Способы управления эмоциями через тело

Техники управления эмоциями

Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.

Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без выражения.

Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.

В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?

Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.

Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА

Техника глубокого дыхания

Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:

• сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
• затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
• сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.

Техника мышечной разрядки

Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.

Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ

Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Техника «Стрелоулавливатель»

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Техника «Вторая пара глаз»

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

• регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
• перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
• создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!

Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!

Давыденко Ольга Игоревна

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Упражнение «Линейка успешности» — эффективный способ помочь участникам тренинга в адекватной оценке собственной успешности, выявлению критериев успешности, определению своего статуса в обществе и готовности к изменениям.

Что важнее? То как человека оценивают другие или тот как он оценивает себя сам? Это упражнение помогает в учебной игровой ситуации дать возможность участникам тренинга ответить на эти вопросы, самостоятельно определив критерии успешности, оценить свои достижения и найти баланс между важностью чужих мнений о себе и мнением собственным.

Упражнение идеально подходит для тренингов успешности, лидерства, личностного роста, тренингов целеполагания и мотивационных тренингов.

Крайне мощное в своей эффективности в кратчайшие сроки наглядно разъясняющее разницу между конструктивным и неконструктивным подходом к разрешению конфликтов и настраивающее участников тренинга на интенсивное обучение.

Это упражнение станет отличным «вызовом» группе. В результате его выполнения группа может дойти до уверенности в том, что задание невыполнимо, но при рефлексии увидит совершенно иной подход к разрешению ситуации, что вызовет «переворот» в мышлении и послужит отличным началом для восприятия основной теории.

Упражнение подходит для большинства тренингов так или иначе затрагивающих тему коммуникаций. Ведь «конфликт — это столкновение интересов», а оно присутствует практически везде. Очень показателен будет на тренингах продаж, переговоров, коммуникационных тренингах, тренингах семейных отношений. Тема «бесконфликтности» будет желанным дополнением к тренингу личностного роста. На тренингах командообразования данное упражнение поспособствует сплочению и гармоничному сотрудничеству, а на тренингах построения бизнеса и управления, откроет новый подход в разрешении противоречий.

Яркое и запоминающееся упражнение, которое наглядно демонстрирует участникам тренинга слабые места в умении вести переговоры или устанавливать контакт в продажах, а также показывает, какие техники и приемы приводят к успеху в продажах и переговорах, а какие — наоборот. Какие — позволяют быстро установить контакт, а какие скорее накаляют обстановку.

Упражнение «Случай в гостинице» прекрасно подойдет для тренингов продаж, тренингов переговоров, тренингов уверенного поведения, тренингов влияния.

Благодаря необычной легенде упражнение «Случай в гостинице» повышает уровень вовлеченности участников тренинга, энергетику группы, мотивацию на дальнейшее обучение.

Источник

Секреты управления мыслями и эмоциями через тело

Фрагмент книги Грачева В. Мысли лечат тело. Живительная сила души. — СПб.: Питер, 2018

Наше тело способно влиять на события нашей жизни, и порой довольно активно! А чтобы изменения шли в нужную сторону, надо знать законы, опираясь на которые действует тело.

Секреты работы с телом, или Исцеляющее движение

Существует ряд техник для работы с телом. Все они направлены на развитие и гармонизацию структур нашей психики. Эти структуры мы наследуем от родителей, они обладают свойством развиваться и меняться через наш реальный жизненный опыт. Так происходит на протяжении всей жизни. В детстве этот процесс более интенсивный. С возрастом структуры разрастаются, их подвижность уменьшается. Человек становится более статичным и инертным, а его действия — более автоматическими. Идет трансляция опыта, а новое воспринимается с большим трудом, если человек перестает учиться и открываться новому опыту. В итоге человек «застревает» в каких-то ситуациях. Поэтому руководители вводят возрастные ограничения при приеме на работу.

Вспомним, что в период перестройки наибольшую трудность испытывали люди после сорока лет. Но те из них, чья деятельность была связана с постоянным повышением квалификации и отличалась динамичностью, гораздо легче адаптировались к новым условиям. Этот феномен легко понять, если знать принципы функционирования нашей психики.

Когда я искала способ просто и понятно объяснить принципы воздействия телесных техник и упражнений на психику, мне вспомнилась известная поговорка:

«Дурная голова ногам покоя не дает». Наш великий и мудрый язык! В любой поговорке заложен глубокий смысл. Один из смысловых уровней этого послания народной мудрости гласит: если у человека что-то не так с интеллектом, компенсация идет через ноги. Более того, оказывается, что ноги помогают не только решить проблему, но и стать голове более разумной.

