Общие методы развития физических качеств
Развитие и совершенствование физических качеств происходит под влиянием многократного выполнения соответствующих упражнений. В зависимости от количества повторений упражнений, особенностей их чередования, мощности и длительности работы, а также интервалов отдыха между выполнениями упражнений, различают следующие общие методы развития физических качеств: равномерный, повторный, переменный, контрольный, интервальный, соревновательный.
Равномерный метод характеризуется выполнением физических упражнений с одинаковой интенсивностью и постепенным увеличением продолжительности работы.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением однотипных упражнений через определенные промежутки времени. Эти повторения могут использоваться с перерывами для отдыха и без них.
Переменный метод заключается в периодическом изменении интенсивности и длительности непрерывно выполняемых физических упражнений.
Контрольный метод заключается в периодической проверке физической подготовленности занимающихся.
Интервальный метод заключается в выполнении тренировочной работы по частям с постепенным сокращением времени отдыха между ними.
Соревновательный метод характеризуется выполнением физических упражнений с наибольшей интенсивностью в условиях состязаний.
Сила и ее развитие
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
В процессе выполнения различных движений в спортивной или трудовой деятельности человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах.
Режим работы мышц называется преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются. Примером может служить работа мышц при выжимании штанги.
При медленном опускании какого-либо груза, мышцы растягиваются и удлиняются. Такой режим работы мышц называется уступающим.
Часто при выполнении двигательных действий человеку приходится удерживать отягощение на плечах или в руках. Работающие мышцы при этом напрягаются, но не изменяют своей длины. Такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим.
Средства развития силы
Средствами развития силы являются определенные виды силовых упражнений: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения в преодолении собственного веса и изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением:
а) Упражнения с тяжестями. Упражнения со штангой, гантелями, гирями удобны своей универсальностью. С их помощью можно воздействовать, как на самые малые, так и наиболее крупные мышечные группы. Эти упражнения легко дозировать.
б) Упражнения с партнером. Сопротивлением, при выполнении этих упражнений, служит вес или сила мышц партнера. Они оказывают благоприятное эмоциональное воздействие. На занятиях по ОФП рекомендуется выполнять различные перетягивания, борьбу руками и др.
в) Упражнения с сопротивлением блочных устройств и упругих предметов. Конструкции большинства тренажеров позволяют выполнять движения по единственно правильной траектории, а также исключают возможность травм.
Упражнения в преодолении собственного веса: а) Гимнастические силовые упражнения.
Подтягивания на перекладине, подъемы силой и переворотом на перекладине, отжимания на брусьях и в упоре лежа, лазание по канату являются отличным средством для укрепления и развития силы мышц плечевого пояса, брюшного пресса. Они наиболее распространены в программах физического воспитания учебных заведений.
б) Легкоатлетические прыжковые упражнения
Подскоки, прыжки с ноги на ногу, на двух ногах с места, с разбега и другие легкоатлетические упражнения дают большой эффект в развитии силы мышц ног и туловища.
а) Упражнения в активном напряжении мышц (выпрямление полусогнутых
ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину; попытка оторвать от
пола штангу чрезмерного веса и др.).
б) Упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине т.п.).
Методы развития силы
На практике используется следующие методы развития силы: повторный метод; метод «до отказа»; метод максимальных усилий; метод динамических усилий; изометрический метод.
Повторный метод — повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха.
Следует подбирать такое сопротивление в силовых упражнениях, чтобы величина усилий составляла 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях со штангой, или то количество раз выполнения силовых упражнений, которые занимающийся может поднять (или повторить) в одном подходе.
Метод «до отказа» заключается в непрерывном выполнении упражнений на максимальное количество раз. Наиболее эффективными являются последние движения, когда в результате многократного беспрерывного повторения движения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, а это как раз и ведет к увеличению мышечной силы.
Метод максимальных усилий основывается на использовании предельных или околопредельных отягощений, которые возможно поднять не более 1-3 раз в подходе. Веса большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка: один раз в 7-14 дней.
Метод динамических усилий основан на выполнении упражнений с малыми отягощениями, но с наивысшей скоростью. Такие упражнения развивают способность проявлять силу в условиях быстрого движения, т.е. динамическую силу.
Изометрический методхарактеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, по 5-6 секунд, без изменения длины мышц. Изометрические упражнения применяются как дополнительное средство развития силы.
Быстрота и ее развитие
Быстрота — способность человека выполнять движения и действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Различают три формы проявления быстроты: быстроту двигательной реакции, быстроту отдельного движения, частоту движений.
В процессе двигательных действий быстрота проявляется комплексно, с участием нескольких форм.
Развитие и совершенствование быстроты обеспечивается путем систематического выполнения спортивно-игровых упражнений (футбол, баскетбол, волейбол и др.), упражнений в единоборстве (бокс, борьба, фехтование и др.), циклических и ациклических упражнений максимальной мощности (бег на 60-100м, плавание 25-50м, тройной прыжок, метание гранаты и др.).
Для развития быстроты наиболее эффективными являются общие методы: повторный, интервальный и соревновательный.
Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения в пространстве. При этом повторное упражнение может проводиться с околопредельной и предельной быстротой.
Интервальный метод заключается в том, что вначале до высокой степени быстроты доводится выполнение не всего упражнения, а отдельных его частей, длительность которых различна. В последующем эти части соединяются с сохранением высокой скорости.
Соревновательный метод используется для совершенствования быстроты в условиях состязаний, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью.
Выносливость и ее развитие
Выносливость — способность человека продолжительное время выполнять физическую работу на высоком для него уровне без снижения эффективности.
Развитие выносливости наиболее эффективно осуществляется с помощью продолжительного бега, кроссов, марш-бросков, передвижение на лыжах, плавание, гребля и других циклических аэробных упражнений.
Для развития выносливости используются следующие общие методы: равномерный, повторный, переменный, интервальный, соревновательный, а также специфический круговой.
Равномерный метод применяется на начальном этапе развития выносливости и характеризуется выполнением упражнений с равномерной средней или малой скоростью и постепенным увеличением продолжительности тренировки.
Повторный метод заключается в применении однотипной по содержанию, объему и интенсивности работы с перерывами для отдыха или без них. В зависимости от темпа выполнения упражнений повторный метод позволяет развивать как аэробные, так и анаэробные возможности организма.
Переменный метод характеризуется изменением скорости выполнения работы. Он считается одним из основных для развития общей и специальной выносливости.
Интервальный метод является мощным методом развития, прежде всего, анаэробных возможностей организма. Он заключается в применении различной по длительности работы, выполняемой в максимальном или околомаксимальном темпе с постепенным уменьшением интервалов отдыха между повторными упражнениями.
Соревновательный метод. Развития выносливости состоит в периодическом выполнении наиболее эффективных упражнений в условиях состязаний.
Круговой метод заключается в повторении в определенной последовательности комплекса из 8-12 физических упражнений. Интервалы отдыха между упражнениями составляют 20-60 секунд. Число повторений каждого упражнения составляет около 50% максимального для каждого обучаемого. Комплекс повторяется трижды (три круга), и фиксируется время. За основу повышения нагрузки берется время, затраченное на каждый из трех циклов подряд. По мере приобретения тренированности планируется более быстрое выполнение задаваемой нагрузки и, возможно, большее количество кругов.
Ловкость и ее развитие
Ловкость — это способность человека находчиво, своевременно и рационально справляться с новой, неожиданно возникающей двигательной задачей. Ловкость интегративно отражает многие качества человека. Ее развитие связано с повышением способности студента к выполнению сложнокоординированных движений, быстрому переключению с одних двигательных актов на другие и выработкой умения действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменяющимися условиями или задачами.
Координация движений характеризует способность к одновременному и последовательному согласованию или сочетанию движений. Она зависит от соразмерной работы мышц, высокой пластичности нервных процессов, способствующих быстрому переключению с одних действий на другие. Для развития ловкости наиболее часто, помимо общих, применяются следующие специфические методы:
Метод необычных двигательных заданий заключается в том, что обучаемые выполняют разнообразные неизвестные им ранее упражнения или уже освоенные, но в усложненных условиях и по внезапным командам. Таким образом, у них совершенствуется пластичность центральной нервной системы, а, следовательно, и способность быстро осваивать новые двигательные задания.
Ассиметричный метод состоит в том, что при выполнении заданий используют те мышечные группы и звенья двигательного аппарата, которые обычно в этих движениях не играют активной роли. Например, метание гранаты или ведение мяча в баскетболе левой рукой (для правшей); отталкивание при прыжках не толчковой, а маховой ногой и т.д.
Сенсорный метод заключается в повышении возможностей организма к упражнению своими движениями путем применения дополнительной и срочной информации, поступающей от преподавателя в виде команд или сигналов. Это позволяет обучаемым корректировать свои движения и тем самым совершенствовать ловкость.
Гибкость и ее развитие
Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой.
Гибкость различают динамическую и статическую (позволяющую сохранять позу или положение тела), активную (под действием собственных сил) и пассивную (под действием внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. В связи с этим на гибкость оказывает влияние внешняя температура. Чтобы увеличить гибкость, применяется предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц, их напряжение непосредственно перед выполнением движения.
Более сильные физически люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц, в свою очередь очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств. Естественно крайности нежелательны.
Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движений. Для значительных сдвигов в развитии гибкости в сжатые сроки рекомендуется примерно 40% активных динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений.
Стретчинг — система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленные и спокойные упражнения на растягивание способствуют также снятию нервно-эмоциональных напряжений и обеспечивают активный отдых.
Источник
Методы развития двигательных качеств
Тема: «Методы развития двигательных качеств»
Подготовила: Гулько Ольга Григоревна
учитель физической культуры
«Лицей-интернат поселка имени
Маршала Жукова» Курской области
Тема: «Методы развития двигательных качеств»
Методы упражнения в физическом воспитании следуют условно классифицировать на методы обучени и методы развития двигательных качеств. В процессе обучения двигательным действиям использую целостный и расчлененный варианты метода упражнения.
