Способы укрепления опорно двигательного аппарата

Упражнения для опорно-двигательного аппарата

От состояния опорно-двигательного аппарата зависит состояние всего организма в целом, поэтому так важно уделять достаточно внимания профилактике и лечению болезней костно-мышечной системы. Основным методом коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура, с помощью которой можно улучшить метаболизм в тканях, нормализовать тонус мышц и сосудов, уменьшить отечность.

Основной комплекс ЛФК можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, уделяя этому 20-30 минут в день. Все упражнения выполняются в положении лежа на спине, поэтому заниматься ими могут все без исключения. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо обследоваться у врача-ортопеда, т.к. ЛФК не может применяться для больных с остеомиелитом, опухолями любой локализации, костным туберкулезом, рахитом, тяжелыми болезнями сердца.

В основной комплекс ЛФК входят следующие упражнения:

1. Руки вытянуть вдоль туловища и тянуть носки ног сначала на себя, потом от себя по 10 раз.

2. Тянуть один носок на себя, другой от себя одновременно, затем поменять. Упражнение выполняется 10 раз.

3. Развести ноги на ширину плеч и поворачивать носки сначала внутрь, затем наружу по 10 раз.

4. Слегка приподняв ноги, крутить голеностопами обеих ног сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

5. Крутить согнутые в коленях приподнятые ноги, имитируя кручение педалей, сначала вперед, затем назад. упражнение выполняется по 20-30 раз в каждую сторону.

6. Прижимать к груди согнутые в коленях ноги, затем опускать обратно и выпрямлять. Упражнение выполняется 5-10 раз.

7. Поставить на пол стопы, согнув ноги в коленях и медленно поднимать таз вверх, упираясь на стопы и лопатки. В крайнем положении необходимо задержаться на 10-20 секунд, опуститься обратно. Повторить упражнение 10 раз. Для усложнения упражнения можно выпрямлять по очереди то одну, то другую ногу во время подъема таза и тянуть ее вперед.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

9. Согнуть ноги и прижать их к груди, руки развести в стороны. Далее аккуратно наклонить колени сначала на одну сторону, затем на другую по 10 раз.

10. Выпрямить ноги и уложить руки вдоль тела. Далее, упираясь в пол пятками, головой и лопатками, приподнять таз над полом и задержаться на 5-7 секунд. Упражнение повторяется 10 раз.

Источник

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Укрепление опорно-двигательного аппарата должно стоять на одном из ведущих мест в физическом развитии каждого человека. Опорно-двигательный аппарат состоит из костной и мышечной системы. С его деятельностью связана главная функция всего живого – движение.

Скелет человека выполняет и другие не менее важные функциональные опции, к которым относятся:

• опорная;
• защитная;
• участие в кроветворении и минеральном обмене.

Нарушение работы опорно-двигательного аппарата может привести к сбою многих систем организма. Одним из распространенных отклонением в работе скелетно-мышечной системы является нарушение осанки. За счет чего позвоночник испытывает нагрузки, приводящие ко многим заболеваниям. Сколиоз, радикулит, остеохондроз – вот далеко не весь список проблем, связанных с позвоночником.

Укрепление опорно-двигательного аппарата при помощи тренинга позволит увеличить прочность костной ткани и ликвидировать нежелательные искривления позвоночного столба. Во время систематических физических нагрузок развиваются суставы, повышается эластичность мышечных сухожилий и связок, увеличивается гибкость тела.

Комплекс упражнений для укрепления опорно-двигательного аппарата должен делать упор на развитие костно-мышечной ткани и суставов. Рассмотрим упражнения для укрепления разных видов мышц тела и повышения подвижности суставов.

А в качестве тренажера выберем обычную шведскую стенку, которая является лучшей профилактикой болезней спины и опорно-двигательной системы в целом. Одни только подтягивания на турнике отлично укрепят спину, а вис на перекладине расслабит ее мышцы.

Укрепление опорно-двигательного аппарата при помощи шведской стенки

Укреплять костно-мышечную систему необходимо с раннего возраста. В дошкольный период формируются изгибы позвоночного столба, а значит и правильная осанка карапуза. Поэтому тренировки на укрепление позвоночника станут в это время особенно актуальными. Взрослым, особенно тем, чья работа связана с сидячим образом жизни или с ношением тяжестей, также необходимо акцентировать внимание на костно-мышечной системе.