Эту идею воздействия движения на все слои психики хорошо иллюстрирует рисунок:

Здесь заложены колоссальные возможности для работы с нашей психикой — даже через очень простые движения. Активизируя слой коры головного мозга, отвечающий за движение, мы активизируем и более глубокие слои, которые связаны с эмоциями, ощущениями и интеллектом. Имеет место такое явление, как индукция.

Известно, что при отставании в развитии ребенка рекомендуется развивать у него мелкую моторику. Это игры с пальчиками, упражнения на координацию: «Покажи пальчиком носик, ушко. », игры с мелкими предметами, например с конструктором. А взрослым для развития интеллектуальных способностей рекомендуют обучение игре на струнных, щипковых музыкальных инструментах и работу с голосом.

Как ни странно на первый взгляд, развитию головного мозга способствуют различные дыхательные упражнения. Ведь в дыхании участвует огромное количество разных мышц, мелких и крупных. То есть, используя дыхательные техники, мы глубоко воздействуем на кору головного мозга — не только на участки, отвечающие за двигательную активность, но и на более глубинные структуры.

В основе любой работы с развивающим движением лежит закономерность: повторяющееся действие становится привычным и фиксируется на уровне коры головного мозга в виде устойчивых связей. Каждое новое действие меняет схему тела в коре головного мозга. Далее воздействие распространяется на остальные слои структур психики.

В этом кроется секрет глубокого воздействия на психику восточных методик работы с телом. Тело обучается до автоматизма новым, непривычным движениям. Эффект усиливает использование специальных образов, пластики в сочетании с определенными ритмами дыхания.

Еще раз вернемся к тому, что тело и психика едины. Использование при работе с телом разного рода движений и дыхательных ритмов позволяет глубоко и в то же время мягко воздействовать на психические структуры человека. Формируется новая пластика тела и «размываются» не только двигательные стереотипы, но и стереотипы эмоционального реагирования. Следующий этап изменений — размывание жестких мысленных структур (стереотипов мышления и убеждений, которые формируют восприятие и оценку мира, себя, стратегии жизни). То есть формируется и новая пластика тела, и новая пластика поведения, а следовательно и жизни. Меняется ее динамика, эмоциональный настрой. Человек приходит к состоянию душевного комфорта. При этом уходит автоматизм реагирования на стрессовые ситуации. Формируются новые формы реакции, у человека появляется выбор.

Другими словами, этот процесс затрагивает личность в целом. Новая пластика способствуют изменениям характера. Ведь характер — это интегральная характеристика, на его формирование оказывают большое влияние особенности восприятия, мышления, реагирования. И если новая пластика становится родной, изменения в характере носят устойчивый характер.

Как гласит народная мудрость, «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Так что тело помогает нам менять свою жизнь.

Исцеляющее дыхание

Наша жизнь помещается в отрезок времени от первого вдоха в момент рождения до последнего выдоха в момент смерти. Дыхание естественно, как сама жизнь. Оно отслеживает любые изменения нашего психического состояния. Все эмоциональные переживания сопровождаются изменением глубины, частоты, скорости и плавности дыхания. На уровне физиологии за способность приспосабливаться к неблагоприятным для человека факторам отвечает иммунная система. Она заставляет организм реагировать должным образом, чтобы восстановить пошатнувшееся равновесие. Например, вызвать высокую температуру или рвоту. Прожив симптом, организм выздоравливает.

На уровне психики эту функцию выполняет дыхание. Находясь в нормальном состоянии, человек дышит, не задумываясь, как он это делает. Существуют врожденные механизмы регулирования дыхания. Естественное дыхание дает человеку энергию, чувство уверенности и спокойствия.

Сильные эмоции вызывают изменение дыхания, напрягаются мышцы лица, шеи, челюсти, и постепенно напряжение захватывает все тело. Даже если мы намеренно не боремся со стрессовой ситуацией, тело все равно отреагирует на нее, чтобы уменьшить эмоциональный дискомфорт. Душевную боль тело заглушает напряжением мышц.

Напряжение тела существенно ослабляет сигналы от органов чувств — тело становится жестким. Чем больше таких блоков, тем более жесткое тело. Человек перестает быть чутким к меняющимся условиям жизни и упрямо гнет свое. Способность приспосабливаться к изменениям — условие выживания. Когда сопротивление человека жизни возрастает, она вынуждает его к изменениям. По крайней мере, стрессовые ситуации или болезнь — это всегда нарушение привычного ритма. Жесткая система — кандидат на разрушение. Если человек продолжает сопротивляться, возможны несчастные случаи, вплоть до преждевременной смерти.

