Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»
Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
·эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
·эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
·эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:
·размышления о хорошем, приятном;
·различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
·рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
·купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
·высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.
Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании:
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
4. Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
6. Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).
Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз.
3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например: ·«Именно сегодня у меня все получится»;
·«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
·«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
·«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
3. Мысленно повторите текст несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
Источник
Психическая саморегуляция в конфликте
Психическая саморегуляция – это процесс воздействия на собственное физическое и нервно-психическое состояние, определяемый желанием и возможностями субъекта. В настоящее время известны три уровня саморегуляции: энерго-эмоционально-информационный, эмоционально-волевой и мотивационный.
На первом уровне обеспечивается регуляция энергетического обеспечения психических функций. Здесь применяются: реакция снятия заблокированных эмоций, катарсис, дыхательная гимнастика.
Реакция снятия заблокированных эмоций заключается в усилении двигательной или психической активности. Повышенная физическая или интеллектуальная активность сжигает гормоны стресса и способствует восстановлению нормального энергетического обмена не только на уровне физиологии, но и на уровне социальных контактов.
Здесь можно применять следующие приемы:
выразительные движения и речь (чтение стихов, пение песен, танец);
слезы (плакать необходимо до состояния опустошенности, а затем, похвалив себя за терпение, работать над заполнением освободившегося пространства внутреннего мира позитивом: сделайте себе подарок, уделите побольше внимания внешности и определите положительные перспективы);
смех – научитесь радоваться своим проблемам как возможности дальнейшего развития;
крик «а!» в течение одной минуты снимает множество негативных эмоций.
Катарсис – способ освобождения от отрицательных переживаний и мыслей, состояние внутреннего облегчения, испытываемое человеком под воздействием внешних факторов (произведения искусства, беседы с близким человеком, консультации у специалиста).
Дыхательная гимнастика, благодаря которой регулируется тонус центральной нервной системы, кровяное давление, пульс. Замедленный вдох и стремительный выдох тонизируют нервную систему. И, наоборот, резкий вдох и замедленный выдох, небольшая задержка дыхания вызывают снижение тонуса нервной системы, что способствует засыпанию.
Второй уровень основан на выработке самообладания как баланса эмоционального и волевого компонентов психики при господстве воли над эмоциями. Здесь распространены следующие способы: самоанализ, рациональное убеждение, самовнушение.
Самоанализ является полным отчетом перед самим собой, здесь важны пункты дневника самонаблюдения: размышления над идеями, мысли о людях, внутренний диалог, сновидения, игра воображения, проблемы «я», наиболее яркие переживания, причины отрицательного состояния, цитаты, помогающие конструктивному ходу мыслей о жизни, ведущие перспективы развития. В процессе описания негативных мыслей вы отделяете от себя эмоции, снижаете их эмоциональный заряд, который может превратиться в гнев и в соответствующие реакции организма, постепенно нейтрализуете их бессознательную энергетическую сторону, и ваше состояние нормализуется.
Рациональное убеждение, к которому относится технология саногенного мышления. Согласно теории Ю.М. Орлова любую эмоцию можно разложить на два уровня: первый – ожиданий, второй – отношений. В ситуации отрицательного состояния важно проанализировать, насколько реальны ожидания по отношению к оппоненту и насколько они соответствуют ситуации, а затем выбрать вариант отношения. Отношение может быть положительным, отрицательным и нейтральным. В случае выбора отрицательного отношения ситуация, как правило, усугубляется. Например, вы сказали человеку все, что о нем думаете, далее обычно следует полный разрыв отношений и уход от разрешения ситуации, которая по законам психической энергии вновь будет беспокоить вас. В случае нейтрального, неопределенного отношения ситуация развивается непроизвольно, неуправляемо, и вы можете потерять время для благополучного разрешения проблемы. Только положительное отношение способствует разрешению проблемы и совершенствованию, поскольку чем труднее ситуация, тем выше уровень интеллектуальных умений. То есть если у вас хватает сил и возможностей относиться к оппоненту положительно, вы постепенно можете привести и его к такому способу личным примером, без нравоучений и наказаний. В данном случае важно игнорировать негатив (это со всеми бывает) и работать над позитивным будущим (для нас важно, нам необходимо, мы можем и др.)