В выборе того, или иного варианта метода упражнения руководствуюсь правилом: расчлененный вариант использую в случае, если нельзя использовать целостный. Всякое новое движение, если оно может быть выполнено учащимися правильно сразу желательно изучать в целостном виде. А если движение трудно освоить, пользуюсь расчлененным методом обучения. Например, на уроках лыжой подготовке, при первоначальном обучении попеременному двухшажному ходу решаю несколько задач: отталкиваться одновременно рукой и ногой, сохранять равновесие, следить за скольжением работой рук. Вначале изучаем скользящий шаг без палок, потом работу рук и в заключение – весь ход в целом. На уроках легкой атлетике при подготовке прыжка в длину с разбега обращаю внимание на каждую фазу, учащиеся выполняют разбег, толчок, полет и приземление.
Каждую фазу разделяю на элементы, и эти элименты отрабатывают по отдельности с помощью специальных упражнений.
Расчленяя движения, стремлюсь, чтобы при проведении упражнений они «накладывались» одно на другое, т.е. конечное положение первого являлось бы начальным положением второго. Объединяю разученные элементы в связке по два-три элемента, после отработки соединений переходим к выполнения движений в целом. Можно сначала выполнять медленно, а потом доводить темп до обычного. Другой способ последовательное переключение внимания с одного элемента на другой. Например, при изучении бега со старта ученик в процессе повторного выполнения двигательного действия поочередно контролирует отталкивание, положения туловища, работу рук, ритм разбега. Это связано с тем, что расчленить все движения на отдельные элементы невозможно.
Метод упражнения использую не только в процессе обучения двигательным действиям. Он является основным в решении задач физической подготовки занимающихся. В этом случае используются разновидности метода упражнения: непрерывный, повторный, переменный, интервальный, интегральный (игровой, круговой, соревновательный, полоса препятствий).
Одним из средств системы культуры двигательной деятельнности являются общеразвивающие упражнения (ОРУ). С помощью ОРУ можно оказывать воздействия на отдельные суставы, групп мышц, части тела. Содержательное обеспечение связано с выбором ОРУ, вариативностью использования с особенностями изучаемого раздела, с соответствием возможностей и потребностей занимающихся условиям занятий. С соблюдением техники безопасности выполнения ОРУ в комплексе, темпа и ритма выполнения каждого упражнения, количество их повторений.
Использование ОРУ позволяет:
*оказывать всестороннее воздействие на работу и развитие функциональных систем организма занимающихся;
*обогощать двигательный опыт;
*овладевать культурой движений;
*воздействовать на недостаточно развитые группы мышц;
*формировать и корректировать осанку;
*обеспечивать функциональную готовность организма занимающихся к физическим нагрузкам;
*укреплять суставы и развивать их подвижность;
*развивать координацию движений;
*развивать учащихся нетолько физически, но и интеллектуально, психически и эстетически.
Эффективность использования ОРУ может быть достаточной, если следовать общим методическим указаниям.
Подача команд в процессе организации выполнения ОРУ. Подавая команды, учитель должен находиться в положении основной стойки (о.с.), стоя лицом к группе. Команды должны быть четкими и выразительными.
На уроке должны чередоваться динамические и статические напряжения с упражнениями на расслабление.
*после упражнений со статическим напряжением должны выполняться упражнения динамического характера;
*после упражнения для одной конечности следует выполнить упражнение для другой конечности.
3. В комплексе ОРУ следует включать специальные упражнения на расслабление, которые выполняются в заключение, или пассивный отдых в удобном для учащегося положении.
4. Необходимо обучать учащихся терминологии. Для обучения терминологии можно применять следующие методические приемы:
*проговаривание выполняемых движений. Ученики выполняют упражнение и проговаривают название движений. Например, принимая и.п., говорят: «Основная стойка – руки вперед». Этот прием в основном используется с учащимися, когда предлагаются неизвестные или недостаточно знакомое упражнение;
*выполнение упражнения по «разделениям». В этом случае части движения обозначаются терминами и показывается техника их выполнения. Учащиеся повторяют движения за учителем. На следующих уроках учитель называет движение, показывает его, после этого ученики выполняют его, затем учитель только объясняет упражнение, а ученики после этого его выполняют;
*задание на дом. Подобрать, описать и выполнить какое-либо упражнение, а на уроке самостоятельно организовать его выполнение с классом, используя объяснение и показ.
На дистанционном обучении готовлю материал по выбранной теме урока домашних заданий учащимся, посредством использования ресурсов Интернет.
Упражнения общеразвивающей направленности предназначены для организации целенаправленной физической подготовки учащимися и включают в себя физические упражнения на развитие основных физических качеств.
Высокий уровень развития двигательных способностей лежит в основе успешности овладения различными действиями – это важное слагаемое показателей здоровья учащихся.
Источник