Глубокое ритмичное дыхание позволяет человеку до конца прожить свои эмоции, которые играют приспособительную роль в жизни. Именно эмоции несут энергию и дают необходимую силу, чтобы прожить ситуацию и сделать следующий шаг в жизни. Эмоции кратковременны. Если мы их правильно использовали, возбуждение проходит, тело расслабляется, и ситуация благополучно завершена. Если эмоции не прожиты, их энергия не пущена в дело (не направляется на изменение ситуации), тогда все продолжает жить в теле и удерживается в нем. «Заслонкой» служит изменившееся дыхание. Оно становится более поверхностным вследствие нарушения процесса вдоха и выдоха. Именно сдерживание дыхания создает эмоциональный дискомфорт. Будь то состояние тревоги, страха или гнева. На удержание энергии внутри уходит много сил. И чем больше подавленных эмоций, тем большее энергии требуется для их удержания.

Подавленные эмоции могут прорываться, как весенний поток, и все снести на своем пути. Как правило, вспышка гнева происходит по пустяковому поводу, и мы удивляемся себе: ну что я так раздражаюсь?! А дальше наступает облегчение, но сил на что-то новое и радостное по-прежнему нет.

Чтобы свободно ориентироваться в выборе дыхательных техник для решения тех или иных задач, предлагаю рассмотреть более подробно реакцию тела на изменение дыхания при переживании сильных эмоций.

При естественном вдохе диафрагма растягивается и давит на органы, расположенные в брюшной зоне. Это органы пищеварения: печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа и кишечник. Их укутывает брюшная стенка. При естественном вдохе, когда тело свободно, брюшная стенка подается вперед и не препятствует их смещению и сжатию. Легкие наполняются воздухом и сжимают сердце, увеличивается объем грудной клетки.

При выдохе диафрагма сокращается, брюшная стенка начинает возвращение в исходное положение и при этом несколько втягивается внутрь. Объем грудной клетки уменьшается, воздух выталкивается из легких, сердце освобождается от сжатия.

При стрессовой же ситуации, когда человек стремится избежать травмирующих эмоций, он рефлекторно напрягает мышцы брюшного пресса. Сильное напряжение этих мышц блокирует прохождение эмоциональных импульсов. Далее сокращается диафрагма, что мешает сделать полноценный вдох. Если такая реакция приобретает хронический характер и удерживается рефлекторно, нарушается естественный процесс дыхания. Как следствие, грудь постоянно находится в приподнятом состоянии, живот напряжен. В результате снижается естественная активность дыхания, уменьшается поступление кислорода, ограничивается выработка энергии. Более того, органы, находящиеся в этой зоне, пребывают в угнетенном состоянии, что ухудшает их способность выполнять свои функции. Именно на данном этапе кроются истоки многих нарушений в работе нашего организма.

При блокировке и подавлении эмоций стресс не проживается активно, а зажимается дыханием внутри. А ведь основная функция эмоций — приспособительная. Проживая ту или иную эмоцию, организм вырабатывает необходимое ему количество энергии, чтобы адекватно отреагировать на ситуацию. Если мы избегаем переживать свои чувства, они «застревают» в теле. Мы уже говорили, что на их удержание тратится огромное количество энергии. В итоге нам не хватает энергии для жизни. Так что восстановление естественного дыхания — колоссальный ресурс для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.

Мы можем восстановить спонтанное течение энергии, практикуя дыхательные упражнения.

Существуют разные техники работы по восстановлению естественного процесса дыхания и освобождению энергии «застрявших» в теле эмоциональных импульсов. Мне нравятся глубинные техники работы с дыханием (холотропное дыхание, ребефинг, вайвейшн и другие). С их помощью можно прожить подавленные эмоции и ресурсно завершить травмирующие ситуации прошлого. Как результат, тело освобождается от чрезмерного напряжения и когда-то «застрявшей» в нем энергии. В сочетании с другими психотерапевтическими техниками глубинные дыхательные практики способствуют глубоким личностным изменениям. Также их можно использовать при лечении психосоматических заболеваний — в качестве вспомогательного инструмента. Хороши они и при многих других хронических заболеваниях, трудно поддающихся лечению. Но есть противопоказания, поэтому данные практики рекомендуется использовать по согласованию с лечащим врачом.

Второй ограничивающий момент — использование этих дыхательных техник требует специальной подготовки. Поэтому мы с вами подробно рассмотрим лишь те упражнения, которые можно практиковать самостоятельно.

