Способы развития воли личности

Способы тренировки и развития силы воли

Зачастую люди слишком оптимистично оценивают свои способности и умения. Почти во всем, кроме одного — самоконтроля. Мы считаем, что способны на многое и при этом признаем, что не умеем контролировать себя.

Сила воли — это один из самых важных навыков. Тот, кто сумеет устоять перед ежедневными искушениями, какими бы они ни были, достигнет невероятных успехов. Как ее развивать? Вот 7 способов развития и тренировки силы воли.

Развивайте фундаментальные привычки

Каждый не прочь найти волшебную пилюлю, которая решит все проблемы. В области силы воли такой не существует, однако есть то, с чего нужно начать. Это фундаментальные привычки.

Первое — физические упражнения. Казалось бы, что особенного в том, чтобы бегать или поднимать штангу? Но все развивает не только дисциплину в тренажерном зале. Это также делает вас более осознанным в плане питания. Помогает лучше распоряжаться заработанными деньгами. Делает более продуктивными на работе. Позволяет быть более терпеливым с близкими людьми. Физические упражнения приводят к развитию других, часто не связанных, привычек. Когда постоянно занимаетесь, то это влияет на дисциплину и в других сферах вашей жизни.

Не хотите заниматься или не можете заниматься спортом? Развивайте другую привычку: питайтесь правильно, употребляйте овощи и фрукты. Заведите дневник, осмысливайте и планируйте свою жизнь с его помощью. Словом, найдите любую полезную привычку и систематически работайте над ее развитием. Это будет также закалять и силу воли.

Выполняйте важные задачи как можно раньше

Это основа тайм-менеджмента и, собственно, принцип для любого разумного человека.

Современные исследования показывают, что сила воли — конечный ресурс. В конце дня вы более склонны «сорваться», чем утром. Речь идет обо всех плохих привычках. Что еще немаловажно — накапливая усталость, вы снижаете силу воли глобально. Вот почему человеку нужна перезагрузка в виде отдыха, медитации, смены деятельности и т.д.

Все это приводит к очень простому совету: сначала делайте самые важные вещи. По мере того, как будет продолжаться ваш день, будет намного сложнее эффективно справляться с делами.

Улучшайте силу воли без применения силы воли

Гуру продуктивности Тимоти Феррис говорит, что сила воли переоценена. Как мы уже знаем, у нас ее ограниченный запас, поэтому целиком и полностью полагаться на нее — не самая лучшая идея.

Однако это вовсе не значит, что нельзя ее тренировать и улучшать. В каком случае сила воли расходуется очень медленно? Когда мы формируем привычки. Это нелегкое дело, но при помощи некоторых трюков всего можно достичь. Формируйте свою среду таким образом, чтобы вам не нужно было себя заставлять что-либо делать: не покупайте печенье или как минимум уберите его с глаз долой, чтобы не съесть много.

У вас ограниченное количество энергии, поэтому нужно снизить ее затраты при помощи привычек. Выкладывайтесь только в самых сложных и важных делах.

Используйте силу воли, чтобы улучшить силу воли

Сила воли как мышца: когда она истощена, вы устаете и сдаетесь. Но с тренировками эта мышца становится сильнее. Нужно лишь знать, какие действия позволяют развивать ее. Начните с самоконтроля, а не сразу испытывайте свою силу воли на выработке сложных привычек.

Удивительно, но одно исследование показало, что изменение осанки может улучшить вашу силу воли. Стоило испытуемым сесть прямо и прекратить сутулиться, как они стали проявлять больше самоконтроля и начали справляться с задачами, которые не имели никакого отношения к положению тела.

Основы: еда и сон

Хоть этот пункт и находится на пятом месте, он является основным. Хотите увеличить запас силы воли? Правильно питайтесь и достаточно спите. Не переедайте, не жертвуйте сном ради других дел. Это и будет отличным началом.

Прокрастинация может улучшить силу воли

Вы не должны говорить «нет» каждому искушению. Вы просто можете отложить их. И правда, хватит откладывать только дела, начинайте откладывать и удовольствия. Исследования показывают, что мысль «Не сейчас, потом» гораздо мощнее, чем «Нет, ты не можешь это сделать». Соответственно, отказавшись от забавы, вы сэкономите изрядное количество силы воли.

