Способы улучшения процессов запоминания

8 научных способов улучшить память

Память чрезвычайно привлекательна для исследователей и актуальна для каждого из нас: все хотят запоминать быстро и надолго. Ученые постоянно ищут новые способы улучшить эту когнитивную функцию, а мы собрали результаты исследований, которые открывают работающие способы улучшения памяти. Ваша задача – прочитать и внедрить их в жизнь.

А также у нас есть онлайн-курс «Мнемотехники», где вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.

Заучивайте вслух

Возможно, вам когда-то советовали проговаривать информацию вслух, чтобы лучше ее запомнить. Ученые подтвердили правильность этого совета [Noah D. Forrin, 2017]. Они рекомендуют читать вслух самостоятельно, а не слушать запись – так данные надежней откладываются в долгосрочную память. Исследователи считают, что это происходит из-за совмещения трех процессов: визуального чтения, проговаривания и прослушивания.

Больше спите

Психологи доказали [LeonieMaurer, 2015], что люди, которые спали по восемь часов после заучивания новых имен и лиц, на утро помнили их намного лучше, чем те, кто не выспался. Другое исследование [Nicolas Dumay, 2016] показало, что сон не только бережет память от утери информацию, но и помогает ее извлекать. Автор работы Николя Дюме утверждает, что, если вы плохо выучили какие-то данные, хороший сон поможет вам вспомнить их. Так что лучше выспаться перед экзаменом, а не зубрить всю ночь.

Это также означает, что вечер – прекрасное время для запоминания. В глубоком сне мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную – это называется консолидацией данных [Yina Wei, 2016]. Поэтому пусть лучше мозг работает с полезными знаниями, а не с постами из «Фейсбука».

Короткий дневной сон тоже работает. Исследования [Axel Mecklinger, 2016] показали, что 40-60 минут сна после обучения помогают лучше запомнить информацию.

Занимайтесь физическими упражнениями

Физкультура также важна для мозга, как и хороший сон. Связь здесь очень проста. Мозг потребляет около 20-25% вдыхаемого кислорода. Физическая активность увеличивает поступление кислорода, а значит, улучшает когнитивные функции.

Но это еще не все. Как доказали ученые из Национального института старения [Hyo Youl Moon, 2016], аэробные упражнения (бег, плавание) улучшают память благодаря повышенной выработке белка катепсина В. Это вещество обеспечивает создание межнейронных связей в гиппокампе – области мозга, которая отвечает за формирование памяти.

Но не спешите надевать кроссовки, прочитав это. Подождите 4 часа и только потом идите на пробежку. Как выяснили ученые [Eelco V. van Dongen, 2016], такой разрыв поможет лучше запомнить информацию, чем если бы вы начали тренироваться сразу же. Пока неясно почему так происходит, но это работает.

Ешьте здоровую пищу

Насыщенные и транс-жиры, которые вы получаете из красного мяса или масла, вредят вашей памяти. Холестерин поражает не только сердечные артерии, но и мозговые, из-за чего нейронам поступает мало кислорода. Также эти вещества повышают риск инсульта.

Некоторые исследования [Roy J. Hardman] доказали полезность Средиземноморской диеты для мозга вообще и в частности для памяти. Этот рацион включает в себя овощи, фрукты, морепродукты и орехи.

Пишите вручную, а не печатайте

Достаньте свой блокнот и запишите, что вы узнали из этой статьи. Как показывают исследования, вы запомните это лучше, чем если бы напечатали заметки на ноутбуке.

Есть несколько причин, почему ручка более эффективна, чем клавиатура:

1. Физический акт письма стимулирует ретикулярную активационную систему (РАС). Когда РАС включается, мозг обращает больше внимания на то, что вы делаете.
2. Когда вы пишете от руки, мозг более внимателен к каждой букве, чем когда вы печатаете на клавиатуре, где просто нажимаете на кнопки.

Исследования [Thomas, Margaret Hanratty, 1987], [Timothy J. Smoker, 2009] подтверждают, что записываемая информация запоминается намного лучше, чем напечатанная.

