Способы саморегуляции для буклет

Буклет «Комплекс упражнений по саморегуляции»
консультация на тему

Современные люди часто подвергаются стрессам, устают не только физически, но и психологически. Овладение приемами саморегуляции позволит педагогам, родителям и обучающимся самостоятельно решать проблемы, связанные с поддержанием своего физического и психического здоровья. Саморегуляция позволяет:

· избавляться от усталости, быстрее, чем за время обычного сна;

· уменьшать психическое напряжение, возникшее в результате стресса;

· активировать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание);

· мобилизовать свои физические возможности;

· легче справляться с физической болью.

Скачать:

Вложение	Размер
buklet_kompleks_uprazhneniy_po_samoregulyatsii.doc	430.5 КБ

Предварительный просмотр:

МБОУ КР ОО «Черкасская средняя общеобразовательная школа»

педагог-психолог Скоблякова А.С.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

1. Напрягите и расслабьте живот.
2. Расслабьте спину и плечи.
3. Расслабьте кисти рук.

1. Расслабьте предплечья.
2. Расслабьте шею.
3. Расслабьте лицевые мышцы.
4. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Тибетский точечный массаж

1 — головокружение, боли сосудистого происхождения, мочевой пузырь;

1. — «середина человека» (точка находится в верхней трети борозды) — отек лица, нервные тики глаз;

1. — активизирует мозг, внутренние органы;

1. — «антистрессовая точка» — испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;

1. — «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) — бессонница, неврозы, головная боль, мигрень, дистония и др.;

1. — «нить бамбука» — головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;

1. — «ясный свет» — зрение, заложенность носа;

1. — «пруд ветров» — головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;

10 — «большой позвонок» — стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;

1. — «дворец труда» — уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;

1. — «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) – артериальное давление, недостаточный пульс, волнение, тревога;

1. — «маленький район» — смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;

1. — «божественные ворота» — сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям. Необходимо массировать стержнем;

1. — «радость жизни» — раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм.

Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений

Учитывая, что стресс – это психофизиологическое состояние, сопровождающееся нарушением межполушарного взаимодействия и нейрогуморальной регуляции, элиминировать его последствия (исключить, удалить) возможно при помощи комплекса кинезиологических упражнений.

Выполняются они сидя, ежедневно в течение 6 – 8 недель по 15 – 20 минут в день. Иногда для экстренной помощи при стрессе достаточно одного упражнения, например фронтально-акцепитальной коррекции, или дыхательного упражнения Эверли, или постукивания.

1. Фронтально-акцепитальная (лобно-затылочная) коррекция.

Цель – активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной ситуации. Одна ладонь – на затылке, другую положите на лоб. Закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации. Сделать глубокий вдох- паузу- выдох- паузу. Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте. Обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После появления синхронной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким вдохом- паузой- выдохом- паузой.

Упражнение выполнять от 30 секунд до 10 минут- до возникновения синхронной пульсации в ладонях.

2. Растяжка ахиллова сухожилия.

Цель – снятие рефлекса защиты ахиллова сухожилия.

Легко ущипнуть одноименными руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные сухожилия.

Мягко погладить их несколько раз, «отбрасывая» в стороны и наружу.

Стоя, держаться руками за спинку стула. Одна нога впереди корпуса тела, другая сзади. Делать выпады на колено ноги, выставленной вперед. Нога, расположенная сзади, должна быть прямой. Повторить то же для другой ноги.

В позиции сидя положите лодыжку на другое колено. Найдите руками напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторите то же для другой ноги.

Цель – снятие рефлекса переферического зрения, ритмирование правого полушария, активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, энергетизация мозга. Голова фиксирована. Глаза смотрят перед собой. Необходимо отрабатывать движения глазами по четырем основным направлениям (вверх, вниз, направо, налево) и четырем вспомогательным (по диагоналям); сведение глаз к центру. Движение глаз совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха делайте движение глазами, затем удерживайте глаза в крайнем латеральном (боковом) положении на фазе задержки дыхания. Возврат в исходное положение обязательно сопровождайте пассивным выдохом.

