Способы развития выносливости доклад

Выносливость и способы ее развития

Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительгому перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрепрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

— перед тренировкой тщательно разомнитесь;

— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

— нагрузка должна нарастать постепенно;

— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек :))

— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время бега приближается к 1 часу;

— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст .

Для развития специальной выносливости чаще всего используется «бой с тенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5 — 6 серий по 20 — 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 — 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 — 15 сек. интенсивной работы повторить 5 — 6 раз через 1,5 — 2 мин. работы малой интенсивности.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки.-М.:Лептос, 1994.)

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Источник

Реферат на тему: Развитие выносливости

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

1. Реферат на тему: Инфляция
2. Реферат на тему: Инфекционные заболевания
3. Реферат на тему: Лермонтов
4. Реферат на тему: Конфликт

Введение

Выносливость — важнейшая физическая характеристика, которая отражает общий уровень работоспособности человека и проявляется как в спорте, так и в повседневной жизни. Выносливость должна быть развита, чтобы выдерживать любые физические нагрузки в течение длительного периода времени, как правило, чтобы избежать усталости как можно дольше. Выносливость подобна привычке — привычке организма делать определенное количество упражнений. Зависимость выносливости, естественно, зависит от возраста, т.е. она меняется с возрастом; есть момент, когда выносливость увеличивается, а затем уменьшается. Существуют методы и программы для развития выносливости. Это различные учебные курсы, каждый из которых имеет свои особенности. Конечно, плохо подготовленный человек не выдерживает тяжелых тренировочных нагрузок, поэтому методы отличаются, иногда индивидуальны.

Выносливость как физическое средство

Как уже упоминалось, выносливость является существенной физической характеристикой. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Как многофункциональное свойство человеческого организма, выносливость объединяет множество процессов, происходящих на разных уровнях: от клетки до всего организма. Как оказалось, ведущая роль в появлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативной системе его обеспечения сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также центральной нервной системе.

Выносливость проявляется в двух основных формах: 1) в продолжительности работы при определенном уровне работоспособности до появления первых признаков выраженной усталости; 2) в скорости работоспособности при наступлении усталости. Различают также специфическую выносливость и общую выносливость.

Особая выносливость — это способность выдерживать стрессы и напряжения, характерные для конкретной профессии, в течение длительного периода времени. Особая выносливость — это сложное, многокомпонентное качество двигателя. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно выборочно подбирать нагрузку, развивать и совершенствовать ее отдельные компоненты. Для каждой профессии или группы похожих профессий могут существовать различные комбинации этих компонентов. Особая выносливость подразделяется на типы: сложная в координации, прочность, скорость и гликолистическая анаэробная работа; статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденном положении в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость при длительной работе с умеренной и низкой силой; выносливость при длительной работе с переменной мощностью; выносливость при работе в условиях гипоксии (недостаток кислорода); сенсорная выносливость — способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия окружающей среды, не снижая эффективности профессиональной деятельности в условиях физической перегрузки или усталости сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от стабильности и надежности аналитического оборудования: моторного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Общая выносливость — это совокупность функциональных способностей организма, определяющих его способность работать в долгосрочной перспективе с высокой производительностью труда при умеренной интенсивности, и обеспечивающих неспецифическую основу для проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. Проще говоря, если человек увеличил свои аэробные способности (они являются основой общей выносливости) в одном виде деятельности (например, бег), то улучшения коснутся и другого — езды на велосипеде, катания на лыжах и т.д. Общая выносливость является основой для высокой физической работоспособности, которая необходима для успешной профессиональной деятельности.

В зависимости от количества задействованных мышц, выносливость варьируется в зависимости от глобальной (3/4), региональной (от 1/4 до 3/4) и местной (менее 1/4) мышечной массы. Глобальная работа вызывает наибольшее укрепление сердечно-сосудистой системы организма, в ее энергообеспечении больше аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в его снабжении увеличивается доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со значительными изменениями во всем организме, но в работе мышц происходит значительное истощение энергетических субстратов, что приводит к местной мышечной усталости. Чем больше локальной мышечной работы, тем больше анаэробных процессов энергообеспечения при том же объеме внешней физической работы.

