Способы развития быстроты упражнения

Комплекс упражнений для развития быстроты

Если вы когда-либо занимались бегом или командными видами спорта, в которых требуется оперативная реакция и хорошая скорость, то задумывались о том, какие упражнения и движения для развития быстроты можно выполнять. Существуют различные техники для улучшения данных качеств. Из данной статьи вы узнаете о комплексе упражнений для развития быстроты, координации и баланса, что поможет вам добиться больших успехов в вашем виде спорта.

Комплекс упражнений

Все спортсмены могут извлечь выгоду из этих упражнений с маневренностью, чтобы улучшить координацию, скорость, силу и особые спортивные навыки. Используйте эти 8 упражнений, чтобы улучшить скорость ног, их силу и свою общую спортивную технику.

Разминка

Прежде чем перейти к основной тренировке, всегда выполняйте разминку. Разогрейтесь, пройдясь пешком или медленно бегая в течение пяти минут. Это должно активизировать ваши мышцы и связки, чтобы подготовиться к тренировке. Затем пробегитесь в легком темпе в течение 10-15 минут. Стремитесь к 70-80 % от вашей максимальной скорости. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Эта часть тренировки не должна вымотать вас.

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают улучшить динамическую силу, координацию и равновесие, используя лишь вес тела спортсмена. В то время как большинство людей сосредоточено на движении вперед, важно включать упражнения, которые развивают силу во время боковых движений. Это продвинутое упражнение является обязательным для любого спортсмена, который нуждается в улучшении быстроты.

Особенно оно полезно для спортсменов, которые часто или резко меняют направление движения. В частности те, кто занимается спортом на поле и в зале (например, футбол, баскетбол, футбол, регби и теннис), а также лыжники, конькобежцы, гимнасты и даже скалолазы могут извлечь выгоду из боковых прыжков. Начните с малого и медленно наращивайте высоту барьера. Это упражнение должно выполняться только после тщательного разогрева.

Упражнения с координационной лестницей

Одним из лучших приспособлений, с помощью которого можно выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, является координационная лестница.

Это простое переносное оборудование, которое можно использовать для выполнения следующих видов бега:

1. Бег вперед с высоким поднятием коленей. Это упражнение отлично подходит для всех спортсменов для улучшения скорости ног и координации.
2. Бег в бок со смещением. Боковое движение отлично подходит для теннисистов и улучшает стабильность колена и голеностопного сустава.

Прыжки с точки на точку

Это физическое упражнение на развитие быстроты повышает динамическую силу ног, прочность и устойчивость колена и голеностопного сустава. Такие прыжки хороши для всех, кто занимается спортом на поле или корте, или тех, кто нуждается в быстрых изменениях направления движения, например лыжники и баскетболисты. Чтобы выполнить прыжки с точки на точку, используйте специальный мат с отмеченными точками или же разместите свои маленькие метки на земле с рисунком. Начните с разминки и прыгайте с точки на точку обеими ногами.

Плиометрические запрыгивания на ящик

Использование ящика для плиометрических прыжков — отличный способ создать взрывную силу и скорость ног. Наиболее распространенным вариантом является запрыгивание на ящик с пола в положении приседа. Еще одним популярным вариантом являются прыжки с ящика на еще более высокий ящик. Эти упражнения на развитие быстроты обычно увеличивают скорость и силу.

Спринты

Спринты — это проверенный способ для того, чтобы развить скорость и ловкость ног для любого спортсмена, который нуждается во взрывной скорости и быстроте. Чтобы выполнить упражнение, разместите две метки примерно в 10 метрах друг от друга. После хорошей разминки быстро пробегите от одной метки к другой. На секунду остановитесь на дальнем конусе и сразу же бегите назад. Повторите столько раз, сколько позволит ваша выносливость.

Плиометрический бег с препятствиями

Профессиональные спортсмены часто используют бег с препятствиями для создания силы и скорости, улучшения координации и маневренности, а также эффективного улучшения спортивных результатов. Использование набора препятствий может повысить ловкость и скорость ног любого спортсмена, работающего на поле. Для того чтобы выполнить упражнение, выставите несколько небольших препятствий на расстоянии шага (примерно 60 см) между собой. Начните с простых перепрыгиваний, приземляясь на пятку. Сразу после приземления прыгайте снова, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Высокие прыжки на месте

Это простое упражнение, которое улучшает взрывную силу и быстроту. Универсальность прыжков на месте заключается в том, что их можно делать где угодно. Для выполнения прыжков на месте поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Оттолкнитесь пятками от пола и с силой выпрыгните вверх, поджимая колени к груди. Быстро возьмитесь руками за колени, а затем отпустите. При приземлении немедленно повторите следующий прыжок.

