Способы улучшения физической формы

Главное за сегодня

За месяц по биометрии совершено более 130 000 поездок.

Поезд «Ласточка» Москва — Ярославль — Кострома отправилась в первый рейс 17 июля 2020 года. За это время он перевез уже .

Водителям рекомендуется увеличивать дистанцию до впереди идущего транспорта, снижать скорость и заранее выбирать нужную .

Популярные статьи

Инфографика

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!

Вы задумались о занятиях спортом? Отлично! Благодаря регулярным тренировкам вы станете сильнее, выносливее и стройнее. Однако, если вы раньше вы были далеки от какого-то ни было спорта, тело нужно подготовить к нагрузкам и улучшить свою физическую подготовку. Именно об этом пойдет речь в статье.

Материалы по теме:

Содержание

В основе общей физической подготовки (ОФП) может быть любой вид физических упражнений — фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание, единоборства и т.д. Приоритет можно отдать любому. ОФП не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись.

Почему так важна хорошая физическая подготовка?↑

Физподготовка позволяет предупредить заболевания и травмы, отклонения в физическом состоянии и развитии, уменьшает снижение работоспособности, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.

Одним из важнейших условий процесса физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Это длительный процесс систематического совершенствования физических качеств, сохранения и укрепления здоровья.

Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.

Ежедневная активность должна войти в привычку, потом тело само будет требовать дополнительных нагрузок.

Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить к и занятиям спортом, и к своему самочувствию и ощущениям.

Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу. В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.

Регулярная физическая активность укрепляет важнейшие системы организма и снижает риск опасных заболеваний.

Бесплатно и доступно каждому↑

Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16–75 лет.

Ходьба↑

Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20–30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.

Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?

Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.

Утренняя зарядка↑

Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5–15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.

Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10–15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.

1. Разминка — бег на месте

2. Разминка — прыжки с подъемом рук

3. Приседания (глубокие или полуприсяды)

4. Отжимания (от пола или от стены, если от пола сложно)

5. Подъем на стул

6. Отжимания с поворотом

7. Скручивания (можно с поворотом корпуса)

8. Окончание (заминка) — горизонтальная планка

После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.

В магазинах приложений для Apple, Android и Windows есть бесплатные программы тренировок на 5, 7, 10 или 15 минут (например: Workout Trfiner, Seven, 7 minutes, Daily Workout, 7 min Full Workout и т.п.). Все они с таймерами и примерами упражнений. Вы можете скачать программу на планшет или телефон, и заниматься там, где есть полтора квадратных метра свободного места.

Если у вас средняя физподготовка и нет проблем с сердцем, попробуйте 4-х минутную интенсивную тренировку по протоколу Табата (видеоурок — в дополняющих статью материалах).

Когда выполнение ежедневных упражнений покажется вам слишком легким — меняйте программу.

Подробно доступный каждому желающему тренинг, с примерами разнообразных упражнений — с инвентарем и без — мы описывали в статье «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму» . Выбирайте понравившиеся вам упражнения, и включайте их в свою ежедневную программу.

Йога↑

Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.

Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.

Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий. После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.

Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.

Тадасана (поза горы)

Выравнивает тело, распрямляет позвоночник, поднимает тонус ягодичных мышц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища.

2. Распределите вес по четырем ступне (пятка, голеностоп, свод стопы).

3. Направьте передние поверхности бедер назад, подтягивая коленные чашечки.

4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра.

5. Вытяните шею, направляя макушку в небо.

6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки.

7. Живот расслаблен. Старайтесь не напрягаться. Дышите ровно и свободно.

Спускаетесь на эскалаторе в метро? Это минутка для тадасаны.

Бег↑

Бег является очень важным элементом физической подготовки.

Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.

Начинать бегать, если вы не делали этого раньше, нужно в медленном, легком темпе на дистанцию в среднем до двух–трех километров, и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.

Плавание↑

При плавании нагрузка распределена по всему телу, мышцы работают в гармонии. Этот вид физнагрузки полезен и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваниях. Плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.

Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы о ториноларингологи и.

Не умеете плавать? Самое время научиться. Это очень полезный и важный навык.

Фитнес с инструктором и в группе↑

Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.

В группах обычно программа рассчитана на тех, чья подготовка находится не на высоком уровне. Личный тренер подготовит индивидуальную программу.

Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.

