Способы тренировки сердца перечислить

Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу

Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.

Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?

Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.

В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.

На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

При регулярных тренировках кардиологи рекомендуют принимать препараты, которые улучшают метаболические процессы в миокарде, предупреждая таким образом сердечную недостаточность. Оптимальным препаратом для этого является Элтацин ® , который состоит из естественных для организма структурных компонентов и является безопасным при длительном приеме.

Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.

Источник

ГБУЗ ЛО «Тосненская клиническая межрайонная больница»

Лен. область г. Тосно ш. Барыбина д.29, телефон: (81361) 29943, факс (81361) 28139

Круглосуточная горячая линия ГБУЗ ЛО «Тосненская КМБ» +7-981-704-83-00

Горячая линия инфекционного отделения для пациентов с «COVID-19» +7-911-960-32-28

Телефон колл-центра 8(81361) 33-898

Наша группа вконтакте

Лучшие виды спорта для тренировки сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – едва ли не самый страшный враг человечества. Их распространению способствуют малоподвижный образ жизни, вредные привычки, наследственные факторы, плохая экология и стрессы.

Наиболее полезными для сердечно-сосудистой системы человека являются аэробные виды спорта. Аэробная нагрузка — это нагрузка, во время которой мышцы начинают потреблять максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся обеспечить его доставку в мышечные ткани. В результате аэробных тренировок стабилизируется кровяное давление, увеличивается мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Главные составляющие аэробной нагрузки — цикличность и умеренная интенсивность. Но не следует путать понятия «умеренная» и «низкая», потому что под умеренной понимается интенсивность выполнения упражнения, при которой частота пульса составляет около 150 ударов в минуту. Такого показателя вы не достигнете, пройдя даже несколько километров в достаточно быстром темпе, если ваша сердечно-сосудистая система хоть немного натренирована (скажем, если вы не едете на второй этаж на лифте, или если вы не ездите в магазин, находящийся в 300 метрах, на автомобиле). ЧСС в 150 ударов в минуту можно достичь во время занятий такими видами спорта, как ходьба на лыжах, бег, плавание и велоспорт. Мы недаром выбрали именно эти виды спорта — они не только доступны практически каждому жителю наших широт, но и имеют наибольший положительный эффект для сердечно-сосудистой системы человека.

Плавание — отличная тренировка для вашего сердца. Конечно, имеется в виду не купание и игры в воде, а настоящее активное плавание на достаточно дальние дистанции. Существует мнение, что такие стили, как кроль и баттерфляй, более полезные для организма, чем плавание брассом и на спине. Однако в действительности это не так — все зависит от интенсивности упражнения. Просто плыть «расслабленно» кролем или баттерфляем очень трудно, в то время, как тем же брассом можно плыть, не очень напрягаясь. Но, повторимся, любой стиль плавания является одинаково эффективной тренировкой для вашего здоровья, если вы выполняете его с высокой интенсивностью в течение достаточно длительного периода времени. Более того, плавание является не только отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и имеет очень полезное воздействие на опорно-двигательный аппарат человека. Если вы не умеете плавать — обязательно научитесь, а если у вас есть дети, учите их плавать с самого детства. Не забывайте, что плавание имеет еще один скрытый позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы — оно великолепно снимает стресс. Как приятно летом после напряженного рабочего дня поплавать и снять всю негативную энергетику, которая накопилась за день пребывания в офисе и транспорте!

Велоспорт — тоже очень полезный вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Сердца лучших велосипедистов мира настолько натренированы, что работают чрезвычайно экономно. Известный факт — пульс пятикратного победителя самой престижной веломногодневки мира «Тур де Франс» Мигеля Индурайна в состоянии покоя составляет 30 ударов в минуту! Конечно, вы не будете каждый день проезжать на велосипеде 200 км, но ежедневные велопрогулки на расстоянии свыше 10 км при условии, опять же, достаточно высокой интенсивности станут вашим лучшим союзником в борьбе за здоровье сердца.

Бег — самый простой и доступный из всех аэробных (и не только) видов спорта. Для того, чтобы заниматься бегом, вам не надо будет покупать какого-то особого снаряжения, учиться технике — бег доступен каждому. Бегом можно заниматься в любое время года и практически при любой погоде. А пользу этого вида спорта для сердечно-сосудистой системы трудно переоценить. Всем хорошо известно, что у людей, занимающихся бегом, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Бег не только тренирует сердце, стабилизирует давление, но и отлично снимает стресс.

Ходьба на лыжах. Этот вид спорта требует определенных навыков, снаряжения и, конечно, погодных условий — заниматься им круглый год можно разве что в Антарктиде. Научиться ходьбе на лыжах очень просто, это может с легкостью сделать любой человек. А по эффективности влияния на сердечно-сосудистую систему мало что может сравниться с ходьбой на лыжах. В этом виде спорта хорошо задействованы мышцы как верхней, так и нижней части тела, а цикличности достичь чрезвычайно просто. Но, как и в любом виде спорта, польза от ходьбы на лыжах прямо зависит от интенсивности выполнения упражнения — поэтому для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, вам нужно будет не просто совершить прогулку на лыжах, а серьезно поработать на дистанции.

Источник

Зачем тренировать сердце

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

Источник