Самовнушение. Известно, что позитивные мысли оказывают большое влияние на самочувствие и поведение человека. Самовнушение позитивных мыслей необходимо делать периодически, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом повторяя целебные формулировки, например настрои из книги Г.С. Сытина «Животворящая сила», цитаты из полюбившихся книг, фильмов и пр. Практика показывает, что мысленные или словесные внушения наиболее действенны, если они предельно просты, кратки, позитивны, жизнеутверждающи и оптимистичны по тону. Произносить слова лучше в медленном темпе, в такт дыхательным движениям.
На третьем уровне. Мотивационная регуляция состоит в том, что человек осознанно подвергает пересмотру свою мотивационную сферу, корректирует установки, побуждения, желания преимущественно посредством аутотренинга и рационального самоанализа.
Аутотренинг позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках. Для этого необходимо научиться:
управлять тонусом скелетных мышц, по своему желанию расслаблять и активизировать их;
создавать нужное эмоциональное состояние, используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования, а также при помощи мысленно обращенных к себе слов;
воспроизводить образные представления, связанные с ранее пережитыми радостными событиями;
управлять своим вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг и др.
Реализация психической саморегуляции может быть достигнута посредством конкретных чувственных образов, представлений и понятий. Наиболее важным ее аспектом является целеполагание, т.е. деятельность, направленная на оценку значимости, актуальности и смысла происходящего и выработку соответствующих факторов на всех уровнях жизнедеятельности.
5. Умение управлять эмоциями в трудных ситуациях
и при общении с трудными людьми
Эмоции – более древнее эволюционное приобретение, чем интеллект. Поэтому необходима специальная работа с негативными состояниями, которая приведет к оптимальному уровню проявления эмоций в общении с людьми.
В ситуации раздражения – вспомните, что причиной раздражения может быть реальная или воображаемая обида, отголоски старых обид, выведенные на поверхность самой незначительной причиной. Вербальное (т.е. выраженное словами) или же визуальное проявление обиды и раздражения чревато тем, что может привести к новым обидам, может подпитывать раздражение другого и привести к полному прекращению общения. Поэтому при первых же признаках раздражения скажите себе «стоп», а если остановиться сложно, то попробуйте выразить его физически: рвите бумагу, топайте ногами, интенсивно двигайтесь (весьма помогает ритмичный танец). Напишите амортизирующее письмо своему воображаемому или реальному обидчику, но не отправляйте его, через некоторое время, прочитав его еще раз, вы поймете, что это вас уже не беспокоит.
В ситуации гнева – прежде всего задайте себе ряд вопросов: «почему я гневаюсь?», «что я хочу изменить?», «что мне нужно сделать, чтобы расстаться с этим чувством?», «насколько эта проблема касается меня, а насколько оппонента?», «в чем внутренний смысл данной ситуации для меня?», «чего я хочу в конце концов?». Постарайтесь обрести самоконтроль путем нивелировки негативных мыслей и фантазий, давая себе установку «хватит» (но интонация должна быть понижающая, чтобы эмоция как бы следовала за ней, угасая). Вспомните, что взрыв и ответная атака в ситуации гнева только усугубят ситуацию, поэтому дайте выход своему гневу с помощью следующих методов:
• «заземления» – гнев представляется в виде пучка отрицательной энергии, проходящего, едва касаясь вас, в землю;
• «проецирования» и «уничтожения гнева» – необходимо сесть в удобное положение, расслабиться и представить проекцию гнева на экран, затем «расстрелять его», «залить белой краской» и др.;
• «стряхивания» – сесть ровно, представить, что потоки негативной энергии, подобно пучку, выходят из головы; потереть руками над головой, представляя, что этими движениями очищается энергетическая оболочка, снимаются отрицательные эмоции и затем стряхиваются; можно также представить, что векторы негатива сходят с кончиков ваших пальцев на руках, как можно интенсивнее (помогая всем корпусом тела) стряхивайте негатив, призывая на себя мысленно потоки природной позитивной энергии (солнечное тепло, легкий ветерок приморья и др.);
• освобождение от гнева путем мысленных манипуляций с ростом оппонента – можно представить его уменьшающимся настолько, что он уже не представляет для вас угрозы и опасности, а воспринимается маленьким и беззащитным, этим вы мысленно поставите оппонента на место и получите воображаемый реванш.
Помните, что удерживание в себе непризнанного или невыраженного гнева потенциально опасно и для себя, и для других, поэтому необходима специальная работасовместно с психологом по диагностике и коррекции неразрешенных чувств детства и взрослой жизни; необходимо также приобрести ряд навыков выражения праведного (оправданного) гнева.