«Застрявшие» в теле эмоции — это наше внутреннее возбуждение «без дыхания». Наверное, каждый испытывал страх или гнев и знает, как в такие моменты изменяется дыхание. В следующий раз, когда вам станет обидно, тревожно или страшно, попробуйте вместо того, чтобы подавить свои эмоции или, наоборот, выплеснуть, просто «побыть» с ними, но используя удивительные свойства нашего дыхания. Думаю, вы будете вознаграждены: вместо напряжения, неприятных ощущений и разбитости почувствуете успокоение. Вероятно, в какой-то момент даже придет иное понимание ситуации, вызвавшей эмоции, и появятся свежие мысли и способность к конструктивному действию.

Упражнение 1. «Свободное дыхание»

Сядьте удобно. Спина прямая. Сосредоточьте внимание на своих телесных ощущениях, связанных с переживанием эмоционального состояния. Затем сделайте несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов. Удерживайте внимание на телесных ощущениях при вдохе. Может быть, вы почувствуете, что ощущение при переживании неприятных эмоций близко к ощущению волнения или некоторого возбуждения.

Разница между теми и другими ощущениями и физиологическими процессами в теле небольшая. В обоих случаях повышается давление и сердце учащенно бьется, дыхание становится поверхностным и частым. Импульсы страха, гнева или возбуждения пропускают определенную энергию через тело. И только наш разум интерпретирует это как страх, гнев или волнение.

Считая эти чувства неприятными, мы им сопротивляемся, отгораживаемся от них. Но ведь эти эмоции вызваны инстинктом самосохранения. И он будет вновь и вновь посылать нам эти эмоции, усиливая состояния, переживания которых мы пытаемся избежать. Дело в том, что мы должны отреагировать на внешнюю ситуацию, а не тратить энергию, делая вид, что все в порядке.

При выполнении упражнения важно начинать его при первых признаках неприятных эмоций, не позволяя им захватить себя. Впрочем, даже если вы опоздали и начали его выполнять, когда состояние дискомфорта проявилось в полной мере, оно поможет достаточно быстро восстановить ресурсное состояние и способность к конструктивному действию. Просто для этого потребуется больше времени.

Может, адекватной реакцией будет изменение нашего отношения к ситуации, ее видения. Либо вопрос в том, чтобы научиться решать любую ситуацию конструктивно, вместо того чтобы избегать ее. Когда мы не в состоянии защитить себя, страх помогает уйти из ситуации, а не прятать голову в песок. Если я испытываю гнев, это тоже говорит о нарушении границ. Подавление эмоций также оставляет меня на месте или направляет не в том направлении. Проживание эмоций изменит нашу реакцию, освободив место конструктивному действию.

Необходимо просто прожить это состояние, помогая себе глубоким ровным дыханием. Скажите себе: «Я чувствую возбуждение», — делая при этом глубокие непрерывные вдохи и выдохи: вдох — слегка усиленный. Схематично это можно изобразить так:

Если вы чувствуете, что не можете глубоко вдохнуть, сосредоточьтесь на выдохе. Выдыхайте интенсивно. Интенсивные выдохи автоматически заставят вас вдыхать так же интенсивно и глубоко. Через несколько минут дыхание восстановит естественный ритм и глубину.

На осознание своего дыхания предлагаю группу упражнений. Поскольку эти упражнения задействуют разные части аппарата дыхания, они расположены последовательно.

Упражнение 2. «Осознание своего дыхания»

В качестве исходной техники я использовала пример работы с дыханием по методу Фельденкрайза.

Фельденкрайз использовал дыхательные упражнения с целью совершенствования личности в целом. Он считал, что поглощение большего количества кислорода означает бˆольшую жизнеспособность. Каждая живая клетка использует кислород в своей жизнедеятельности и возвращает его в виде углекислого газа, а также продуктов жизнедеятельности. Если клетки человеческого мозга отрезаны от кислорода хотя бы на 10 секунд, организму наносится серьезный ущерб.

Здоровые легкие могут вдохнуть до 6 л воздуха (в среднем — около 4 л). Но они не могут выдохнуть последние 0,5 л, даже делая сознательные усилия. В обычных условиях человек полностью не использует свой дыхательный аппарат. При каждом вдохе и выдохе он не вдыхает и не выдыхает обозначенные 0,5 л. Даже небольшое увеличение данного объема улучшает клеточный обмен. Этого можно достичь при сохранении скорости вдоха и выдоха.

Наша дыхательная система сложная. Большая часть ее мышц связана с шейными и поясничными позвонками, поэтому дыхание влияет на устойчивость и положение позвоночника. И наоборот, положение позвоночника влияет на качество дыхания.

© Вера Грачева. Мысли лечат тело. Живительная сила души. — СПб.: Питер, 2018
© Публикуется с разрешения издательства

Источник