Способы работы со стрессами

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться

Навыки работать со стрессом полезны всегда, но особенно во времена тотальной неопределенности. Недаром Конфуций говорил: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Автор канала об обучении как стиле жизни Triple L Кирилл Мишук рассказывает о том, что действительно помогает справиться с неудачами и непредсказуемостью завтрашнего дня, а что только добавляет нам проблем.

В психологии выделяют так называемые копинг-стратегии (от англ. to cope with — «бороться, справляться»), которые помогают справляться с негативными эмоциями.

Что не работает

К сожалению, мы не всегда работаем с эмоциями правильно. Некоторые методики только усугубляют исходную проблему, поэтому их называют негативными стратегиями. Как только вы заметили, что начинаете использовать один из этих четырех методов, остановитесь.

1. Самообвинение

В общем виде это ситуация, когда человек обвиняет себя в том, что произошло. «Ты ничего не умеешь!», «Опять опоздал, копуша!» — вот лишь пара примеров самообвинения. В любом случае такая стратегия не помогает решить проблему, а отнимает силы.

Представьте, что ваша энергия — это вода в бассейне. Когда в жизни случаются трудности, она вытекает, потому что вы тратите энергию и на решение проблемы, и на переживания. Но если при этом еще и обвиняете себя, то вместо того, чтобы залатать эту дыру, вы словно стучите кулаком в стену и пробиваете новую дырку. Самообвинение создает вам новые причины для стресса, лишая вас энергии.

Что поможет: не обвиняйте и не ругайте себя за то, что произошло. Лучше подумайте о будущем и составьте план конкретных действий, которые помогут решить проблему.

2. Мысленная жвачка

Есть люди, которые детально обдумывают негативные или стрессовые события. Скрупулезно перебирая, что пошло не так, мы всё глубже погружаемся в негативное переживание — этот процесс называется руминацией .

Вспомните, что вы чувствовали, гоняя мысли по кругу. Вряд ли это было приятно, ведь так вы переживали стресс дольше, переносили его из прошлого в настоящее. Результат тот же, что и при самообвинении: вы создаете новую эмоциональную проблему вместо того, чтобы решать уже существующую.

Что поможет: стратегия положительной перефокусировки (см. ниже).

3. Катастрофизация

Иногда мы склонны сильно преувеличивать беды и несчастья, которые свалились на наши плечи, и ожидаем еще более ужасных их последствий. Проще говоря, делаем из мухи слона. Я понял, что эта стратегия неэффективна, когда поступил в университет: оказалось, что все стрессы из-за школьных оценок и невыученных домашних заданий не стоили ни гроша.

Что поможет: стратегия перефокусировки на планирование.

4. Обвинение других

Еще один неэффективный вариант — искать людей, которых можно обвинить в произошедшем. Так мы снимаем с себя ответственность и больше не чувствуем вину. Но при этом мы не анализируем свою роль в случившемся — а значит, не можем извлечь полезные уроки из пережитого опыта.

Что поможет: стратегия позитивного пересмотра.

5 эффективных стратегий борьбы со стрессом

1. Перефокусировка на планирование

Не воспроизводите негативные эмоции, не обвиняйте себя и других. Сосредоточьтесь на обдумывании конкретных шагов, которые помогут справиться с проблемой.

Например, вы упустили желанную вакансию. Постарайтесь получить максимум объективной информации: спросите у рекрутера или эйчара о причинах такого решения, пообщайтесь с коллегами, проверьте уровень своих навыков. Так вы глубже поймете ситуацию и сможете спланировать конкретные действия с учетом предыдущих ошибок.

Когда я писал диплом, то понял, что мне тяжело дается выбранная тема. Вместо паники и отрицания я решил узнать, можно ли как-то решить проблему. Оказалось, это был последний день, когда студенты могли подать заявление на смену темы. Времени было мало, но я снова использовал против паники стратегию планирования. Я составил конкретный план письма руководителю, который помог ему быстро принять решение. Тему я успешно сменил.

Как использовать: если вы заметили, что вас что-то беспокоит снова и снова, не паникуйте и не впадайте в меланхолию. Составьте конкретный план решения проблемы — даже если вам кажется, что это нереально. Обычно можно хоть немного изменить ситуацию. А если ничего не делать, проблема не будет давать покоя и станет отнимать всё больше сил «в пассивном режиме».

2. Позитивный пересмотр

В ошибке или провале можно найти позитивные стороны или уроки, которые в будущем помогут добиться поставленной цели. Другими словами, найти ложку меда в бочке дегтя.

• какие именно действия привели к результату, который мне не нравится?
• что я сделаю в подобной ситуации в будущем?
• чему полезному это меня научило?

Чтобы учиться эффективно, нужно уметь извлекать уроки из пережитого опыта, особенно из ошибок и провалов. Так вам будет легче адаптироваться к разным ситуациям.

Чтобы усилить эффект этой практики, можно вести личный дневник. Не смог «продать» свою идею — описываю ситуацию и пытаюсь найти причину: «Ага, вот тут я не сказал про преимущества перед конкурентами». Не нужно сваливаться в самообвинения и ругать себя за итоговый провал. Ваша цель — найти конкретные действия, которые в будущем помогут вам улучшить результат.

