Способы развития внутренней мотивации

«А этого ли я хочу?»: внутренняя мотивация, и как её развить

«Мотивация» – слово, которое звучит сегодня со всех сторон. Несмотря на прочную ассоциацию с малополезными тренингами личностного роста, на этом понятии «замешаны» многие наши решения и поступки. Более того, её присутствие/отсутствие, качество, сила могут говорить о нашем психологическом состоянии не меньше, чем другие поведенческие показатели. Разбираемся с клиническим психологом Владимиром Перебейносовым, где проходит граница между внешней и внутренней мотивацией, как внутренняя мотивация связана с нашей самоидентификацией и глубинными ценностями, почему их так сложно распознать, а, осознав, интегрировать в собственную жизнь и как медитация и психологическое сопровождение помогают находить, держать в фокусе внимания, поддерживать свои ценности и мотивацию и жить в согласии с ними.

«Стремитесь быть не самым успешным, а самым ценным»

Тема внутренней мотивации, критерии, определяющие её возникновение, сила мотивационных стремлений человека и возможность их пробуждения интересуют меня на протяжении длительного времени.

Мэт Фицжеральд в книге «Как сильно ты этого хочешь?» приводит исследования Якоба Ганевара, который пытался понять зависимость результата в марафоне от особенностей поставленной цели. И пришел к выводу, что наибольшего результата достигали спортсмены, мотивированные личными целями, такими как самореализация, самоутверждение в собственных глазах или даже поиск смысла жизни. Я подумал, что это очевидно, так как об этом говорят во многих книгах по саморазвитию, бизнесу и психологии. Однако несколько вопросов не давали мне покоя, я размышлял и не мог дать на них четкого ответа:

Где границы между внешней и внутренней мотивацией? И самое главное, от каких критериев зависит ее появление?

Фактически, любая мотивация является внутренней. Даже если мы делаем что-то только для того, чтобы не получить розги, мы делаем это, исходя из внутреннего переживания страха. Эдвард Деси смог примерно ответить на эти вопросы и выделил 3 основные потребности, удовлетворение которых влияет на силу внутренней мотивации:

— потребность в самодетерминации (или потребность в автономии), которая представляет собой стремление чувствовать себя инициатором собственных действий, самостоятельно контролировать своё поведение.

— потребность в компетентности, под которой подразумевается желание субъекта достичь определённых внутренних и внешних результатов, стремление быть эффективным в чём-либо.

— потребность во взаимосвязи с другими людьми (relatedness need), которая обозначает стремление субъекта к установлению надёжных отношений, основанных на чувствах привязанности и принадлежности.

Однако, мне кажется, что вышеперечисленные потребности являются скорее тем, что поддерживает внутреннюю мотивацию, чем тем, что её создает.

По-настоящему создают внутреннюю мотивацию, придают человеку энергию и направленность, которая будет поддерживать его продолжительное время, – ценности и смыслы, которые человек вкладывает в свои действия.

Приведу пример. Известный психолог, философ, создатель логотерапии (метод психотерапии, основанный на анализе и поиске смыслов) Виктор Франкл, узник концлагеря, помогал другим людям, оказавшимся в жутких условиях, справиться с тем, что они переживают, и пытался придать им сил, будучи сам окруженный страданиями, смертью и голодом. Несомненно, он чувствовал глубокую взаимосвязь с другими людьми. Но была ли у него автономия в его действиях? Стремился ли он быть эффективным? Ответов на эти вопросы мы точно не знаем. Но, судя по его книгам и биографии, он видел глубочайшую ценность в человеческой взаимопомощи и взаимоподдержке и смысл в том, чтобы помогать другим выжить. Именно это зажигало огонь внутри него, который был в основе его активности. Вот как сам Франкл описывал свое положение в концлагере и условия работы:

«Так, я помню, как однажды утром шёл из лагеря, не способный больше терпеть голод, холод и боль в ступне, опухшей от водянки, обмороженной и гноящейся. Моё положение казалось мне безнадёжным. Затем я представил себя стоящим за кафедрой в большом, красивом, тёплом и светлом лекционном зале перед заинтересованной аудиторией, я читал лекцию на тему «Групповые психотерапевтические опыты в концентрационном лагере» и говорил обо всём, через что прошёл. Поверьте мне, в тот момент я не мог надеяться, что настанет тот день, когда мне действительно представится возможность прочесть такую лекцию» (В. Франкл, «Сказать жизни «Да!» Психолог в коцлагере»)