Кроме того, когда люди делают заметки на ПК, они склонны записывать информацию дословно [Pam A. Mueller, 2014]. И наоборот, те, кто пишет вручную, уделяют больше внимания анализу данных и их переформулировке, что помогает их запомнить.

Учите информацию частями

Если вы готовы потратить 12 часов на обучение, распределите их на несколько недель, а не оставляйте все на один день. Во втором случае вы сможете воспроизвести эту информацию завтра, но ваша долговременная память однозначно пострадает.

Исследователи не совсем уверены, почему интервальное запоминание так эффективно. Вероятно, это помогает стимулировать извлечение информации после того, как вы не вспоминали о ней с прошлого сеанса.

В одном исследовании психолог Нейт Корнелл показал, что эффект интервала работает и в меньшем масштабе времени [Nate Kornell, 2009]. Студенты, которые делали несколько минут перерыва между изучением иностранных слов, запомнили их лучше, чем те, кто учил слова беспрерывно.

Наградите себя

Если вы получаете награду за запоминание какой-то информации, вы запомните ее лучше – утверждает экспериментальный психолог Элис Мэйсон. Мозг очень любит то, что доставляет ему удовольствие. В своей лаборатории Элис использует деньги, но сработают даже виртуальные очки, которые вы себе начислите.

Но в этой методике есть и обратная сторона: она не позволит усвоить больше информации, а лишь поможет лучше усвоить какие-то данные по сравнению со всеми остальными.

Прикладывайте больше усилий

Если многочисленные исследования доказали, что можно улучшать свою память, то почему так мало людей этим пользуются? Возможно потому, что все эти стратегии трудны, считают исследователи.

Трудно заставлять себя запоминать информацию порциями перед сном, заниматься спортом, писать ручкой и так далее. Психолог Бьорк называет такие стратегии «желательными трудностями». Они работают, потому что они сложны. В краткосрочной перспективе легче не использовать эти методики, но они окупятся стократно в долгосрочной.

Резюме

Используйте эти методики, чтобы улучшить свою память:

• учите вслух;
• учите перед сном и хорошо высыпайтесь;
• занимайтесь спортом (делайте разрыв между запоминанием и тренировкой);
• перейдите на средиземноморскую диету;
• записывайте информацию вручную, а не печатайте;
• запоминайте информацию порциями, с перерывами между сеансами запоминания;
• награждайте себя, чтобы хорошо запомнить особо важную информацию.

Эти способы требуют высокой мотивированности и силы воли, но ученые доказали их результативность. А какие способы улучшения памяти знаете вы? Делитесь опытом в комментариях!

Источник

Как улучшить процесс запоминания и хранения информации в мозге?

Как улучшить память? В современном мире при стремительном развитии информационных технологий мы почти разучились удерживать в уме нужную информацию. Это обусловлено тем, что не вся информация качественная, и ее много, поэтому постоянно ее нужно сортировать, отсекая бесполезное. Также у каждого в кармане есть смартфон, куда можно вбить список продуктов, записать номер телефона, поставить напоминание в календаре или банально посчитать на калькуляторе.

Скорее всего, многие уже и не помнят, как умножать или делить в столбик, выйти в супермаркет без списка. Да и для продуктивной работы наш мозг и организм в целом требует качественной еды. Поэтому изначально следует задуматься о правильном питании, а потом переходить к методам улучшения запоминания информации.

Исследователи выяснили, что на процесс запоминания информации влияют гормоны, которые производит щитовидная железа. По этой причине нужно повысить содержание в рационе продуктов с большой концентрацией йода – морская капуста и морепродукты (сюда можно отнести тунец, камбалу, лосось, селедку, креветки). Также можно дополнительно пропить витаминные комплексы с высоким содержанием Омега-3.

Сколько информации способен запомнить мозг человека?

У каждого из нас, чтобы усваивать новую информацию, позволяющую гармонично развиваться, скорее всего, есть свои приемы, которые помогают запоминать значительный объем данных. Некоторые каждое утро повторяют пройденный материал, другие отдают предпочтение методике визуализации, а третьим помогает ассоциативный образ. На интуитивном уровне мы понимаем, что данные способы эффективны, но сам принцип их работы нам не понятен.

