Приемы и способы саморегуляции
учебно-методическое пособие по психологии (8, 9, 10, 11 класс)
Цель данного тренинга: дать подросткам психологическую информацию о навыках и приемах самопомощи.
При этом мы можем расширить представление о богатстве эмоциональных проявлений человека, о разрушительной силе негативных эмоций и ответственности за них; активизировать знания обучающихся по данной проблеме; ознакомить обучающихся с некоторыми приемами и способами саморегуляции.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| Приемы и способы саморегуляции | 20.9 КБ |
Предварительный просмотр:
«Приемы и способы саморегуляции».
Вступление. Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации
остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться
от него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной о себе,
что вы такая умная, замечательная, красивая и т.д. Понятно, что хорошее настроение
вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные
высказывания, тогда настроение портится.
Упражнение: «Эмоциональный термометр»: Оцените свое состояние по
эмоциональному термометру. У большинства состояние …
Разминка: по цепочке назовите известные вам эмоции и чувства,
побеждает тот, кто назвал эмоцию последним.
У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций,
Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще
не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные
эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет
все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням.
Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на
близких ему людей.
Итак, тема нашего занятия «Приемы и способы саморегуляции».
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое
достигается путем воздействия человека на самого себя, с помощью слов, мысленных
образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Негативные эмоции мешают человеку действовать адекватно, например, ты
боишься отвечать у доски и когда выходишь, забываешь все, что учил; можешь расстроиться из-за ссоры с родителями, и не хочется идти домой. Ситуаций, может
быть много, давайте рассмотрим некоторые и попробуем в них разобраться, найти
пути выхода.
Задание «Ситуации». Разбивка на команды. Каждая команда получит ситуацию, вам
нужно обсудить ее и ответить на вопросы, остальные участники слушают,
анализируют. И либо соглашаются с мнением команды, либо высказывают свое
мнение.
Ты поссорилась со своей лучшей подругой из-за пустяка. Она пообещала помочь
сделать физику и не смогла. Ты не сдержалась, наговорила грубостей. Подруга не
хочет с тобой разговаривать и мириться тоже. Ты об этом сожалеешь.
Ты не выучила домашнее задание, не хотелось, да и некогда было. Купила классную
игру и весь вечер играла в компьютер. В школе вызвали к доске, получила двойку,
еще и учитель накричал. Ты расстроилась и боишься, что влетит от родителей.
Весь вечер сидела и зубрила эту теорему. Вышла отвечать к доске и все из головы
вылетело. Решила неправильно, а все в классе засмеялись. «Все время не везет мне».
Бланки с вопросами для обсуждения:
В каком случае история могла быть безобидной?
Когда человеку стало плохо, сразу или после ситуации?
Можно ли было предотвратить историю?
В этом виноват сам или кто-то еще?
Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо
думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например:
тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно
уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или
у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы
справляетесь с плохим настроением? (ответы обучающихся)
Я не знаю, как у вас, а я когда начинаю обдумывать какую–либо ситуацию, я
начинаю ее рассматривать с позиций оптимиста и пессимиста. И происходит борьба
за и против, что пересилит, то и победит.
Вот сейчас мы попробуем представить с вами следующую ситуацию. Например:
Вы написали реферат по биологии, и казалось, что работа получилась и заслуживает
хорошей оценки. Но при выступлении работу раскритиковали и нашли в ней много
недочетов. Вы расстроились.
По кругу в порядке очереди рассмотрим ее с позиции оптимиста и пессимиста.
Примерно такой же диалог идет внутри нас, и, согласитесь тяжело пережить
все эти мысли.
Однако есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть
практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные
обстоятельства покажутся не такими уж плохими.
Регуляция дыхания. Дыхание обладает большим потенциалом в сфере
регулирования человекам своего состояния
Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.
(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – злости, раздражения, хочется нагрубить, этот способ позволяет успокоиться)
1.Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга.
Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.
(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – плохое настроение,
обиделся, устал; способ снимает напряжение, настраивает на позитив)
2.Визуализация – зрительное представление чего-либо образов, событий, мест.
Упражнение «Место покоя». Сесть удобно, закрыть глаза.
Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть
место, где вы когда то были. А может быть какое-то воображаемое место. В этом
месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно.. Представьте себе его во всех
деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушайтесь, возможно до вас
доносятся какие-то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас
есть немного времени, чтоб
ы побыть в этом месте.. Это ваше место покоя.. А теперь
еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза
∙ Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ?)
Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить
силы
3. Мышечная релаксация способ напряжения и расслабления мышц тела. Когда
человек переживает, то напряжение остается в какой-либо части тела, например при
волнении в области груди, убирая напряжение мы высвобождаем зажатую энергию и
восстанавливаемся.