Выносливость и возраст

Биоэнергетические факторы являются определяющими в проявлениях выносливости, поэтому лучше оценивать динамику их возрастных изменений с использованием метаболических показателей. В возрасте 18-25 лет, т.е. в период физиологического созревания человеческого организма и формирования его психической сферы, аэробные и анаэробные возможности человеческого организма увеличиваются и достигают наивысшего предела. Затем эти показатели постепенно снижаются, и в 60 лет они почти вдвое ниже максимального. Однако существуют определенные возрастные различия в динамике анаэробных показателей. Максимальная анаэробная емкость (МАМ) и гликолитическая емкость (для молочной кислоты в крови) изменяются наиболее резко с возрастом. У мужчин МАМ быстро увеличивается до 20 лет и остается высокой почти в 30 лет, затем уменьшается на 12-18% каждые 10 лет. У женщин этот прирост ускоряется в молодом возрасте и достигает своего максимума в 18 лет, затем он начинает уменьшаться и падает на 25-30% в 30 лет, затем падает на 7-8% каждые 10 лет. Возрастная динамика глико-летальных шансов более выражена. У мужчин способность к накоплению молочной кислоты увеличивается примерно до 30 лет и остается на высоком уровне до 40 лет, после чего резко падает примерно на 10-12% каждые 10 лет. У женщин максимальная способность к накоплению молочной кислоты в крови наблюдается до 30 лет, после чего она уменьшается на 11-15% каждые 10 лет. Возрастная динамика максимального потребления кислорода (ПДК) у мужчин и женщин одинакова, но женщины достигают аэробной способности к 20 годам, а через 25 лет эта способность постепенно снижается, в то время как мужчины имеют самый высокий ПДК в 25 лет, а затем снижаются равномерно. Аэробная способность меняется медленнее. После 30 лет аэробная способность уменьшается, но она более выражена у женщин, чем у мужчин.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости используются различные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывная тренировка и интервальная тренировка, а также методы контрольной (или соревновательной) тренировки. Изменяя тип упражнений (ходьба, бег, катание на лыжах, плавание, упражнения с весом или на бочках, тренажеры и т.д.), их продолжительность и интенсивность (скорость движения, производительность работы, количество взвешиваний), количество повторений упражнения, а также продолжительность и тип перерывов на отдых (или восстановление), можно изменить физиологическое направление выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключается в одноразовом равномерном выполнении упражнений малой и средней силы продолжительностью 15-30 минут и до 1-3 часов, т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кросс-бега и с такой же интенсивностью, как и другие виды упражнений.

С помощью этого метода развиваются аэробные способности. Во время таких тренировок объем тренировочных усилий, необходимых для достижения соответствующего адаптационного эффекта, должен составлять не менее 30 минут. Плохо обученные люди не могут сразу выдержать эту нагрузку, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы, не повышая ее интенсивности. Через 3 минуты тренировки обнаруживается стационарное потребление кислорода. За счет увеличения интенсивности работы (или скорости движения) усиливаются аэробные процессы в мышцах.

Чем выше скорость, тем больше активируются анаэробные процессы и тем более выражены реакции вегетативных систем, выполняющих эту работу, а потребление кислорода увеличивается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная работа для организма, которая требует значительного напряжения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления добровольных усилий. Влиять на различные компоненты аэробных способностей, изменяя интенсивность (скорость движения).

Например, медленная ходьба со скоростью анаэробного порога используется как «базовая нагрузка» для развития аэробных способностей, восстановления после больших объемов более интенсивных тренировок и поддержания ранее достигнутых уровней общей выносливости. Эта работа доступна для людей всех возрастов и уровней готовности и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Более длительные периоды стресса в оздоровительных целях, особенно для людей старше 50 лет, не рекомендуются для самостоятельного изучения, так как это требует более тщательного медицинского и образовательного наблюдения.

За счет увеличения интенсивности нагрузки (скорости движения) увеличивается вклад анаэробных источников энергии в работу. Однако способность человеческого организма непрерывно выполнять ровную и интенсивную работу значительно ограничена (поэтому этот метод используется для развития аэробных способностей). В этом случае продолжительность работы составляет более 10 минут. Переменный непрерывный метод отличается от регулируемого регулярного периодического изменения интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерного, например, для спортивных и подвижных игр, боевых искусств.