За счет применения небольших хитростей многие прекрасно выучивают иностранный язык, осваивают игру на музыкальном инструменте, легко запоминают новые рецепты.

Для каждого человека свойственен определенный объем данных, который он способен усвоить. Но постоянный тренинг будет способствовать расширению возможностей памяти. Есть несколько общих простых правил, которые помогут улучшать восприятие различного объема информации. Далее рассмотрим основные.

Визуализация – один из самых действенных способов усвоения информации

Попробуйте визуализировать данные для запоминания. В результате удастся заставить мозг анализировать и быстро запоминать то, что мы увидели.

В ходе исследований было выяснено, что порядка 50% ресурсов наш мозг отдает на обработку визуальных данных. Это касается текста, который понимается нами как комплекс разных буквенных изображений, а также образов, имеющих отличительный цвет. Стоит отметить, что на объекты в движении наш мозг реагирует активнее, нежели на статичные.

Вывод из данного опыта один: можно смело оставлять на полях тетрадей отметки разноцветными маркерами, рисовать диаграммы, графики, которые облегчат запоминание информации.

Общая картина намного проще запомнится, нежели конкретные детали

Мозг вполне может отказаться запоминать новые данные, которые переполнены многочисленными деталями. Ему проблематично не потерять функцию воспринимать постоянный поток информации: сознание перегружается.

Не стоит себя заставлять запоминать все подряд. Лучше акцентировать внимание на конкретных фактах, полезных для вас. Сосредоточьтесь на них, анализируйте, выделите причинно-следственную связь. Это даст возможность обострить восприятие и запомнить новое.

Помните про полноценный сон

Наш мозг намного лучше усвоит новые данные, если до этого своевременно лечь спать и прекрасно выспаться после продолжительного выучивания. Это относится и к дневному отдыху: перегрузив сознание новой информацией, стоит дать себе немного отдохнуть днем и поспать. Так следующий материал будет лучше запоминаться.

Делитесь полученными новостями с окружающими

Недавние исследования показали, что наш мозг намного лучше воспринимает и запоминает данные после того, как их обсудили с другим человеком. Данный прием позволяет более качественно структурировать знания в вашем «хранилище», а значимые моменты будут запоминаться намного проще и быстрее.

Комбинируйте несколько способов запоминания

Если применять только один метод запоминания, то спустя определенное время он утратит свою эффективность. Чтобы повысить действенность усвоения данных, стоит использовать сразу несколько техник. Это не только улучшит запоминание, но также позволит регулярно тренировать разные отделы мозга. Быстрее и лучше запоминать вы научитесь, регулярно используя развивающие память тренажёры Викиум.

Источник

9 хитрых способов быстро запоминать все, что угодно

Необходимо в короткие сроки запомнить большой объем информации? Готовитесь к экзамену? Хотите улучшить память, повысить уровень IQ и снизить риск развития старческой деменции? Тренируйте мозг, не давайте ему скучать и лениться, нагружайте полезной информацией, причем, чем больше ее будет, тем лучше!

Мы же расскажем о методиках и небольших хитростях, которые помогут надолго запоминать максимум информации за минимум времени.

1. Вникание в суть

Немецкий психолог Герман Эббингауз составил «кривую забывания», демонстрирующую, как долго в памяти человека может храниться новая информация.

Так, механическое заучивание (или зазубривание) материала без вникания в его смысл приводит к тому, что через час Вы будете помнить около 60% новой информации, спустя 10 часов – 35%, а через 6 дней из глубин Вашей памяти Вы извлечете не более 20% выученного материала.

А вот осмысленная информация откладывается в так называемой долговременной памяти, а, следовательно, и помнится намного дольше, особенно если периодически ее повторять. Кроме того, вникнув в суть изучаемого материала, Вы запомните его в 9 раз быстрее.

