгу. Многим знакомо чувство, когда в минуты опасности человек ощущает себя словно парализованным и не в силах сдвинуться с места. Его реакции замедленны, и он не способен дать адекватный ответ. Правильно и быстро отреагировать на раздражитель можно лишь в состоянии отсутствия страха.

Благодаря специальным тренировкам, несущим смысловую нагрузку, то есть имитирующим опасность в реальной жизни, можно избавиться от некоторых страхов и приобрести навыки быстрого реагирования, которые пригодятся в сложной ситуации.

К примеру, звук щелчка, произведенного напарником, может имитировать выстрел и служить сигналом к тому, что надо быстро отскочить в сторону, пригнуться или упасть на землю. Эффект должен быть внезапным – мы не должны контролировать раздражитель, то есть действия напарника.

Избавиться от страха, в частности падения при гололеде, поможет заранее разработанный «план». Например, падая на спину, мы должны быстро прижать подбородок к груди, чтобы не травмировать голову. Свои действия в данном случае мы можем проигрывать мысленно. Это ускорит нашу реакцию, благодаря чему если все-таки упадем, то избежим травмы.

5. Играем

Игры в футбол, волейбол, настольный и большой теннис прекрасно развивают быструю реакцию, поэтому стоить выбрать ту, которая по душе, и начать играть. Можно заняться жонглированием.

Любопытно, что скорость реакции развивают и компьютерные игры – это доказали ученые одного из американских университетов. В ходе эксперимента игроки показали высокие результаты по быстрому принятию решений не только в самой игре, но и в тестах на определение скорости реакции.

6. Тренируемся

Упражнения будут целесообразны лишь в том случае, если проводить их ежедневно, а не время от времени.

Наши подсознательные, интуитивные реакции (за них отвечает правое полушарие мозга) быстрее сознательных, аналитических, которыми ведает левое полушарие. Огромная роль последнего несомненна, но в критические моменты первым реагирует подсознание. И поскольку на раздражитель в первую очередь отзывается именно оно, тренировать скорость реакции можно, многократно повторяя одни и те же движения – до 200 за раз.

Приступая к тренировкам, стоит определиться, на что именно мы будем увеличивать скорость реакции: на слух, прикосновение или зрительный раздражитель. Вначале их лучше разделить, а уж потом тренировать все вместе.

Тренируем скорость слуховой реакции. Например, двое сидят за столом, где лежит какой-нибудь предмет. Третий ходит вокруг них и внезапно хлопает в ладоши. По этому сигналу каждый должен стремиться первым схватить данный предмет.

Тренируем скорость реакции на прикосновение. Тот, кто тренируется, не должен видеть своего тренера (можно завязать ему глаза). Один человек сидит за столом, второй, которого он не видит, должен неожиданно дотронуться до его плеча. В ответ тот должен хлопнуть в ладоши, прыгнуть в сторону и т. п.

Тренируем скорость зрительной реакции. Это очень важно, потому что большая часть информации поступает в мозг благодаря зрению.

Игра в «хлопушки». Двое становятся друг против друга, у обоих руки согнуты в локтях и подняты, ладони развернуты в сторону напарника. Один бьет своей ладонью по ладони другого. Его задача – угадать и вовремя убрать руку, по которой хочет ударить напарник.

Как вариант: руки обоих лежат на столе перед собой. Каждый по очереди старается одной рукой накрыть руку другого, а тот должен успеть ее отдернуть.

Кстати, эти игры многим знакомы с детства.

Но, конечно же, самый результативный способ увеличить скорость реакции – это заняться командными видами спорта, теннисом или единоборствами.

Источник

7 простых способов ускорить свой метаболизм

05 октября 2021

Медленный метаболизм — это не генетика, а результат неправильного образа жизни. Необходимы совсем незначительные изменения, чтобы ваш организм начал активно сжигать калории, а вместе с ними и лишний жир!

Невозможно судить о скорости метаболизме по внешности. Две женщины могут быть одинакового роста и веса, иметь одинаковый ИМТ, носить одежду одинакового размера, но иметь совершенно разный состав тела (соотношение мышечной и жировой массы). А это значит, что у одной из них калории будут гореть медленно как в пламени свечи, а у другой — словно в огне огромного факела.

В самом простом понимании, обмен веществ — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает в течение дня. 65% этих калорий расходуются на поддержание основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение, а главными «сжигателями» являются ваши мозг, печень, сердце и почки. Еще 10% тратятся на переваривание пищи. А оставшиеся 25% вы сжигаете во время физической активности, которую выполняете в течение дня, и это не только тренировки в зале, но и обычная ходьба, и уборка, и поднятие тяжелых сумок в магазине.

Хорошая новость: скорость метаболизма можно увеличить, внеся всего несколько изменений в свои повседневные привычки!