В легкой атлетике такая работа называется «скоростной игрой». В этой игре, во время длительной игры на земле — крест — ускорение осуществляется на дистанциях от 100 до 500 метров. Такая работа с переменной мощностью типична для бега по холмам или на лыжах в условиях интенсивного пересечения местности. Поэтому он часто используется при подготовке лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции. Заметно усиливает напряжение вегетативных реакций организма и периодически вызывает максимальную активацию аэробного метаболизма с одновременным усилением анаэробных процессов.

Кузов работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В этом отношении колебания скорости или интенсивности тренировки не должны быть большими, чтобы не нарушать преимущественно аэробный характер нагрузки. Метод переменной непрерывности предназначен для развития как специфической, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо обученных людей. Это позволяет развивать аэробные способности, способность организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», которые периодически возникают во время разгона и устраняются с последующим снижением интенсивности тренировок.

Интервальный метод тренировки состоит в дозированных повторных упражнениях относительно короткой продолжительности (обычно до 120 секунд) при строго определенных интервалах отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости для конкретной работы, широко используется в спортивных тренировках, особенно спортсменами, пловцами. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность, продолжительность, количество перерывов на отдых и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробную, так и на аэробную составляющие выносливости.

Тренировки, направленные на развитие высокоскоростной выносливости, заключаются в истощении запасов анаэробных алктатов в работающих мышцах и повышении устойчивости ключевых ферментов фосфагеновой системы энергоснабжения. Для решения этой задачи используются упражнения высокой интенсивности (90-95% от максимального) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений, по 3-6 повторений каждое, с периодами отдыха 1-5 минут. При решении проблем развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости продолжительность упражнений обычно постепенно увеличивается с 15-30 секунд до 1,5 минут.

Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимального и длительными перерывами в отдых перед выздоровлением, то эффект от работы будет направлен на повышение гликолитической работоспособности. При профессионально применяемой физической подготовке для повышения гликолитической работоспособности наиболее приемлемая продолжительность упражнения — 20-35 секунд с перерывами в отдыхе 5-8 минут.

Дозировка: 3-4 повторения упражнений в серии. В зависимости от подготовки, выполнить 1-3 серии регулируемых работ. При необходимости повышения мощности анаэробного гликолиза интервалы между остальными интервалами сокращаются в связи с максимальными уровнями накопления молочной кислоты и ограничениями «дежурства» кислорода. Для того, чтобы приспособиться к этому, интенсивность тренировок во время тренировки постепенно увеличивается, а интервалы отдыха в 3-5 минут постепенно уменьшаются по мере увеличения тренировки. Логика этой методической последовательности — от анаэробных к анаэробным гликолитическим упражнениям — постепенно меняется на гликолитическую.

Для улучшения аэробных способностей используются многократные повторения упражнений с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими перерывами в отдыхе. Повторение упражнений, продолжительность которых не превышает периода работы по развитию аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повторением потребление кислорода быстро увеличивается в начале тренировки, незначительно уменьшается в фазе покоя, а затем снова увеличивается.

Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут. Работа в режиме «старт-восстановление» с резким падением уровня аэробного метаболизма является сильным стимулом для улучшения и синхронизации работы систем вегетативной поддержки. Тренировки в этом режиме увеличивают аэробную силу и эффективность. Для этого упражнение выполняется не менее 8-10 раз за 10-20 секунд отдыха.

Интервальная тренировка «Миоглобин» включает в себя упражнения продолжительностью 5-10 секунд с высокой, но не максимальной интенсивностью и столь же короткими интервалами отдыха. Например, серия коротких пробежек, плавание или бои теней продолжительностью 10 секунд с интенсивностью 90-95% и интервалом покоя 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения и свободно.

Во время их выполнения расходуются внутримышечные запасы миоглобинового кислорода, которые быстро пополняются в течение коротких перерывов в отдыхе. Метод интервальной тренировки «миоглобин» способствует развитию аэробной работоспособности, а в профессионально применяемой физической подготовке допускается повышение аэробной работоспособности для ускоренного движения, плавания, рукопашного боя и т.д.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, которая заключается в повторении серии нециклических, в основном скоростных и силовых упражнений или общих развивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалов отдыха. Организационные особенности данного метода заключаются в одновременном выполнении группой, участвующей в упражнении, серии специально отобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется в определенном месте (станции), в то время как участники упражнения перемещаются с одной станции на другую («по кругу») до тех пор, пока не будет выполнен весь комплекс упражнений.

