Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»
Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
·эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
·эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
·эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:
·размышления о хорошем, приятном;
·различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
·рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
·купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
·высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.
Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании:
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
4. Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
6. Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).
Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз.
3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например: ·«Именно сегодня у меня все получится»;
·«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
·«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
·«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
3. Мысленно повторите текст несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
Источник
Приемы саморегуляции поведения в процессе межличностного общения
Эмоциональная саморегуляция — это управление человеком собственными эмоциями в процессе ее деятельности или общения с другими людьми. Это способность быстро восстанавливать физические и душевные силы, адаптироваться к текущей жизненной ситуации. Также это умение обращаться с чувствами, преодолевать негативные эмоции и конструктивно управлять интенсивностью эмоций и их выражением. Управление собственным эмоциональным состоянием происходит с помощью различных средств. Изард Кэролл описал три глобальные способы реализации этого процесса, а именно: 1) управление с помощью другой эмоции, 2) когнитивная регуляция, 3) моторов регуляция.
Первый способ предполагает использование сознательных усилий, направленных на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и которой хочет избавиться. Для осуществления саморегуляции таким образом приятная эмоция может ассоциироваться с конкретными воспоминаниями — так называемыми «якорями» (мыслями, образами, ощущениями), которые позволят вызвать нужный эмоциональное состояние. Для выработки соответствующей навыки можно выполнять упражнение » Искусство перевоплощения». Для ее выполнения нужно стать перед зеркалом и внимательно рассмотреть свое лицо. Затем максимально растянуть уголки рта ( «рот до ушей»), максимально вытянуть губы в виде трубочки. Эти приемы нужно повторять 10-15 раз. Далее выполняется ряд задач:
• улыбнуться своему отражению в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое!». Представить приятную жизненную событие, снова улыбнуться;
• вспомнить какую-то неприятное событие и утешить свое отражение в зеркале успокаивающим улыбкой ( «Все будет хорошо!»);
• представить картину мрачного дня поздней осени, вызвать ощущение этого серого и тоскливого дня. Разглядеть свое лицо: какой оно имеет вид, который мимика сейчас на нем. Затем постепенно менять воображаемую картинку — представить летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем. Представить эту картинку как можно ярче, подробно ее «разглядеть». Обратить внимание на то, как изменилась мимика лица, как она соотносится с эмоциональным состоянием;
• изобразить перед зеркалом разные состояния — сосредоточенности, удивления, недовольства, ошеломление, горести, скуки, осуждения, обеспокоенности, злобы, нежности, радости, наслаждения, блаженства, восторга (для облегчения можно вспомнить определенные эпизоды из жизни, воссоздать соответствующие реплики). Отслеживать свои ощущения. Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать собственное состояние;
• выбрать положительную эмоцию, «вживания» в которую в предыдущем задании оказалось легким. Вызвать негативную эмоцию и, как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание выбранной положительной эмоции. Выполнять несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп.
Во время выполнения определенных задач описанной упражнения используется действенный прием эмоциональной саморегуляции — визуализация (создание образов воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, тактильных ощущений и их комбинаций).
Второй способ связано с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над ней. Речь идет о переключении сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания. Переключение связано с направлением сознания на другую, например, техническую сторону дела. Известно, что переключение внимания с тягостных раздумий на деловую сторону предстоящей деятельности, осмысление трудностей путем их анализа, уточнения инструкций и заданий, повторение мысленно будущих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности. Отвлечения (отключение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельствах. Оно требует волевых усилий, с помощью которых лицо пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Этот прием часто используется в славянских лечебных заговорах с целью устранения негативных эмоций.
Третий способ предусматривает использование физической активности как канала разрядки имеющейся эмоционального напряжения.