1. Перед выражением гнева:
• подберите несколько фраз, которыми вы могли бы воспользоваться в ситуации достойного выражения гнева: «я имею полное право. поэтому я требую. », «я понимаю вас, но мое «нет» достаточно обоснованно» и др.
• найдите конструктивные каналы для выхода энергии своего гнева (физическая и интеллектуальная активность, метод визуализации и др.);
•составьте план действий по разрешению проблемы, вызывающей ваш гнев;
•оцените свои силы и возможности, будущие успехи и права.
2. В момент нарастания гнева:
• дышите медленно, на самом пике вдоха задержите дыхание, а затем сделайте резкий выдох, это поможет избавиться от переполняющих эмоций;
• свои претензии предъявляйте спокойно и обдуманно, точно определив свои требования;
• берите обратно все слова, которые необдуманны;
• извиняйтесь за то, что дошли до крайности и утратили контроль над собой и ситуацией, но не унижайтесь;
• помните, что вы способны контролировать себя и ситуацию.
3. По окончании взаимодействия проанализируйте его, но не смакуя подробности, воздайте должное себе и оппоненту, а себя обязательно вознаградите соответствующим образом.
В ситуации общения с трудными людьми, когда оппонент пылает гневом:
• диктуйте ему уверенность и спокойствие, собственная саморегуляция – залог удачи в управлении ситуацией;
• помните, что вы имеете дело с человеком, физиологическое и психическое состояние которого мешает ему действовать и рассуждать разумно;
• отложите на время разрешение своей проблемы, сейчас главное – не давать подкрепления такой форме взаимодействия и поведения оппонента;
• не реагируйте ни на какие его выпады, просто молчите, но не вызывающе, а спокойно и уверенно диктуйте паритет и уважение к себе и оппоненту, воспринимайте его сегодняшний гнев как поправимую оплошность, которая случается со всеми, но для него нехарактерна, и вы в состоянии о ней забыть;
• пользуйтесь своей энергией, чтобы защищаться и создавать успокаивающую атмосферу: создайте вокруг себя «белую дымку», и «отодвигайте» ею агрессивное биополе собеседника, создайте между собой и агрессором барьер из серебряной фольги, используйте позитивные посылы: «ты хороший», «это временное состояние, оно пройдет очень скоро»;
• дайте агрессору возможность выплеснуть свой негатив, но при этом не включайте активных реакций на высказывания (сейчас время сбора информации для выяснения смысла и мотивов его поведения и поступков); гнев – временное состояние, его максимальная продолжительность 20–40 минут;
• не полагайтесь на инстинктивные защитные реакции, прибегайте к полезным самоубеждениям: «не следует разговаривать с человеком, подверженным гневу»; «лучшие решения возникают, когда эмоции улягутся» и др.
• проверьте положение своего тела: необходимо располагаться к агрессору вполоборота и на условиях паритета, т.е. либо оба стоим, либо оба сидим;
• признайте чувства другого человека, это поможет рассеять эмоции, кроме того у оппонента отпадет необходимость в демонстрации своих чувств;
• поделитесь своими опасениями и ощущениями безотносительно к личности оппонента;
• используйте методы активного слушания и восприятия;
• сделайте некоторые примирительные жесты (искренние извинения, сожаления, признание его прав на все проявления, принятие своей доли вины и ответственности и др.);
• выражайте свои потребности и желания спокойно и настойчиво (подобно заезженной пластинке).
В любых ситуациях постарайтесь справиться с настоящими причинами негативных состояний и конфликтов, со своими страхами, чувством вины, с комплексами, амбициями, обидой, неуверенностью, недоверием, стрессами и др.
Психологическая коррекция данных эмоций может быть осуществлена на основе трех основных методов: рефлексии, визуализации, конфронтации, применяемых в следующей последовательности: распознавание, принятие и определение обоснованности, устранение.
Для преодоления любого негативного чувства важно:
• осознать переживаемое чувство;
• проанализировать ситуацию по следующим составляющим: мои реальные потребности и степень их удовлетворенности; мои желания и фантазии и степень их реальности и обоснованности; мои реальные возможности, их проявление в ситуации конфликта и соотнесенность с достижениями;
• разрядить избыток эмоций;
• перевести их на уровень интеллекта посредством техник саногенного мышления 1 . [9] .
Источник