Получается, что ценность психологической работы и помощи + смысл направленности этой деятельности на людей и глубокое чувство причастности и взаимосвязи порождало у Виктора Франкла активность, практически не зависящую от внешних стимулов или условий:

«Что было делать? Мы должны были пробуждать волю к жизни, к продолжению существования, к тому, чтобы пережить заключение. Но в каждом случае мужество жить или усталость от жизни зависела исключительно от того, обладал ли человек верой в смысл жизни, в своей жизни. Девизом всей проводившейся в концлагере психотерапевтической работы могут служить слова Ницше: «Тот, кто знает, „зачем“ жить, преодолеет почти любое „как“».

Поэтому, как бы мы ни пытались уйти от обсуждения более глубоких и фундаментальных тем окружающей нас действительности, таких как смыслы и ценности, мы приходим к тому, что это основа наших действий, самореализации, мотивации и глубинной связи с другими людьми. Поэтому со своими частными клиентами и пациентами, попадающими в стационар, страдающими от различного рода трудностей с самореализацией, ощущения пустоты и одиночества, с теми, кто потерял мотивацию двигаться дальше, мы разбираем, живет ли человек, исходя из своих собственных ценностей, какие смыслы он вкладывает в себя и собственную жизнь, в свои действия.

Тема движения очень важна. Мы постоянно и непрерывно движемся. Даже без активного деяния происходят процессы, постепенно продвигающие нас в том или ином направлении. Поэтому стоит понимать, что движение – это естественная и ненасыщаемая потребность, а значит, необходимо лишь её пробудить; она уже есть в нас. Эта идея дает надежду на то, чтобы найти внутренние стремления в человеке и в самом себе, когда кажется, что их уже не осталось.

Мы разбираем тему того, живет ли человек, исходя из своих собственных ценностей, какие смыслы он вкладывает в себя и собственную жизнь, в свои действия.

В своей психологической практике я сталкиваюсь с людьми, живущими внешними мотивационными стремлениями, а именно с тем, чего им хватает, как правило, примерно до 35-ти лет. После этого наступает момент кризиса. Тот, кто действительно останавливается, начинает переосмыслять ценности и вставать на новый путь своего развития, как правило, обладает внутренним ресурсом для этого, сложившимся на основе его воспитания и/или жизненного опыта; способен не уйти в деструкцию, а действительно столкнуться с пугающими и сложными переживаниями.

Читайте также Жизнестойкость: от чего она зависит и как её развить

И именно здесь я хочу отметить бесценную важность психологического и психотерапевтического сопровождения, которое способно удерживать человека от жестких провалов, помогать ему разобраться, увидеть надежду, дать опору и силы; направить энергию размышлений и возникающих чувств в действительно нужное русло.

Задание 1. Постарайтесь в полном одиночестве и придающем силы месте или в диалоге с чутким для вас человеком ответить на вопросы: Какие ценности вы видите и преследуете в собственной жизни? Что именно для вас имеет первостепенное значение? По ответам можно увидеть, живет ли человек осознанно или больше под влиянием социума или заложенных в него родительских установок. Про что эти ответы? Про ценности или больше про шаблоны и сферы жизни, которые почему-то должны быть удовлетворены и достигнуты; в которые по какой-то причине должны быть вложены силы. Поэтому необходимы ответы на вопросы: «Что именно я вижу ценного в этом мире для самого себя и других людей? Что имеет для меня значение? В какие ценности я готов вкладывать силы и видеть, что это именно то, что мне нужно? Что наиболее важно и значимо в окружающем меня мире?» Если действительно найти ответы на эти вопросы, по-настоящему прислушиваясь к себе, и жить с ценностью этого, то придет ощущение наполненности жизни, её развития и значения.

Задание 2. Однако, далеко не всегда мы можем, осознав ценности, действительно начать путь в направлении попыток их привнести в свою жизнь. Например, я могу видеть ценность в глубоком общении и взаимодействии, однако ничего не делать для того, чтобы привнести это в свою жизнь. Здесь важно понятие «смысл». О понятии «личностного смысла» Леонтьев говорил как о субъективном значении данного объективного значения. Что по смыслу очень близко к понятию «ценности», которые, по определению того же Леонтьева, являются подлинно функционирующими имманентными регуляторами деятельности индивидов, воздействующими на поведение независимо от их воссоздания в сознании, не отвергающие существование не совпадающих с ними как по содержанию, так и по психологической натуре сознательных убеждений или представлений субъекта о своих ценностях.