2. Интервальные повторения

Повторение – мать учения. И, действительно, чем чаще мы повторяем выученный материал, тем меньше скорость его забывания.

Метод интервальных повторений поможет запомнить информацию любых объемов.

Если Вам необходимо быстро выучить стих или подготовиться в авральном режиме к экзамену, используйте следующий алгоритм повторений:

• первое – спустя 20 минут после заучивания;
• второе – спустя 6 – 8 часов;
• третье – через сутки.

Для лучшего усвоения материал рекомендуется не просто перечитывать, а активно извлекать из памяти, то есть вспоминать, подглядывая в источник.

Если запомнить предстоит большой объем информации, которая пригодится Вам не только на ближайший день или неделю, следуйте такому интервалу повторений:

• первое – непосредственно в день заучивания (повторите весь материал);
• второе – через 3 дня (повторите только ключевые моменты, которые выделены самим автором или Вами);
• третье – через 6 дней (повторите всю информацию, но постарайтесь сделать это в другом порядке).

В идеале рекомендуется повторять изучаемый материал ежедневно, но уделять этому не больше 15 – 20 минут, чтобы не перегружать мозг.

Еще один совет: попробуйте объяснить непонятные или трудно запоминающиеся моменты кому-либо. Если желающих выслушивать лекцию относительно теории вероятности или значения Ренессанса в живописи не найдется, просто проговорите ту часть информации, которая вызывает наибольшие сложности воображаемому собеседнику. В процессе такого изложения мозг автоматически будет подбирать максимально упрощенные формулировки.

3. Эффект края

Данное явление, открытие которого также принадлежит Г. Эббингаузу, заключается в том, что мы быстрее запоминаем и наиболее точно воспроизводим информацию, расположенную в начале и в конце текста.

Не верите? Проведем небольшой тест на внимательность и запоминание. Мы озвучим ряд слов, которые Вам необходимо повторить.

Шоколад, листопад, поезд, газета, радиоволны, кровать, вышка, радость, сон, стройка, ручка, шахматы.

Какие слова из списка Вы вспомнили первыми? Шоколад и шахматы?

А как насчет слов из середины списка? Сколько из них Вы смогли воспроизвести – три, пять? Что ж, Вам есть к чему стремиться.

Но как эффект края поможет запомнить информацию? Легко!

Прочтите текст, который Вам необходимо выучить. Выделите наиболее сложные части и начинайте заучивать их первыми либо последними.

Конечно, нельзя утверждать, что эффект края срабатывает всегда на 100%, но в большинстве случаев он действительно работает.

4. Метод Фейнмана

Ричард Фейнман – физик-теоретик и лауреат Нобелевской премии – сформулировал алгоритм обучения, позволяющий быстрее и глубже изучать любую тему.

Этот простой метод основан на объяснении нового и сложного материала понятным и простым языком, облегчающим запоминание.

Суть методики можно свести к трем простым пунктам:

1. Тезисно выписываем все, что знаем по теме, которую необходимо выучить.
2. Выделяем «пробелы» в знаниях и восполняем их, причем новую информацию следует записывать максимально простым языком, не содержащим сложных терминов и длинных предложений.
3. Объединяем всю имеющуюся информацию в одну простую и интересную историю, изложить которую на листке бумаги необходимо так, чтобы ее понял восьмилетний ребенок. А затем пересказываем ее.

Используйте сравнения, визуализацию (сопровождайте записи схемами, графиками, рисунками). Помните о том, что 90% информации мы воспринимаем посредством зрения.

Можете записать свой рассказ на диктофон или любой другой гаджет, что поможет обнаружить во время пересказа «белые пятна», которые необходимо снова проработать.

Вы можете возразить, что этот метод давно используется и без Фейнмана, и будете абсолютно правы. Все новое – давно забытое старое. Фейнман систематизировал, структурировал и дополнил этот простой, но эффективный метод запоминания.

Прибегнув к методу Фейнмана, из самого скучного и неинтересного материала можно сделать интересную и увлекательную историю, которую поймет и запомнит как взрослый, так и ребенок.