Одной из вариаций шведских стенок Wallbarz, который отлично подойдет как для детских, так и для взрослых тренировок, является деревянная шведская стенка Wallbarz Woodsy. Этот спортивный уголок оборудован дополнительным оборудованием, которое позволит в игровой форме укрепить детский позвоночник и расширить тренировочный потенциал для взрослых.

Переходим непосредственно к упражнениям, выполнять которые можно всем членам семьи. И начнем с самого главного тренинга позвоночного столба – висения.

Вис на перекладине

Висеть можно как на турнике, так и на перекладине. На последней растяжка позвоночника будет более эффективной. Именно в этом положении вес тренирующегося способствует вытяжению позвоночника. Минимально висеть нужно одну минуту, а для полного выпрямления и растяжения позвоночника понадобится не менее трех минут.

С помощью виса на перекладине мы лечим различные детские искривления и останавливаем возрастные изменения позвоночника.

Вис с нагрузкой

Следующее, что мы сделаем, это из предыдущего положения тела будем делать скручивания. Для этого подтянем колени к телу и начнем делать развороты в разные стороны. Благодаря этому упражнению все сдвинувшиеся позвонки встанут на место и укрепятся как мышцы позвоночника, так и пресса.

Позвоночный столб должен быть не только крепким, но и гибким. Поэтому необходимы задания и на гибкость. Одно из них следующее: встаем на нижнюю ступеньку спиной к стенке, руки укладываем на поперечину, до которой достают руки. Прогибаемся в позвоночнике вперед. Аналогично можно делать обратный прогиб, стоя к стенке лицом.

Кстати, деревянная шведская стенка Wallbarz Woodsy позволяет сделать все эти упражнения одновременно ребенку и его родителю. Первый может висеть и прогибаться на деревянной лестнице, а второй – на веревочной. Ребенку весело и интересно, взрослому – дополнительная нагрузка.

С позвоночником пока все. Переходим к укреплению различных мышц тела.

Приседания и наклоны

Для укрепления мышц ног приседаем поочередно на одной ноге. Вторая в это время крепится на перекладине. При этом высоту подъема можно менять. Делая наклоны к ноге, находящейся на ступени, мы растягиваем боковые мышцы и мышцы бедра.

Отжимания и планка

Поместив ноги на нижней ступени, делаем отжимания от пола или просто стоим в планке. Планка может быть и из другого положения: принимаем упор лежа лицом к стенке, руки помещаем на первую ступень. Можно поочередно приподнимать и опускать ноги. Этими упражнением мы прорабатываем абсолютно все группы мышц: плечи, руки, мышцы груди и спины, пресс.

В заключении парочка упражнений на повышение подвижности суставов. Стенка в этом случае послужит опорой для поддержания равновесия.

Протягиваем руки вперед, при необходимости помещаем их на перекладину. Делаем вращательные движения кистями, в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах.

Стоя около стенки, делаем круговые движения верхней частью туловища и тазом.

Приседаем лицом к лестнице, при необходимости опираемся руками о стенку. Из этого положения отводим поочередно ноги в стороны и делаем вращательные движения в коленных суставах.

Все эти несложные упражнения, выполняемые на регулярной основе, помогут вашей семье забыть о проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Источник

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

Опора и движение – без них немыслима полноценная жизнь. Опорно-двигательную систему человека составляют суставы и позвоночник – мощные и одновременно очень уязвимые природные механизмы.

К сожалению, когда система функционирует нормально, мы ею пользуемся, как дышим, – не замечая и не вспоминая. И лишь когда возникает боль, хватаемся за голову: надо было думать раньше! Надо было сделать всё, чтобы не было мучительно больно в будущем, и чтобы как можно дольше сохранять подвижность и жить активной жизнью.

