Способы совладания с эмоциональным выгоранием

Гори, но не сгорай: что такое эмоциональное выгорание и как с ним бороться

Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.

Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.

Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.

А как хорошо всё начиналось…

«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю. Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна. Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа. Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать. Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.

Зверь подкрался незаметно

В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще. Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам. Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение. Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.

Всё серьезно

Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет. Полностью теряется способность расслабляться в свободное время. Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья!

Мы были на дне, но снизу постучали

На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла. Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов. Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой. Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!

Чек-лист здоровой продуктивности

Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.

Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.

Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!

Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».

Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.

Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.

Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.

Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.

Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.​

Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.

Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению!

Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.

Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.

Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.

Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала. В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты! ​

Источник

8 способов борьбы с эмоциональным выгоранием

Что есть выгорание?

Синдром эмоционального выгорания относительно недавно, в 2019 году, был включен в Международную классификацию болезней (МКБ). Данная классификация приводит такое определение:

«Эмоциональное выгорание — это синдром, вызванный состоянием хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Три характеризующих его признака:

• ощущение психологического или физического истощения;
• нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных задач, чувство негативизма или цинизма к рабочим задачам и обязанностям;
• заметное снижение работоспособности.

Эмоциональное выгорание лежит непосредственно в профессиональном контексте и не должно распространяться на опыт из других сфер жизни».

Исследования показывают, что около четверти сотрудников испытывают чувство выгорания практически постоянно, и еще около 44% процентов — время от времени. Получается, что примерно две трети сотрудников подвержены этой проблеме. Осложняет ситуацию то, что такое деструктивное состояние организма оказывает влияние не только на профессиональную сферу, но и на личную жизнь. Также синдром может привести к физическим или психосоматическим заболеваниям.

В этой статье мы не будем углубляться в симптоматику и классификации стадий выгорания, а рассмотрим причины этого состояния и конкретные превентивные действия, которые может предпринять менеджер, чтобы предупредить ситуации выгорания сотрудников. Ниже кратко рассмотрим признаки и причины, затем перейдем к рекомендациям.

Признаки эмоционального выгорания

Состояние эмоционального выгорания можно распознать по следующим признакам:

• постоянное чувство усталости и опустошенности;
• потеря мотивации, интереса и эмоциональной вовлеченности в рабочие задачи, чувство безразличия, апатия;
• избегающее поведение, несвойственные опоздания, дистанцирование от коллег;
• чувство профессиональной несостоятельности;
• недовольство собой и своей работой, снижение самооценки, чувство вины;
• частые нарушения сна, головные боли;
• проблемы с концентрацией, памятью;
• чувство беспомощности, проблемы с принятием решений;
• трудности в выполнении привычных задач;
• исчезновение желания и/или интереса к привычным любимым занятиям, хобби.

Причины

Принято считать, что эмоциональное выгорание чаще и быстрее настигает тех работников, чья профессиональная деятельность предполагает интенсивное общение с людьми. Кроме этого, возможными факторами риска являются:

• нечеткая постановка задач и неясное распределение ответственности в рабочем коллективе;
• систематическое отсутствие обратной связи со стороны руководства, или существенное преобладание критики над похвалой и выражением благодарности, признания;
• чувство несправедливости, вызванное ощущением недостаточным материальным или психологическим вознаграждением труда;
• непонимание своих личных целей или несогласованность внешних и внутренних целей, и как следствие, состояние продолжающегося внутреннего конфликта;
• недостаточное умение справляться со стрессом;
• нарушенный баланс жизненных составляющих, недостаток личной жизни, наделение работы чрезмерной важностью;
• несоответствие специфики профессиональной деятельности характеру или ценностям сотрудника;
• неумение отстоять личные границы;
• перфекционизм сотрудника.

Как видим, факторами риска являются как внешние, так и внутренние причины, включая особенности личности. Все эти факторы в совокупе приводят к эмоциональному перенапряжению и психическому истощению.

Как не допустить выгорания

Чтобы не допустить выгорания, нужен целый комплекс превентивных мер. Здесь напомним о важных моментах, которые способна соблюдать компания в лице менеджера. Здесь не будет чего-то принципиально нового, но напоминание о простых истинах часто бывает полезным.

№1. Общая цель

Понимание общей цели важно для поддержания мотивации и эффективности в команде, особенно если речь идет о большой компании. Общая цель работает как мощный клей, удерживая команду в единстве. Как менеджер, убедитесь, что ваша команда понимает, к чему вы стремитесь, и каким образом вклад каждого человека способствует достижению этой общей цели. Легко увязнуть в рутинных и иногда неприятных задачах, составляющих рабочий день, но понимание более важной и глобальной причины, по которой мы их выполняем, помогает осознать наш собственный вклад и, тем самым, поддерживать внешнюю мотивацию и энтузиазм.

