Способы снятия стресса упражнения

Наш Центр создан для оказания помощи детям и подросткам от 7 до 18 лет, нуждающихся в психолого — педагогической и медико — социальной помощи вследствие различных факторов риска и особенностей личностного развития, а также их родителям (законным представителям).

Основными направлениями деятельности нашего Центра являются:

оказание консультативной помощи несовершеннолетним в возрасте от 7 до 18 лет и их родителям (законным представителям), по вопросам возрастного развития, предупреждения и преодоления трудностей обучения, развития, социализации, и направленной на сохранение психического, соматического и социального благополучия семьи.
формирование у детей здорового образа жизни и минимизация последствий употребления наркотическими средствами, психотропными, сильнодействующими и одурманивающими веществами (далее — психоактивные вещества);
вовлечение в программы учреждения родителей (законных представителей) и организация совместной деятельности по профилактике рецидивов употребления психоактивными веществами у несовершеннолетних.
организационно-методическое и информационное обеспечение региональных и межмуниципальных мероприятий, направленных на формирование здорового образа жизни в образовательной среде;
обучение волонтерских групп по программам формирования здорового образа жизни и профилактическим программам антинаркотической направленности.
исследование и мониторинг социально-психологического климата в учреждениях Архангельской области для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей;
разработка и проведение социально-психологических тренингов с персоналом и воспитанниками учреждений для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, с целью коррекции и профилактики выявленных в ходе исследования проблем;
участие в расследовании случаев, требующих комплексной социально-психологической диагностики (самовольные уходы воспитанников учреждений, суицидальные попытки и пр.);
оказание психолого-педагогической, консультативной помощи несовершеннолетним и специалистам учреждений, направленной на создание условий для развития личности детей и подростков и их успешной социализации.
учреждение проводит диагностику, консультирование и по необходимости социально-психологическое и медико-социальное сопровождение детей и подростков от 7 до 18 лет, обратившихся за помощью самостоятельно, по инициативе родителей (законных представителей), либо направленных другим учреждением с согласия родителей (законных представителей).
специалисты учреждения организуют и проводят профилактические мероприятия в образовательных организациях Архангельской области для разных целевых групп: детей, их родителей (законных представителей), специалистов общеобразовательных организаций и других учреждений профилактики.
взаимоотношения участников строятся на основе сотрудничества, уважения личности, приоритета общечеловеческих ценностей. Права и обязанности участников определяются уставом и локальными актами, предусмотренными уставом.

НАШ ДЕВИЗ:

Завтра обязательно наступит.

Ночь пройдет и будет солнечный денек.

Первый луч, НАДЕЖДА, помощь друга,

В мире этом ты не одинок!

МЫ рады любому сотрудничеству и готовы оказать любую посильную помощь ВАМ!

Услуги центра «Надежда» бесплатны и конфиденциальны!

Часы приема по предварительной записи:

8 (8182) 20-18- 37

понедельник – пятница: 9.00-16.00

Источник

11 простых, но эффективных упражнений для снятия стресса

Жизнь современного человека наполнена таким большим количеством событий и эмоций, что поиск времени для отдыха от суеты становится настоящей проблемой. Многие люди и вовсе разучились расслабляться, взвалив на себя бремя заботы о себе и о своих близких.

Необходимость принимать решения давит на человека со всех сторон: СМИ и реклама навязывают свое мнение, счета требуют регулярной оплаты, внешние раздражители мешают направить мысли в нужное русло. Все эти факторы приводят к стрессу, который, накопившись, сказывается как на ментальном, так и на физиологическом здоровье.

При этом . вы замечали? Терзающие человека проблемы начинают казаться незначительными, когда он меняет обстановку. Иногда, чтобы принять правильное решение, достаточно просто остановиться и очистить мысли от негатива. Или сосредоточиться на чем-то совершенно отвлеченном. А какие еще способы помогут понизить уровень стресса? Ответ прост: мы собрали в этой статье 11 наиболее эффективных упражнений, для применения большинства из которых не придется куда-то уезжать.

Аутогенная релаксация

Аутогенная релаксация является одним из приемов самовнушения, когда человек убеждает себя в своей внутренней силе.