Я понимаю смысл, в данном контексте, как направленность ценности. Например, я могу в полной мере осознавать ценность глубокого и искреннего общения или ценность взаимодействия с природой; однако ничего не делать для того, чтобы привнести это в свою жизнь. И дело не в лени.

То есть во втором задании необходимо оглянуться вокруг себя и ответить на вопрос: «Для чего мне привносить данную ценность? Куда я хочу / могу / должен её направить?». Например, я могу осознать, что моя ценность глубокого и искреннего общения приносит мне и другим людям чувство удовлетворения и наполненности; тогда больше вероятности появления внутренней мотивации реализовывать свою ценность для себя и других людей.

Задание 3. Самонастройка. Осознания мало. Для того чтобы жить в соответствии со своими ценностями и реализовывать их по средствам личностного смысла, необходимо также постоянно направлять себя, так скажем, «на волну», на которой мы будем плыть. Нам необходимо «настраивать» себя. Периодически вспоминать о своих ценностях, чтобы они были в фокусе внимания нашей жизненной направленности, чтобы мы руководили нашей жизнью, исходя из них. Когда мы отдаем пульт управления чему-либо вопреки нашей внутренней жизни, мы таим в себе неудовлетворенность, которая постепенно накапливается внутри в виде потери жизненной энергии, и живем не так, как нам хочется.

«Настраивать» себя можно абсолютно по-разному. Кому-то помогает нахождение наедине с природой, кому-то медитация, другим религия или эзотерические практики.

«Самонастройка» позволяет оставаться в ладу с собой и принимать жизненные неудачи, наблюдая, а не проваливаясь в них с головой. Вариантов настройки очень много.

И тогда нам нужно еще несколько составляющих, которые помогут поддерживать этот самый «настрой», а именно: регулярность и дисциплина.

Регулярность как постоянство не значит, что настройку обязательно проводить часто, но это нужно делать периодически. А дисциплина не означает плана и четко подобранного времени, но значит, что это необходимо делать, быть может, вопреки старахам и нежеланию. Дисциплина, в первую очередь, как возможность не поддаваться чувствам и идти вслед за принятым решением. Вслед за решением ежедневно напоминать себе о своих ценностях и спрашивать себя.

Здесь бы я хотел отдать свой голос за медитацию. И немного рассказать о её эффективности в процессе «самонастройки» с научной точки зрения.

При длительной практике медитации происходят различные процессы в головном мозге, но я бы хотел отметить тот, что развивается у людей, практикующих медитацию на протяжении длительного времени.

На первом этапе, когда происходит отвлечение, усиливается активность областей, образующих сеть пассивного режима работы мозга. Она объединяет такие области, как медиальная префронтальная зона коры, задняя поясная кора, предклинье, нижняя теменная долька и латеральная область височной коры. Известно, что данные структуры активны в то время, когда мы «витаем в облаках». Они играют ведущую роль в создании и поддержании внутренней модели мира, основанной на долговременной памяти о себе и окружающих.

На втором этапе, когда осознается отвлечение, активируются другие участки мозга — передняя часть островка и передняя поясная кора (структуры образуют сеть, отвечающую за познавательные и эмоциональные функции). Эти области связаны с субъективно воспринимаемыми чувствами, которые могут, например, способствовать отвлечению во время выполнения задания. Предполагается, что они играют ключевую роль в выявлении новых событий и переключении между разными сетями нейронов во время медитации. Например, они могут вывести мозг из пассивного режима работы.

На третьем этапе вовлекаются дополнительные области, в том числе дорсолатеральная префронтальная кора и нижнелатеральная часть теменной доли, которые возвращают внимание, «отцепляя» его от отвлекающего стимула.

И, наконец, на последнем, четвёртом этапе сохраняется высокий уровень активности в дорсолатеральной префронтальной коре, что позволяет удерживать внимание медитирующего на заданной цели, например, на дыхании.

Читайте также

— Влияние медитации на мозг: миф или реальность?