Утрепить тело не так сложно, как может показаться. Не стоит открадывать на завтра, следующий понедельник или новый год. Не ленитесь. Начните сейчас! У вас есть 5 минут. Сделайте зарядку.

Источник

15 способов улучшить физическую форму

Упражнения не должны в первую очередь ускользать из вашего плотного графика. Выясните, как вы можете освободить немного времени для тренировки и максимально эффективно им воспользоваться.

1. Интервальные тренировки

Одно исследование показало, что люди, выполняющие четыре-шесть круга (по 30 секунд) высокоинтенсивной интервальной тренировки, получали такой же эффект, как те, кто тратил 40-60 минут на умеренную кардио-тренировку.

Несколько примеров, как вы можете заставить биться свое сердце: прыжки на скакалке, челночный бег, интервальный спринт, прыжки на месте, бег на месте с высоким подниманием коленей.

2. Подготовьте свой дом

Чтобы чаще заниматься спортом дома, сделайте это более удобным для себя. Например, положите пару гантелей на кухне. Это позволит вам разминать мышцы, пока вы готовите или ждете чайник. Положите коврик для йоги рядом с кроватью, чтобы вы могли с утра или перед сном немного поупражняться без лишнего сопротивления. Повесьте турник там, где вы часто проходите. Каждый раз вы сможете делать хотя бы пару подтягиваний.

3. Доставьте себе неудобства

Лифты, эскалаторы, платные парковки поближе к офису и т.п. вещи могут облегчить вам жизнь, но действительно ли они помогают вам? Задумайтесь об услугах, которые уменьшают уровень вашей активности. Даже незначительная нагрузка может иметь значения. Поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь подальше от офиса, не боясь пройти пешком пару сотен метров, ходите за едой сами, а не заказывайте с доставкой на дом.

4. Правильные вечера

Ужин и просмотр телевизора – привлекательный способ провести вечер, но есть и более интересные варианты: сходите на танцы или посетите какое-нибудь культурное мероприятие.

5. Планируйте тренировки на время своих любимых телепередач

Если у вас есть оборудование дома, то просто передвиньте его поближе к телевизору. Наслаждайтесь своим любимым сериалом или фильмом и параллельно занимайтесь.

6. Установите себе напоминание

Например, каждые тридцать минут напоминайте себе о необходимости подняться с кресла и немного подвигаться.

7. Проводите больше времени на открытом воздухе

Не забывайте о сезонных видах спорта. Зимой вы можете кататься на санках, коньках, лыжах или даже просто расчищать снег. Летом вам доступны ролики, велосипед, скейтбординг и т.д.

8. Записывайте тренировки в свой ежедневник

Тренировки не менее важны, чем ваши ежедневные обязанности. Поэтому они тоже должны быть отражены в расписании. Каждый вечер воскресенья выделяйте несколько минут, чтобы внести расписание тренировок в свой ежедневник.

9. Станьте тренером

У вас в семье есть маленький ребенок? Отлично. Начните его тренировать в каком-нибудь виде спорта.

10. Заведите собаку

Собака заставит вас изрядно попотеть. Одно канадское исследование показало, что владельцы собак в среднем тратят порядка 300 минут в неделю на физическую активность с собакой. Нет возможности содержать собаку? Помогите соседу, другу или станьте волонтером в приюте для животных.

11. Путешествуйте правильно

Если вы отправляетесь в путешествие, то это не значит, что вы должны целыми днями нежиться на солнышке или в комфортабельном отеле. Возвратившись из такого отпуска, вы почувствуете себя дряблым и уставшим. Вместо этого займитесь пешим туризмом, велоспортом или любой другой деятельностью, которая вынудит вас двигаться.

12. Личный тренер в кармане

Вы можете загрузить на телефон тренировочные программы в аудио- или видеоформате. У вас будет больше мотивации продолжать, когда кто-то подсказывает, что делать.

13. Смотрите на себя

Если у вас есть возможность, то поставьте перед беговой дорожкой зеркало. Исследования показали, что такие тренировки проходят легче. Вероятно, связано это с психологией: например, когда вы видите бегущего человека, не всегда заметно, что он прилагает много усилий. Такой же эффект создается, когда вы наблюдаете за собой.

14. Задайте темп

Включите энергичную музыку. Чем выше ритм, тем быстрее ваши шаги. Также вы можете использовать метроном, чтобы задать определенную частоту шага во время бега или ходьбы.

