Способы снятия физических нагрузок

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Способы быстро восстановиться после тренировки

Про энергообмен и источники энергии в организме

Организм человека в качестве источников энергии использует жиры, углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Жиры расходуются всегда, при любых физических действиях, их запасы потенциально неисчерпаемы. Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени задействуются при умеренной физической нагрузке (например, бег трусцой), их запасы определяются тренированностью организма – чем чаще и больше человек тренируется, тем объемнее его запасы гликогена. У тренированных спортсменов гликогена хватает на 1,5-2 часа 2 .

Креатинфосфат (или креатинфосфорная кислота) – главный метаболит креатина, его организм задействует при коротких высокоинтенсивных нагрузках длительностью до 10 секунд. Это может быть, к примеру, спринт или жим штанги с не максимальным весом. Пиковые нагрузки выполняются при содействии аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальный источник энергии для всех биологических процессов в организме. АТФ дает энергию для максимального усилия длительностью до 2 секунд 3 .

Полностью энергообмен описывается циклом Кори 4 . Но нам важно понимать одно – жиры расходуются постоянно и с одинаковой интенсивностью вне зависимости от типа и длительности нагрузки. Углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат расходуются лишь в определенных ситуациях и с разной интенсивностью. Восстанавливаются они тоже по-разному, медленнее всего – гликоген, но их восстановление можно ускорить.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Скорость наступления последствий перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных особенностей метаболизма и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушением работы регуляторных систем (эндокринная, иммунная, нервная и тд). Результат – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы, возможны критические нарушения, навсегда закрывающие дорогу в профессиональный спорт 5 .

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц 6 . Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность ночного сна не зависит от интенсивности физических нагрузок днем и составляет промежуток не менее 7 и не более 8 часов. Именно этот временной интервал соответствует циркадным ритмам организма – циклическим колебаниям биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи 7,8 .

Соответствие сна циркадным ритмам – основное условие полноценного восстановления организма. В частности, выявлено, что работа регуляторных систем ухудшается до 30% при постоянном недосыпе (сон менее 7 часов). Исследования подтверждают, что оптимально засыпать до 00:00 часов 9,10 , более позднее засыпание может характеризоваться различными нарушениями в фазах быстрого и медленного сна.

Если наблюдаются проблемы со сном (например – бессонница), рационально сначала разобраться с причиной. Если же причины не патологического характера, то улучшить качество сна можно рядом биоактивных добавок, например – алифатической аминокислотой глицин 11 , протеиногенной аминокислотой триптофан, нейромедиатором гамма-аминомасляная кислота 12 . Особую эффективность демонстрируют комбинированные решения, например – комплекс «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Например, исследования показали, что для прироста мышечной массы и достаточного восстановления предпочтительнее нагрузки с перерывом около 30 секунд между повторами упражнения 13 . Экспериментально определена оптимальная длительность отдыха между упражнениями – 3-5 минут 14 . Меньший по продолжительности отдых не дает оптимального восстановления, например – экспериментально подтверждено, что перерывы между упражнениями длительностью до 1 минуты приводят к повышенным нагрузкам на сердечнососудистую систему и могут вызвать комплексные нарушения 15 .

Длительность отдыха между тренировками – наиболее сложный аспект восстановления, потому что самый индивидуальный. Многие исследования подтверждают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально оставлять промежуток 1-2 дня на восстановления 16 . Это совпадает с периодом ресинтеза мышечного гликогена, который занимает 4-24 часа в зависимости от интенсивности нагурзки 17 .

Массажные процедуры и сауна

О влиянии массажа на скорость восстановления существует много споров, но как минимум одно из актуальных исследований подтвердило, что массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление 18 . Также есть исследования, демонстрирующие, что использование массажного ролика после тренировки (еще один миф – «разогнать молочную кислоту») не влияет на скорость восстановления, но может снижать болевой синдром 19 . Эффект снижения интенсивности мышечных болей от применения массажного ролика подтвержден и другими исследованиями 20 .

Аналогичным образом подтверждено, что сауна снижает болевой синдром в мышцах 21 . Другое исследование показало, что сауна способствует ускоренному восстановлению организма, но в контексте этого эффекта имеет ту же эффективность, что и горячая ванна или горячий душ 22 . То есть водные процедуры действительно могут способствовать ускоренному восстановлению.

Активное восстановление

Активное восстановление (обычно имеются ввиду низкоинтенсивные кардионагрузки) – еще один спорный вопрос, которому посвящено множество исследований и научных дискуссий. Как минимум одно исследование подтверждает, что невысокие нагрузки в период восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками могут ускорять восстанволение 23 .

При этом целевые исследования показали, что невысокие нагрузки в период восстановления не влияют на скорость мышечного восстановления, но ускоряют нормализацию работы ЦНС 24 . Еще один важный эффект активного восстановления – ускорение снижения уровня лактата, скорость клиренса (очищения) от лактата может быть повышена до 80% 25 .

Биологически активные добавки для восстановления

Помимо BCAA, протеинов и гейнеров ускорить восстановление между тренировками можно с помощью аргинина. Это аминокислота, которая в организме производит NO-синтазу (синтазу оксида азота). NO-синтаза – это сигнальная молекула, стимулирующая расширение кровеносных сосудов, усиление кровотока и повышение интенсивности доставки питательных веществ к тканям и органам. Кроме того, аргинин стимулирует синтез мышечного белка. Ускорение восстановления в результате употребления аргинина подтверждено рядом исследований 26,27,28 .

Одна из наиболее популярных добавок для восстановления – ацетил-L-карнитин. Это аминокислота L-карнитин с амильной группой. L-карнитин понижает интенсивность транспортировки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускоряет его выход за пределы органоида, что приводит к стимулированию метаболизма глюкозы. Также L-карнитин стимулирует митохондриальный биогенез, снижая скорость разрушения митохондрий в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но ускорение восстановления и устранение усталости при его приеме подтверждены экспериментально 29,30 .

Бета-аланин – еще одна аминокислота, способствующая восстановлению. Действуя как антиоксидант, аланин подавляет деятельность свободных радикалов, оказывает нейропротекторный эффект и выступает модулятором иммунной системы. Также бета-аланин стимулирует кровоток и снижает pH мышечной среды. Исследования показывают, что прием бета-аланина в качестве биоактивной добавки снижает интенсивность формирования лактата в мышцах 31,32 и ускоряет восстановление (особенно – при высокоинтенсивных тренировках) 33 .

Бетаин (триметилглицин) – производное глицина, он стимулирует окисление жиров, позволяя организму получать дополнительную энергию, необходимую для ускоренного восстановления. Бетаин подавляет катаболизм и повышает мышечную выносливость. Условно-незаменимая аминокислота глютамин также подавляет катаболизм и стимулирует рост мышечной массы, оказывает широкий спектр других эффектов, комплексно ускоряя восстановление между тренировками, что подтверждаетсяэкспериментально 34,35 .

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Как «устают» мышцы?

Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.

Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.

Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.

В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).

Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).

Полное восстановление количества ионов кальция в кальциевых каналах зависит от особенностей метаболизма и, как правило, составляет период до 24 часов, что примерно совпадает с периодом восстановления запасов мышечного гликогена. Усталость мышц, опосредованная метаболизмом ионов кальция, это основной процесс, продуцирующий мышечную усталость 1 .

Про энергообмен и источники энергии в организме

Про перетренированность и иммуносупрессию

Способы ускоренного восстановления организма

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Достаточное потребление углеводов и белков

Достаточный сон

Достаточный отдых

Массажные процедуры и сауна

Активное восстановление

Биологически активные добавки для восстановления

Резюмирующие выводы

Источник