Например, с целью экстренного снижения уровня эмоционального напряжения может быть использовано общее расслабление мышц, ведь мышечная релаксация несовместима с чувством беспокойства. В свое время Едмуна Якобсон обнаружил такую закономерность: существует строгое соответствие между напряжением и расслаблением отдельных групп мышц и определенными психическими состояниями. Именно это он положил в основу разработки техник постепенной мышечной релаксации для коррекции эмоционально напряженных состояний. Одна из них является действенным способом быстрого преодоления тревоги перед важной беседой (публичным выступлением). Для этого нужно, начиная с мышц пальцев ног, напрягать все группы мышц, мысленно постепенно продвигаясь к мышцам лица (при этом уже напряженные мышцы нужно удерживать в таком состоянии). Когда будет напряженно последнюю группу мышц, одновременно расслабить все мышцы. С одной стороны, сработают психофизиологические механизмы, а с другой — состоится отвлечение от негативных мыслей. Также мощное воздействие имеет активация чувство юмора. Смех приводит к падению уровня тревоги: — когда человек смеется, ее мышцы становятся менее напряженными и нормализуется сердцебиение.
Если сильные негативные чувства, человек пережил в определенной ситуации общения, закрепляются, превращаются в хронические, навязчивые, то для их устранения требуются особые специальные психологические приемы или психотерапевтические техники (НЛП, арт-терапия, гештальт-терапия, танцевальная терапия, телесно ориентированная терапия и другие).
Для того, чтобы вызвать желаемый эмоциональное состояние, то есть осуществить саморегуляцию в области чувств, нужно уметь:
1) правильно оценивать значимость события.
Каждое событие начинает выступать для человека как значимая-за того, что она приобретает определенный личностный смысл. Сама по себе она не является страшной, угрожающей, критической — такой ее делает эмоциональная оценка человека. Итак, эмоциональная саморегуляция должна осуществляться путем предоставления события меньшей ценности или вообще радикального переоценки значимости события. Вспомним древнюю мудрость о том, что когда невозможно изменить ситуацию, нужно менять отношение к ней. Вот некоторые приемы, с помощью которых можно это сделать.
» Зато «: в случае, когда произошла не очень приятная событие, нужно попробовать найти что-то положительное в этом и выразить его с помощью соответствующей языковой конструкции. Например, «Я опоздал на автобус и теперь не попаду вовремя на занятия. Будут проблемы! ЗАТО: я подышал свежим воздухом; встретил старого друга; прошелся пешком и размял мышцы; осознал, что нужно выходить на 15 минут раньше» и т.д. .
«Бывает хуже»: когда ситуация кажется «катастрофической», попробовать представить, как она могла бы развиваться дальше в худшую сторону. В какой-то момент можно увидеть и то, что произошло сейчас, не является таким страшным, каким могло бы быть. Появился повод порадоваться именно такой ход событий.
Использование этого приема часто требует шаблона мышления «если бы . то . «. Например, после не слишком успешной сдачи экзамена студент думает: «Если бы я вчера не сидел столько за компьютером, то мог бы сдать экзамен хорошо» или «Если бы я вчера не полистал учебник, то не получил бы даже удовлетворительной оценки». В первом случае констатируется альтернативный сценарий событий, который мог бы привести к лучшему по сравнению с реальностью развития событий. Во втором, наоборот, выстраивается сценарий, по которому текущее состояние воспринимается как относительно хорошее, поскольку могло быть хуже. Такой вариант является более приемлемым, чтобы улучшить собственное эмоциональное состояние.
«Неудачи в жизни уже были, теперь я отношусь к ним иначе»: этот прием хорошо описано Львом Толстым в «Анне Карени- ней»: «Еще сразу после возвращения в Москву, когда Левин каждый раз вздрагивал и краснел, вспоминая позор отказа, он говорил себе: «Так краснел и вздрагивал я, когда считал, что все погибло, когда получил единицу по физике и остался на втором курсе; так же считал себя погибшим после того, как испортил порученное мне сестрой дело. И что же? Сейчас, когда прошли годы, я вспоминаю и удивляюсь, как это могло огорчить меня. Так же будет и с этим горем. Пройдет время, и я буду к этому равнодушным «».