Давайте не будем доводить ситуацию до критической точки. Залог активной и полноценной жизни – качественная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Причины и факторы разрушения суставов и позвоночника

1. Естественные процессы износа хрящевой ткани, межпозвонковых дисков и других структурных элементов сустава и позвоночника, уменьшение объёма мышечной массы – мышцы становятся дряблыми и атрофичными, ухудшается их сократительная способность (вследствие замедления кровообращения и обмена веществ, роста остеофитов, развития воспалительных процессов).
2. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа. Это распространенный фактор возникновения заболеваний спины и суставов. Из-за нехватки двигательной активности организм недополучает кислорода, ухудшается кровообращение, трофика (питание) тканей, замедляются обменные процессы, набирается избыточный вес, мышцы слабеют. А ведь именно мышцы частично смягчают нагрузку на суставы и позвоночник и участвуют в их кровоснабжении.

Чрезмерные динамические нагрузки вредны точно так же: это большой спорт, тяжкий физический труд или неправильная техника спорта и рабочих действий, когда хрящи и межпозвонковые диски интенсивно истираются, нарастают костные шипы, травмируют мягкие ткани и провоцируют развитие воспаления.

Плоскостопие, ортопедические нарушения: дисплазии тазобедренного сустава, нарушение осанки. Любое отклонение в архитектуре скелета смещает все остальные элементы и способствует их дегенерации, не позволяет крови свободно и качественно циркулировать, снабжая органы кислородом и питанием

Лишний вес: килограммы давят на элементы скелета, усиливают нагрузку на суставы и сосуды, способствуют нарушению обмена веществ и механическому повреждению хрящевых тканей, делая их более подверженными патологическим процессам.

Эндокринные, аутоиммунные, воспалительные заболевания, сбои обмена веществ, осложнения после инфекционных болезней.

Гипермобильность суставов, невралгическая дезорганизация движения (повреждения центральной или периферической нервной системы).

Перенесенные травмы (ушибы, переломы, хирургические вмешательства).

Вредные привычки, плохая экология, стрессы, некачественное питание, бедное витаминами, микроэлементами, белками.

Главные направления профилактики

Их по большому счету два:

1. устранение неблагоприятных факторов;
2. компенсация вредных влияний.

Профилактика артрита, артроза, остеохондроза может быть очень эффективной, но обязательно нужно вести ее ответственно и комплексно.

Задачи профилактических мероприятий:

• Нормализация двигательной активности
• Налаживание кровообращения и обменных процессов
• Коррекция ортопедических нарушений
• Своевременное лечение иных заболеваний, ликвидация воспалительных процессов
• Снижение массы тела
• Профилактика травмирования и качественная посттравматическая реабилитация
• Избавление от вредных привычек
• Полноценное питание

Рассмотрим основные меры по профилактике хронических опорно-двигательных заболеваний – артрита, артроза, остеохондроза.

Первичная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

Основы здоровья спины и суставов нужно закладывать с самого раннего детства. Необходимо приучать ребенка к физкультуре, чтобы укреплять мышечный корсет, формировать правильные привычки в питании, труде и отдыхе, прививать корректные стереотипы осанки и ходьбы, вовремя лечить и компенсировать ортопедические нарушения, всячески предупреждать перегрузки и нехватку двигательной активности.

Гигиена труда и отдыха

Как организовать рабочее место?

Гигиена труда предполагает грамотное устройство рабочего места, восполнение дефицита движений и ослабление негативного влияния тяжелого труда.

• Подберите себе комфортное правильное кресло или стул на высоких ножках и отрегулируйте их так, чтобы при сидении колени находились под прямым углом или слегка ниже бедер. При этом ноги не должны болтаться, нужно, чтоб ступни стояли на полу. Задняя сторона бедра должна минимально давить на край стула, иначе ослабится циркуляция крови в нижней части ног. Удобно использовать скамеечку для ног, чтобы снизить давление на заднюю сторону бедра.
• Желательно, чтобы у кресла имелись подлокотники – опираясь о них при вставании, вы снизите нагрузку на коленный сустав. Сегодня появилось в продаже кресло-седло – оно позволяет избежать застоев крови и тормозить негативные процессы в костно-мышечной системе.
• Монитор компьютера расположите на уровне глаз. Следует сидеть прямо, не наклоняя голову или туловище вперед, чтобы избежать напряжения мышц.

Как компенсировать недостаток движений?