Бег по лестнице

Бег по лестнице является отличным способом для того, чтобы развить быстроту и скорость ног, получая качественную интервальную тренировку. Как и классический бег, он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Многие спортсмены тренируются на стадионах, где есть лестницы с примерно 100 ступенями. При большом желании можно тренироваться даже в подъезде многоэтажного дома, однако тренировки на свежем воздухе более предпочтительны. Начните с простых шагов, а затем перейдите к бегу на время.

Рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам добиться увеличения ваших скоростных показателей, помимо выполнения упражнений, направленных на развитие быстроты.

1. Заставляйте себя. Если вы новичок, постарайтесь выполнять упражнения не реже одного раза в неделю. Вы можете выбрать для себя несколько упражнений и добавлять постепенно в свою тренировку оставшиеся. Плавное наращивание нагрузки позволит вам не навредить организму и добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе.
2. Оценивайте свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам иметь визуальное доказательство вашего успеха. Также существует множество полезных приложений для смартфонов, которые помогут вам отслеживать прогресс. После нескольких недель тренировок вы сможете бежать намного быстрее на дальние расстояния, чем раньше.
3. Растягивайтесь перед началом тренировки. Важно растягивать мышцы, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Это поможет предотвратить травмы и снизить риск возникновения неприятных судорог в ногах.
4. Посещайте тренажерный зал. Если вы не работаете над проработкой своих мышц с весами, вы можете не увидеть результата от выполнения упражнений на быстроту. Если вы посмотрите на то, как выглядят спринтеры, главным качеством которых является скорость, то увидите, что все они обладают внушительной мышечной массой.

Заключение

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, вы, вероятно, хотите улучшить свою выносливость и быстроту. Есть много способов развить эти качества, но наиболее распространенным является сочетание растяжки, интервальных (с упражнениями на развитие быстроты) и силовых тренировок. Проявив терпение и усердно работая над собой, вы можете стать намного быстрее, чем раньше, и всего за несколько месяцев!

Источник

Методика развития скоростных способностей

Содержание

Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики [ править | править код ]

Быстрота движений включает в себя четыре не связанные между собой формы проявления:

• скорость двигательной реакции (простой и сложной);

• скорость (резкость, импульсивность) одиночного движения;

• частота (темп) движений;

• быстрота в комплексном выражении.

Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени двигательной реакции не связаны с показателями скорости движений. Результативность старта не зависит от уровня дистанционной скорости. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей, который основан на применении широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование элементарных и комплексных форм проявления этих способностей. Элементарные формы проявления быстроты лишь создают предпосылки для успешной скоростной подготовки, развитие же комплексных скоростных способностей должно составлять ее основное содержание.

Методика развития скоростных способностей [ править | править код ]

Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений. Они могут быть как общеподготовительными, так и специальными, а могут носить и вспомогательный характер.

Для развития двигательной реакции используются упражнения, выполняемые под команду:

• выбегание из различных исходных положений;

• одинарные прыжки, выполняемые на результат;

• броски ядер или камней.

Развивать скорость одиночного движения можно с помощью выполнения отдельных фаз бегового шага с фиксацией времени выполнения.

Частота или темп движений развивается с помощью следующих упражнений:

• бег в упоре (проводится с фиксацией времени выполнения и количества выполненных беговых движений);

• бег по отметкам (расстояние между отметками задается в зависимости от антропометрических данных и уровня подготовленности занимающихся);

• бег за световым или звуковым лидером.

Средствами развития быстроты в ее комплексном проявлении являются:

• бег со старта (высокого и низкого) на отрезках до 60 м;

• бег с хода, задачей которого является удержание набранной скорости на отрезках 20 — 40 м;

• повторное пробегание отрезков 30—60 м с акцентом на длину или частоту шагов.

Количество повторений любого упражнения должно быть таким, чтобы скорость выполнения не снижалась.

Упражнения для развития быстроты должны выполняться в начале основной части учебно-тренировочного занятия. Здесь используются подвижные и спортивные игры, игровые задания, различные упражнения в форме соревнований.