Все, что угодно, кроме ситуаций, когда вы сдаетесь, может улучшить мышцу силы воли. Отвлекайтесь не от важных дел, а от вероятных развлечений.

Если чувствуете, что ничего не получается, то это нормально

Итак, вы собираетесь поддаться искушению. Это не пораженчество, это реальность. Важно лишь то, что вы чувствуете после этого. Чувствуете желание грызть себя из-за того, что дали слабину? Этого нельзя делать ни в коем случае.

Самообвинение снижает самоконтроль. Сострадание к себе и сравнения себя настоящего с собой прошлым наоборот повышает. Еще недавно вы даже не пытались, а сейчас имеете определенные успехи. Ну не чудесно ли?

Самокритика связана с понижением мотивации и самоконтроля. Она также является предвестником депрессии. В итоге ситуация становится хуже, чем была раньше.

Утешьте себя, скажите себе несколько добрых слов. Но это не все: тут же принимайтесь за еще одну попытку. Никаких «я так устал и заслужил отдых». Сострадание к себе в данном случае применимо лишь для того, чтобы взять себя в руки, и продолжить развитие.

Источник

Как развить силу воли: 10 рекомендаций, основанных на научных исследованиях

Будем ковать железную волю вместе!

Как у вас обстоят дела с самодисциплиной? Удается сдерживать себя от потакания слабостям и не спотыкаться о коварные соблазны на пути к жизненным целям? Сегодня я расскажу вам про эффективного и бесценного помощника в достижении личного успеха. Имя ему – сила воли. Рассмотрим, как развить силу воли, что это вообще такое и какие механизмы лежат в ее основе.

Что такое сила воли

Воля – это способность человека мобилизовать свои внутренние ресурсы и отсрочить получение сиюминутного вознаграждения ради достижения конкретной цели.

Это осознанный выбор в пользу менее приятного, но более полезного действия, которое позволит в будущем удовлетворить потребность более высокого уровня. Когда в процессе эволюции у человека появилась возможность предсказывать результат своих действий, тогда и начала формироваться воля.

Сила воли есть у каждого человека с рождения, но степень ее выраженности может изменяться в течение жизни. Люди с огромной силой воли меняли ход истории и покоряли мир, но таких единицы. Воля среднестатистического человека развита довольно слабо.

Психологи сравнивают волю с мышцей, которую можно успешно натренировать. Каждый человек в состоянии повысить уровень самодисциплины и обрести при этом новое качество жизни.

Психофизиологическая основа воли

Ученые связывают силу воли с работой префронтальной коры больших полушарий. В ней есть три основные зоны, которые делят между собой задачи “я буду”, “я не буду” и “я хочу”. Первая отвечает за нашу способность заниматься трудными, напряженными и скучными делами. Вторая – за отказ следовать всем желаниям и импульсам. Третья хранит наши цели, наставляя нас на путь истинный и координируя действия первых двух.

Американский психолог Сюзанна Сегерстром выяснила, что у силы воли есть даже собственный рефлекс. В момент, когда нам нужно сделать выбор между сиюминутным удовольствием и долгосрочной пользой, мозг запускает серию реакций, которая помогает нам устоять перед соблазном. Сегерстром объединила эти реакции под названием “остановись и подумай”.

Сердцебиение замедляется, дыхание становится более глубоким, мышцы слегка расслабляется. Тело как-будто говорит нам: “Не спеши! Обдумай хорошенько свое решение. Не поддавайся порыву чувств”.

В следующий раз, когда вам захочется сделать что-то нежелательное, отследите свои реакции. Вам удастся ощутить действие силы воли на собственной шкуре. Чем ярче они будут выражены, тем лучше у вас работает префронтальная кора.

Способы развития силы воли

Бывает, что людям не хватает силы воли, чтобы достичь своих целей: похудеть, выучить иностранный язык, получить высшее образование и т. п. Если вы среди их числа – не отчаивайтесь, я расскажу вам, где ее взять. Специальные рекомендации психологов помогут вам.

Сформируйте новые убеждения

Зачастую люди плохо понимают, как работает сила воли. Они представляют ее в образе этакого строгого надзирателя, который лишает их всех радостей жизни. На самом деле это совсем не так. Давайте вместе попробуем сформировать адекватное представление о процессе укрепления силы воли. Будем отталкиваться от следующих установок.