5. Метод массированного запоминания

Этот метод знаком нам со школьной скамьи. Он максимально прост, понятен и приносит свои плоды.

Конспектируйте материал, который необходимо выучить. Выписывайте основные тезисы от руки, перефразируйте их более понятным языком, выделяйте важную информацию с помощью контрастного цвета, используйте списки и нумерацию. Это поможет не только вникнуть в материал и надолго его запомнить, но и при необходимости быстро освежить в памяти основные моменты.

Но это не все, ведь мы говорим о массированном запоминании, а, следовательно, задействуем все органы чувств. Поэтому не только переписываем и просматриваем материал, но еще проговариваем и прослушиваем его.

6. Интерференция

Схожие воспоминания смешиваются – в этом и состоит суть интерференции. Новая информация, накладываясь на похожую старую, усложняет процесс запоминания.

Приведем простой пример: для разблокировки своего гаджета Вы годами используете один и тот же пин-код (рисунок, графический символ). Со временем он Вам порядком надоедает, и Вы решаете его сменить. В первое время при каждом введении нового кода или графического символа автоматически память будет выдавать старый вариант кода, поэтому от Вас потребуется определенное усилие, чтобы вспомнить новую комбинацию. Пройдет несколько дней или недель, и Вы автоматически будете вспоминать уже новый код, тогда как старый постепенно забудете.

Для уменьшения негативного влияния интерференции рекомендуется схожую информацию изучать в разные временные промежутки. Если такой возможности у Вас нет, разбейте материал на блоки и организуйте процесс запоминания таким образом, чтобы изучаемые друг за другом части текста были максимально непохожи.

И еще один совет: если Вам необходимо осилить большой объем информации, не просто разбейте ее на блоки, а еще изучайте в разных помещениях (при желании, можете делать это на улице или в транспорте). Смена обстановки при запоминании отдельных блоков поможет избежать перемешивания информации.

7. Дворец памяти (чертоги разума)

Мнемотехника с таким поэтичным названием основана на построении ассоциативного ряда. Она позволяет не только разложить информацию по ячейкам памяти небольшими порциями, но и связать между собой логическими ассоциативными нитями.

Скажем сразу – это достаточно непростая техника для новичка, но освоив ее, Вы сможете не только быстро запоминать информацию, но и использовать лишь ту ее часть, которая необходима здесь и сейчас, тем самым не перегружая мозг.

Как создать стойкие ассоциативные связи между знакомой информацией и новой:

1. Выберите место «строительства» замка. На первых порах лучше, чтобы в качестве знакомой информации выступала Ваша квартира, где Вам все знакомо до мелочей. Со временем, когда Вы освоите технику, может «строить» в своем воображении настоящие дворцы.
2. Прикрепите новые образы к предметам интерьера, которые принято называть «опорными пунктами». Важно, чтобы опорные пункты выделялись последовательно: по часовой стрелке либо против нее. Это поможет выстроить логически понятные связи и не запутаться в локациях. Кроме того, чем эмоциональнее и неординарнее будут ассоциации, тем быстрее они запомнятся.
3. Включаем воображение и придумываем небольшой рассказ с учетом опорных пунктов и ассоциаций.

Рассмотрим, как работает метод, на примере.

Составляем список покупок, в который входят 10 продуктов (не будем оригинальными и возьмем базовый набор):

Представим наш «дворец памяти», вернее, кухню, раз уж мы собрались в продуктовый магазин. Выделим опорные пункты, расположенные по часовой стрелке в такой последовательности:

• дверь;
• обеденный стол;
• ваза с фруктами на обеденном столе;
• стул;
• подоконник;
• холодильник;
• столешница;
• хлебница;
• раковина для мытья посуды;
• плита.

Приступаем к созданию ассоциативных связей:

1. Мы хотим открыть дверь, чтобы войти на кухню, но на дверной ручке висит три бублика (количество можете менять на необходимое).
2. Подходим к обеденному столу, который весь усыпан сахаром.
3. Из вазы с фруктами течет молоко.
4. На стуле лежит кожура от банана.
5. На подоконнике растет картофель, как на грядках.
6. Открываем холодильник, а там нас ждет сюрприз в виде живой курицы.
7. На столешнице видим разбитые яйца.
8. Из хлебницы торчат перья зеленого лука.
9. В раковине вместо посуды лежат килограммы печенья.
10. А на плите, несмотря на весь этот хаос, варится чашечка ароматного черного кофе.