Основные методы: повторный, соревновательный и игровой.

Наиболее благоприятен для развития быстроты возраст 7—8 лет. В этот период для детей характерна большая игровая деятельность, они много и с удовольствием играют.

Игры, направленные на развитие быстроты [ править | править код ]

«Вызов». Игроки разбиваются на пары лицом друг к другу. Начинающий игру становится спиной к направлению предполагаемого бега; второй игрок, стоя лицом по направлению бега, вытягивает вперед ладонь правой руки, согнутой в локте и прижатой к правому боку, а левой рукой из-за спины захватывает правый локоть.

Игрок, стоящий спиной к направлению бега, по сигналу трижды ударяет правой рукой по ладони партнера и с третьим ударом, повернувшись кругом, стремительно убегает от него. Партнер стремится догнать убегающего и «осалить» его по плечу, пока тот не пересечет черту, находящуюся в 20—25 м от линии начала бега.

Если партнер не успевает «осалить» убегающего, то игроку, который убежал, засчитывается очко. Затем происходит смена ролей.

Пути, по которым пробегают пары, не должны пересекаться! Побеждает игрок, набравший большее количество очков. Продолжительность игры — 5 мин.

«Подвижная цель». На площадке обозначают круг диаметром 10—15 м. Игроки (10—12 чел.) располагаются по кругу лицом к центру. Один (водящий) находится в круге.

По сигналу участники игры перебрасывают мяч друг другу, стараясь попасть в водящего, который, спасаясь от мяча, бегает, прыгает, увертывается. Игрок, попавший в водящего не заходя за черту, меняется с ним местами. Продолжительность игры — 8 — 10 мин.

«Разбегайся!» Участвуют две команды — «водящих» и «свободных». Перемещение игроков ограничивается определенными размерами площадки.

По сигналу «водящие» устремляются за «свободными», стараясь «осалить» их. «Осаленные» игроки садятся на площадку, показывая тем самым, что они вне игры. Через 2 мин команды меняются ролями. Побеждает команда, которая за это время «осалит» больше «свободных» игроков.

«Сбить булаву». На площадке обозначают круг диаметром 8 —10 м. В его центре ставится булава. Игроки делятся на две команды — «защитников» и «нападающих». «Защитники» становятся в круг. «Нападающие» располагаются за кругом по его периметру и не имеют права входить в него.

«Нападающие», перебрасывая мяч друг другу, бросают его в булаву, стараясь сбить цель. Продолжительность игры 5мин. Побеждает команда, которая собьет больше булав. Отбивать мяч ногой не разрешается.

«Попади в кольцо». В игре участвуют 8 — 10 человек (при наличии 2—3 баскетбольных колец). На расстоянии 5—7 м от баскетбольного щита проводится линия.

Все игроки, начиная с первого, бросают мяч в кольцо. Игрок, который поймал мяч, выпавший из корзины, бросает его в кого-либо из остальных игроков, которые, как только мяч попадает в кольцо, поворачиваются кругом и убегают. Если бросивший мяч Попадает им в одного из убегающих, ему засчитывается очко. Выигрывает спортсмен, который раньше других наберет 7 очков.

«Кто быстрее». Игроки выстраиваются в шеренгу лицом по направлению бега и назначают водящего, который становится позади всех.

Водящий по команде бросает мяч вперед. Игрок, добежавший первым до мяча и коснувшийся его, объявляется победителем и в игре больше не участвует. Игрок, оставшийся последним, назначается водящим. Игра повторяется 2—3 раза.

«Мяч в круге». На площадке обозначается круг радиусом 4—5 м. Из числа игроков назначают водящего, который располагается в круге с мячом. Остальные стоят по кругу лицом к центру.

По сигналу водящий, ударяя ногой по мячу, старается выбить его из круга. Игроки задерживают мяч ногами, туловищем, не давая ему вылететь. Если водящему удается выбить мяч, на его место становится игрок, пропустивший мяч с правой стороны от себя. Продолжительность игры — около 10 мин.

«Выбивание теннисным мячом». Игроки делятся на две команды и жребием определяют, какая из них будет водящей. Водящие располагаются вокруг площадки, стараясь не переступать ее границ, остальные — внутри. Выбегать за пределы площадки не разрешается.

По сигналу игроки водящей команды перебрасывают мяч друг другу, пытаясь попасть им в своих соперников. Спортсмен, в которого попали мячом, выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор, пока все участники не будут «выбиты». После этого команды меняются местами. Побеждает команда, которая раньше «выбьет» всех игроков.