Элементы мышечной релаксации
Упражнение «Когти тигра» напрячь кисти рук до боли, потом стали кошачьи лапы
(24 раза)
Упражнение «Танк» почувствовать подмышечные впадины, удержать предмет,
расслабить (23 раза)
Упражнение «Снеговик» сильно замерзли, солнце растопило снег
Кроме того, существуют разные методы саморегуляции
∙ Найдите в ситуации что-нибудь хорошее
- Поговори с кем-нибудь (другом, родителями)
- Найди, кому еще хуже и попробуй помочь
- Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку,
переставь вещи в квартире) - Похвали себя и найди хорошие стороны
- Поплачь, поругайся
- Заведи дневник, попробуй вести записи
- Утро вечера мудренее ложись спать
- Займись чем-нибудь
- Обращай внимание на свои достижения, успехи и хвали себя за них, радуйся достигнутым целям.
- Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.
- Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.
- Заняться физкультурой, уборкой.
- Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.
- Почитать любимую книгу или стихотворение.
- Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.
- Принять горячую ванну.
- Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.
- Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.
- Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.
- Взять подушку и побить ее.
Кто-нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.
У каждого человека есть слабые и сильные стороны характера, бывает так, что
человек видит только недостатки и не замечает достоинства. Следующая игра
поможет нам повысить уверенность в себе, своих силах.
Упражнение «Магнит» (Упражнение Я в лучах солнца)
все участники встают, ведущий называет чье-то имя, все
должны дотронуться до него и сказать, чем притягивает вас этот человек, что в нем
есть хорошего и притягательного. Далее «магнит » называет имя другого участника,
игра продолжается.
В каждом из нас есть сильные положительные стороны, надо чаще обращать
внимание и опираться на них.
Определили ли вы для себя способы саморегуляции?
1) Укажите в бланках, какие способы вы выбираете для себя.
Подведение итогов занятия: сегодня мы с вами познакомились с некоторыми
способами и методами самопомощи, регуляции своего состояния. Какой способ или
метод понравился вам больше?
Надеюсь, вы будете использовать эти знания и не копить в себе отрицательные
эмоции. Сила есть внутри каждого, чтобы справиться с любыми трудностями.
Источник
Семинар-практикум «Способы саморегулирования эмоционального состояния. Учимся снимать усталость»
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ
«НОВОСИБИРСКИЙ КОЛЛЕДЖ АВТОСЕРВИСА
И ДОРОЖНОГО ХОЗЯЙСТВА»
ГАПОУ НСО «НКАиДХ»
Заместитель директора по ВР _____________О.А. Рыкова
Семинар-практикум «Способы саморегулирования эмоционального состояния. Учимся снимать усталость»
Семинар-практикум «Способы саморегулирования эмоционального состояния. Учимся снимать усталость»
Цель – познакомить обучающихся с основными психологическими способами снятия нервно-психического напряжения, то есть способами саморегуляции организма.
1. Обучить способам снятия напряжения и усталости;
2. Отработать навыки владения способами саморегуляции;
3. Развить навык быстро повышения настроения, снятия негативных эмоций.
Форма проведения –семинар-практикум.
Адресат – обучающиеся НКАиДХ.
Время занятия – 45 мин.
Эффективным средством профилактики и снятия напряжения, усталости является использование способов саморегуляции и восстановления своего организма.
Что же такое саморегуляция?
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это — естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, помимо сознания человека. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, танцы, музыка и др.
Поэтому на сегодняшнем занятии Вы познакомитесь со способами саморегуляции организма, которые помогут Вам снизить напряжение, избавиться от усталости не только в домашних условиях, но и учебе.
После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, после трудного разговора с начальником или с родственниками.
Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.
Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.
Применение методик психической саморегуляции позволяет:
· редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
· нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
· увеличить эффективность профессиональной деятельности;
· обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.
Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.
Способы снятия нервно-психического напряжения и усталости:
1. Способ управления дыханием
2. Способы, связанные с управлением тонуса мышц, движением.
3. Способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование)
4. Способы, связанные с использованием образов (Визуализация)
Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.
1. Способ управления дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
На следующие четыре счета задержите дыхание.
Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
На 1-2-3-4 –вдох, на 1,2,3 – выдох»
Участники выполняют упражнение следующим образом: делают глубокий вдох, затем поют (мычат) мелодию на выдохе.
Участники группы осуществляют полное дыхание с закрытыми глазами, представляя перед собой букет роз. Задержав вдох на вершине, необходимо поймать ощущение легкости и душевной приподнятости.
2. Способы, связанные с управлением тонуса мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.
Упражнение «Точка релаксации»
В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.
После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.
Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.
Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.
Упражнение «Солнечный зайчик»
Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.
Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.
Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.
3. Способы, связанные с воздействием слова
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов коротких, отрывистых распоряжений, сделанных самому себе. Применяйте сапроиказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Формула повышения самооценки и позитивного восприятия окружающих
Я, я, я хороший. Я,я,я спокойный. Я, я, я здоровый. Я,я,я здоровый. Я,я,я веселый. Я,я,я очень умный. Я,я,я очень добрый. Я,я,я очень сильный. Я люблю тебя.
4. Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
— Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
— Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
— При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4)проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.
В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.
Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей.
Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет — и суда нет, как говорят в народе.
Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум — отличать одно от другого».
На сегодняшнем занятии Вы получили знания о способах снятия напряжения и усталости. Используйте их!
Желаю Вам удачи!
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Источник