Может показаться, что все это глупо, нелепо и требует массы времени и сил (легче ведь написать список продуктов на листке бумаги), но на самом деле после нескольких тренировок Вы сможете запоминать списки из 50 пунктов. Главное – не менять обстановку в Вашей локации и последовательность ее прохождения.

Проверьте на себе эффективность техники и поделитесь своим результатом в комментариях.

8. Использование мнемотехник

Вообще ассоциативные связи, являющиеся основой мнемотехник, это мощное подспорье при запоминании информации:

1. Применяйте мнемонические фразы: все мы с детства помним цвета радуги и их расположение благодаря выражению «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан».
2. Рифмуйте информацию, которую Вам тяжело запомнить.
3. Помогает овладеть новым материалом его напевание (вспомните, как в детстве мы учили нараспев стихи). Аудиальные ассоциации многим из нас помогли выучить английский алфавит со знаменитой песенкой «ABC song». И вообще: если Вы легче запоминаете информацию на слух, просто записывайте ее на диктофон или любой другой гаджет. К тому же это очень удобно, ведь повторить материал Вы можете всегда и везде – в транспорте или на пробежке.
4. Визуализируйте: чертите схемы, диаграммы, графики, создавайте целые картины, пусть даже понятны они будут только Вам, причем не только на бумаге, но и в своем воображении.

9. Структурирование информации

Всем известная техника, заключающаяся в том, что информация делится на части для более глубокого изучения и максимально продуктивного запоминания. При этом важно грамотно структурировать материал, сгруппировав блоки по темам и подтемам.

Приведем небольшую аналогию. Если нам необходимо перенести груз весом в 100 кг, у нас есть два варианта:

• сэкономить время и перенести в один заход все 100 кг, но при этом надорвать спину, уронить что-либо и повредить ценный груз;
• разбить 100 кг на равные части и сделать 5 – 10 заходов, потратить на это чуть больше времени, но остаться здоровым и обеспечить целостность и сохранность того, что мы переносим.

Так же и с информацией: лучше разбить ее на части, чем попытаться зазубрить все и сразу, но при этом ничего не понять и не запомнить важных деталей.

Именно так мы учили стихи: сначала одно четверостишье, затем другое, а после объединяли обе части в одно целое.

И еще несколько простых советов, которые помогут быстро запомнить новую информацию:

1. Делайте перерыв каждые 20 минут, ведь мозгу тоже необходим отдых. Ударные темпы освоения материала в итоге приведут к тому, что Вы забудете даже то, что знали до этого.
2. Не отвлекайтесь на посторонние дела. Выделите 2 часа свободного времени исключительно на изучение информации, а вот в перерыве можете выпить чаю или послушать спокойную расслабляющую музыку.
3. Помните о том, что мозг наиболее активно работает в период с 8 до 10 утра и с 8 до 11 вечера. К тому же во время сна активно осуществляется синтез информации. Вот почему повторяемый перед сном материал запоминается лучше, а вовсе не потому, что мы кладем книгу под подушку.
4. Ходите: это усилит кровообращение и обогатит мозг кислородом, что положительно скажется на процессе запоминания.
5. Не тратьте силы на обучение, если плохо себя чувствуете, или у Вас болит голова. Вы все равно ничего не запомните, сколько бы ни учили.
6. Если Вы устали, поспите. Даже получасовой сон повышает эффективность запоминания материала в 2 – 3 раза.
7. Не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня. Грамотно распределите время, чтобы ежедневно осваивать равное количество информации, а не в ночь перед экзаменом стараться прыгнуть выше головы.

Наконец, не бойтесь трудных задач, которые максимально тренируют мозг.
Глаза боятся, а руки делают.

Источник