1. Сила воли не лишает вас всех удовольствий жизни. Она помогает осуществить выбор между двумя категориями удовольствий – сиюминутными примитивными и отсроченными, но более высокого уровня. Согласитесь, удовольствие от поедания пирожного не сравнится с удовольствием от созерцания своего идеального тела в зеркале. Это ощущения совершенно разного порядка.
2. Сила воли – это всего лишь набор правильных привычек. Вам не придется ломать свою жизненную систему, истязать себя жесткими ограничениями и принимать аскезу. Всего лишь нужно будет подождать три недели, пока привычки закрепятся и встроятся в ваш образ жизни.
3. Результаты от работы над собой появятся сразу, но первое время они будут вам незаметны. Наш мозг очень инертен, все новое воспринимает в штыки. Первые попытки перестроить жизнь будут даваться вам с трудом. Нужно постоянно напоминать себе, что процесс уже запущен, в мозге начали формироваться новые нейронные связи. Главное идти вперед и не останавливаться.

Теперь, когда вы знаете, как работает сила воли, можно переходить к следующим рекомендациям.

Живите по режиму

Звучит, как выдержка из армейского устава, но на самом деле пугаться не стоит. Жизнь по режиму намного проще, приятнее и продуктивнее, чем жизнь без него. Когда вы просыпаетесь, ложитесь спать, принимаете пищу, работаете и отдыхаете каждый день в одно и то же время, ваш мозг адаптируется к этому распорядку и начинает заранее готовиться к предстоящим событиям.

Например, вы обедаете ежедневно в 13:00. За 20 минут до обеда мозг дает сигнал желудку, чтобы тот начинал вырабатывать желудочный сок. Вы приступаете к приему пищи уже подготовленным. За счет этого быстрее насыщаетесь и не чувствуете тяжести после приема пищи.

Только составлять режим дня нужно обязательно с учетом собственных биоритмов. Понаблюдайте за собой. Отметьте, в какое время вы испытываете пик продуктивности, а когда спад. Обратите внимание на суточные колебания настроения – это тоже очень важно. В соответствии со своими наблюдениями можете составлять удобный вам распорядок.

Регулярно занимайтесь спортом

Ничто так не позволяет воспитать в себе волю и силу духа, как занятия спортом. Профессиональные спортсмены – образец воли, упорства и трудолюбия. Берите и вы с них пример. Выберите себе вид спорта по душе и начните регулярно заниматься.

Важно, чтобы вы не просто делали это в свое удовольствие, особо не напрягаясь, а ставили конкретные цели и шли к ним. Например, пробежать 100 метров за 15 секунд, выжать 80 кг от груди, 30 раз подряд набить ногой футбольный мяч.

Цели будут мотивировать вас усердней заниматься, а главное – вы будете видеть реальный эффект от работы вашей силы воли. Мозг запоминает каждый положительный результат и щедро делится энергией на новые достижения.

Положительно подкрепляйте каждый свой волевой акт

Если человек вы от природы безалаберный и неорганизованный, без дополнительных стимулов не обойтись. Вознаграждайте себя за каждое проявление силы воли. Даже если это будет совсем пустяковое вознаграждение в виде шоколадки или билета в кино, оно поможет сформировать у вас условный рефлекс.

Планируйте

Каждый день человеку приходится совершать множество выборов. От выбора зубной пасты до выбора марки будущего автомобиля. На каждый выбор мозг затрачивает определенное количество энергии. К концу дня эта энергия истощается, особенно если мы много времени провели в сомнениях и мучительных раздумьях. Всем наверняка знакомо состояние, когда совершенно нет сил принимать решения.

Начав планировать, вы освободите свой мозг от необходимости делать большую часть рутинных выборов. Вы будете четко знать, что делать в каждый конкретный промежуток времени. Вам не придется ломать голову, пойти ли прогуляться или сделать генеральную уборку, например.

К тому же жизнь по плану очень дисциплинирует. Вы сами будете испытывать кайф от того, что успеваете сделать все запланированные дела. Появится еще один повод себя уважать.

Учитесь говорить себе “нет”

Нельзя все время потакать своим прихотям, особенно если они идут вразрез с пользой для вас самих. Нащупайте своего внутреннего родителя и заставьте его заняться воспитанием вашего внутреннего ребенка.