При сидячей и статичной работе следует делать систематические перерывы, проводить разминки, гулять в обеденный перерыв. Помимо этого, необходимо заниматься физкультурой. Хорошо подходит для профилактики опорно-двигательных нарушений плавание, йога, езда на велосипеде, упражнения ЛФК, обычная ходьба.

Как ослабить вред тяжелой работы?

При физически тяжелой работе нужно перед ее началом выполнять упражнения на растяжку мышц, периодически посещать массажиста, а после работы принимать контрастный тонизирующий душ, разгружающий костно-мышечную систему и предотвращающий мышечные спазмы. Стоит заняться облегчением и упрощением ручной работы, ее заменой на механическую.

Как спать?

Постель должна быть полумягкой. Голову кладите на подушку так, чтобы плечо лежало на кровати, а подушка занимала место между плечом и головой. Если ложитесь на бок, голова должна находиться параллельно поверхности кровати. Читайте не лежа, а полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была меньше.

Как снизить вред гаджетов?

У специалистов в 21 веке появился термин «техническая шея» — нарушения в шейном отделе позвоночника, связанные с наклоном головы вниз для просмотра гаджетов – смартфонов, электронных книг. При таком положении шея испытывает нагрузку равную мешку картофеля. Необходимо приучить себя держать устройства на уровне глаз и чаще от них отдыхать.

Лечебная физкультура

ЛФК – весьма эффективное средство для профилактики артрита, артроза, остеохондроза. Профилактический эффект физической культуры связан с увеличением двигательной активности и усилением функций ОДА, так как ЛФК направлена на ускорение кровоснабжения и метаболизма и укрепление мышечного корсета, чтобы он хорошо поддерживал опорно-двигательный аппарат.

Существуют комплексы упражнений, направленных на укрепление костной, мышечной ткани, синовиальных соединений, улучшение тонуса скелетных мышц, разработку суставов и увеличение их мобильности, на предотвращение патологий.

Любой комплекс упражнений обязательно начинать с 7-10-минутной разминки – для подготовки частей тела к физнагрузке: махи руками, приседания, наклоны, растягивающие упражнения, массаж (самомассаж) нижних конечностей и поясничной области.

Тренировки, состоящие из 5-10 упражнений, нужно проводить минимум 2-3 раза в неделю, лучше после обеда.

Физиотерапия

Для профилактики хронических заболеваний опорно-двигательной системы особенно подходит магнитное импульсное поле, поскольку доступно для домашнего применения благодаря разработке портативных аппаратов.

Современные аппараты безопасны, вполне доступны и обладают доказанной пользой. Магнитотерапия способствует устранению главных зол как сидячей, так и «стоячей» работы, препятствует возрастным изменениям, подавляет воспалительные процессы, а также:

• усиливает микроциркуляцию, ускоряет обмен веществ;
• налаживает питание органов, и ускоряет выведение продуктов распада;
• помогает наладить мышечный тонус;
• поддерживает нормальную двигательную функцию и общую активность;
• тормозит дегенеративно-дистрофические процессы в спине и суставах;
• ускоряет посттравматическое восстановление, позволяя избежать осложнений;
• позволяет позвоночнику долго оставаться эластичным и гибким;
• помогает суставам сохранять прочность и подвижность.

Но это еще не все. Чтобы замедлить развитие заболеваний нужно выполнять следующие рекомендации:

• Носить качественную обувь, избегая высоких каблуков, или ортопедическую обувь и корсеты – если на то есть повод.
• Контролировать свой вес.
• Достаточно потреблять жидкости, налаживая водно-солевой баланс.
• Хорошо питаться – есть продукты с кальцием, Омега-3-кислотами, исключить жареное, солёное, острое. И не переедать! Это поможет держать в норме вес и обмен веществ в организме.
• Закаливаться, повышая иммунитет.
• Защищаться от переутомления и стрессов.
• Не забывать о полноценном отдыхе, если есть возможность – посещать курорты, принимать грязевые, глиняные, минеральные ванны.

Таким образом, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата включает прежде всего изменение образа жизни: соблюдение режима дня, сбалансированное питание, активный отдых, регулярные физиопроцедуры и занятия физкультурой.

Источник