Способы справиться со стрессом перед экзаменом

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками.

Как понять, что у меня стресс?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.

Учащённому сердцебиению.
Частым головным болям.
Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.
Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.
Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Источник

Как справиться со стрессом перед экзаменом

7 простых советов, которые помогут справиться с эмоциями и сдать ЕГЭ без нервотрёпки.

Наша инструкция по борьбе с тревогой накануне экзаменов.

Соблюдайте режим дня

Любая книга по тайм-менеджменту и управлению эмоциями почти всегда начинается с совета соблюдать здоровый режим сна. Израильские учёные из Тель-Авивского университета установили, что недостаток сна ослабляет активность нейронов. В результате мы чаще отвлекаемся, хуже соображаем, становимся менее уверенными в себе, а значит — тревожнее. Во время ночного сна регенерируются ткани, а в утренние часы активность мозга достигает своего пика — поэтому заниматься по утрам легче и эффективней.

Готовьтесь по системе

Избежать стресса поможет чёткий план. Определите, сколько времени в день вы будете тратить на подготовку, и всегда придерживайтесь этого графика/расписания. Если в какой-то из дней не получилось позаниматься запланированное количество часов, стоит компенсировать это в другой день. Это поможет избежать накопления психологических «долгов» и внутреннего напряжения.

Общайтесь с друзьями и родственниками

Общение с близкими — ценный ресурс, благодаря которому можно легко и быстро «перезагрузиться». Небольшая прогулка с родителями или загородная поездка с друзьями помогут отвлечься, набраться новых сил и впечатлений. Кроме того, близкие люди всегда заметят, если вы чрезмерно устали, и сами предложат вам отдохнуть или переключиться на другое занятие. Перенос внимания с учёбы на общение с друзьями и родственниками снизит тревогу и поможет сохранить внутренний баланс.

Чаще бывайте на природе

Во-первых, солнечный свет помогает поддерживать уровень серотонина («гормона счастья») в крови на необходимом для спокойной жизни уровне. Во-вторых, смена деятельности — это лучший отдых для тела и для мозга. Неспешная ходьба может стать заменой медитации — пусть не полноценной, но вполне подходящей для того, чтобы проветриться и отдохнуть от учебников.

Визуализируйте успех

Мысленно воссоздайте успешный сценарий, в котором всё проходит как по маслу. Представьте, как заходите в кабинет, как пишете работу, зная ответ на каждый вопрос, и как в итоге получаете хорошую оценку. Этот психологический трюк поможет избавиться от неизвестности, которой мы боимся больше всего.

Пишите пробные экзамены

Популярный, но от этого не менее эффективный совет. «Пробники» помогут не только как следует подготовиться, но и снизить уровень тревоги до минимума: «набивая руку» в решении однотипных задач, вы получите представление, что вас ждёт на экзамене, и даже непростые задачи не смогут вас испугать.

Поработайте с психологом

Если самостоятельно справиться с тревогой не получается, можно обратиться за помощью к психологу: он поможет выявить и убрать причины невроза, а заодно подскажет несколько действенных техник. Распространённое мнение о том, что к психологам обращаются только «люди с большими проблемами», всего лишь миф: посещать психотерапевта сегодня так же нормально, как регулярно бывать на приёме у стоматолога.

Помните, что стресс — это совершенно адекватная реакция на всё, что не укладывается для нас в рамки привычного. Если он мешает жить и спокойно работать, с ним необходимо бороться, но в минимальных количествах он даже полезен. Стресс помогает собраться, повышает мотивацию и на какое-то время улучшает работу мозга. Однако длительная нагрузка на психику плохо сказывается на здоровье и выматывает нас не хуже тяжёлого физического труда. Вот почему так важно следить за уровнем стресса в вашей жизни и не допускать перегрузок.

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей

Источник

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Что не нужно делать при тревоге?

Игнорировать тревогу.
Избегать своих чувств.
Скрывать тревогу от близких.
Быть самоуверенным.
Пускать все на самотек.
Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
родителей, учителей и т. д.).
Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
отдыхать).
Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа.

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Помните: когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Дыхание:

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Источник