«Борьба за теннисный мяч». Игроки делятся на две команды. Ведущий, находясь в центре площадки, подбрасывает мяч. Игроки одной команды, завладев мячом и перемещаясь по площадке, не дают овладеть им членам другой команды. Продолжительность игры — 10—12 мин.

«Смена мест». Игроки делятся на две равные команды. Выстраиваясь у лицевых линий, баскетбольной или волейбольной площадки, принимают любое исходное положение.

По сигналу команды одновременно перебегают на противоположную сторону площадки (меняются местами), заранее определив способ передвижения (бегом, прыжками на одной ноге и т. д.). Победа присуждается команде, которая первой займет место у противоположной линии.

«Эстафета». Игроки встают в две колонны по одному (в команде 8-12 чел.) за линией старта и принимают положение низкого старта. В 20—40 м от линии старта обозначают линию финиша, у которой располагаются судьи для каждой команды с поднятыми вверх флажками.

По сигналу первые номера бегут к линии финиша. Когда игрок пересекает её, судья резко опускает флажок. Следующий игрок команды начинает бег. Таким образом каждый участник пробегает этап. Побеждает команда, игроки которой финишируют раньше.

Игровые упражнения, направленные на развитие быстроты [ править | править код ]

1. Берут две палочки длиной 30 см, к середине каждой из них привязывают шпагат или тонкую веревку длиной 10—12 м. На середине веревки завязывают цветную ленточку. Каждый игрок берет палочку, затем все расходятся в разные стороны и встают лицом друг к другу. По сигналу игроки начинают быстро наматыватъ шпагат на палочку. Побеждает тот, кто раньше всех намотает шпагат до ленточки.

2. Группа разбивается на пары, каждой из них отводится отдельное место. Игроки поворачиваются лицом друг к другу, встают на расстоянии 2 м один от другого, кладут между собой небольшой предмет (мяч, кубик, камешек) и принимают исходное положение (сидя, лежа, в упоре и т.д.). По сигналу игрок каждой пары стремится первым схватить предмет и убежать за ограничительную линию на 15—20 м. Если в это время партнер не успевает «осалить» его, то игроку, который убежал первым, засчитывается очко. Упражнение проводится до тех пор, пока один из игроков не наберет 10 очков.

3. Игроки в положении высокого старта стоят один против другого на расстоянии четырех шагов. Каждый придерживает указательным пальцем гимнастическую палку, поставленную на землю вертикально. По сигналу они должны поменяться местами так, чтобы успеть подхватить палку товарища, не дав ей упасть. Подхвативший палку получает очко. Упражнение выполняется 5—7 мин. Победителем считается игрок, сумевший набрать большее количество очков.

4. Из положения низкого старта (сидя, лежа) игроки должны как можно скорее пробежать под тремя скакалками, натянутыми через каждый метр от старта на высоте групп, не задев ни одной. Упражнение выполняется 3—4 мин.

5. Соревнования между тройками игроков. Одна из них стартует, пробегая дистанцию 10 —15 м, другая — догоняет, находясь в метре от стартующих, и т.д. Затем участники игры меняются ролями. Побеждает тройка, игроки которой не были «осаленными». Каждая тройка стартует 5 — 7 раз.

6. Из положения высокого старта следует пробежать по начерченной линии (длина 15—20 м), не заходя за нее. Каждый игрок пробегает 4—6 раз.

7. 8—12 игроков встают в круг лицом к центру и рассчитывал ются по три. Преподаватель вразбивку вызывает их по номерам. Вызванные игроки обегают круг снаружи и встают на свои места. Побеждают прибежавшие первыми.

8. Игроки должны пробежать вдвоем наперегонки 15 м, подпрыгивая попеременно то на правой, то на левой ноге. Колено другой ноги надо поднимать выше и с каждым подпрыгиванием ударять по нему бубном. Выигрывает бегун, который быстрее пробежит это расстояние, причем сумеет подать большее число шумовых сигналов. Упражнение выполняется 5 — 7 раз.

9. Два игрока, стоя рядом, бросают маленькие мячи в стенку. Поймав их на лету, они отходят на шаг. Шаг за шагом, отступая от Стены, игроки бросают и ловят мячи. Побеждает спортсмен, который поймает мяч, находясь дальше всех от стены. Упражнение выполняется 6 — 8 мин.