15. Отслеживайте количество шагов

Хороший способ следить за активностью – использовать шагомер. Установите цель в минимум 10 тысяч шагов за день. Простой фитнес-браслет позволит вам измерить только количество шагов, более сложные – сожженные калории, виды активности, расстояние, качество сна и многое другое.

И универсальный совет: предложите другу составить вам компанию в тренажерном зале. Это будет держать вас ответственным и помогать сохранять мотивацию.

Источник

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

День 1

Разминка
Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами. На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.

Ты стоишь прямо, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Затем делаешь шаг вперед левой ногой, а правой — замахиваешься, пытаясь коснуться ладони левой руки. После повторяешь то же самое, но наоборот. В итоге повторить это упражнение ты должен десять раз.

«Приседания»
Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.

Встань на четвереньки, но плотно упираясь в пол ладонями и стопами, а бедра подними вверх. В общем, должно получиться что-то вроде позы медведя. Быстро перемещай руки и ноги, сделав в такой позе пять шагов вперед. Затем так же отойди назад. И так ты должен сделать дважды. Ну а после двух полных кругов из этих упражнений вытри пот и выдохни — разминка окончена.

«Приседания + пресс»
Значит так, здесь тебе понадобятся гантели. На первые разы можешь подобрать не самые тяжелые, но потом нагрузку придется увеличить. Поехали: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Медленно начинай приседать вплоть до того момента, пока бедра не окажутся параллельно коленям или даже чуть ниже. Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.

Здесь тоже ничего сложного нет. Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены. Вперед, повторяй.

«Ряды отступников»
Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.

День 2

Он поможет улучшить приток крови, увеличить объем легких и восстановиться после вчерашней тренировки.

Разминка
Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.

Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре. По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.

«Хлопок по заднице»
Стоя на месте, продолжаешь разминать ноги, каждый раз старательно пытаясь ударить себя пяткой по мягкому месту.

Здесь тебе надо присесть, а затем в этой позе пройти пять шагов вправо, потом влево. Руки лучше держать перед собой, чтобы не было соблазна помочь ими.

«Хлопки»
Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп. Разминка окончена.

День 3

Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.

Разминка
Выполняешь два полных круга упражнений, при этом не отдыхая. На 10-й и 17-й дни разминка остается прежней.

«Шажок»
Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.

«Отжимание с паузами»

Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься. Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.

«Подъем»
Поставь перед собой низкий, но крепкий ящик или выбери какую-нибудь подобную прочную поверхность. Затем поставь туда правую или левую ногу (с какой хочешь, с той и начинай), причем так, чтобы стопа встала полностью. А после этого, опираясь на нее, взберись туда. Спускаясь, опираться ты должен на ту же ногу. Сделай упражнение по пять раз с каждой из ног.

Тренировка (часть 2)
Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты. Помни: чтобы это упражнение было для тебя эффективным, твое тело должно быть наклонено таким образом, чтобы от головы до пятки можно было провести прямую линию. А твои ладони ни в коем случае не должны быть сжаты в кулаки — это только подрывает твою энергию. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.

День 4

Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.

Разминка
На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.

«Сухожилия и квадрицепсы»

Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.

«Верхнее упражнение»
Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.

Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?

«Голень и икры»
Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.

«Проход через плечо»

Для этого упражнения тебе понадобится либо длинная труба, либо палка, хотя сгодится даже обычный прочный ремень. Итак, схватив свой снаряд двумя руками (лучше пошире, чтоб твои локти точно не сгибались), начинай медленно поднимать его над собой. Не торопись. Когда снаряд окажется над головой, тогда так же медленно начинай заводить руки с ним за спину. А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.

«Растяжка в приседании»
Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.

«Глубокий выпад с вращением»
Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.

Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.

День 5

Этот день полностью посвяти силовым упражнениям. Может, будет тяжело, но ты же не развлекаться собираешься, правильно? Эти задания помогут тебе увеличить размер мышц и ускорить метаболизм тела.

Разминка
Выполняется в течение двух кругов без отдыха. В остальные дни все остается прежним.

«Маленький червяк»
Следует делать это упражнение пять раз. Как? Ты стоишь ровно, ноги на ширине плеч. Затем, не сгибая колени, тянешься руками к полу, упираясь в него ладонями, ближе к ногам. Немного напоминает деформированную медвежью позу. Потом ноги должны оставаться на месте, руками делаешь вперед несколько шагов, пока у тебя не получится планка для отжимания. Отжавшись до самой земли, ляг на нее, чуть отдохни. Затем снова прими позу отжимания и ползи назад так же, как полз до этого. Вуаля, упражнение выполнено.