Для снижения уровня стресса используются визуальные образы и осознание собственного тела, ощущений и чувств.

Техника была разработана психиатром Йоганом Шульцом из Германии, который представил миру шесть эффективных упражнений для релаксации:

Полное расслабление мышц после повторения фраз, обращенных к частям тела. Например, «Моя правая рука становится тяжелой»;
Фокусировка на чувстве тепла и изменение ощущений фразой «Моя рука становится теплой»;
Влияние на активность в области сердца: «Мое сердце спокойно»;
Успокоение дыхательной практикой, сопровождающейся повторением слов «Я дышу спокойно»;
Концентрация на ощущении тепла в области живота: «Мое солнечное сплетение несет тепло»;
Охлаждение мыслей и головы повторением: «Мой лоб прохладный».

Способы саморегуляции, связанные с движением

Прогрессивное расслабление мышц

Суть этой техники заключается в том, чтобы постепенно привести все группы мышц в напряжение, а затем расслабить их. В ходе упражнения человек понимает разницу между испытанными состояниями, успокаивается и обретает позитивный взгляд на окружающий мир. Это позволяет вам посмотреть на жизнь с учетом ваших ценностей, а не внешнего воздействия.

Для полного эффекта рекомендуется последовательно проработать все участки тела: лобовую часть, глаза, шею, область плеч, руки, живот, ноги. Каждый подход занимает 10-20 секунд, во время которых мышцы приходят в тонус. Полное расслабление тела также помогает избавиться от мышечных зажимов.

Визуализация

Для избавления от стресса с помощью визуализации человек рисует в своем воображении приятные ему образы, складывающиеся в картинку места с умиротворяющей атмосферой.

Полное погружение в вымышленную локацию происходит быстрее, если концентрация внимания заключается не только на видимом образе, но и на ощущениях, запахах, звуках. Человек, представляющий море, должен не просто увидеть его перед своим мысленным взором, но и воспроизвести в сознании соленый привкус на губах, прикосновение бриза к коже.

Прививка против страха

У каждого человека есть свой потаенный страх, признаться в существовании которого трудно даже перед собой. Это может быть боязнь потерять работу, столкнуться с предательством в дружбе или любовных отношениях, попасть в зависимость от чего-либо или просто не бояться неудач в своих планах — нужно учесть все аспекты жизни. Для следующего упражнения понадобится проанализировать возможные ситуации и вычленить три из них, которые пугают больше всего, а затем записать их.

Мысленно воспроизведите один из самых стрессовых для вас моментов и полностью погрузитесь в его атмосферу. Позвольте ему захватить ваши мысли и чувства, испытайте свойственный этой ситуации дискомфорт.

Для более четкого осознания своих ощущений держите глаза закрытыми. В первые пять секунд нужно обратить внимание на то, как реагирует ваше тело: изменилась ли частота дыхания или ритмы сердца, проявилась ли потливость и так далее. В то же время отметьте ход ваших мыслей, чувства, желания, внутренний диалог. Не пытайтесь оценить их, а просто делайте соответствующие пометки.

Через 5-6 глубоких вдохов и выдохов, примерно 30 секунд, завершите упражнение. Такая прививка от страха укрепит веры в свои силы, поселит в голове мысли, что даже самые неприятные ситуации закончатся и жизнь продолжит свое прежнее течение. Важно дать своему сознанию понять, что вы не бежите от проблем, а готовы их решать.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Диафрагмальное дыхание

Ежедневное количество вдохов и выдохов одного человека исчисляется несколькими десятками тысяч раз, но часть из них делается неправильно.

Наблюдать естественный процесс дыхания можно, если посмотреть на спящего ребенка или домашнего питомца. Вы наверняка отметите, что объект дышит при помощи живота: про вдохе его живот поднимается выше, чем грудная клетка. Именно такое дыхание заложено природой, но современные реалии привносят свои коррективы даже в такие моменты. Взрослый человек, подверженный постоянным переживаниям и заботам, неконтролируемо меняет способ дыхания на грудной.