10. Игроки, зажав мяч между ступнями ног, по очереди подпрыгивают, сгибая ноги, и стараются перебросить мяч через скамейку или веревку, подвешенную на высоте 50 — 60 см. Спортсмен, которому удается перебросить мяч с первого раза, получает очко. Упражнение продолжается, пока один из игроков не наберет 10 очков.

11. Игроки разбиваются на команды. Двое (трое, четверо) участников принимают положение низкого старта. На расстоянии 20 — 25 м против каждого лежит флажок. По сигналу игроки выбегают вперед. Побеждает тот, кто, добежав первым, поднимет флажок над головой. Каждая группа стартует 5—6 раз.

12. Две команды по 8 —10 человек встают в колонну по одному на расстоянии 3—5 м. Головным игрокам дается по две гантели. Произведя «раскачку», они прыгают в длину с места толчком обеих ног. Место приземления отмечают у пяток линиями. С этих линий прыгают поочередно следующие игроки. Побеждает команда, ушедшая вперед на большее расстояние. Упражнение выполняется 3—4 раза.

13. Двое игроков стоят рядом на расстоянии 0,5 м один от другого и в 15 м от начерченной на земле полосы шириной 30 см. По сигналу они быстро выбегают вперед. Побеждает тот, кто первым, точно наступив на полосу, подпрыгнет вверх-вперед. Каждая пара выполняет упражнение 8 — 10 раз.

14. Игроки должны выполнить прыжок с разбега (8Иг 10 м) сквозь большой (диаметр 120 см) вертикально подвешенный на высоте 60—70 см обруч, складываясь во время полета в «комочек», с поворотом после полета. Упражнение выполняется 10— 15 раз.

15. Подбросив маленький мяч повыше, нужно выбежать из круга, положить как можно дальше от него камешек на землю и, вернувшись в круг, успеть поймать мяч на лету. Игрок, сумевший положить камешек дальше всех, выигрывает. Упражнение выполняется 6 — 8 раз.

16. На старте трое игроков берутся за руки, причем средний. стоит спиной по направлению бега. По команде все они бегут 15—20 м. Меняясь местами, каждая тройка стартует 6- 9 раз.

17. Игроки стоят в шеренгах через одного спиной вперед к направлению движения. По команде «Марш» шеренга игроков бежит вперед, по второй команде «Гоп» — назад, т. е. каждый раз половина участников бежит спиной вперед. Упражнение повторяется 2—3 раза.

Для детей 12 —13 лет могут использоваться комплексы упражнений, направленных на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. Эти же комплексы с другой дозировкой упражнений могут быть использованы и для более взрослой аудитории. Важно, чтобы занимающиеся владели техникой предлагаемых упражнений и не испытывали излишней закрепощенности при их выполнении.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10—15 раз, учитывая число повторений движения правой ногой.

2. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега; вставая без помощи рук. Выполнять быстро. Повторить 2 раза по 10—20 м.

3. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Варианты: без опоры руками; в различных направлениях. Выполнять быстро. Повторить 2—3 раза по 10—20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад. Повторить 2—3 раза по 1Q—15 м.

5. Бег приставными шагами по прямой. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10-15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Вариант: спиной вперед. Темп средний. Повторить 2—3 раза по 10—15 м.

7. Бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга. Варианты: уменьшая диаметр круга; догоняя партнера. Выполнять быстро. Повторить 2—3 раза.

8. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза.

9. Догнать партнера, стартующего впереди на 2—3 м. Повторить 2—3 раза.

1. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками как при беге. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10 с.

2. Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый. Повторить 2 -З раза по 10—,15 с.

3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленном суставе. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10 с.

4. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10—25 раз, учитывая число повторений на каждую ногу.

5. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет разгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Повторить 2—3 раза по 8ттг 12 прыжков каждой ногой. Интервал отдыха 1,5—2 мин.

6. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10—15 м. Темп быстрый. Повторить 6—8 раз. Интервал отдыха 15-20 с.

7. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза, преодолевая расстояние 15—25 м.

8. Выполнять так же, как и упражнение 2 из комплекса 1.

Для развития быстроты у более старших занимающихся рекомендуется использовать спортивные игры и беговые упражнения для совершенствования техники спринтерского бега. В этом случае развитие быстроты идет через сопряженное развитие технических действий и кондиционных качеств.

Источник