Каждый раз, когда у вас возникает импульс купить очередную ненужную вещь или наестся вредностей, твердо и уверенно откажите себе в этом. Все уговоры, мольбы и угрозы пропустите мимо ушей.

Используйте “правило десяти минут”

Нейробиологи выяснили, что за 10 минут существенно меняются наши взгляды на удовольствие. Так невероятно желанный пончик спустя 10 минут становится не таким уж желанным. А все потому, что срабатывает тот самый рефлекс воли, о котором мы говорили выше.

Поэтому в ситуациях внутреннего конфликта между “хочу” и “надо” всегда давайте себе время подумать и остыть. Так у вас будет гораздо больше шансов устоять перед соблазном и выработать силу воли.

Предложите альтернативу

Если запрет выглядит слишком категоричным и бескомпромиссным, мозг может начать сопротивляться. Срабатывает внутренний протест. Попробуйте предложить ему какую-то безопасную альтернативу.

Например, вам очень хочется съесть тот самый пресловутый пончик. Уговорите себя заменить его на вкусный и полезный десерт из фруктов.

Доказано, что компромисс воспринимается гораздо легче, чем запрет, и не вызывает такого сильного дискомфорта.

Подружитесь со своим будущим “Я”

Конфликт между “хочу” и “надо” можно также представить в виде конфликта между настоящим и будущим “Я”. Получить удовольствие здесь и сейчас хочет ваше настоящее “Я”, а результатом отказа от него будет наслаждаться “Я” будущее.

Эмили Продин, психолог из Принстонского университета, в результате серии экспериментов выяснила, что свое будущее “Я” люди чаще всего воспринимают как незнакомца. Поэтому склонны возлагать на него больше обязательств и относиться более требовательно. Будущее “Я” кажется им намного более дисциплинированным, волевым и сильным, чем “Я” настоящее. А значит можно спокойно переложить выполнение ответственных волевых действий на него.

Поэтому психологи советуют представлять себя в будущем более реалистично. Пусть это будет тот же самый человек, что и вы сейчас – со всеми слабостями и недостатками. Не факт, что он справится со всеми обязанностями, которые вы на него возложите. Поэтому вся ответственность за жизнь должна лежать на “Я” настоящем.

Используйте социальные эмоции для стимулирования силы воли

Под социальными эмоциями психолог из Северо-Восточного университета Дэвид Дестено подразумевает гордость и стыд. Они влияют на наши решения быстрее, чем логические доводы. Потому как формируются в более древних и глубоких структурах мозга, а не в префронтальной коре.

Когда перед вами встает мучительный выбор, требующий участия силы воли, представьте, что в этот момент на вас смотрит очень значимый для вас человек. Тот, кто служит для вас образцом, чьим мнением вы очень дорожите. Чувство стыда и неловкости перед ним скорее всего не позволит вам сделать неправильный выбор.

Также полезно представлять, как значимые для вас люди восхищаются вашими результатами, хвалят и благодарят. Испытайте гордость на опережение, и она поможет вам не сойти с верного пути.

Общайтесь с волевыми людьми

У нас в мозге есть особые нейроны, которые отслеживают чувства, мысли и действия других людей – зеркальные нейроны. Они рассеяны по всему мозгу, чтобы обеспечивать эффективное взаимодействие человека с другими людьми.

Зеркальные нейроны лежат в основе действия таких психологических феноменов как инстинкт имитации и эмоциональное заражение. Первый феномен заставляет нас неосознанно копировать поведение и мысли других людей. Второй – заражаться их эмоциями, желаниями, стремлениями. Поэтому от того, с кем вы общаетесь, во многом зависит ваша реальность.

Окружите себя людьми волевыми, целеустремленными, увлеченными. Общаясь с ними, вам будет проще противостоять соблазнам и достигать своих целей.

Посмотрите также видео по теме.

Заключение

Воля подобна мышце, которая от постоянных тренировок становится сильнее. Поэтому не ищите отговорок – начните действовать прямо сейчас. Уже через месяц плодотворной работы над собой вы увидите результат и начнете собой гордиться.

Помните: сильный ищет способ, а слабый – причину.

Мне очень понравилось высказывание Артура Шопенгауэра про волю: «Воля есть сильный слепец, который везет на себе слабого зрячего». Как думаете, что автор хотел сказать этим высказыванием? Делитесь своими размышлениями в комментариях.

Источник