— «Измененные черты характера»: как медитация меняет наш разум, мозг и тело

Другими словами, данные показатели говорят о том, что при длительном занятии медитативными практиками мы способны сохранять, направлять и удерживать внимание, нашу концентрацию на чем-то для нас важном и необходимом, а следовательно, научиться настраивать себя и постепенно строить внешнюю жизнь, исходя из своих внутренних ценностей. То есть формируются процессы, которые автоматически способны «настраивать» нас на что-то по-настоящему ценное и важное для нас.

Подводя итоги, я бы сказал о том, что для развития внутренней мотивации необходима, с одной стороны, внутренняя работа (в виде диалога с самим собой, осознания, поиска смыслов, регулярности и дисциплины, поиска ориентиров, общения и коммуникации, психотерапии и т.д.), а с другой стороны, недеяние как процесс самонастройки, наблюдения и спокойного пребывания.

Спасибо за внимание! Буду рад вашим отзывам и комментариям (страница автора в Instagram — @Vladimir.psychology. — Прим. ред.).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Мотивация и самомотивация: руководство по развитию

Важность мотивации проявляется в одном из двух случаев: когда человек готов учиться и работать часами без остановки и когда это дается ему с огромным трудом. Все хотят быть продуктивными, но каждый день мотивировать себя невероятно сложно.

Не существует простого способа научить себя просыпаться утром с горящими глазами и желанием достигать целей. Поэтому данная статья призвана собрать все самое важное и интересное для того, чтобы помочь вам понять себя и свои мотивы. Мы рассмотрим не только мотивацию как таковую, но и пройдемся по разным областям жизни, где она играет особую роль: спорту, учебе и работе.

Что такое мотивация

Мотивация — причина действий, желаний и потребностей людей. Это также то, что заставляет человека хотеть повторить поведение. Мотивом является то, что побуждает человека действовать определенным образом или, по крайней мере, развивать склонность к конкретному поведению.

Существует еще несколько определений этого феномена:

• внутреннее состояние или состояние, которое активирует поведение и дает ему направление
• желание или потребность, которое подпитывает и направляет целенаправленное поведение
• влияние потребностей и желаний на интенсивность и направление поведения
• возбуждение, направление и постоянство поведения

Обратите внимание на то, что во многих определениях встречается слово «направление». Можно сказать, что мотивированный человек — вектор, который имеет направление и силу. Даже пребывая в состоянии покоя, он все равно прикладывает усилия (например, ментальные).

Человек может достичь серьезной цели, если будет балансировать между мотивацией (когда задача интересна, приносит удовольствие и выполняется с легкостью) и силой воли (когда задача поставлена, браться за нее не хочется, но мы заставляем себя, потому что нужно).

Мотивация обычно разделяется на драйвы и мотивы. Драйвы в основном биологические, такие как жажда, голод, сонливость и потребность в воспроизведении — все это заставляет нас заниматься поисками и участвовать в определенных мероприятиях. Считается, что драйвы находятся внутри человека и не требуют влияния извне или поощрения.

Мотивы, с другой стороны, обусловлены социальными и психологическими механизмами, такими как работа, семья и отношения. К ним относятся такие факторы, как похвала и одобрение.

Рассмотрим, какие теории мотивации существуют и чем они отличаются.

Теории мотивации

Теорий мотивации существует много, мы же выделим наиболее интересные и значимые.

• Теория инстинкта мотивации. Согласно ей, люди мотивированы вести себя определенным образом, потому что эволюционно запрограммированы на это. Например, биологические инстинкты, которые важны для выживания организма, такие как страх, чистота и любовь.
• Стимулирующая теория мотивации. Она предполагает, что люди мотивированы делать что-то из-за внешних наград. Например, вашей мотивацией может быть зарплата.
• Теория драйва и потребности. Такие процессы как еда, питье и сон, продиктованы физиологическими потребностями. Поэтому он мотивирован достаточно, когда ощущает их нехватку.
• Теория возбуждения мотивации. Она предполагает, что люди мотивированы делать то, что помогает им поддерживать оптимальный уровень возбуждения (так называемый поток). Человек с низкими потребностями в возбуждении может заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как чтение книги, в то время как люди с высокими потребностями могут быть мотивированы, чтобы делать что-то физически захватывающее, например, гонки на мотоциклах.

Мотивацию можно также рассмотреть с точки зрения зоны влияния. В этом случае она делится на внешнюю и внутреннюю.