Упражнение выполняйте с подключением однонаправленных движений языка (глаза

и язык вправо – вдох, пауза, глаза и язык влево – вдох, пауза, в исходное положение – выдох, пауза и т.д.).

Цель – энергетизация мозга, активизация нейрогуморальной регуляции. Сделайте массаж в области вилочковой железы (на грудине) в форме легкого постукивания (10 – 20 раз) круговыми движениями слева направо.

5. Дыхательное упражнение.

Цель – активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделать выдох спокойно, не торопясь, сжать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие, сделать вдох. Упражнение повторить пять раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект.

6. Дыхательное упражнение Эверли.

Цель – активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышечного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение частоты сердечных сокращений. Регулярное систематическое (одна – две недели) выполнение упражнения сформируют антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно. Закрыть глаза, положить левую руку на пупок, правую руку – сверху, так, как удобно. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (визуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения шарика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание шарика в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. (По мере совершенствования навыка продолжительность можно увеличить до 3 секунд). Задержать дыхание (не более 2 секунд). Повторять про себя фразу «Мое тело спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность выдоха должна длиться не менее 3 – 4 секунд. Повторить это четырехфазовое упражнение не более 3 – 5 раз. При головокружении необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз сократить продолжительность вдоха, пауза и выдоха.

Упражнение можно выполнять как утром, так и днем и вечером, а также в стрессовой ситуации.

7. Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация).

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист, карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это могут быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока картинка с листа не исчезнет. Откройте глаза. Проведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» ластик и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

Результат антистрессовых упражнений: восстанавливается межполушарное взаимодействие, активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенно психофизиологический выход из нее.

Ритмичное четырехфазное дыхание

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Первая фаза (4–6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

Вторая фаза (2–3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4–6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).

Четвертая фаза (2–3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2–3 минут.

Аутогенная тренировка (3–5 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.

Мысленно повторите 5–6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

Затем снова 5–6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

на снятие эмоционального напряжения

• Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• Слегка помассируйте кончик мизинца.
• Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течении 3 минут.

Источник

Буклет «Саморегуляция эмоционального состояния»

У каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

За более подробной информацией по данному вопросу вы можете обратиться к педагогу-психологу

Калякиной Елене Петровне

ГПОУ «Ленинск-Кузнецкое училище олимпийского резерва»

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов ( аффирмаций ), мысленных образов ( визуализации ) и управления дыханием и тонусом мышц ( релаксации ).

Естественные способы психической саморегуляции :

музыка, танцы, движение, массаж, взаимодействие с природой и животными, еда, сон

Доступными способами естественной саморегуляции также являются: выражение комплиментов, похвалы, вдыхание свежего воздуха, концентрация внимания на приятных вещах, мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения, размышления о чем-то приятном, юмор и т.п.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

Нужно сесть и принять удобное положение тела

Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать

После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)

Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)

Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение

И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Способы дыхательной саморегуляции:

Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании.

Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание.

Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырё.х

После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох.

Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх.

Способы психической саморегуляции можно использовать ежедневно в моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния.

Курс повышения квалификации

Нейропсихология детского возраста

• Сейчас обучается 257 человек из 53 регионов

Курс профессиональной переподготовки

Организация деятельности педагога-психолога в образовательной организации

• Сейчас обучается 1227 человек из 83 регионов

Курс повышения квалификации

Современные методы арт-терапии: базовые техники

• Сейчас обучается 150 человек из 44 регионов

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Номер материала: ДБ-066280

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами

Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно

ЕСПЧ запретил учителям оскорблять учеников

Время чтения: 3 минуты

Российский совет олимпиад школьников намерен усилить требования к олимпиадам

Время чтения: 2 минуты

Минпросвещения разрабатывает образовательный минимум для подготовки педагогов

Время чтения: 2 минуты

Руководители управлений образования ДФО пройдут переобучение в Москве

Время чтения: 1 минута

Рособрнадзор откажется от ОС Windows при проведении ЕГЭ до конца 2024 года

Время чтения: 1 минута

В России выбрали топ-10 вузов по работе со СМИ и контентом

Время чтения: 3 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник