Способы релаксации при неврозе

Как снять мышечное напряжение при неврозе?

При неврозе мышечное напряжение появляется в ответ на тревожность, страхи и волнения, характерные для течения заболевания. Человек принимает неестественные позы, сутулится, могут быть спазмы, нарушающие ход нормальных движений, непроизвольные подергивания (тики). Взаимовлияние мышечной и нервной систем работает и в обратном направлении, поэтому научить пациента, как расслабить мышцы при неврозе – одна из основных задач лечения.

Основные методики

Существуют способы, помогающие избавиться от ощущения скованности во всем теле или его отдельных зонах. Их можно применять как с помощью медперсонала, так и самостоятельно. Иногда требуется предварительное обучение с инструктором.

1. Массаж.
2. Упражнения на расслабление.
3. Водные процедуры.

Как снять мышечное напряжение при неврозе массажем

Нервное расстройство требует бережного отношения, поэтому и массаж не должен быть интенсивным. Достаточно несильных растираний и разминаний. Основное внимание – зоне шеи, плеч и головы, так как именно там мышечное напряжение при неврозе проявляется наиболее ярко. Методики точечного массажа также оказывает расслабляющее действие.

Массажист прорабатывает напряженные мышцы плеч и шеи, постепенно поднимаясь к голове, затем воздействует на точки, расположенные у висков, в области глазниц, на лбу. Завершается массаж круговыми движениями рук по волосистой части. Дискомфорт у пациента во время процедуры — сигнал к ее прекращению. Расслабляющее действие массажа усиливается в сочетании со спокойной обстановкой, тихой музыкой и приятными ароматами.

Пациенты могут освоить приемы самомассажа и точечного воздействия, чтобы помогать себе в домашних условиях при возникновении приступов невроза.

Как научиться снимать мышечный спазм при неврозах упражнениями

Мышечное напряжение уходит, когда человек занимается медитацией или аутогенными тренировками. Они связаны с психо-эмоциональным воздействием на весь организм. Другое направление работы с мышцами при неврозе – физические упражнения, которые обучают человека произвольно их расслаблять. Часто люди даже не замечают, как долго и насколько сильно напряжены их мускулы в повседневной жизни.

Давно разработаны методики, которые учат распознавать ощущения напряжения и расслабления, чтобы в дальнейшем человек смог усилием воли достигать нужного состояния во время невротического приступа. Например, прогрессивная мышечная релаксация или способ постизометрической релаксации, которые основаны на том, что прочувствовать расслабление можно только после сильного напряжения мускулов.

Занятия йогой также помогают понять, как снять напряжение при неврозе. Упражнения необходимо проводить в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало пациенту сосредоточиться на собственных ощущениях.

Водные процедуры для мышечного релакса

При неврозах рекомендуют принимать теплые расслабляющие ванны. В воду можно добавлять настои целебных трав или ароматические масла, что усиливает расслабляющее действие.

Также для мышечной релаксации полезно посещать русскую баню, финскую сауну. Разумеется, при отсутствии противопоказаний по другим сопутствующим заболеваниям. Горячий пар или сухое тепло способствуют усилению кровотока в мышцах, нормализует их тонус.

Источник

Способы релаксации при неврозе

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Источник

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник