Способы развития гибкости реферат

Реферат на тему: Гибкость и методика ее развития

Содержание:

Тип работы:	Реферат
Дата добавления:	21.01.2020

• Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой выпускной квалификационной работой!
• Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала для самостоятельной подготовки учебной работы.

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!

Если вы хотите научиться сами правильно выполнять и писать рефераты по любым предметам, то на странице «что такое реферат и как его сделать» я подробно написала.

Введение

Гибкость определяется как способность человека достичь большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и на практике термин «гибкость» часто используется, когда речь идет о мобильности суставов. В некоторых случаях под гибкостью понимается способность максимально перемещать суставы. Соответственно, целесообразно использовать термин «гибкость», когда речь идет о гибкости в целом, и термин «мобильность», когда речь идет о мобильности отдельного сустава.

Гибкость важна для поддержания правильной, красивой осанки, плавной и легкой походки и изящных движений. Красота и гибкость являются практически синонимами.

Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, заставляет мышцы работать эффективно и расходовать гораздо меньше силы и энергии на преодоление сопротивления, как при простейших бытовых движениях. А также в движениях, требующих отточенной моторики.

Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок снижает вероятность травмы во время вынужденных резких движений, таких как попытки уравновесить на льду, выпрямление с глубокого наклона, неожиданное падение и т.д.

К сожалению, с возрастом наблюдается естественное снижение гибкости. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности связочного аппарата, уменьшением толщины суставного хряща. Особенно поражен позвоночник.

Регулярные занятия, направленные на развитие и поддержание гибкости, значительно замедляют процесс старения, улучшают мышечный тонус, снабжение кислородом и питательными веществами, способствуют выведению токсинов из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, который проявляется в головных болях, головокружении, болях в спине и суставах, повышенной усталости, а в некоторых случаях — в нарушении работы внутренних органов. Это определяет внимание, уделяемое упражнениям на гибкость в контексте различных видов физкультуры и спортивных занятий.

Сущность и смысл гибкости

Гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой в суставах. Термин «гибкость» более уместен, когда мы имеем в виду общую подвижность суставов всего тела. Говоря об отдельных суставах, правильно говорить о «подвижности», а не о «гибкости», например, «подвижности в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, скорость и экономию движения, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время тренировки. Недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, ограничивая движение отдельных частей тела.

Нам нужна гибкость не только в демонстрационных целях, но и в жизни. Гибкость собственности касается не только редких случаев сложных движений, но и гораздо чаще, чем мы думаем. Например, она обеспечивает прямую осанку, когда одни мышцы растягиваются, а другие напряжены.

Давайте посмотрим на нашу повседневную жизнь. На работе мы сидим по большей части. Мы сидим за компьютером и просматриваем документы, едим в ресторанах и ходим в кино, пользуемся общественным транспортом или просто отдыхаем, когда возвращаемся домой, садимся в кресло перед телевизором, а потом снова садимся. Но не все думают об этом «сидячем» образе жизни, который может привести ко многим проблемам: Ожирение, опухшие ноги, сосудистые заболевания и многие другие. Однако, все это уже последствия. Основной причиной является потеря гибкости тела из-за отсутствия движения.

В профессиональной подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений большой и экстремальной амплитуды. Недостаточная гибкость суставов может ограничивать проявление качеств силы, отзывчивости и скорости движения, выносливость, увеличивать энергопотребление и снижать эффективность работы, а также приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Существуют различные типы (проявления) гибкости — активная и пассивная.

Активная гибкость — это способность человека достигать большого диапазона движений за счет сокращения групп мышц, проходящих через определенный сустав (например, амплитуда подтяжки ног в балансе «ласточки»).

Пассивная гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой под воздействием внешних тяговых усилий: Усилия партнера, сила внешнего веса или специальное оборудование. Пассивные упражнения на гибкость позволяют достичь большей амплитуды движений, чем активные упражнения. Значимым показателем состояния суставной и мышечной системы является разница между значениями активной и пассивной подвижности. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Существуют также различия между динамической и статической гибкостью. Первое проявляется во время движений, а второе — в позе.

Существуют также различия между общей и специальной гибкостью. Общая гибкость описывает подвижность всех суставов тела и позволяет выполнять различные движения с большой амплитудой. Особой гибкостью является максимальная подвижность отдельных суставов, которая отвечает требованиям конкретного вида деятельности и определяет эффективность спортивной или профессионально применяемой деятельности.

По аналитическим признакам гибкости можно различить подвижность шейного отдела позвоночника, плечевых суставов, поясничного отдела позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Подвижность варьируется от сустава к суставу. Наибольшее напряжение обычно возникает в поясничной области и в тазобедренных суставах.

Степень гибкости зависит от ряда факторов. Основным фактором, определяющим подвижность суставов, является анатомический. Ограничение движения — это кость. Форма кости во многом определяет направление и диапазон движения в суставе (сгибание, растяжение, похищение, аддукция, супинация, пронация и вращение).

Гибкость обусловлена центральной нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением антагонистических мышц. Это означает, что гибкость зависит от способности расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, выполняющие движения, т.е. от степени идеальной межмышечной координации.

Гибкость в значительной степени зависит от внешних условий:

1. время суток (гибкость ниже утром, чем днем и вечером);
2. температура воздуха (гибкость выше при 20-30°C, чем при 5-10°C);
3. при наличии разогрева (после разогрева в течение 20 мин, гибкость выше, чем до разогрева);
4. нагревается ли тело (гибкость суставов повышается через 10 минут в теплой ванне при +40°C или через 10 минут в сауне).

Фактором, влияющим на гибкость суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием усталости снижается активная гибкость (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предыдущего сокращения), пассивная гибкость увеличивается (за счет снижения тонуса мышц, выступающих против растяжения).

Положительные эмоции и мотивация повышают гибкость, а противоположные психологические факторы личности ухудшают ее.

Немногие генетические исследования свидетельствуют о высоком или умеренном влиянии генотипа на подвижность тазобедренного и плечевого суставов и гибкость позвоночника. Мобильность развивается наиболее интенсивно в возрасте до 15-17 лет. Для пассивной подвижности чувствительный период составляет 9-10 лет, а для активной — 10-14 лет.

Гендерные различия приводят к тому, что женская подвижность суставов на 20-30% выше, чем мужская в любом возрасте. Мобильность также была обнаружена у лиц астенического типа ниже, чем у лиц мышечного типа, при этом более молодые лица обладают большей мобильностью, чем более взрослые. Чем более эластичны мышцы, тем успешнее и в большей степени может развиваться подвижность суставов. Более молодой возраст предлагает лучшие возможности.

В некоторых случаях большая подвижность в суставах является естественной способностью. Есть также люди с естественно очень ограниченной подвижностью.

Задачи развития гибкости

Главной задачей физического воспитания является обеспечение такой степени полноты развития гибкости, которая позволила бы успешно справляться с основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и демонстрировать с высокой производительностью другие моторные навыки — координацию, скорость, силу, выносливость.

Важность гибкости суставов при плохой осанке, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. трудно переоценить. Упражнения на гибкость можно делать легко и успешно, самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важнейших средств восстановления, формирования правильной осанки и гармоничного физического развития. С точки зрения лечебной физкультуры при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях ставится задача восстановления нормального диапазона движения суставов. Перед спортсменами стоит задача повышения особой гибкости, т.е. мобильности в суставах, которые особенно сильно напряжены в выбранном ими виде спорта.

В лечебной гимнастике при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях целью является восстановление нормального диапазона движения суставов.

У детей, подростков и молодых мужчин и женщин, занимающихся спортом, он направлен на улучшение особой гибкости, т.е. подвижности в суставах, что особенно важно в конкретном виде спорта.

Средства и методы гибкой подготовки

Гибкость характеризуется большим разнообразием ее проявлений, что требует значительного моторного опыта, поэтому при ее обучении необходимо обращать внимание на все ее варианты, с акцентом на специфику конкретного вида деятельности. В основе упражнений по развитию гибкости лежат различные движения: Сгибание-расширение, изгибы, повороты, мазки, вращательные и круговые движения.

В качестве средства развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их также называют упражнениями на растяжку.

Основным ограничением диапазона движения являются антагонистические мышцы. Растягивание соединительной ткани этих мышц, придание им упругости и эластичности (подобно резинке) является целью упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку делятся на активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (размахивание руками и ногами, дрожание, сгибание и скручивание туловища) могут выполняться как без снаряжения, так и с помощью снаряжения (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают в себя: Движения с партнером, движения с грузами, резинкой или амортизатором, пассивные движения с собственной силой (тяга к ногам, сгибание руки другой рукой и т.д.), движения на снаряжении (в качестве груза используется собственный вес тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют удерживания в неподвижном положении с максимальной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). Затем следует расслабление, а затем повторное упражнение.

Упражнения по развитию гибкости в суставах рекомендуются при активном выполнении движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использовании пружинных «самозахватов», качающихся, качающихся движений с большой амплитудой.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, при котором упражнения на растяжку выполняются последовательно, с несколькими повторениями, при этом достаточно периодов активного отдыха для выздоровления.

В зависимости от решаемых задач режим растяжения, возраст, пол, физическая культура, строение суставов, дозировка нагрузки могут быть разными, а количество повторений в серии дифференцируется. Этот метод имеет два варианта: метод повторных динамических упражнений и метод повторных статических упражнений. Поскольку основной целью упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в данном движении, необходимо учитывать тип (характер) упражнения, количество повторений, интервал между остальными упражнениями и т.д.

Кроме того, процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые должны учитываться при обучении. Как правило, гибкость сложнее развить, чем прочностные качества. Развитие активной мобильности следует рассматривать в качестве главной цели, а совершенствование пассивной гибкости — в качестве инструмента. В зависимости от возраста, пола и физического состояния различают количество повторений серии упражнений. Для развития и повышения гибкости существуют также игровые, конкурентные и конкурентные методы. Метод соревновательной игры в физической культуре — это метод приобретения и совершенствования знаний, умений и навыков для развития двигательных и волевых качеств в условиях игр или соревнований. Его характерной чертой, отличающей его от других методов физической подготовки, является обязательное наличие соревновательной игры двух противоборствующих сторон.

Метод конкурентной игры относится к группе практических методов. Его комбинированное применение позволяет решать разнообразные задачи в самых разных условиях. Этот метод имеет множество атрибутов игровых и соревновательных методов, используемых в физической подготовке.

Среди его характерных особенностей:

• Наличие соперничества и эмоциональности в моторных действиях;
• Непредсказуемая изменчивость как в условиях, так и в действиях участников;
• Демонстрация максимальных физических усилий и умственного напряжения;- Желание учащихся добиться победы, придерживаясь заранее установленных правил игры или соревнования;
• Применение различных двигательных умений, соответствующих конкретным условиям игры или соревнования.

Если рассматривать связь соревновательных и игровых методов с позиции физического воспитания, то суть метода выражается в том, что для решения воспитательных и оздоровительных задач на практике, в процессе обучения и тренировки, могут фактически использоваться различные физические, технические и тактические упражнения, игры движений, эстафеты или их комбинации, когда учащиеся играют и соревнуются одновременно. И часто различие между игрой и соревнованием исчезает, потому что моторная деятельность имеет атрибуты как игры, так и соревнования.

Конкурентная игровая деятельность несет в себе большой эмоциональный заряд, который является эффективным инструментом не только для физического развития учащихся, но и для их умственного воспитания. Это объясняется тем, что конкурентные задания являются очень сильным стимулом для студентов, позволяющим им с большим интересом выполнять как простые, так и сложные двигательные действия. Поэтому с точки зрения здравоохранения, педагогики и образования широкое применение этого метода в настоящее время не только желательно, но и просто необходимо.

Использование метода соревновательной игры позволяет преподавателю успешно развивать как общую физическую, так и специальную подготовку учащегося.

Метод развития гибкости

Для развития и повышения гибкости необходимо определить оптимальные пропорции при использовании упражнений на растяжку, а также правильную дозировку нагрузок.

Если Вы хотите добиться значительного улучшения гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуем следующие пропорции в применении упражнений: около 40% — активны. 40% — пассивные и 20% — статические. Чем моложе возраст, тем больше должно быть соотношение активных и менее статических упражнений. Эксперты разработали приблизительные рекомендации по количеству повторений, темпам движения и времени «выдержки» в статических позициях. Для первых тренировок количество повторений не должно превышать 8-10 раз.

Рекомендуется включать упражнения на гибкость в небольших количествах в утреннюю гимнастику, в вводную (подготовительную) часть спортивного урока и в разминку для занятий спортом.

Важно сочетать упражнения на гибкость с упражнениями на силу и релаксацию. Доказано, что комбинированное использование силовых и расслабляющих упражнений увеличивает не только силу, растяжимость и эластичность мышц, выполняющих конкретное движение, но и силу мышечно-составного аппарата. Кроме того, при использовании релаксационных упражнений на этапе целенаправленного развития подвижности суставов тренировочный эффект значительно возрастает (до 10%).

Нагрузку в упражнениях на мобильность на индивидуальных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и повторений. Темп в активных упражнениях — 1 повтор за 1 секунду; в пассивных — 1 повтор за 1-2 секунды; «выносливость» в статических позициях — 4-6 секунд.

Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость за один сеанс в следующем порядке: упражнения сначала для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Если вы будете выполнять эти упражнения последовательно, то между перерывами будут проводиться релаксационные упражнения.

Существуют различные мнения о количестве упражнений в неделю, направленных на развитие гибкости. Так, одни авторы считают, что 2-3 раза в неделю достаточно, в то время как другие верят в необходимость ежедневных тренировок, а третьи убеждены, что наилучший результат достигается с помощью двух занятий в день. Однако все эксперты согласны с тем, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех часов в неделю. Кроме того, проведя три сессии в неделю, вы сможете поддерживать уже достигнутый уровень совместной гибкости.

Перерывы в обучении гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Таким образом, двухмесячный перерыв ухудшает совместную гибкость на 10-12%.

При тренировке гибкости необходимо использовать широкий арсенал упражнений, которые влияют на подвижность всех основных суставов, так как не происходит положительной передачи гибкости тренировки одних суставов другим.

В последние годы растяжение — система статических упражнений, которые развивают гибкость и стимулируют подвижность мышц — распространилась и за рубежом, и в нашей стране.

Термин «растягивание» происходит от английского слова stretching — тянуть, тянуть. В упражнениях на статическое растяжение человек принимает определенную осанку и держит ее в течение 15-60 секунд, растягивая растянутые мышцы. Физиологическая сущность растяжения заключается в том, что когда мышцы растягиваются и удерживаются в определенной позе, активизируется кровообращение и обмен веществ.

Растягивающие упражнения можно использовать в физической культуре и спортивной практике после разминочных упражнений как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению обширной или интенсивной тренировочной программы, в основной части урока (класса) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок, в последней части — как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также обезболивания и профилактики судорог. Существует несколько вариантов растяжения. Наиболее популярным вариантом является следующая последовательность упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или быстрое силовое упражнение) в течение 1-5 секунд, затем расслабление мышц в течение 3-5 секунд, затем растяжение мышц в статическом положении в течение 15-60 секунд. Широко используется другой метод упражнений на растяжку: Динамические (пружинные) упражнения, выполняемые во время разминки или основной части тренировки, завершаются поддержанием статического положения во время последнего повторения.

Продолжительность и тип отдыха между упражнениями индивидуальны, а отдых для ординаторов может быть заполнен медленной пробежкой или активным восстановлением.

Методология растяжения в высшей степени индивидуализирована. Тем не менее, могут быть рекомендованы определенные параметры обучения.

Продолжительность одного повторения (удержание позиции) составляет от 15 до 60 секунд. (Для новичков и детей — от 10 до 20 секунд).

Количество повторений упражнения от 2 до 6 раз с перерывом от 10 до 30 секунд между повторениями.

Количество упражнений в комплексе от 4 до 10.

Общая продолжительность всей нагрузки варьируется от 10 до 45 минут.

Тип отдыха: полная релаксация, пробежка, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходимо сосредоточиться на используемой группе мышц.

Правила безопасности для упражнений на растяжку.

1. упражнения на растяжку должны начинаться с тщательной разминки, которая включает в себя «разминочные» упражнения для всех частей тела.
2. обратите пристальное внимание на то, что вы чувствуете во время упражнения. Исключите из программы упражнения, которые причиняют вам сильную боль. 3.
3. не выполняйте упражнения, пока не почувствуете сильную боль. 4.
4. не выполнять трепетание или баллистические движения.
5. если у вас ортопедические проблемы, спросите у специалиста, можете ли вы выполнять все упражнения.

Контрольные упражнения для определения развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движения, которая может быть достигнута субъектом. Амплитуда перемещений измеряется в угловых градусах или линейных измерениях с помощью приборов или образовательных тестов. Методы измерения устройств:

• механический (с помощью гониометра),
• механоэлектрический (с использованием электрогониометра),
• оптический,
• рентгенографический.

Для особо точных измерений подвижности суставов используются электрогониометрические, оптические и рентгенографические методы. Электрогониометры позволяют получить графическую картину гибкости и следить за изменением углов сращивания на разных этапах перемещения. Оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фотографического, кино- и видеооборудования. Рентгенологический метод позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которая рассчитывается на основе радиологического анализа совместной структуры.

В физической культуре наиболее доступным и широко используемым методом является измерение подвижности с помощью механического гониометра — транспортира, к одной ноге которого прикреплен транспортир. Ноги гониометра прикреплены к продольным осям сегментов, составляющих определенный шов. При выполнении сгибания, удлинения или вращения определяется угол между осями сегментов шарнира.

Простые контрольные упражнения служат основным образовательным тестом для оценки подвижности различных суставов.

Мобильность в плечевом суставе. Объект держит концы палки (веревки) и катится назад с вытянутыми руками. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями при скручивании: чем меньше расстояние, тем больше подвижность этого сустава и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между руками сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное похищение вытянутых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев измеряется.

Подвижность позвоночника. Определяется степенью сгибания верхней части тела вперёд. Объект находится в положении стоя на скамейке (или на полу) и наклоняется как можно дальше вперед, не сгибая ног в коленях. Подвижность позвоночника оценивается путем измерения расстояния в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки линейкой или рулеткой. Если пальцы не доходят до нулевой отметки, измеренное расстояние обозначается знаком «минус», а если они падают ниже нулевой отметки — знаком «плюс».

«Мост». Результат (в сантиметрах) измеряется от пятки до кончика пальца испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше гибкость и наоборот.

Гибкость в тазобедренном суставе. Объект пытается раздвинуть ноги как можно дальше: в стороны и назад и вперед при поддержке рук. Степень подвижности в этом суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчик): чем меньше расстояние, тем выше подвижность и наоборот.

Мобильность в коленных суставах. Объект выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руками за головой. Высокая подвижность в этих суставах обозначается полным приседанием.

Мобильность в голеностопных суставах. Различные параметры движений в суставах должны измеряться в соответствии со стандартными условиями испытаний: одно и то же исходное положение частей тела; один и тот же (стандартный) разогрев; повторные измерения гибкости должны выполняться одновременно, так как эти условия каким-то образом влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута под воздействием внешних воздействий. Она определяется наибольшей амплитудой, которая может быть достигнута внешней силой, которая должна быть одинаковой для всех измерений, в противном случае объективная оценка пассивной гибкости невозможна. Измерение пассивной гибкости прекращается, когда применение внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Значимым показателем состояния суставной и мышечной системы обследуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между значениями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Систематическое или концентрированное использование силовых упражнений на определенных фазах тренировки может также привести к дефициту гибкости, если упражнения на растяжку не включены в тренировочные программы.

Главной целью физического воспитания является обеспечение такого уровня всестороннего развития гибкости, которая позволила бы успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями (навыками и умениями) и продемонстрировать с высокой производительностью другие моторные навыки — координацию, скорость, силу, выносливость.

Важность гибкости суставов при плохой осанке, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. трудно переоценить. Упражнения на гибкость можно делать легко и успешно, самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важнейших средств восстановления, формирования правильной осанки и гармоничного физического развития. С точки зрения лечебной физкультуры при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях ставится задача восстановления нормального диапазона движения суставов. Для спортсменов задача заключается в повышении особой гибкости, то есть мобильности в суставах, которые предъявляют повышенные требования в выбранном виде спорта.

Особенности методов развития гибкости у детей

При планировании и выполнении упражнений, связанных с развитием гибкости, необходимо реализовать некоторые важные методологические требования. Упражнения на гибкость могут быть включены в различные части класса: подготовительные, основные и итоговые. Комплекс может состоять из 6-8 упражнений. В первую очередь, целью является развитие гибкости в суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно важных действиях.

При развитии гибкости важно обеспечить гармоничное развитие подвижности во всех суставах. Необходимо учитывать определенные конечности опорно-двигательного аппарата, которые являются наиболее важными в овладении необходимыми практическими действиями (плечо, тазобедренный сустав, голеностоп, запястье). В случае индивидуальных ограничений движения (наследственных или вызванных болезнью) особое внимание уделяется восстановлению нормального диапазона движения.

Основными методами гибкой тренировки детей являются упражнения на растяжку — гимнастические упражнения относительно локального характера, повторяющиеся многократно с постепенно увеличивающейся амплитудой движений (размахивание руками и ногами, сгибание и скручивание движений туловища, фиксация конечностей и туловища в позициях, связанных с максимальным растягиванием мышц и т.д.). В младшем школьном возрасте они применяются в основном в активно-динамическом режиме, хотя также вводится определенное количество статических и пассивных упражнений.

Методы игры и соревнований также используются для развития и улучшения гибкости (кто умудряется сгибаться ниже; кто умудряется поднимать плоский предмет с пола обеими руками, не сгибая коленей и т.д.).

Следует отметить, что упражнения на растяжку дают наибольший эффект при выполнении ежедневно или даже 2 раза в день. Когда вы перестаете делать упражнения на гибкость, их уровень постепенно снижается и через 2-3 месяца возвращается к начальному уровню. Поэтому перерыв в тренировках может составлять не более 1-2 недель.

Перебои с гибкостью обучения отрицательно сказываются на уровне его развития. Таким образом, двухмесячный перерыв ухудшает гибкость суставов на 10-12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, которые влияют на подвижность всех основных суставов, так как положительного переноса тренировки гибкости из одного сустава в другой не происходит.

При развитии гибкости имеет смысл использовать следующие пропорции различных упражнений на растяжку: 40% активных, 40% пассивных и 20% статических. Но есть закономерность: чем моложе возраст, тем больше доля активных упражнений и меньше доля статических.

Нагрузка в упражнениях на гибкость в каждом классе и в течение года должна быть увеличена за счет увеличения количества упражнений и количества повторений. Были разработаны руководящие рекомендации по количеству повторений, темпам движения и выносливости. Так, для движений плеч и тазобедренного сустава от 15-25 (7-8 лет) до 30-45 (13-17 лет) повторений в серии; темп активных упражнений — в среднем одно повторение в секунду, а для пассивных — одно повторение в 1-2 секунды; выносливость в статических позициях — 4-6 секунд. Пассивные и статические упражнения на растяжку желательны, когда с возрастом мышечная масса значительно увеличивается, а связочный аппарат становится деформируемым.

Работа над гибкостью должна сочетаться с развитием силы. В этом случае классы с дополнительными нагрузками, их размеры не должны превышать 50% от силы растягиваемых мышц, оказывают большое влияние. Размер мертвой нагрузки во многом зависит от характера моторного действия: при выполнении упражнений с маховиками вполне достаточно мертвой нагрузки в 1-3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием размер мертвой нагрузки должен быть больше.

Кроме того, комбинированное использование силовых и расслабляющих упражнений увеличивает не только силу, растяжимость и эластичность мышц, выполняющих конкретное движение, но и силу мышечно-компактного аппарата. Использование релаксационных упражнений в фазе целенаправленного развития движений в суставах значительно увеличивает тренировочный эффект (до 10%).

Для расслабления и снижения мышечного напряжения полезно использовать методы психорегуляции.

Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость за один сеанс в следующем порядке: сначала упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Если вы выполняете эти упражнения последовательно, то между ними есть релаксационные упражнения.

При гибкости тренировок важно также учитывать, что подвижность в суставах может сильно варьироваться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Мобильность в суставах уменьшается после утомительной тренировки с охлаждением мышц и, наоборот, увеличивается после разминки с повышением температуры воздуха.

Одним из основных правил развития гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения должны выполняться с максимальной амплитудой, избегая резких движений. Только последние движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы приспосабливаются к растяжению. После окончания растяжки рекомендуется снова выполнять упражнения на разминание, что позволит мышцам активно расслабиться после растяжки. После этого максимально расслабьте мышцы и отдохните пассивно в течение нескольких минут, не двигаясь. Если Вы чувствуете усталость во время тренировки, необходимо подождать периода восстановления (1-2 минуты). Если усталость сохраняется, тренировку следует прекратить.

В последние годы появились новые нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым, или метод электрической вибрационной стимуляции. Последний метод основан на том, что во время упражнений на растяжку антагонистические мышцы подвергаются вибростимуляции, а синергетические — электростимуляции. Это приводит к большой амплитуде движений.

Правила безопасности для упражнений на гибкость

Помните, что независимо от того, насколько полезными могут быть упражнения, если их выполнять слишком интенсивно и неправильно, они могут иметь обратный эффект и причинить травму.

Чтобы избежать этого, не забудьте разогреться перед выполнением упражнений на растяжку. Эксперты рекомендуют выполнять эти упражнения на растяжку после силовой тренировки. Это «смягчит» мышцы и сухожилия, обеспечивая необходимую подвижность и гибкость. Это могут быть упражнения на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, после тренировки Вы можете расслабить и тонизировать мышцы.

При выполнении упражнений на растяжку необходимо знать основные постулаты:

• В начале не следует сильно и резко тянуться. Вам необходимо постепенно начинать со светового растяжения и увеличивать его амплитуду с каждым последующим движением.
• При упражнениях на растяжку и гибкость необходимо следить за дыханием. Он должен быть медленным, глубоким и естественным. Выдохни, когда будешь выполнять изгиб. Тебе не стоит задерживать дыхание.
• Не следует держать его до боли и силой выполнять упражнение. Минимальная продолжительность «растяжки» должна составлять 10 секунд, со временем ее следует увеличить до 1 минуты.
• При выполнении упражнений на растяжку и гибкость не следует делать рывки. Мышцы, которые вы пытались расслабить — это те, которые используются.

Во время растягивания необходимо думать о той части тела, которая растягивается. Если вы чувствуете напряжение во время удержания позиции на растяжке, это означает, что вы делаете что-то не так, и необходимо занять удобное положение и повторить процесс.

Заключение

Подводя итог, можно сделать вывод, что гибкость — это свойство упругой растяжимости структур тела (мышечной и соединительной ткани), определяющее амплитуду движения конечностей тела. Степень подвижности в суставах определяется, прежде всего, формой суставов и соответствием между шарнирными поверхностями.

Мобильность зависит от структуры суставов, эластичности мышц, связок, суставных капсул, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и окружающей среды, периодичности дня, возраста, уровня силы, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного натяжения мышц.

Мобильность развивается за счет упражнений на растяжку мышц и связок. В целом, их можно классифицировать не только по активному и пассивному выравниванию, но и по типу работы мышц. Различают динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения.

Конкретные упражнения в гибкой тренировке должны сочетаться с силовыми упражнениями.

Таким образом, подвижность определяется эластичными свойствами связок, суставов, мышц, структурой суставов, силовыми свойствами мышц и, самое главное, центральной нервной регуляцией. По этой причине фактическое проявление гибкости зависит от способности человека сочетать добровольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, которые производят движение. Кроме того, следует отметить, что существует довольно сильная корреляция между гибкостью и другими физическими характеристиками.

Список литературы

1. Эркомишвили И.В. Основы теории физического воспитания. Курс лекций / И.В. Эркомашвили. — Екатеринбург: ГОУ ВПО УСТУ, 2005. — 191 с.
2. Захаров Е.Н. Энциклопедия физического воспитания (Методические основы развития физических качеств) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов; Под общим редактированием А.В. Карасев. — М.: Лептос, 1995. -368 с.
3. Кудрявцев М.Д. Методика развития гибкости для студентов высших учебных заведений: пособие / М.Д. Кудрявцев, Т.А. Мартиросова, Л.Н. Яцковская. — Красноярск: КГТУ, 2015.
4. Холодов Ю.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник / Ю.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Академия, 2005.
5. Аркаев Л.Ю., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения долгосрочной спортивной тренировки по художественной гимнастике. Москва, Госкомспорт СССР, 1988 год.
6. Бирюк Е.В., Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения надежности выполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1988.
7. Карпенко Л.А. Методика тренировок по художественной гимнастике. Л. ГДОИФК, 1992.
8. Хрипкова Л.Т. Физиология старения. М. Просвещение, 1987.

Посмотрите похожие темы рефератов возможно они вам могут быть полезны:

Присылайте задания в любое время дня и ночи в ➔

Официальный сайт Брильёновой Натальи Валерьевны преподавателя кафедры информатики и электроники Екатеринбургского государственного института.

Все авторские права на размещённые материалы сохранены за правообладателями этих материалов. Любое коммерческое и/или иное использование кроме предварительного ознакомления материалов сайта natalibrilenova.ru запрещено. Публикация и распространение размещённых материалов не преследует за собой коммерческой и/или любой другой выгоды.

Сайт предназначен для облегчения образовательного путешествия студентам очникам и заочникам по вопросам обучения . Наталья Брильёнова не предлагает и не оказывает товары и услуги.

Источник