Кризисные ситуации выводят нас на новый уровень.

После поступления в вуз я разочаровался в своем выборе и потерял интерес к учебе, в том числе из-за своих завышенных ожиданий. Через два месяца я едва не отнес заявление об отчислении. Но сейчас я рад, что этот кризис случился так рано: он помог мне понять важность самообразования и узнать о концепции lifelong learning — обучения в течение всей жизни.

Как использовать: для каждой негативной ситуации распишите, как этот опыт может пригодиться в будущем.

3. Помещение в перспективу

Сравните свою ситуацию с другими возможными исходами, еще более неприятными. После разрыва связок вы ходили бы с костылями не месяц, а всю жизнь, если бы врач назначил неправильное лечение. Во время кризиса вы могли попасть под сокращение, пришлось бы искать новую работу — а на деле вам лишь снизили зарплату на 20%.

Человек, зарабатывающий более 30 тысяч рублей в месяц, получает больше, чем две трети населения планеты, а доход половины жителей Земли в пересчете на рубли ниже 15 000–20 000. Один этот факт помогает понять, что другие люди находятся в еще более тяжелом положении и у вас всё не так уж плохо.

Когда я оканчивал первый курс, биткоин стоил еще 1200 долларов, и я стал работать с криптовалютным рынком: инвестировал в разные валюты, переводил white papers криптовалютных стартапов (это аналог бизнес-планов). Зимой 2018-го был пик рынка и сумма моих активов приближалась к миллиону рублей! А потом всё рухнуло. Я остался ни с чем: часть денег так и не заплатили, другая часть превратилась в фантики. Для меня это было серьезным ударом, я полгода был в депрессии, потерял ко всему интерес.

Но потом я понял, что всё могло сложиться еще хуже. Прочитал истории людей, которые продали квартиру и купили биткоины по 20 тысяч долларов. Мне стало значительно легче, когда я понял, что мне повезло, ведь я мог взять кредит на дополнительные инвестиции!

Как использовать: представьте обстоятельства, при которых дела могли сложиться еще хуже, или найдите такие случаи в сети. Празднуйте счастливый исход своей ситуации!

4. Принятие

Все мы время от времени сталкиваемся с проблемами. Когда мы принимаем существование проблемы, нам легче начать минимизировать или устранять ее негативные последствия.

Американские психологи обнаружили, что люди, боявшиеся пауков, лучше справлялись с фобией, когда проговаривали вслух свои чувства. Другие две стратегии — отрицание страха и попытка отвлечься — не помогали.

Иногда кажется, что признать проблему — значит признать себя слабыми и неспособными преодолеть трудности. Но ситуация не исчезнет, если вы будете отрицать ее существование. Приняв проблему, вы сделаете первый шаг к ее устранению.

Из-за депрессии после истории с криптовалютой я оказался в социальной изоляции: даже с родителями я не обсуждал всех подробностей своих переживаний. Мне не хотелось признавать это: казалось, что проблему невозможно взять и решить, просто со мной «что-то не так».

Когда я перестал отрицать свое одиночество и принял то, что случилось, то смог сконцентрироваться на конкретных действиях. Мне нужно было встряхнуться и начать общаться с другими людьми. В вузе с этим не сложилось, я начал искать другие варианты и наткнулся на сообщество Upgrade, набиравшее участников в лидерскую программу. Терять мне было нечего, и я подал заявку. Как оказалось, это было одним из лучших решений в моей жизни.

Общение с другими людьми начало приносить плоды. Постепенно мне становилось легче, синдром упущенной выгоды практически исчез. В сообществе выпускников программы я нашел открытых и добрых приятелей, готовых помочь с чем угодно. Тут я осознал, насколько человек социальное существо.

Без стадии принятия все последующие события стали бы невозможны. Чтобы начать решать проблему, необходимо признать ее наличие.

Как использовать: проговорите вслух или запишите, что вы чувствуете по поводу сложившейся ситуации. Важно не врать себе и честно описывать свои ощущения.

5. Положительная перефокусировка

Проблемы возникают у всех. Иногда принятия или планирования недостаточно, чтобы полностью справиться с негативными эмоциями, и тогда на помощь приходят приятные воспоминания. Например, вы можете освежить в памяти детали последнего путешествия или день, когда ваш труд позитивно отметили на работе.

Когда мне грустно, я принимаю это чувство. Иногда всё действительно складывается не так, как хочется. А потом я вспоминаю, что хорошего произошло в моей жизни: я поступил в Вышку на бюджет, нашел работу до пандемии, превратил хобби в свою профессию — и мне действительно становится легче.

Как использовать: эту стратегию не стоит применять слишком часто. Вспомните эксперимент с боязнью пауков: переключение не помогает побороть глубинный страх. Стратегия сработает, только если вы не увязли глубоко в негативных мыслях, так что используйте ее в связке с другими стратегиями.

Далеко не всегда получается применить правильную стратегию с первого раза. Но если вы начнете практиковаться, то будете справляться всё лучше и лучше. У меня получилось — получится и у вас!

Источник

Техники управления стрессом: советы психолога

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Источник