Повторяющийся метод состоит из повторяющихся упражнений максимальной или регулируемой интенсивности и произвольной продолжительности интервалов отдыха до достижения необходимой степени восстановления организма. Этот метод используется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, катание на коньках, плавание, гребля и т.д.), в некоторых видах быстрых силовых и боевых искусств с целью улучшения специфической выносливости и ее отдельных компонентов.

Метод (конкурентного) контроля состоит в единичном или повторном выполнении тестов на выносливость. Интенсивность выполнения не всегда должна быть максимальной, так как существуют «ненасыщенные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных тестах.

Метод развития выносливости

Начиная с развития и повышения выносливости, необходимо следовать определенной логике тренировки, так как иррациональное сочетание нагрузок с разных физиологических направлений во время тренировки не может привести к улучшению, а наоборот — к сокращению тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробной способности одновременно с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, а также на укреплении опорно-двигательного аппарата (т.е. развитии общей выносливости). Эта задача требует определенной степени воли, постепенного усложнения требований, последовательности в использовании продукции и систематического обучения.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки при аэробно-анаэробном смешанном режиме энергоснабжения, при котором для этого используется непрерывная, равномерная работа в виде ходьбы, беговых лыж, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей, вплоть до подкритических, а также различных непрерывных переменных режимов работы, в том числе и в виде круговой тренировки.

На третьем этапе, при повышенных требованиях к профессионально применяемой физической подготовке, необходимо увеличить объем тренировочных нагрузок за счет более интенсивных упражнений, которые выполняются через интервальные и повторяющиеся упражнения в смешанном аэробном и анаэробном режимах и выборочно воздействуют на отдельные компоненты конкретной выносливости. Если нет повышенных требований к уровню развития выносливости в связи с условиями профессиональной деятельности, необходимо только поддерживать достигнутый уровень с освоенными тренировочными нагрузками.

Программы развития общей выносливости для малоквалифицированных работников (в возрасте 30-50 лет)

Определение и интенсивность физической активности зависит от величины сердечного ритма как функции возраста, так как с возрастом способность сердечно-дыхательной системы человека имеет тенденцию к снижению. Для определения оптимального диапазона физических нагрузок можно использовать формулы: 220 — возраст (верхний предел), (220 — возраст)*0,87 (нижний предел).

Наиболее подходящим, простым и доступным упражнением для всех категорий занятых является бег трусцой. Вы должны пробежать 3 км. Если упражнение затруднено и частота сердечных сокращений превышает доступный диапазон, пробежки следует чередовать с ходьбой. Как только кузов привыкнет к этой нагрузке, задача должна быть сложной и выполняться в течение 30-45 минут на скорости 1 км за 5-6 минут. Эта задача должна выполняться дважды в неделю в течение 2-4 недель. Интенсивность тренировки может быть изменена, это зависит от того, кто несет груз. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько хорошо подготовлены, можно непрерывно бегать 5-6 км каждый день. Чем выше общий уровень выносливости, тем выше может быть скорость движения. Раз в 2-3 недели, желательно в выходные, можно проехать более длинную дистанцию — до 10-15 км в постоянном темпе и с той же скоростью. Время от времени вы можете увеличивать скорость еще больше.

Помимо бега, выносливость можно развивать и в плавании, и в закалке, а зимой — на лыжах.

Заключение

Поэтому, когда мы узнаем, что такое выносливость, мы увидим, что каждый человек развивает ее по-разному, это зависит от индивидуальных физических характеристик, а также от возраста и пола.

Тренировка выносливости должна проводиться постепенно и в соответствующем темпе. Вы не должны делать никаких резких изменений. В зависимости от методов развития выносливости, продолжительность тренировки также варьируется. Существуют программы общей выносливости для людей в возрасте 30-50 лет.

Список литературы

1. Сахаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. под общей редакцией А. Карасева Энциклопедия физического воспитания (Методические основы развития физических качеств), — М.: «Лептос», 1993 .

Образовательный сайт для студентов и школьников

Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки «www.lfirmal.com» в качестве источника.

© Фирмаль Людмила Анатольевна — официальный сайт преподавателя математического факультета Дальневосточного государственного физико-технического института

Источник