Сильный стресс способен сковать грудь, из-за чего вдохи становятся быстрыми и мелкими. Такое изменение дыхания сигнализирует организму о приближающейся опасности, что влечет за собой высвобождение гормонов стресса и прилив крови к мышцам. Если это происходит в ситуации, когда важны самообладание и спокойствие, то вернуть себя в состояние нормы помогут следующие действия:

Примите удобное положение и расслабьтесь;
Одну руку поместите на живот, другую на грудь;
Выдохните весь накопившийся воздух через рот;
При последующем вдохе через нос следите, чтобы был задействован живот, а не грудь.

Медитация

Практика медитаций помогает оставаться в настоящем моменте, отпустив прошлое и не зацикливаясь на переживаниях о будущем. Кроме того она позволяет сосредоточиться на вашем собственном состоянии, погрузиться в себя.

Этот способ известен сотни лет и имеет разнообразные варианты исполнения. Для удобства можно использовать специальные приложения для телефона и компьютера, либо найти обучающие видеоролики в интернете.

Занятия спортом значительно понижают уровень стресса, но ни одно физическое упражнение не может сравниться с чудесным воздействием йоги на эмоциональное состояние. В качестве плюсов стоит также назвать нормализацию следующих процессов в организме: дыхания, сердцебиения, давления, уровня кортизола.

Сударшанская крийя-йога считается одной из наиболее эффективных практик дыхания. Изучение оказываемых лечебных эффектов показало отличные результаты в избавлении от тревоги, бессонницы, стресса и ряда психических заболеваний.

Закройте большим пальцем одну ноздрю.
В течение следующих 5 секунд медленно вдыхайте через оставшуюся открытой ноздрю.
Переложите палец на другую ноздрю и выдохните.
Повторите процесс, изменив начальную ноздрю на другую.

Страховочная сетка

Использование описываемого ниже упражнения поможет визуализировать подушку безопасности, которая защитит психологическое состояние человека от постороннего вмешательства. Это также поможет вам, если и не перестать беспокоиться, то как минимум, уменьшить уровень тревоги. При правильном подходе уровень стресса понизится, а дальнейшая жизнь будет сопровождаться спокойствием.

Прочитайте предложенные сцены и создайте их образы в воображении. Обратите внимание на свои ощущения и чувства, а также на реакции как с ментальной, так и с физической стороны.

Перед вами находится доска шириной 30 см, толщиной 2,5 см и 100 см в длину. По ней нужно пройти и никаких преград для выполнения этой задачи нет, но можете ли вы ступить на нее без колебаний? Поработайте над своим образом мышления, чтобы ответ звучал утвердительно.

Переместите доску из предыдущей сцены на высоту 30 м и представьте, что она соединяет два здания. При этом ваша задача остается прежней — пройти по этому ненадежному мосту. Проанализируйте, что именно вас останавливает? Каких последствий вы боитесь? В какой части тела зарождается страх? Можете ли вы справиться со стрессом и сделать шаг? Боязнь упасть с высоты совершенно нормальна, вам просто нужно найти место концентрации вашего ужаса.

Вы в нерешительности стоите на краю доски и пытаетесь побороть себя. В этот момент за спиной у вас появляются знакомые вам люди, мнение которых для вас важно — руководитель с работы, родственники, друзья. Они уверены, что вы справитесь, если перестанете паниковать и примете решение просто сделать шаг. Вы прекрасно понимаете риски и ощущаете отсутствие права на ошибку, ведь она может стать фатальной.

В этот момент вы начинаете ощущать жар и слышите потрескивание огня. Здание, в котором вы находитесь, охватил пожар. Теперь ваше спасение заключается в переходе по шаткой доске. Ваше отношение к ситуации изменилось? Что пугает вас больше: падение с высоты или неодобрение знакомых? Можете ли вы побороть страх перед лицом настоящей опасности?

Источник

10 популярных упражнений для снятия стресса

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволяют изменить свое внутреннее состояние.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки тайм-менеджмента и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

Сядьте или лягте удобно.
Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
Медленно выдохните через рот.
Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую кофейную медитацию. Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

Закройте большим пальцем одну ноздрю.
Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Источник