№2. Поощряйте время перезарядки

Есть ли у вас в команде сотрудники, которые регулярно работают по выходным и/или долго не ходят в отпуск? Это не очень хорошая новость. Работники, которые понимают важность своевременного отдыха и качественно переключаются от рабочих задач, имеют интересную личную жизнь и возможность учиться чему-то принципиально новому — заметно более продуктивны и эффективны на работе, причем на долгой дистанции. Также если наступило заметное переутомление от работы, отпуска менее полной недели недостаточно, чтобы мозг и тело успели восстановиться после стресса.

Поинтересуйтесь у членов команды, которые, как кажется, склонны жертвовать отдыхом, каковы их планы на отпуск. Подчеркните простую мысль: чтобы успевать делать больше и лучше, организму иногда надо отдыхать.

Также вы можете показывать здоровое отношение к отдыху на своем примере. Ваше собственное поведение и отношение к выходным, праздникам и отпускам влияет на отношение вашей команды к отдыху. Если у вас, как у сверхответственного руководителя или собственника бизнеса есть склонность к регулярной сверхурочной работе, старайтесь следить за тем, что вы не навязываете свой подход сотрудникам — ведь у каждого свои приоритеты и взгляд на мир. Замечайте за собой, нет ли у вас склонности навязывать сотрудникам чувство вины за то, что в свое личное свободное от работы время они занимаются личными делами.

№3. Чаще хвалите

Исследование University of Michigan Business School показало, что наилучшая атмосфера и продуктивность царят в команде, когда положительные отзывы перевешивают отрицательные в соотношении 6:1. Конечно, это не единственное возможное мнение. «От постоянных похвал теряется связь с реальностью. От бесконечной критики — опуститься руки. От полной тишины — наступить смятение и выгорание.» Баланс в этом вопросе продолжают искать разные команды, менеджеры и исследовательские группы. Однако остается фактом — положительная обратная связь, признание и благодарность за труд, подчеркивание сильных сторон подпитывают чувство позитива, ускоряет обучение новому. Чрезмерная критика же, наоборот, вызывает панику в симпатической нервной системе, препятствуя обучению и креативному мышлению.

Поэтому не забывайте содержательно хвалить сотрудников после успешного завершения проекта, важной встречи или достижения иной ключевой вехи. Полезно хвалить не только за конкретные достижения, но и за качества или привычки, которые способствуют эффективной работе команды.

№4. Снимите табу с болезней «выгорания»

Психологические недомогания до сих пор остаются запретной темой. Как менеджер, не избегайте обсуждать эту тему с сотрудником на встрече один на один, если вы заметили тревожные звоночки. Как и упоминалось ранее, сотрудник не всегда осознает, что уже «горит на работе». Одно своевременное личное обсуждение может помочь предотвратить неприятную для всех ситуацию.

№5. График работы

Гибкий рабочий график или удаленный рабочий режим возможен не везде. Но там, где это возможно, он может значительно повысить продуктивность, удовлетворенность и производительность сотрудников, поскольку в этом случае удастся успешнее гармонизировать сферы работа — дом. Также это позволяет распределять все задачи более гибко и, таким образом, снизить стресс. Но этот вопрос также требует обсуждения — не всем сотрудникам подходит удаленка.

№6. Следите за нагрузкой

Сотрудники не должны постоянно работать в режиме аврала и преодоления. Чрезмерная нагрузка на некоторых сотрудников может быть вызвана неправильной внутренней структурой. Компании нередко сталкиваются с нехваткой персонала во многих местах из-за недостаточного количества сотрудников или сотрудников, которые длительное время болеют. Слишком много бюрократии также увеличивает вероятность неправильного распределения сил. Анализ рабочих процессов и структур может помочь сократить количество ненужных рабочих операций и сэкономить время.

№7. Распределение задач

Постоянная вынужденность выполнять работу, которая не нравится и не подходит особенностям темперамента или характера, также демотивирует. В худшем случае, к повышению уровню стресса приводит невозможность соответствовать ожиданиям коллег и начальства, или своим собственным. Руководителю важно знать сильные и слабые стороны членов команды, чтобы наиболее гармонично распределять задачи и выстраивать работу команды. Вместе с менеджером по персоналу собирайте от сотрудников обратную связь по поводу уровня удовлетворенности задачами и текущем уровнем стресса.

№8. Обнаруживайте и устраняйте конфликты

Конфликты бывают на любом рабочем месте, однако часто держатся в секрете. Как менеджер, вы несете ответственность за выявление и разрешение конфликтов. Игнорирование споров практически во всех случаях приводит к обострению и ухудшению взаимодействия всего коллектива. Если понимаете, что не справитесь с конфликтом, не пренебрегайте помощью посредника.

Еще о способах борьбы и превентивных мерах можно почитать в нашем блоге на Хабр.

Источник