Внешняя и внутренняя мотивация

Внутренне мотивированное поведение порождается чувством личного удовлетворения, которое оно приносит. Человек получает радость от выполнения задачи. Вас можно назвать мотивированным, если вы учитесь в университете ради удовольствия и для того, чтобы стать образованным.

Внутренняя мотивация является критическим элементом в когнитивном, социальном и физическом развитии; те люди, которые по своей сути мотивированы, скорее всего, будут лучше работать и улучшать свои навыки.

Внешне мотивированное поведение, напротив, выполняется для того, чтобы получать что-то от других. Сотрудники могут выполнять свою работу, потому что хотят, чтобы компания платила им, а не потому, что они любят ее. Некоторые спортсмены руководствуются целью победить в соревнованиях и получить похвалу от болельщиков; они не руководствуются внутренним удовлетворением, которое получают от игры.

Точно так же, если вы учитесь в университете, потому что хотите получить высокооплачиваемую работу или удовлетворить требования своих родителей, ваша мотивация носит более внешний характер.

Это в теории, в реальности же все немного сложнее. Мотивация часто представляет собой сочетание как внутренних, так и внешних факторов, а их соотношение может меняться со временем. Поэтому рекомендуется пробовать себя в разных сферах и искать хобби для того, чтобы понять, какой вид деятельности приносит больше удовольствия.

Мы закончили с теорией и пришло время выяснить, как мотивировать себя в разных сферах жизни.

Мотивация для обучения

Для многих людей тяжело мотивировать себя на обучение по двум причинам:

• Они хотят сразу начинать работать.
• Они хотят получать моментальную отдачу в виде денег или одобрения.

Когда вы изучаете иностранный язык или программирование (то есть ту деятельность, которая требует порядочного количества времени без отдачи), то существует большой риск того, что спустя две недели прекратите заниматься этим. Обучение требует терпения, ведь долгое время не будете получать ни результатов, ни денег. Поэтому мотивация для обучения является даже более важной, чем для работы.

Ниже вы увидите пошаговую структуру, которая позволит повысить уровень вашей мотивации в обучении.

Цели. Начните с осознания и записывания целей двух типов: долгосрочных и краткосрочных. Краткосрочные цели и будут влиять на уровень мотивации и двигать вас к долгосрочным.

1. Запишите все свои цели.
2. Избегайте неопределенности, цели должны быть понятными и четкими.
3. Раздробите сложные цели на мелкие.
4. Укажите, как вы намерены достичь своей цели. Чем подробнее, тем лучше.
5. Визуализируйте достижение своей цели и то, как вы себя будете чувствовать в будущем, когда достигнете ее.
6. Вознаграждайте себя. Внешние стимулы должны дополнять мотивацию, а не определять ее.

Просто начните. Мозг так устроен, что противится любой смене деятельности, потому что не хочет терять энергию. Зная это, вы должны делать все возможное, чтобы пребывать в состоянии обучения как можно дольше — через время желание учиться возникнет. Теперь этот процесс становится основным, а отвлечение от него — болезненным.

1. Скажите себе «Я поучусь всего 30 минут, а потом посмотрим».
2. Не мучайте себя, представляя альтернативы учебе. Фокус на других видах деятельности сделает обучение изнурительным.
3. Чем быстрее вы сконцентрируетесь, тем быстрее справитесь с уроком.
4. Представьте себе негативные последствия прокрастинации и лени (мы боимся внутренней боли).
5. Представьте себе позитивные последствия достижения цели (мы стремимся получать удовольствие).
6. Исключите отвлечения (поставьте телефон на беззвучный режим).

Достигните одной маленькой цели. Вы уже разделили долгосрочную цель на несколько краткосрочных, и теперь нужно просто добиться одной из них. Это важно, потому что позволяет ощутить, что вы стали лучше, достигли нового уровня. Геймификация очень популярна сейчас и не случайно. В игре мотивация появляется как бы сама собой: вам не нужно ее искать и высекать из камня.

Подберите правильную музыку. Многие люди пренебрегают этим советом, а зря. Что главное в обучении? Полнейшая концентрация. Поэтому скачайте музыку, в которой нет слов и попытайтесь поработать несколько часов. Если это ваше — пользуйтесь этим плейлистом чаще.

Расчистите стол. Мало кто сядет за стол, захламленный кипами бумаги и разным мусором. Чистый стол — ясные мысли. Начинать всегда тяжело, а когда вы видите заваленный стол, то находите себе массу оправданий для того, чтобы не делать ничего.

Подлинный интерес. Можно заставлять себя, а можно полюбить обучение. Что это значит? Например, вы учите английский язык и это кажется скучным. Прочтите книгу «Вас невозможно научить иностранному языку» Николая Замяткина, которая позволит заинтересоваться самим процессом изучения языков. Интересуйтесь не только правилами и скучными теориями, находите интересные факты в любой сфере, которую осваиваете.

Мотивация к спорту

Каждый хочет быть физически здоровым и ясно понимает это. Почему тогда так мало людей занимается спортом? Потому что им не хватает мотивации. У них есть знания, есть понимание, есть необходимость, но нет желания. Можно даже себя заставить работать или учиться, а вот выйти на пробежку (если это не ваша профессия) невероятно тяжело. Вот несколько советов, которые помогут сделать это.

Читайте книги о спорте. После прочтения статьи о спорте, вероятность занятия им существенно повышается. Многое зависит от мастерства автора, который может или не может вызвать это желание. Через несколько дней мотивация и энтузиазм исчезают. Поэтому читайте книги и одновременно занимайтесь спортом.

Спортсмены выпускают свои автобиографии — их прочтение станет отличным мотивирующим фактором. Есть книги о здоровой пище, фитнесе, правильном дыхании и многом другом. Если они помогают вам хотя бы начать делать утреннюю зарядку, значит часть своих функций уже выполняют.

Отслеживайте прогресс. «Умные» часы несут особую ценность для тех, кто занимается спортом. Очень увлекательно смотреть после пробежки сколько километров вы пробежали и сколько калорий сбросили. Найдите популярные приложения для вашей мобильной платформы и используйте их.

Найдите друга для спорта. Вам будет намного сложнее отказаться от похода в тренажерный зал, если вы будете понимать, что подведете человека. Вместе можно наслаждаться отличным времяпровождением и помогать мотивировать друг друга. Кто-то, кто лучше, чем вы, обычно будет более мотивированным, поскольку вы будете стараться идти в ногу с ним. И наоборот.

Найдите музыку для спорта. Мотивация появляется, когда в вашей психике бушуют сильные позитивные эмоции. Музыка их вызывает быстро.

Соберите сумку и оставьте ее возле двери. Это самый простой и эффективный прием-триггер. Мы уже говорили о том, что мозг не хочет менять деятельность, а значит любая преграда будет восприниматься как причина не делать этого. Если ваша сумка собрана и находится возле двери, нужно лишь обуться и выйти из квартиры. Даже если вы сегодня имеете сильнейшую мотивацию к спорту, не обольщайтесь — за ночь она исчезнет.

Заведите расписание. Замените мысль «Нужно бы пойти в бассейн» на «Я пойду в бассейн завтра, в четверг и субботу сразу после работы». Вы не ищите оправдание, а миритесь с принятым решением и планируете свою жизнь, учитывая, что два часа на бассейн уже расписаны.

Мотивация к работе

Работа может приносить страдания в том случае, если вы ментально настроены исключительно на то, что делаете все это ради денег. Даже любимое дело через какое-то время станет неприятным, если вы будете зациклены лишь на внешних поощрениях.

Мотивация к работе существенно отличается от мотивации к учебе одним важным моментом: в учебе важно начать (первые 30 минут), работу же во многих случаях вас заставляют выполнять. Проблема не в том, чтобы сделать работу (вы ее сделаете), а в том, чтобы получать удовольствие от нее.

Посмотрим, какие методы и советы помогут избежать подобной ошибки.

Продуктивное утро. Нет лучшего способа возненавидеть свою работу, чем начать утро неправильно. Неправильно — значит непродуктивно и совершенно бессмысленно. Неважно, какая у вас работа, в офисе или дома, огромное значение имеют первые 30 минут после пробуждения.

Что можно и нужно сделать за это время? Пересмотрите свой список дел на сегодня, который вы заблаговременно составили вчера вечером. Это важно, ведь позволяет моментально настроиться на работу. Помедитируйте и сделайте зарядку — первое прочищает мысли, второе выводит из состояния лени и покоя.

Определение задачи. Работа мотивирует, когда ясно, что именно вы делаете. Подумайте об этом: какие приятные ощущения возникают, когда вы четко понимаете задачу или делаете серьезный прогресс в большом проекте? В конце каждого дня или недели создайте список «Сделано» (напротив списка дел), в котором вы изложите все задачи, которые выполнили. Для дополнительной мотивации держите его перед глазами.

Разнообразие навыков. Что напрочь убивает мотивацию? Скука, рутина, повторяемость. Когда вы делаете одно и то же, это сводит с ума. Чем бы вы ни занимались, всегда есть возможность научиться чему-нибудь новому, изучать множество книг по теме и тут же применять знания на практике. Выполняйте работу разными способами, смешивайте разные стили и манеру поведения.

Обратная связь. Хотите стать мотивированным — собирайте отзывы о своей работе. Не только для повышения эго (если работа выполнена хорошо), а еще и потому, что правильная обратная связь может помочь оттачивать навыки. Она хороша тем, что выбивает из привычной колеи, предлагает свежие идеи и заставляет сомневаться в привычном порядке вещей. Она помогает взглянуть на себя и свою работу под другим углом. Появляется свежесть и уничтожает рутину.

Напоминайте себе, зачем вы делаете то, что делаете. Даже если ваша работа приносит удовольствие и имеет большую ценность, вы можете забывать об этом. Напоминайте себе о ее важности каждый день — утром и перед сном. В любом случае она будет сделана, так пусть лучше с удовольствием.

Знайте свое «зачем». Сначала отступите назад и создайте список, в котором будут отображаться все идеи, проекты и задачи, плавающие в вашем сознании. Затем взгляните на следующие вопросы:

1. Почему эта задача важна для меня?
2. На кого и на что она влияет?
3. Как это повлияет на мою личную и профессиональную жизнь?

Даже если вам не хочется выполнять сегодня работу, все равно говорите себе «Я хочу выполнить эту задачу», а не «я обязан ее выполнить». Если не можете вызвать нужную эмоцию, выделите пару минут и задумайтесь: «Почему это так важно для меня?».

Самомотивация для прокрастинаторов

Когда крайние сроки не являются абсолютными или четко определенными, прокрастинаторы плохо справляются с ними. Все четыре стратегии, обсуждаемые ниже, связаны с активизацией эмоций, которые мотивируют на выполнение дела.

Уменьшение доступного времени

Планирование задачи вокруг работы или деятельности дает прокрастинаторам меньше доступного времени, чтобы что-то сделать, создавая тем самым нехватку времени, которая активирует побуждающие эмоции. Некоторые люди, поощряемые крайним сроком, бросают вызов себе, прежде чем начать работать или учиться.

Если вы искусственно ограничиваете себя временными рамками, то начинаете управлять собой. Как мы знаем, работа заполняет все время, отпущенное на нее.

Принудительные стимулы

Профессионально успешные люди эмоционально привязаны к своим целям. Когда они соблюдают обещания относительно них, то повышают уровень мотивации. Списки дел популярны по разным причинам, но они используют их в качестве инструмента для принятия обязательств.

Финансовые соображения также эффективны для установления абсолютного срока. Это особенно важно для тех, чей доход основан на комиссионных или завершении проекта. Регулярно оценивая привлекательность финансовой цели и ее влияние на долгосрочный план, можно вызывать эмоции, которые побуждают действовать. Неважно, какие стимулы вы найдете, реальные или нереальные, главное — чтобы это сработало.

Использование рабочей памяти

Всплеск энергии, необходимый для достижения чего-то, появляется по мере приближения крайнего срока. Когда вы думаете о задаче, не выполняя ее, то устаете и тратите массу энергии безо всякой пользы.

Выпроваживайте мысли о задаче из головы до тех пор, пока не начнете ее выполнять. Иначе вы не сможете приступить к работе, попутно укоряя себя за это. Вам может помочь медитация и дыхательные упражнения.

Использование внешних обстоятельств

Несмотря на то, что прокрастинаторы любят ждать крайнего срока, при определенных обстоятельствах они мотивированы на то, чтобы выполнять задачи на ранней стадии. Например, они могут сразу решить ее, если откладывание будет связано с внутриличностным конфликтом. То есть боль от того, что работа не будет сделана прямо сейчас, должна быть сильнее боли от того, что ее отложат.

Вы можете расставить приоритеты таким образом, чтобы браться за работу ради того, чтобы не подвести близкого человека. Чувство стыда перед самим собой у некоторых людей не столь интенсивное, как чувство стыда, испытываемое перед теми, кто нам дорог.

Источник