1. Не забывайте о силе силовых

Вы наверняка слышали об этом: чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. «На самом деле, сухие ткани, включая органы и мышцы, в среднем сжигают порядка 30 ккал на 1 кг веса в день, в то время как жир сжигает лишь 6 ккал, — говорит Дэвид Хибер, д.м.н., директор Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Абсолютное количество мышц определяет общую скорость метаболизма в состоянии покоя, и некоторые из нас рождаются с определенным преимуществом — с большим количеством мышечных волокон.

Но можно нивелировать любое генетическое «отставание», если регулярно ходить в тренажерный зал и задействовать свободные веса и силовые тренажеры в своей программе занятий. Они хороши для наращивания мышечной массы, а значит помогут увеличить и ваш метаболизм. Попросите инструктора вашего тренажерного зале объяснить вам, как составить верную тренировочную программу.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки

Метаболизм со временем замедляется, но он не делает резкого скачка, если вы целыми днями смотрите «Игру престолов» или играете в танчики. «Метаболизм снижается на 2-4% каждые десять лет, поскольку с возрастом мы склонны терять мышечную массу», — объясняет Хибер. Таким образом, если в возрасте 20 лет вы сжигали 2000 ккал в день, то в 30 лет — лишь 1920 ккал. Кажется, что разница небольшая, но всего 80 лишних килокалорий в день превращаются в 4 кг лишнего веса за год! Если, конечно, вы не добавите физической активности в свою жизнь. Вы можете поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, сочетая силовые тренировки и аэробную активность. Исследования Мириам Нельсон, директора Исследовательского центра Джона Хэнкока при Университете Тафтса в Бостоне, показали, что двухнедельный режим из 8–12 упражнений на сопротивление увеличил силу женщин на 75%. Другое исследование показало, что 50-минутная тренировка с отягощениями обеспечивает дополнительное сжигание 14 калорий в течение нескольких часов после занятия.

3. Освойте HIIT-тренировки

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это способ повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива», — объясняет Джейсон Л. Таланян, ассистент профессора физиологии в Fitchburg State University в Массачусетсе. В исследовании, проведенном Таланяном, женщины, которые занимались интервальными тренировками на велотренажере, сжигали на 36% больше жира, даже на следующей неделе, когда крутили педали в умеренном темпе. Короткие интервалы высокой интенсивности вызвали 20%-ое увеличение количества митохондрий в мышечных клетках, что ускорило метаболизм за счет использования в качестве топлива жира, а не углеводов. Чтобы увеличить скорость жиросжигания, на кардиотренажере время от времени увеличивайте на 30 секунд скорость до максимальной.

4. Следите за количеством белка в рационе

«Превращение белка в топливо требует больше энергии, чем углеводов, — объясняет Сьюзан М. Клейнер, д.м.н., член фонда Shape Brain Trust. — Диета с высоким содержанием белка приводит к более активному сжиганию калорий». Забей! Активным женщинам требуется около 1,2 г белка на килограмм массы тела — это около 100 г белка в день. Чтобы убедиться, что ваш организм наиболее эффективно использует питательные вещества, включайте источник постного белка в каждый прием пищи.

5. Пейте зеленый чай или используйте добавки с чаем

Держитесь подальше от газированных, калорийных напитков и алкоголя. Они не только заставят вас чувствовать себя раздутой и усталой, но и замедлят метаболизм. Употребление заваренного зеленого чая — эффективный способ получить порцию EGCG (галлат эпигаллокатехина) — активного вещества, которое, как известно, ускоряет обмен веществ. Три чашки зеленого чая в день могут увеличить метаболизм до 10%. Но если вы не любительница зеленого чая, используйте добавки, содержащие концентрат этого растения. Ищите БАДы, которые не менее чем на 70% состоят из EGCG.

6. Пейте больше воды

Обезвоженное тело замедлит метаболизм и усилит чувство голода. Замените свой безалкогольный напиток с сахаром на воду. Вода не имеет вкуса, но вы всегда можете его добавить: бросьте в стакан несколько листиков мяты или стевии, добавьте дольку лимона или горсть ягод. Такой напиток даст вам необходимый заряд энергии.

7. Не пропускайте приемы пищи

«Часто причиной нарушения обмена веществ, является банальный отказ от приема пищи, — говорит Дэвид Ниман, профессор физкультуры и директор Лаборатории производительности человека в Аppalachian State University, Северная Каролина. — Если вы пропускаете завтрак, обед или ужин, вы встаете на путь голодания, что немедленно сигнализирует организму о необходимости замедлить обмен веществ». Диетологи рекомендуют есть по крайней мере три-четыре раза в день и избегать чрезмерно больших приемов пищи. Еще один ключ к быстрому метаболизму — качество потребляемых продуктов: включайте в свой рацион больше овощей, постного белка и хороших жиров, и и сократите потребление обработанных продуктов. Выбирайте овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брюссельская капуста, брокколи, груша и малина.

Источник