Выполняется 10 раз. Снова та же поза — ноги на ширине плеч. Только в руках, которые зафиксированы у груди, у тебя по пятикилограммовой гантели. Присядь, как ты обычно это делаешь, а поднимаясь, вытолкни руки с гантелями над головой. Затем опусти их в то положение, в котором они были, и можешь начинать упражнение снова.

«Прыжки и приседания»
Повторить 10 раз. Наметь у себя над головой, желательно в метре над ней, какую-нибудь мишень, которую ты сможешь достать руками. Ноги на ширине плеч — да, ты это уже прекрасно знаешь. Начинай медленно приседать, чтобы потом резко выпрыгнуть, подняв руки вверх. Ими ты должен коснуться своей мишени. Казалось бы, это чем-то похоже на полноценную тренировку. Но выдохни и вдохни как можно глубже. Разминка закончилась — самое интересное впереди.

«Гантель-качели»
Ноги, да, на ширине плеч. Одну гантель ты крепко держишь двумя руками. Тело немного наклонено вперед, колени чуть согнуты. Теперь этой штукой ты начинаешь раскачивать свое тело, как качели. Когда ты заводишь гантель между ног, не забывай подгибать колени; когда пытаешься выкинуть ее вверх — они должны распрямляться. По итогу ты должен раскачать тело и руки так, чтоб гантель оказалась над твоей головой. Только смотри не урони ее. Трупы и калеки нам не нужны.

Эта вещь уже наверняка знакома тебе и из курса кроссфита, и из разновидностей бёрпи. Ничего сложного. Ты должен встать перед устойчивой коробкой, ящиком или относительно высокой скамейкой (если на улице — не забудь потом протереть за собой, чтоб бабки на тебя не ругались). Оттолкнувшись от земли, ты должен запрыгнуть на нее обеими ногами. Главное, что стоит помнить: спрыгивать обратно тебе не нужно — надо только спокойно спуститься, обычным шагом, а не прыжком. Можешь повторять.

«Гантель-скамейка»
Надо лечь на абсолютно плоскую скамью, вооружившись двумя гантелями. Руки в локтях согнуты, в ладонях — по гантели, но при этом они плотно прижаты к телу, которое должно быть чуть-чуть изогнуто, как бы немного выгибая спину. Затем со всей силой, будто у тебя в руках не гантели, а штанга, выдави эти снаряды вверх, после чего медленно опускай руки вниз, начиная все заново.

И опять ты выступишь в роли штангиста, но только с гантелями. Прежняя любимая стойка — ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, ладонями внутрь. Тело наклонено под углом 45 градусов. Удерживаясь в такой позиции, ты должен потянуть гантели вверх, на себя, чуть удержать их, а затем медленно опустить вниз. Чтобы тебе было легче, представь, что своими лопатками ты пытаешься зажать карандаш, напрягая их. Это поможет тебе облегчить выполнение упражнения.

Тренировка (часть 2)
Здесь тебе пригодился бы тренажер для гребцов. Но если такого нет, ты легко можешь его заменить одним из видов кардиотренировок, то есть бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Что надо делать? Так как это завершающая часть твоей тренировки, длиться она будет не больше 10 минут. Но напрягаться придется каждую минуту. Каким образом? Первые 30 секунд, допустим, бега ты проводишь в умеренном темпе. Следующие 20 — в более тяжелом, а на последние десять ты выкладываешься по полной. Главное, за чем следует следить, помимо времени, — это дыхание. Не дай ему сбиться. В этой части тренировки в 12-й и 19-й дни ты должен увеличить расстояние, которое ты проплываешь/пробегаешь. Но по времени все должно остаться так же, как было ранее, — не более 10 минут.

День 6

Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.

День 7

А этот день посвяти восстановлению. Но это не значит, что ты должен весь день проваляться в кровати. Да, ты можешь почувствовать, как твои мышцы ноют, но это значит, что следующий заход будет легким и удачным. Пойди пройдись, погоняй с друзьями в футбол. Только не сиди на одном месте как истукан. Пользы от этого не будет. А на 14-й и 21-й день отдых должен быть таким же. Или ты можешь поехать в лес, на природу, в горы, на море. Любая активная деятельность приветствуется. И, кстати, в конце третьей недели ты уже не только ощутишь результат, но и заметишь его.

Источник