«Не было бы счастья, да несчастье помогло». Хорошей иллюстрацией этого приема выход из трагической ситуации героями «Игроков» Николая Гоголя: « Успокаивающий (держит Глова за руку с пистолетом): Что ты, что ты, брат, сдурел? Слышите, слышите, господа, уже пистолет решил случайно засунуть в рот , а? . ты дурак просто, позволь тебе сказать. ты счастья своего не видишь. ты не чувствуешь, как ты выиграл потому, что проиграл? Глов (досадливо): что же вы на самом деле меня уже за дурака есть Какой тут выигрыш проиграть 200000? Черт побери! Успокаивающий: Ох ты, простофиля! знаешь ли ты, которую ты себе этим славу заживешь в полку? Слышите, мелочь! Еще не став юнкером, ты этим уже проиграл 200000, тебя же гусары на руках будут носить. Глов (ободрившись): Что вы думаете ли у меня не хватит духу наплевать на все это, если уж на то пошло? Черт побери, да здравствуют гусары! «
Также возможно использовать и другие способы переоценки, такие как »не очень и хотелось «, » главное в жизни не это, поэтому не стоит относиться к этому так серьезно «. Снижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья;
2) быть достаточно информированным относительно определенного вопроса или события.
Опираясь на положения информационной теории Павла Симонова, отметим, что эмоция возникает при отсутствии у индивида нужной информации. При этом эмоция может быть разной — положительной или отрицательной. Этот факт, несомненно, может актуализировать необходимость регуляции эмоций: и в случае деструктивного влияния негативной эмоции, и в случае деструктивного влияния избыточного по силе проявления негативной или позитивной эмоции. Как утверждал Карл Юнг, в структуре психики человека эмоции создают определенную взаимосвязь с мышлением. Когда в сознании доминирует мощная эмоция (или положительная, или отрицательная), мышление находится в подчиненном состоянии, и человек теряет способность рационально оценивать ситуацию, в которую попала. Например, раздраженную человека невозможно успокоить обращенными к ней словами, а страстно влюбленной девушке невозможно доказать, что ее избранник не такой, каким она его видит.
Когда человек находится в состоянии чрезмерного возбуждения, лучше помочь ей разрядить чувство, дать выговориться. В таком случае целью саморегуляции будет не капсулирования чувств, а использование цивилизованного способа их выражения. Когда человек выговорится, ее возбуждение уменьшается, и в этот момент появляется возможность объяснить ей что-то, успокоить, направить.
Известно, что недостаточный объем информации о текущих дел приводит к неопределенности ситуации. Именно неопределенность является достаточно мощным емоциогеном. Поэтому в целях саморегуляции эмоционального состояния важно получить нужную информацию и снять эту неопределенность;
3) иметь предварительно подготовленные стратегии отступления, чтобы снизить чрезмерное возбуждение, уменьшить уровень страха возможности получить неблагоприятный результат, а также создать оптимальный фон для решения проблемы. Например, абитуриент, когда подает документы в престижный университет и объективно имеет малые шансы на вступление в него, может как отступную стратегию использовать мысль: «Если не поступлю в этот университет, пойду в другой».
Эмоциональная саморегуляция настраивает на общение в соответствующих ситуациях (во время встречи, беседы, дискуссии, диспута, сборов и т.д.). Эмоциональный настрой на ситуацию прежде всего означает перевод повседневных эмоций человека в тональность, которая соответствует сущности ситуации взаимодействия. В условиях делового общения и учебного частности, возникает необходимость планировать эмоциональную окраску как отдельных актов общения, так и всей системы взаимодействия. Определяющим фактором такого концепта эмоционального сопровождения общения является психологический настрой самого человека, основанный на результатах социально-психологической оценки ситуации общения.
В процессе эмоциональной саморегуляции можно выделить три фазы :
— Эмоциональное «заражение» проблемой, темой и материалом будущей ситуации общения;
— Эмоциональную идентификацию на этапе разработки и поведения (действий) и программы предстоящего общения;
— Оперативную эмоциональную перестройку в контексте конкретной ситуации общения.
Дата добавления: 2019-07-15 ; просмотров: 6155 ; Мы поможем в написании вашей работы!
Источник
